籃球隊專項訓練項目

1、籃球隊專項訓練項目、熱 身 運 動 在熱身運動跑步之前 ,先做伸展操再慢跑 1000 米或是籃球場 20圈以上 ,然后依照籃球運動需要伸展的部位確實做好伸展活動。、步 伐1. 交叉步 :左右腳前后交叉 ,用于攻擊接應或是防守之用。2. 滑輪步 :以左腳或是右腳帶動另一腳作滑行地板之移動 ,是防守步伐基礎訓練。3. 前進后退步伐 :向前快速沖刺 ,在中場時改變步伐向后退前進 ,注意要求球員必須提起后腳根 ,避免向后摔倒。4. 前后移動步伐 :在低位與 45 度之間作前后來回移動防守 ,必須趨前舉手,3趟之后,由低位沿低線向另一邊 45 度作 趨前壓迫防守 ,再沿三分線下端線。5. 后退防守步 :

2、以后退步伐做出之字型防守動作。6. 擺脫向前接應步伐 :以之字型向前擺脫伸手做出接應動作。7. 后轉身步伐 :以之字型前進作轉身伸手要球接應動作。8. 切斷步伐:兩人一組 ,一人切入、一人做出撞墻接觸防守 ,這種切斷以雙手護胸阻斷對手順利移動接應。三、傳接球及持球訓練1. 面對面 200 對傳:4 人一組作胸前、彈地、 、傳球。2. 跨下 8 字型繞球 :分成兩排 ,由跨下到腰部、頭部繞球。3. 大風吹傳球 :4 人一組以半場或是全場作移動式接應。4. 四角傳球 :分成四組作四角移動傳接球。5. 四方位傳球 :以四角方式做四方位傳球。6. 面對面?zhèn)鹘忧?:以各式傳球為主。7. 行進間背后、低手

3、、單手傳球 :兩人一組行進間傳球。8. 對墻傳球:以高度 120 公分對墻傳接球。9. 打板長傳 :以雙手長傳前場或是單手長傳前場。10. 五點切傳 :訓練球員切傳戰(zhàn)術。11. 中鋒接應傳球：由5位球員以M字型兩球相互傳給中鋒策應。12. 半場或全場不運球進攻 :必須以傳球及移動接應進攻。四、上 籃 訓 練1. 全場 8 字型傳球上籃。2. 車輪式上籃。3. 全場7*5*3 上籃。4. 三線上籃。5. 全場長傳罰球線接應上籃。6. 二人一組上籃。7. 三人一組上籃。8. 直線運球上籃。9. 半場三角上籃。五、運 球 訓 練1. 全場障礙物運球。2. 全場跨下運球前進后退、轉身、反手、背后運球。

4、3. 全場空中墊步、急停后仰前進、空中左右閃運球人。4. 全場 8 字型運球。5. 左右手晃球。6. 跨下原地運球。7. 全場直線 3-4 拍運球上籃。六、投 籃 訓 練1. 定點投籃。2. 兩組對角線接應投籃。3. 移動投籃。4. 騎馬射箭。5. 底線切入勾射。6. 后旋轉投籃。7. 三角底線擦板投籃。8. 全場來回急停跳投。9. 高位接應轉身投籃 （假動作配合左右切投 ）10. 三角擦板投籃。11. 五點投籃。12. 全場 2-3 人傳球急停跳投。13. 半場接應挑籃。14. 半場前進接應跳投或切投。七、假 動 作1. 左右 1-3 道假動作切入。2. 上下舉 1-3 次假動作。3. 外圍

5、假動作切入籃下再做假動作投籃。八、籃 板 卡 位 訓 練1. 半場 1VS1 至 5VS5 卡位訓練 （配合口頭關照 ）。2. 半場 3VS3 卡位 （配合口頭關照、教練持球 ）。3. 罰球后卡位訓練。4. 外線投籃卡位。5. 籃板球訓練 :拋球抓球。九、防 守 訓 練1. 全場 1VS1 背手防守。2. 半場對角線切斷攻守 （教練持球、一攻一切斷 ）。3. 一守二攻防守訓練。4. 舉手防守 （外圍）、在前防守訓練 （禁區(qū)）、趨前防守。5. 一線、二線、三線協助防守訓練。6. 全場陷阱包夾 (1-2-2 、2-2-1 、1-1-2-1)7. 半場包夾 （1-2-2 、 2-1-2 瞬間包夾 ）

6、8. 半場盯人防守訓練。9. 全場盯人防守。10. 區(qū)域防守移動訓練 （配合以多打少 ）。11. 三明治包夾防守訓練 （針對中鋒 ）。12. 盯人防守讓位、補位、交換防守訓練。13. 禁區(qū)三傳二守、四傳三守。14. 全場攻守、教練持球不定向來回傳球。15. 教練哨音指揮移動防守。十、擺 脫 接應 訓練1. 半場 1VS1 接應攻守。2. 半場 1VS1 低位擺脫攻守。3. 全場、半場不運球攻守。一、快 攻 訓 練1. 全場五打四、四打三、三打二、二打一。2. 五人快攻路線布局來回攻擊。3. 快速推進交叉突破 （45 度、下底線、繞底線、上 45 度接應 ）4. 打板長傳接應上籃 （2 人、 3

7、 人 ）。十二、分 科 訓 練 中鋒部分 :1. 中鋒禁區(qū) 1VS1 單打 （高位、側位、低位 ）。2. 中鋒禁區(qū)轉身投籃 （一人防守 ）。3. 中鋒接應后不得運球的投籃。4. 兩組中鋒禁區(qū)掩護攻擊 （一人外圍供球 ）。5. 三位中鋒禁區(qū)搶球投籃。6. 中鋒切斷防守及在前防守。7. 中鋒補位防守。8. 中鋒走位接應與策應 （由低位、側位、高位移動 ）。前鋒部分 :1. 鋒線3人外圍快傳、 2人防守（投籃后跟進 ）。2. 半場兩人搶球攻守。3. 五角度分組個別切入。4. 切傳訓練 （切傳后補位五人一組 ）。十三、X1破盯人訓練1. X1 步伐與轉身接應。2. 兩人、三人合作 X1 。3. 半場

8、5VS5 盯人、 X1 訓練（教練持球 ）。4. 全場 3VS3 盯人、 X1 訓練（自行運球 ）。十四、切 傳 訓 練1. 陣勢中的切傳訓練。2. 底線切入勾射、擦板。3. 正面、 45 度大步切入投籃、低手給球。4. 空中接應加速切入、配合騎馬投籃、后旋轉投籃。5. 切入挑籃、放籃。十五、組 合 訓 練1. 狀況訓練 （針對倒數計時、罰球、凍結、犯規(guī)戰(zhàn)術 ）。2. 全場 5VS5（ 三組或四組來回接力 ）攻守變化。3. 全場 3VS2 外圍快傳、移位防守訓練。十六、輔 助 體 能1 .敏捷跑六米來回四次 （計算秒數、多人比賽 ）。2.全場四段沖刺 （32 秒內完成 ）。3. 圓圈追逐跑。4

9、. 低頭雙手下垂快速跑。5. 舉腿跑。6. 擺臂跳躍跑。7. 單腳跳。8. 雙腳縮腹跳躍。9. 鴨型走（后退、前進 ）。10. 連續(xù)觸網跳、連續(xù)處墻跳。11. 側方跨。12. 抱隊友走。13. 背隊友走。14. 跨跳與穿越。15. 雙肩舉隊友上下 （靠墻 ）。16. 牛耕田。17. 柔軟訓練 :橋型撐、座姿分腿彎、座姿并腿手握腳指。18. 上下臺階。19. 跳階梯。20. 斜坡沖刺。十七、循 環(huán) 訓 練 共設 8 站,每組 1-3 人 ,每次操作 20 秒、休息 20 秒;共三個循環(huán)。1.俯臥弓背。2.伏地挺身（手指、手掌 ）。3.仰臥側起 (左、右 )。4. 仰臥起坐 (手放胸、腿屈膝 )。5. 旋轉跳 180 度。6. 伸展跳。7. 仰臥手腳接觸。8. 筏船。9. 蛙人操 (俯臥手腳高舉 )。10. 十字跳。11. 原地跳(伸左右手 :仿勾射)。訓練強化重點 :精品資料(1)球動人動(10)快速交叉突破(2)侵略防守(11)擺脫與接應(3)攻擊企