短跑訓(xùn)練計劃

1、短跑訓(xùn)練周安排準(zhǔn)備活動1、慢跑：排隊慢跑 8圈，或以出汗，跑熱為準(zhǔn)，時間控制在 15 分鐘左右。2、準(zhǔn)備活動操 ：擴(kuò)胸運(yùn)動，體轉(zhuǎn)運(yùn)動，腹背運(yùn)動。主要目的是為壓腿壓肩做好 準(zhǔn)備防止受傷。3、壓韌帶 ：壓腿（正壓，側(cè)壓，抬腿壓，背壓，拉小腿）壓肩（正壓，雙人配合壓）左右兩側(cè)交替進(jìn)行， 主要要求多耗時間一點(diǎn)點(diǎn)壓開， 壓腿 腳尖向前，要求循序漸進(jìn)，防止拉傷。4、行進(jìn)間準(zhǔn)備活動 ：踢腿（正踢，側(cè)踢，左右繞環(huán)，小步跑，折疊跑，車輪跑， 高抬腿，單腳跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑）行進(jìn)間準(zhǔn)備活動要求每個動作做兩個來回（一個來回約 20到 40 米）根據(jù)學(xué)生訓(xùn) 練特點(diǎn)由教練選擇動作。短暫休息短暫休息時運(yùn)動員可更換

2、釘鞋、坐姿壓腿，補(bǔ)充少量水分和糖。稍作休息。訓(xùn)練部分訓(xùn)練部分由速度訓(xùn)練、速度耐力訓(xùn)練、力量訓(xùn)練構(gòu)成。速度訓(xùn)練：（1）行時間跑3060米，34次X2-3組。（2）讓距離追趕跑60100米，3 5次X3組。（3）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2 3組?；颍?0米 +60米+100 米 +60米+30 米）X2 3 組。（4）短距離變速跑 100150米（30米快跑+20米慣性跑+30 米快跑+20米慣性跑）3次X2 3組。（5）膠帶牽引跑或稱拉牛（3060米），4 5次X2 3組。（6）反復(fù)跑80100米45次X2-3組。速度訓(xùn)練組數(shù)距離和強(qiáng)度可根據(jù)運(yùn)動員狀態(tài)、教練總體

3、訓(xùn)練安排、是否比賽期等 視情況而定。耐力訓(xùn)練 ：（ 1）長距離變速跑 8001000米（ 200 米快跑 +200米慢跑 +200米快 跑+200米慢跑）（2）150米快速跑 56 次 X23 組（3）250米快速跑 34 次 X23 組（4）500米快速跑 23 次 X12 組（5）400米交代牽引跑或稱拉牛 23 次 X12 組 耐力訓(xùn)練組數(shù)距離和強(qiáng)度可根據(jù)運(yùn)動員狀態(tài)、教練總體訓(xùn)練安排、是否比賽期等 視情況而定。力量訓(xùn)練 ：下肢力量 1, 、深蹲 8 12個一組 3 組2 、負(fù)重半蹲 20 30 個一組 3 組3 、反臥位小腿折疊拉皮帶 2030 個一組 3組4 、縱向蛙跳 30 50 個

4、一組 3 組5 、負(fù)重提鍾聯(lián)系 80100 個一組 35 組腰腹力量 1、負(fù)重仰臥體坐 3060 個一組 3 組2 、兩頭起 3060個一組 3 組3 、臥姿抬腿兩人配合 3060 個一組 3 組4 、臥姿轉(zhuǎn)腿 30 60 個一組 3 組5 、反臥負(fù)重單頭起兩人配合 3060 個一 組3組上肢力量 1、負(fù)重臥推 812個一組 3 組2 、臥推 30 60個一組 3 組3 、站姿快速臥推 30 60個一組 3 組4 、坐姿上舉 30 60 個一組 3 組5 、負(fù)重擺臂練習(xí) 30 60個一組 3 組訓(xùn)練周安排 周一：速度訓(xùn)練周二：大強(qiáng)度耐力訓(xùn)練周三：力量、素質(zhì)訓(xùn)練周四：耐力訓(xùn)練周五：速度練習(xí)周日：以技術(shù)動作為主的調(diào)整練習(xí)備注：1、速度訓(xùn)練與力量訓(xùn)練可在耐力訓(xùn)練中穿插練習(xí)。具體周安排可根據(jù)運(yùn) 動員狀態(tài)、是否比賽期等視情況而定。2 、短跑訓(xùn)練中應(yīng)注意在訓(xùn)練中穿插對起跑、途中跑、沖刺跑、彎