中考體育訓練計劃和注意事項及伙食安排建議

1、負荷的家庭訓練任務。中考體育訓練第三階段2月到3月：該階段時間約2個月。要在第二階段大運動量訓練的基礎上，調整運動強度和運動負荷，并逐步 以提高和鞏固運動成績?yōu)槟康?。在訓練中，堅持一般身體素質與專項身體素質相結合，為適應考試做好充 分準備，當然，此階段的訓練強度應偏大。中考體育訓練第四階段考試前的最后一個階段?？忌鷳诶^續(xù)提高身體素質和運動水平的基礎上，進行完整技術練習。多花些精力去練習弱項，而不必在已經(jīng)達滿分的項目上多下功夫了；而對 于一些體育成績相對較差、素質相對較弱的同學來說，則應以充分掌握好技術 動作的前提下，結合個人特點，穩(wěn)打穩(wěn)抓。考試前，學校會舉行一些模擬考試訓練等，從運動技能、技

2、巧及心理承受 能力上為學生適應考試做好充分準備。“中考體育”鍛煉的幾點注意事項中考體育是中考科目之一，體育鍛煉力在平時，尤其是考試前的幾個月 要加強鍛煉，進行強化訓練。這樣會鍛煉肌肉，增強體質。在體育訓練中要注意科學訓練，按照老師教的方法，注意動作科學規(guī)范, 比如實心球的投擲，如果動作要領掌握住的話，會比單靠力氣而沒有技巧好得 多。1000米、800米長跑就是鍛煉耐力，通過鍛煉長跑也可以促進立定跳遠的 成績提高。在考體育之前避免劇烈訓練。如果還有一兩天就考試了，這個時候就不 要劇烈運動，不要強化訓練了。因為這樣如果造成扭傷、摔傷的情況下會造成 不必要的麻煩。訓練方法與技巧舉例1000米/800

3、米長跑項目訓練方法1 .呼吸技術是全程的關鍵技術800和1000米能量消耗大，練習時一般采用三步一呼，三步一吸；或者二 步一呼，二步一吸。呼吸時采用半張嘴與鼻相結合的方式，學會從牙縫中吸氣, 讓呼吸節(jié)奏與步伐配合，加強呼氣深度?？諝廨^冷時，舌尖頂上腭。2 .要勻速更要沖刺考生在跑的過程中要勻速，在臨近終點的最后200米時，要用盡全身力氣, 向前沖，這時可以大口呼吸，直到?jīng)_過終點。考生在跑步的的過程中一定要注 意動作，考生跑步時一定要放松，注意全身協(xié)調，用前腳掌著地，屈膝緩沖過 渡到前腳掌蹬地，上體挺直放松，兩臂自然有力地擺動。訓練計劃第一階段，學生要按照計劃進行體能訓練，每天都堅持慢跑，不要求

4、速度, 也不用計時間，學生只是通過這段時間的慢跑來提高自己的體力和體能。通過 這段時間的訓練，學生基本可以具備長跑1000米（或800米）的能力。這個階段 完成之后，學生再長跑1000米（或800米）時，就不會有呼吸困難的感覺。第二階段，主要進行提高速度耐力的訓練。學生要在這一階段時間適量加 大訓練強度，主要是提高跑步速度。學生可以把考試要求的長跑距離分成若干 段來進行訓練。比如女生可將800米跑分成2段，每段400米。學生自己計時 間，第一段一般要求在1分40秒到50秒的時間跑完，然后休息3分鐘，再繼 續(xù)按照相同的時間把剩下的一段路程跑完。通過這樣的分段訓練，學生可以逐 漸提高自己的跑步速度

5、。第三階段，就是在考試前，這一段時間，學生要進行自測。學生可以自己 進行計時模擬測試。訓練注意事項要盡量選擇塑膠的場地，不要在很堅硬的水泥地面上跑步。不要穿硬底鞋，盡量穿底子較軟較厚的鞋，最好穿富有彈性的跑鞋。跑步的姿勢要科學合理。腳著地時應避免腳跟先著地。應該用前腳掌著 地，充分發(fā)揮腳弓的彈性，以利于作好緩沖動作，減小著地時的阻力。腿的后 蹬要舒展。這樣跑起來可以減輕腳的負擔，避免傷痛。1分鐘跳繩動作要點跳繩的長度：單腳踩住繩，手柄橫握至胸口位置。握繩的方法：握在繩柄中后端。再者兩手心不可朝上，盡量向下或者相 對。技術要領：向前搖時，大臂靠近身體兩側，肘稍向外伸展，前臂近似水 平，用手腕發(fā)力

6、使兩手在體側做畫圓動作。跳繩時要用前腳掌起跳和落地，切 記不要用全腳或腳跟落地，以免腦部受到震動，當跳起時，不要過度的彎曲身 體，要成為自然彎曲的姿勢。呼吸自然有節(jié)奏。易犯錯誤錯誤1:搖繩整個手臂發(fā)力糾正方法：在孩子的兩手臂的肘關節(jié)處系一個帶子或橡皮圈，在孩子跳繩 時提醒孩子不要用系帶子部位以上的手臂發(fā)力，盡量用腕、肘發(fā)力，此方法可 以改進用整個手臂發(fā)力的問題。錯誤2：不用腳前掌起落糾正方法：用一個軟泡沫塊粘在鞋跟處，然后讓孩子持繩練習。此法可以 使那些不用腳前掌起落的學生的動作得到有效地改善。考試期間伙食安排建議01考前飲食總原則飲食安全避免任何形式的“食物中毒”。最好父母親自選購食物，為孩

7、子制作三餐。食 物的做法，要按照孩子的體質而定。如果孩子脾胃虛弱怕冷，就要少吃冷飲和涼菜；如果孩子消化不好，就不要給 他吃油膩煎炸；如果孩子容易上火，就要吃得清淡一些。凡是有可能發(fā)生過敏 的食物，或者引起胃腸不適的食物，都應當非常慎重。同時注意，飲食安排一定要以孩子滿意作為前提，尤其是如果有些食物是孩子 非常反感的，一定不要出現(xiàn)在飯桌上。營養(yǎng)均衡三餐之間的安排要不同對待。在午餐的時候可以多補充一點葷菜，而晚餐不用 特意減少食用量。家長在照顧孩子平時飲食偏好的同時，可以適當微調口味和 食物類型，也可以嘗試一些不同的烹調方法，如用清蒸、水煮和清炒的方法， 但要注意盡量少用辛辣的調料?？记扒屑蓙y進補

8、，安排好考前考中營養(yǎng)?？记按罅康倪M補，容易紊亂孩子內分 泌，一不小心還會引起上火等問題。營養(yǎng)應注意均衡，葷素合理搭配，“一口 肉、兩口飯、三口蔬菜和四口水果”，這樣的比例比較恰當。能量補給考試本身是一場體力與心理巨大消耗的戰(zhàn)斗，需要即刻補充足夠的能量，以保 證考試過程中大腦所需的充分養(yǎng)料。讓大腦始終保持高速、高效運轉，讓考試 間隙大腦能得到充分的補給，這是飲食必須滿足的基本要求，尤其提示家長重 視富含蛋白質、低糖食物以及補充水分這兩個要點。考試期間的中餐，建議吃富含蛋白質與低糖的食物，并備少量黑巧克力或者香 蕉等富含維生素B,抗氧化劑的提升能量的小零食下午考試時食用。02三餐食譜推薦早餐：要醒

9、腦早餐是保證午前精力充沛的飲食基礎。一頓好的早餐或者說營養(yǎng)早餐應該包括 以下幾類食物：谷類、牛奶或奶制品、動物性食物、新鮮蔬菜或水果。早餐最好包含這4類食物，如果只有3類食物也可以認為這頓早餐是較好的， 如果在2類以下則說明這頓早餐質量不好。早餐應該吃脂肪含量低的食物，如素火腿、鮮果和果汁，并喝上一兩杯咖啡或 牛奶，可使人頭腦更靈活，反應更敏捷。否則容易發(fā)生低血糖暈厥現(xiàn)象。食譜搭配 牛奶、雞蛋、蘋果 牛奶250ml、全麥面包200g、煮雞蛋1個 饅頭、牛奶（或豆奶、酸奶）、雞蛋1個、醬黃瓜、水果適量 蝦皮餛飩、牛奶250nli 牛奶250ml、雞蛋煎餅、生菜色拉 菜包子、小米粥、煮雞蛋1個 花

10、卷、牛奶（或豆奶、酸奶）、煮荷包蛋1個、水果適量 面包、豆?jié){、雞蛋1個、鹵五香豆腐干、水果：草莓（或李子）5-6個 玉米餅（或饅頭）、豆?jié){、燎白菜、咸菜、煮雞蛋、枇杷（或圣女果）4-5個 包子（餡為豬肉、小白菜、香菇、海米）、綠豆粥（加枸杞子、蓮子）、牛奶、 桃1-2個午餐：應益智午餐是考生一天中最重要的一頓飯，孩子一上午的緊張學習能不能得到營養(yǎng)補 充，孩子下午的刻苦努力能不能得到營養(yǎng)上的準備，就看午飯了。家長一定要給孩子精心準備午飯，在保證合孩子口味的基礎上，午飯要有充足 的熱量和各種營養(yǎng)素，要多吃點肉類、雞蛋等含熱量較高的食品，多選用一些 補腦的食物：魚、蛋、豆制品、瘦肉，深顏色的蔬菜。食

11、譜搭配 米飯、鮮玉米、黃豆燒牛肉、拌三絲、冬瓜汆丸子 大米黑豆飯、清蒸海魚、豆腐干炒卷心菜、紫菜雞蛋湯 大米紅豆飯、宮爆雞?。忧嘟?、胡蘿卜、花生米）、蛋炒洋蔥、黃瓜香菜雞 蛋湯 米飯、紅燒魚、白煮排骨、清炒瓢兒白、冬瓜豆腐湯 米飯、土豆燒牛肉、干煽四季豆、金針菇紫菜蛋湯 米飯、肉末茄子、蔥花土豆泥、排骨海帶湯 米飯、香菇黃花黑木耳肉片、蝦仁炒黃瓜、白蘿卜海帶排骨湯 米飯、地三鮮（茄子、土豆、青椒）、糖醋小排、炒基圍蝦 米飯、紅燒土豆牛肉、炒菠菜、清蒸蝙魚、三鮮豆腐羹 米飯、糖醋魚塊、蘑菇炒青菜、魚香肉絲、紫菜蝦皮湯晚餐：應安神家長在給孩子準備晚餐時，需精心安排，要做一些易于消化、熱量適中的食

12、物, 如豆制品、瘦肉、魚類、菌類、蔬菜類等。當孩子感到累時，可以讓他多吃一些花生、腰果、杏仁、胡桃；看書時間過久, 眼睛容易疲勞，宜多吃一些胡蘿卜、動物肝腎、紅棗、黃色蔬菜等。不要吃得過飽，臨睡前可喝一杯熱奶。食譜搭配 綠豆粥、蝦皮冬瓜、肉末炒茄子或餃子/面片 米飯、干煎帶魚、木須肉、醬炳茄子番茄土豆湯 米飯、紅燒鴨腿、西蘭花炒肉片、蛇油生菜、番茄蛋湯 三鮮水餃、炒菜寬、油豆腐海帶、榨菜肉絲湯 小米稀飯、蔥花煎餅、菜椒芹菜肉絲、西紅柿炒蛋或拉面/面片 糖醋帶魚、清炒菠菜、土豆絲或拉面/餃子 大餅（或米飯）、清炒芥藍、燒黃魚、海米冬瓜湯 米飯、黃煙雞塊、粉絲白菜、蘿卜絲海米湯 花卷（加黑芝麻）、烯大蝦、菠菜豆腐湯、小米粥（加桂圓肉、蓮子） 饅頭、雞肺肉炒花菜胡蘿卜、瘦肉炒芹菜（加平菇）、玉米僮粥03小貼士如果用供能