協(xié)調(diào)性練習(xí)方法

1、、單個(gè)動(dòng)作系列重復(fù)練習(xí)法1. 肩繞環(huán)：由直立雙臂上舉開始。一臂直臂向前、向下、向后、向上劃圓擺 動(dòng)，同時(shí)另一臂向后、 向下、向前、向上劃圓擺動(dòng)， 均以肩關(guān)節(jié)為軸。 依次進(jìn)行2. 縱跳：雙腳并攏手彎向上跳。3. 前后跳：雙腳并攏手彎向上跳，但向前與后跳。4. 轉(zhuǎn)向跳：雙腳并攏手彎向上跳，但跳起后轉(zhuǎn)向 180 度著地身體與雙手要去 維持平衡，可向左與向右跳。二、動(dòng)作組合式練習(xí)法1. 立臥撐跳起轉(zhuǎn)體 360°由俯臥撐姿勢(shì)開始，雙腿屈膝抬大腿，成全蹲。起立后即刻雙腳蹬地全力、快 速縱跳，雙臂積極上擺，在空中轉(zhuǎn)體 360°。銜接下一個(gè)動(dòng)作時(shí)要迅速屈膝下蹲， 在雙手即將撐地的同時(shí)，雙腳

2、向后伸蹬，成俯臥撐。連續(xù)進(jìn)行。三、條件刺激練習(xí)法1. 變方向跑練習(xí)（ 1）做向前 5 米沖刺，接后退 3 米，左沖 5 米后右沖 3 米的練習(xí)。（ 2）在地上劃一邊長為 10 米的正方形，做順逆方向跑的連續(xù)練習(xí)。2. 移動(dòng)中的躲閃練習(xí)用小體操墊設(shè)置障礙， 練習(xí)者利用前滑步及左右滑步躲閃過小體操墊向前快速 繞行前進(jìn)。3. 快速轉(zhuǎn)體練習(xí)聽教師口令，做向前疾沖中突停，然后向后疾沖的練習(xí)。四、游戲練習(xí)法1.追逐練習(xí)把練習(xí)者分為兩人一組，一方任意先跑，另一方追逐，開始前保持 3-5 米間距， 追上拍肩后交換練習(xí)。2. 推拉練習(xí)把練習(xí)者分為兩人一組，站在直徑為 2.5 米圓圈內(nèi)，雙方允許使用推拉辦法，一

3、腳出圈者為負(fù)方。 5-15 次為一組，練習(xí) 2-3 組3. 觸摸練習(xí)把練習(xí)者分為兩人一組， 規(guī)定在一定的范圍內(nèi)用手觸摸對(duì)方肩部， 可以利用步法 移動(dòng)躲閃。五、持器械式練習(xí)法1.練習(xí)者自然站立，由兩名以上同學(xué)手持排、籃球練習(xí)者投擲，練習(xí)者勁力躲 閃，避免被投擲中。練習(xí) 15-20 秒為一組，重復(fù) 3-5 組。2.練習(xí)者持網(wǎng)球或彈性球，距墻壁 2 米站立，向墻壁投擲網(wǎng)球或彈性球，待彈 回時(shí)用手迅速接住，練習(xí)時(shí)雙腳要不停地前后左右移動(dòng)，練習(xí) 15-20 秒為一組， 重復(fù) 3-5 組。 總之，提高靈敏協(xié)調(diào)素質(zhì)的訓(xùn)練方法很多， 盡可能豐富訓(xùn)練手段， 消除學(xué)生練習(xí)倦怠，以保證練習(xí)取得良好的效果。這些是比較簡(jiǎn)單的。 如果你練武的話， 多參加搏擊能使你協(xié)調(diào)性迅速提高， 因?yàn)?你逼迫自己更協(xié)調(diào)以規(guī)避敵人的攻擊。柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的基本要求：1. 掌握柔韌素質(zhì)發(fā)展的最佳程度，以完成網(wǎng)球各項(xiàng)技術(shù)要求為限，不必達(dá)到最大程度；2. 處理好柔韌素質(zhì)與力量素質(zhì)的關(guān)系，強(qiáng)調(diào)肌肉的彈性，保持肌肉的收縮力量；3. 貫徹循序漸進(jìn)的原則，協(xié)調(diào)好拉伸力量的強(qiáng)度、重復(fù)次數(shù)、練習(xí)時(shí)間等有關(guān)因素的關(guān)系， 不可用力過猛；4. 運(yùn)用主動(dòng)柔韌性訓(xùn)