俯臥撐訓(xùn)練方法

1、6周內(nèi)讓你能連續(xù)做滿100個(gè)俯臥撐的方法兼具強(qiáng)身健體和殺人越貨雙重功效的俯臥撐實(shí)乃吾輩行走江湖的必備絕技.但是俯臥撐修煉起來實(shí)在困難，像我這樣一次只能勉強(qiáng)做10個(gè)姿勢(shì)標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作到位的俯臥撐的童鞋估計(jì)為數(shù)不少.10個(gè)俯臥撐只夠殺死3又1/3個(gè)人，如果一不小心被有組織的帶黑社會(huì)性質(zhì)的團(tuán)體圍攻，難免出事.所以為了以后生命財(cái)產(chǎn)安全，如果一次性能夠高速度高質(zhì)量地做滿100個(gè)俯臥撐，我們不需要像鬼佬一樣攜帶殺傷性武器即可保證在危險(xiǎn)面前全身而退，比武林高手還武林高手，何樂而不為呢？國(guó)外某站長(zhǎng)想人民之所想， 急人民之所急， 在看到中國(guó)人民渴望煉成強(qiáng)大的俯臥撐本領(lǐng)之后推出 了”一百俯臥撐(One Hundred標(biāo)

2、準(zhǔn)俯臥撐次)這個(gè)網(wǎng)站，給各種不同程度的朋友指定了詳盡的計(jì)劃，目的是讓一個(gè)俯臥撐都不能順利完成的朋友在6周的修煉之后能夠連續(xù)做滿100個(gè)俯臥撐實(shí)在是雪中送炭錦上添花火上澆油第一百下俯臥撐說：為達(dá)到我這個(gè)目標(biāo)，我們需要的只是一個(gè)完美的計(jì)劃，一些適當(dāng)?shù)囊?guī)則和每周30分鐘的訓(xùn)練.我們要練習(xí)俯臥撐!首先你必須完成練前測(cè)試(Initial Test )，然后根據(jù)自己的等級(jí)在六周的詳細(xì)計(jì)劃中找到適合自己的方案進(jìn)行練習(xí).每天分5個(gè)步驟，中間休息時(shí)間的長(zhǎng)短和俯臥撐次數(shù)都有非?？茖W(xué)化的設(shè)定 志做到100俯臥撐的朋友一定要去看看初步測(cè)試onehundredpushups在你決定投入并開始百俯臥撐項(xiàng)目前，你應(yīng)該獲取一

3、些醫(yī)學(xué)信息， 從你們的醫(yī)生聽一些建議,并開始俯臥撐測(cè)試.這個(gè)測(cè)試將識(shí)別出你的當(dāng)前健康級(jí)別，并確定該怎么開始起始并如何計(jì)劃你們的俯臥撐訓(xùn)練程序.俯臥撐的年齡段與等級(jí)測(cè)試表年齡 55歲段位廿隹俯臥撐次數(shù)10 - 50 - 50 - 526 - 146 - 126 - 10315 - 2913 - 2411 - 19430 - 4925 - 4420 - 34550 - 9945 - 7435 - 646100 - 150 75- 12465 - 997150或更多125或更多100或更多打印上面的測(cè)試表，并開始測(cè)試 ，開始盡量做標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)的俯臥撐 .請(qǐng)不要打折扣或搞欺騙-如果從錯(cuò)誤的級(jí)別開始執(zhí)行，你

4、會(huì)很快放棄訓(xùn)練。測(cè)試的結(jié)果可能會(huì)讓你自卑，但是請(qǐng)相信，如果你實(shí)現(xiàn)手臂力量的最有效增長(zhǎng)，誠(chéng)實(shí)是最好的 決策! !當(dāng)你在地板上努力練習(xí)，做到大汗淋漓、精疲力竭后，你的手臂上可能還在顫抖，請(qǐng)動(dòng)手做一個(gè)筆記（或在內(nèi)心做，隨便），記錄你到底能作多少下俯臥撐 .比如，我第一次測(cè)試，我剛好能做到 1919 下連續(xù)標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐. .在開始第一星期的訓(xùn)練前，我建議你花一些時(shí)間段，使自己熟悉訓(xùn)練程序并且從測(cè)試的精疲 力竭中恢復(fù).每周你將被要求做三次艱苦訓(xùn)練 -星期一，星期三，星期五，給我好好的練.別忘記你在測(cè)試中做了多少下俯臥撐，如果你仍然想改進(jìn)你的肌肉力量和健康水平，就必須繼續(xù)學(xué)習(xí).如果你極為關(guān)注你的在左列的排

5、名 那其實(shí)是沒有必要的.1 1 到 7 7 段只是當(dāng)前的健康水平的指導(dǎo)指標(biāo) ，能作為與你自己或朋友、 家人、同事作為比較工具。大多數(shù)人在 2 2、3 3 段，這是一個(gè)俯臥撐計(jì)劃中比較好的出發(fā)點(diǎn)。如果你是 1 1 段，你可能有必要到“什么是俯臥撐”一頁去思考是否要選擇俯臥撐做練習(xí).如果你是 6,6,或 7 7 段,或許你需要一個(gè)更有挑戰(zhàn)性的健身計(jì)劃（俯臥撐算啥啊，哥們我太強(qiáng)了）？第一周 完成了初步測(cè)試后，是不是很想開始訓(xùn)練計(jì)劃呢？太棒了！讓我們開始如果你在測(cè)試中只能做 5 5 個(gè)或更少的俯臥撐，請(qǐng)根據(jù)列1 1 的建議來訓(xùn)練。如果你能完成 6 6 到 1010 個(gè)俯臥撐，列 2 2 正等著你。10

6、10 個(gè)以上？你太強(qiáng)悍了 ！列 3 3 是你正在尋找的練身大計(jì). .例如：假設(shè)你只能做 8 8 個(gè)俯臥撐.請(qǐng)看第二列，第一天請(qǐng)從級(jí)別 1 1（7 7 個(gè)俯臥撐）開始,以 6060 秒為一個(gè)休息周期，繼續(xù)向第二級(jí)挑戰(zhàn)（另外 7 7 個(gè) 俯臥撐）.60.60 秒休息后，繼續(xù)級(jí)別 3 3 （5 5 俯臥撐）和級(jí)別 4 4 （4 4 俯臥撐），然后完成級(jí)別 5 5 ,并在不吃力的情況下盡可能多的 做連續(xù)俯臥撐（至少 5 5 下，但也不能太多否則會(huì)損壞肌肉）. .6060 秒休息作為每個(gè)級(jí)別中間的穿插環(huán)節(jié)，這將讓你順利完成練習(xí)。但我敢保證下面 的練習(xí)任務(wù)更加艱巨。請(qǐng)?jiān)诘诙煊靡粋€(gè)休息日犒勞下自己，下面要

7、面臨第三天的練習(xí)計(jì)劃。我發(fā)現(xiàn)星期一，星期三，星期五的練習(xí)設(shè)計(jì)非常有效，這能夠讓我們能夠充分利用周末時(shí)間做好休息和恢復(fù)，以便為下階段的訓(xùn)練計(jì)劃做準(zhǔn)備。請(qǐng)自由調(diào)整練習(xí)計(jì)劃以便能夠配合你繁忙的工作周期，但是請(qǐng)確保你在聯(lián)系日之間有足夠的休息。第一周：請(qǐng)根據(jù)你的測(cè)試結(jié)果選擇適當(dāng)?shù)挠?xùn)練列習(xí)。然而，有可能你會(huì)因?yàn)樘厥庠蛘{(diào)整了訓(xùn)練計(jì)劃 ，我將建議你要么重新測(cè)試，要么再從 第一周的訓(xùn)練開始。 你很可能會(huì)為你現(xiàn)在的強(qiáng)壯感到吃驚， 并順著第一周的勢(shì)頭急切開始第第一天每個(gè)級(jí)別之間休息60秒（如果需要還口以增加）5次以下6 - 10次級(jí)別1 27級(jí)別2 27級(jí)別3 25級(jí)別4 24級(jí)別5盡量做，但不少于3）盡量做，但

8、不少于第二天每個(gè)級(jí)別之間休息90秒（如果需要還口以增加）級(jí)別1 49級(jí)別2 38級(jí)別3 26級(jí)別4 25級(jí)別5盡量做，但不少于4）盡量做，但不少于第三天每個(gè)級(jí)別之間休息120秒（如果需要還口以增加）級(jí)別1 510級(jí)別2 48級(jí)別3 48級(jí)別4 35級(jí)別5盡量做，但不少于5）盡量做，但不少于你在第一周應(yīng)該已經(jīng)達(dá)成工作計(jì)劃并輕松達(dá)到目標(biāo),10次以上1010865）盡量做，但不少于7）121210101513101010）盡量做，但不少于15）這樣你就能充滿希望的開始第二周的練二周的訓(xùn)練.如果你已經(jīng)就緒，請(qǐng)看第二周的訓(xùn)練計(jì)劃.第二周第一周應(yīng)該相對(duì)舒服的訓(xùn)練計(jì)劃，那現(xiàn)在就開始第二周的訓(xùn)練計(jì)劃把繼續(xù)按照

9、你第一周的表格列開始訓(xùn)練別打折，但是如果你需要，還是可以隨便在每級(jí)別之間進(jìn)行休息.在你開始每次體育鍛練以前，良好的水分補(bǔ)充也是很重要的在結(jié)束第二周的鍛煉， 該是檢查你的肌肉力量的時(shí)候了。同時(shí)我們要進(jìn)行另一個(gè)的肌肉疲勞測(cè)試.簡(jiǎn)單的說，就是在不吃力的情況下進(jìn)行盡可能多的標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐盡可能的展示你身體的強(qiáng)悍，但是請(qǐng)控制在安全的前提下。這次你做俯臥撐的次數(shù)，將決定你在第三周如何開始下一個(gè)級(jí)別程序請(qǐng)?jiān)诘诙苷倚r(shí)間進(jìn)行這個(gè)測(cè)試 . 祝你好運(yùn)！第二周：和第一周情況一樣選擇你的訓(xùn)練列第一天每級(jí)別之間休息60秒（按需可適當(dāng)增加）up to 5標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐次6 - 10標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐次more than 10標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐

10、次級(jí)別14912級(jí)別24812級(jí)別3369級(jí)別4347級(jí)別5盡量做，但不少于5）盡量做，但不少于7）盡量做，但不少于第二天每級(jí)別之間休息90秒（按需可適當(dāng)增加）級(jí)別161116級(jí)別25913級(jí)別33711級(jí)別43711級(jí)別5盡量做，但不少于6）盡量做，但不少于10）盡量做，但不少于第三天每級(jí)別之間休息120秒（按需可適當(dāng)增加）級(jí)別151015級(jí)別251015級(jí)別34812級(jí)別44812級(jí)別5盡量做，但不少于6）盡量做，但不少于10）盡量做，但不少于 但別忘了，現(xiàn)在你已經(jīng)完成了第二周的訓(xùn)練 ，現(xiàn)在也到了測(cè)試時(shí)間.10)15)15)盡可能的多做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，直至你的身體沒法再多做一個(gè) 記錄你則此做了

11、多少下，進(jìn)入第三周?？磥砟阋呀?jīng)為下一級(jí)做好準(zhǔn)備了 ！第三周你應(yīng)該要比兩周以前強(qiáng)壯一些了，和你的原始測(cè)試比較，你能夠完成更多的連續(xù)標(biāo)準(zhǔn)俯臥 撐。如果你能在最近的測(cè)試中做到16-2016-20 個(gè)俯臥撐，請(qǐng)按照第一列來練習(xí). .如果你在測(cè)試中做了 2121 2525 個(gè)，第二列是你的訓(xùn)練目標(biāo). .比 2626 個(gè)還多？太優(yōu)秀了 ！你將按列 3 3 的來做如果你跟不上這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃，也請(qǐng)別灰心.一些人仍可能做不到 1616 個(gè)連續(xù)俯臥撐，但是這是也是可以理解的. .請(qǐng)重復(fù)你沒法跟上的那周的訓(xùn)練，直到你符合下一級(jí)別的要求一一我保證它值得你去下工 夫！第三周：按照你最新的測(cè)試結(jié)果選擇訓(xùn)練列第一天每級(jí)別之間

12、休息60秒（按需可適當(dāng)增加）16 -20標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐次21 - 25標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐次 25標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐次級(jí)別1 152025級(jí)別2 121517級(jí)別3 121517級(jí)別4 101315級(jí)別5盡量做,但不少于15）盡量做，但不少于20）盡量做，但不少于25）第二天每級(jí)別之間休息90秒（按需可適當(dāng)增加）級(jí)別1 162227級(jí)別2 141719級(jí)別3 141719級(jí)別4 121515級(jí)別5盡量做,但不少于15）盡量做，但不少于20）盡量做，但不少于25）第三天每級(jí)別之間休息120秒（按需可適當(dāng)增加）級(jí)別1202530級(jí)別2 151922級(jí)別3 151922級(jí)別4 121720級(jí)別5盡量做,但不少于16）盡量

13、做，但不少于22）盡量做，但不少于27）你極有可能很好的完成了第三個(gè)星期的訓(xùn)練，請(qǐng)繼續(xù)的四周的訓(xùn)練來，繼續(xù)我們的偉大工程-在百下俯臥撐練習(xí)程序的道路上你已經(jīng)完成了一半了 讓我們繼續(xù)看看第四周有什么新花樣. .第四周第三周的訓(xùn)練任務(wù)看起來很容易，現(xiàn)在開始第四周的工作內(nèi)容。繼續(xù)開始你上周的練習(xí)列.在第四周最后，進(jìn)行一次全力測(cè)試 .你應(yīng)該知道現(xiàn)在該怎么辦了埋頭做盡可能多下標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，直到你不能再多做一下。在每?jī)芍艿慕Y(jié)尾，盡量彪一下的你的身體技能，不要過度就好.你所完成的俯臥撐次數(shù)決定了你將在第五周從哪里開始訓(xùn)練完成第四周的訓(xùn)練后，你要確?；▋扇鞎r(shí)間做一下這個(gè)測(cè)試第四周：和第三周一樣選擇你的訓(xùn)練列志

14、_-T.方 人每級(jí)別之間休息60秒（按需可適當(dāng)增加）16 -20標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐次21 - 25標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐次 26標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐次級(jí)別1 162227級(jí)別2 131620級(jí)別3 131620級(jí)別4 111417級(jí)別5盡量做，但不少于16）盡量做，但不少于22）盡量做，但不少于27）第二天每級(jí)別之間休息90秒（按需可適當(dāng)增加）級(jí)別1 162227級(jí)別2 141721級(jí)別3 141721級(jí)別4 121518級(jí)別5盡量做，但不少于15）盡量做，但不少于20）盡量做，但不少于25）第三天每級(jí)別之間休息120秒（按需可適當(dāng)增加）級(jí)別1 202530級(jí)別2 151922級(jí)別3 151922級(jí)別4 151720級(jí)別5

15、盡量做，但不少于18）盡量做，但不少于24）盡量做，但不少于29）Ok,Ok,又一個(gè)全力測(cè)試時(shí)間. .和 4 4 星期以前你的初步測(cè)試結(jié)果相比，你現(xiàn)在應(yīng)該感覺到更強(qiáng)壯的爽滋味了 記錄你做了多少俯臥撐，開始第五周的訓(xùn)練. .第五周以你的最近測(cè)試結(jié)果為依據(jù)，你可以繼續(xù)選擇合適的周任務(wù)列，即使它要求你不得不回頭從第三周或第四周開始.如果你能做到 3131 到 3535 下俯臥撐，請(qǐng)按列 1 1 訓(xùn)練如果你已完成在 3636 到 40,40,你可以按列 2 2 來. .超過 4040 下連續(xù)俯臥撐？牛 X X ! !請(qǐng)按第 3 3 列. .注意：第 2 2 或第 3 3 個(gè)訓(xùn)練日有 3 3 個(gè)新級(jí)別，

16、現(xiàn)在可以從第8 8 級(jí)開始了 . .級(jí)別之間的休息量也減少了，這將意味訓(xùn)練難度有一小許提升. .和往常一樣，不必忌諱在你需要的時(shí)候多休息一會(huì)。第五周：按照你最新的測(cè)試結(jié)果選擇訓(xùn)練列第一天每級(jí)別之間休息60秒(按需可適當(dāng)增加)31-35標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐次36 - 40標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐次 40標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐次級(jí)別1303540級(jí)別2242832級(jí)別3222530級(jí)別4202225級(jí)別5盡量做，但不少于30)盡量做，但不少于35)盡量做,但不少于40)第二天每級(jí)別之間休息45秒(按需可適當(dāng)增加)級(jí)別1&2 151720級(jí)別3&4 141618級(jí)別5&6 121415級(jí)別7101214級(jí)別8盡

17、量做，但不少于30)盡量做，但不少于35)盡量做,但不少于40)第三天每級(jí)別之間休息30秒(按需可適當(dāng)增加)級(jí)別1&2 121618級(jí)別3&4 121416級(jí)別5&6 101214級(jí)別791012級(jí)別8盡量做，但不少于30)盡量做，但不少于35)盡量做,但不少于40)天啊，又一個(gè)全力測(cè)試的時(shí)間.第四周是任務(wù)較難的一周，如果你已經(jīng)堅(jiān)持到這里，你已經(jīng)越來越靠近你的目標(biāo)如果你能完成 4545 下連續(xù)俯臥撐，你可以輕松向第六周發(fā)起挑戰(zhàn)。. .不能做到 4545 下? ?沒事，你可以重復(fù)上星期的訓(xùn)練，準(zhǔn)備通過再一個(gè) 3 3 天的體育鍛練。祝你好運(yùn)！第六周基于你的最近的測(cè)試結(jié)果，請(qǐng)

18、繼續(xù)選擇適當(dāng)?shù)挠?xùn)練任務(wù)，即使他要求你必須再次完成第5 5 周的訓(xùn)練. 如果你能做 4646 - - 5050 下俯臥撐，按列 1.1.如果完成 51516060 下，按列 2.2.超過 6060 下連續(xù)俯臥撐？超級(jí)牛！你將按列 3.3.注意：訓(xùn)練日 2 2 和訓(xùn)練日 3 3 各有一附加訓(xùn)練量，現(xiàn)在我們可以升到級(jí)別9 9。這下在級(jí)別之間的休息是最少的，將會(huì)讓本項(xiàng)體育鍛練相當(dāng)具有挑戰(zhàn)性. .別擔(dān)心，如果需要的花，你還是可以小憩一下，但你要確保在訓(xùn)練前水分充足。第六周：按照你最新的測(cè)試結(jié)果選擇訓(xùn)練列第一天每級(jí)別之間休息60秒（按需可適當(dāng)增加）46 - 50標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐次51 - 60標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐次 60標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐次級(jí)別1425056級(jí)別2354045級(jí)別3323642級(jí)別4303540級(jí)別5盡量做，但不少于42）盡量做，但不少于50）盡重做，但不少于56）第二天每級(jí)別之間休息45秒（按需可適當(dāng)增加）級(jí)別1&2222530級(jí)別3&4202225級(jí)別5