小學(xué)體育小學(xué)體育 第5課 中小學(xué)生居家體育運(yùn)動(dòng)“每天一練” 課件（11張PPT）

1、抗擊疫情 守護(hù)健康中小學(xué)生居家體育運(yùn)動(dòng)“每天一練”第5課 溫馨提醒 1、運(yùn)動(dòng)前：請(qǐng)準(zhǔn)備一個(gè)瑜伽墊，也可用靠墊代替，同時(shí)穿著運(yùn)動(dòng)服、運(yùn)動(dòng)鞋； 運(yùn)動(dòng)中：注意周?chē)h(huán)境，確保訓(xùn)練安全，根據(jù)自身?xiàng)l件，鍛煉量力而行； 運(yùn)動(dòng)后：適量補(bǔ)水，不要驟然降溫、進(jìn)食和洗澡。 2、居家運(yùn)動(dòng)可以幫助大家在疫情防控階段增強(qiáng)免疫力，提高體能，習(xí)得健康知識(shí)，但也要提醒大家，運(yùn)動(dòng)不要影響到周?chē)従拥男菹ⅰ?！熱身?zhǔn)備n 練習(xí)方法：開(kāi)合跳結(jié)合、半高抬腿跑、后踢腿跑、快速點(diǎn)地交替進(jìn)行，同時(shí)兩臂配合擺動(dòng)n 鍛煉功能：活動(dòng)肢體，避免運(yùn)動(dòng)損傷n 練習(xí)數(shù)量：小學(xué)生：60-120秒；1組 中學(xué)生：100-160秒；1組n 注意事項(xiàng)：全程保持均勻

2、呼吸，中間可以原地踏步調(diào)整。練習(xí)一：跑跳組合熱身準(zhǔn)備n 練習(xí)方法： 1、肩背部拉伸：雙手交叉翻掌舉過(guò)頭頂，兩臂伸直緊貼耳朵，抬頭、挺胸、收腹，身體保持正直保持10-15秒；雙手伸直向身體左右兩側(cè)拉伸各10-15秒； 2、下肢拉伸： 左腳前伸，膝蓋繃直，勾腳尖，右腿半屈，雙手抓住左腳腳尖，保持10-15秒后交換；右腿站立，右手抓住左腳腳尖，左腿大小腿充分折疊，膝關(guān)節(jié)垂直地面，保持10-15秒后交換；右腿站立，雙手抱住左腿膝關(guān)節(jié)后向上提拉，保持3-5秒后交換，交替3次。n 鍛煉功能：活動(dòng)關(guān)節(jié)，拉伸肌肉、韌帶，避免運(yùn)動(dòng)損。n 注意事項(xiàng)：全程保持均勻呼。練習(xí)二：拉伸體能練習(xí)n 練習(xí)方法：兩手分開(kāi)略寬于

3、肩，核心收緊，身體繃成一條直線(xiàn)，手臂屈伸90度；屈臂時(shí)吸氣，推臂時(shí)呼氣。n 鍛煉功能：發(fā)展上肢及肩部力量n 練習(xí)數(shù)量：小學(xué)生：2組；每組5-15次；組間間歇40-60秒 中學(xué)生：2組；每組10-20次；組間間歇40-60秒n 注意事項(xiàng)：保持腰背挺直，不要蹋腰或翹起臀部。練習(xí)一：標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐體能練習(xí)n 練習(xí)方法：以左側(cè)為例，左手和雙腿屈膝撐地，膝蓋彎曲成90度，右手叉腰，側(cè)腰發(fā)力將身體撐起后還原，保持身體側(cè)面在一條直線(xiàn)上，均勻呼吸；有能力的可改成直腿練習(xí)。n 鍛煉功能：發(fā)展腰腹及核心力量n 練習(xí)數(shù)量：小學(xué)生：2組；每組5-10次；組間間歇40-60秒 中學(xué)生：2組；每組10-15次；組間間歇40-

4、60秒n 注意事項(xiàng)：膝、髖、肩在一條直線(xiàn)上；不要憋氣。練習(xí)二：側(cè)方位屈膝側(cè)橋體能練習(xí)n 練習(xí)方法：俯臥撐姿勢(shì)準(zhǔn)備，練習(xí)時(shí)腰背發(fā)力挺直，不要蹋腰，雙手撐地，雙腿快速交替跑起來(lái)，全程保持均勻呼吸。n 鍛煉功能：發(fā)展核心力量，提高心肺功能。n 練習(xí)數(shù)量：小學(xué)生：2組；每組15-20秒；組間間歇60-80秒。 中學(xué)生：2組；每組20-30秒；組間間歇60-80秒。n 注意事項(xiàng)：身體挺直，跑動(dòng)時(shí)臀部不要翹起；跑動(dòng)頻率盡量加快。練習(xí)三：俯撐登山跑體能練習(xí)n 練習(xí)方法：準(zhǔn)練習(xí)方法與標(biāo)準(zhǔn)深蹲相似，下蹲起立時(shí)用膝關(guān)節(jié)觸碰異側(cè)手肘，下蹲時(shí)吸氣，蹲起時(shí)呼氣。n 鍛煉功能：發(fā)展腿部力量n 練習(xí)數(shù)量：小學(xué)生：2組；每組

5、5-8個(gè)；組間間歇40-60秒 中學(xué)生：2組；每組7-15個(gè)；組間間歇40-60秒n 注意事項(xiàng)：下蹲時(shí)膝蓋不要超過(guò)腳尖。練習(xí)四： 深蹲提膝恢復(fù)拉伸n 練習(xí)方法：站立，右手屈肘彎曲，手臂置于腦后，同時(shí)左手握住右肘，從髖部開(kāi)始將身體向左側(cè)彎曲，保持10秒后交換；n 鍛煉功能：拉伸肌肉、韌帶，消除肌肉疲勞，避免運(yùn)動(dòng)損傷，提高柔韌素質(zhì)。n 練習(xí)數(shù)量：1組；每組20秒。n 注意事項(xiàng)：不要憋氣，保持均勻呼吸。練習(xí)一：身體兩側(cè)拉伸恢復(fù)拉伸n 練習(xí)方法：以左腳為例，雙腳分開(kāi)兩倍于肩寬站立，左腳腳尖朝正側(cè)方，右腳腳尖朝正前方；身體從側(cè)面直著下去；頭看向右手，膝蓋伸直；感受左側(cè)大腿內(nèi)側(cè)和右側(cè)腰部酸爽；保持20秒，全程均勻呼吸。n 鍛煉功能：拉伸肌肉、韌帶，消除肌肉疲勞，避免運(yùn)動(dòng)損傷，提高柔韌素質(zhì)。n 練習(xí)數(shù)量：1組；每組20秒。n 注意事項(xiàng)：不要憋氣，保持均勻呼吸。練習(xí)二：左右側(cè)三角伸展恢復(fù)拉伸n 練習(xí)方法：右腿站立，右手抓住左腳腳尖，左腿大小腿充分折疊，膝關(guān)節(jié)垂直地面，保持20秒后