三減三健教程文件

1、精品文檔三減-減油一油攝入過多的危害高脂肪、高膽固醇膳食（包括攝入過多的烹調(diào)油和動物 脂肪）時高血脂癥的危險因素。 長期血脂異?？梢鹬?肪肝、動脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中、腎動脈硬化等 疾病。高脂肪膳食也是肥胖發(fā)生的主要原因，而肥胖是糖尿病、高血壓、血脂異常、動脈粥樣硬化和冠心病的 獨立危險因素。二、油攝入量標準中國居民膳食指南推薦， 健康成人每天烹調(diào)油用量不超過25-30克。三、選擇有利于健康的烹調(diào)方法烹調(diào)食物時盡可能不用烹調(diào)油或用很少量烹調(diào)油的方法，如蒸、煮、燉、炯、水滑熠、拌、急火快炒等。四、用煎代替炸用煎的方法代替炸可減少烹調(diào)油的攝入。五、使用控油壺減少油的攝入把全家每天應該食用的烹

2、調(diào)油倒入控油壺，炒菜用油均從控油壺中取用。堅持家庭定量用油，控制總量。六、少吃油炸食品少吃或不吃油炸食品如炸雞腿、炸薯條、炸雞翅、油條 油餅等；并且在外就餐時，少點油炸類菜品。精品文檔精品文檔七、盡量不用動物性脂肪炒菜做飯八、吃多種植物油不同植物油的營養(yǎng)特點不同，經(jīng)常更換烹調(diào)油的種類， 食用多種植物油。九、不喝菜湯由于一部分炒菜的油會留在菜湯里，所以不要喝菜湯。十、閱讀營養(yǎng)成分表在超市購買食品時，閱讀營養(yǎng)成分表，選擇含油脂低，不含反式脂肪酸的食物。三減-減糖一、添加糖是指什么添加糖是指包括由生產(chǎn)商、 廚師或消費者在食品中添加的單糖和雙糖以及天然存在與蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖份。二、添加

3、糖的危害飲食中的糖是昔禹齒最重要的危險因素；添加糖與飲食質(zhì)量不佳、肥胖和慢性疾病風險有關。攝入添加糖，尤其 是通過飲用含糖飲料攝入添加糖會增加總能量攝入，可能會降低其他營養(yǎng)食品的攝入，造成膳食不平衡，導致體重增加，并加劇慢性疾病風險。三、添加糖的推薦攝入量中國居民膳食指南（2016）推薦每人每天添加糖攝精品文檔精品文檔入量不超過50g,最好控制在25g以下。四、多喝白開水，不喝或少喝含糖飲料果汁飲料、碳酸飲料中含糖多， 每100ml含糖飲料中平 均含有添加糖 7g。日常生活中應該多喝白開水，不喝 或少喝含糖飲料。五、減少吃高糖食物的次數(shù)為達到相應的口味，一些食品在加工時也會添加很多糖， 如餅干

4、、冰淇淋、巧克力、糖果、糕點、蜜餞、果醬等， 應減少這些食物的攝入頻率。六、外由就餐時注意減少糖攝入餐館里的很多菜品均使用了較多的糖，如糖醋排骨、魚香肉絲、拔絲地瓜、甜湯等，因此，才由就餐時，如選 擇這類菜品應適量。七、烹調(diào)食物時少放糖烹調(diào)菜肴時應少放糖，或者嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡 椒等為食物提味以取代糖，以減少味蕾對甜味的關注。八、嬰幼兒食品無需添加糖嬰幼兒應以喝白開水為主，如喝果汁，請喝鮮榨汁、不 要額外添加糖；制作輔食時，也應避免人為添加糖，培養(yǎng)讓嬰幼兒適應食材的原味， 從小養(yǎng)成清淡飲食的習慣。精品文檔精品文檔三減-減鹽一、高鹽飲食的健康危害食鹽攝入過多可使血壓升高，發(fā)生心血管疾病的風

5、險顯著增加。另外，吃鹽過多還可增加胃病、骨質(zhì)疏松、肥胖等疾病的患病風險。二、食鹽推薦攝入量中國居民膳食指南（2016）推薦健康成人每人每天食鹽攝入量不超過 6克，2-3歲幼兒攝入量不超過 2克，4-6歲幼兒不超過3克，7-10歲兒童不炒股過 4克。65 歲以上老年人應不超過 5克。三、少放鹽，正確食用定量鹽勺烹調(diào)食品時應少放鹽，少放5%-10%并不會影響菜的口味兒。建議食用定量鹽勺控制放鹽量。四、用其他調(diào)味品代替鹽嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味，也可用無鹽混合調(diào)味料，減少對咸味的關注。五、少吃咸菜少吃榨菜、咸菜和醬制食物，或選擇低鹽榨菜。六、少吃高鹽包裝食品熟食肉類或午餐肉、香腸和罐頭

6、食品（例如牛肉、火腿 肉、鹵蛋、咸蛋、牛肉干、魚罐頭）的鈉鹽含量很高，精品文檔精品文檔所以應選擇新鮮的肉類、 海鮮和蛋類，不吃或少吃那些 添加了食鹽的加工食品和罐頭食品。七、逐漸減少鈉鹽的攝入量減鹽需要一步一步來，讓您的味蕾感受和適應不同食物 的自然風味，您對咸味的需求會隨著時間的推移逐漸降 低。八、九、閱讀營養(yǎng)成分表在超市購買食品時，閱讀營養(yǎng)成分表，盡可能購買鈉鹽 含量較低的包裝食品和罐裝食品，和選擇標有“低鹽”“少鹽”或“無鹽”的食品。十、在外由就餐時選擇低鹽食品盡可能減少外生就餐，在外就餐時主動要求餐館少放鹽， 如有可能盡量選擇低鹽菜品。十二、關注調(diào)味品像醬油、耗油、豆瓣醬、味精、雞精、

7、沙拉醬和調(diào)料包這類調(diào)味品的鈉鹽含量都很高。 選擇低鈉鹽、低鹽醬油, 減少味精、雞精、豆瓣醬的用量，使用混合調(diào)味包時只精品文檔精品文檔灑一點點，而不是將整包用完。十一、警惕“藏起來”的鹽除了調(diào)味品、腌制品、是肉制品外，還有一些方便食品 （如方便面、速凍食品）和零食（如五香瓜子、話梅、果脯、 薯條等）里含有過多的不可見的鹽，有些食品甚至嘗起來根 本不覺得咸。我們要少吃這些藏鹽的加工食品。十二、增加鉀的攝入量選擇含鉀的食品，例如蔬菜和水果。蔬菜水果含鈉少、 含鉀高，建議每餐都有新鮮的蔬菜或水果。這樣有助于降低 血壓。其它含鉀的食品還包括酸奶、蛤蝴、比目魚、橙汁和 牛奶等?？谇唤】悼谇患安∨c糖尿病，心血管疾病等重點慢性非傳染疾病關系 密切，并有著共同的危險因素。我國口腔疾病負擔嚴重，5歲兒童儒雅患昔禹齒率 66.0%, 12 歲兒童恒牙患踽齒率為28.9%,并且有增高趨勢；成年人牙周健康率僅為14.5%,牙齦由血檢生率高達 77.3%。精品文檔精品文檔骨骼健康骨質(zhì)疏松是影響人群骨骼健康尤其是中老年女性的最常見 骨骼疾病，是第四位常