(word完整版)羽毛球教程-初級完整版

1、初級班培訓綱領注意：本教程僅適用右手持球拍者，左手持拍者請將教程中所有的左右手、腳進行互換后訓練。第一階段發(fā)球和挑球羽毛球的基本握拍及發(fā)球動作1.握拍動作圖1握拍A圖2握拍B握拍技術要領：a.虎口對準拍側（圖 1）b.球托托住手掌小魚際部位c.中指、無名指、小指合攏握住拍柄，使球拍不移動；拇指伸直卡住拍柄，食指勾住拍柄，掌心略微空開拍柄，控制球拍方向（圖 2）注意事項：a.打球過程中，手指不離開拍柄；除反手擊球動作外，手指與球拍位置不發(fā)生改變，僅在殺球、抽球或需要很大發(fā)力的高球時可適當加重握拍力度，盡量放松握拍來學習羽毛球b.絕對不能在擊球過程中，將食指伸直，以防受傷c.反手握拍動作1：右手腕

2、向內側適量轉動，大拇指伸直對準拍面，并在擊球時使用大拇指指腹發(fā)力1),d.反手握拍動作2 （特別適用于反手后場高遠球）：右手腕向內側適量轉動（轉動幅度小于反手握拍動作大拇指伸直對準拍面與拍側之間的拍柄面，并在擊球時使用大拇指指腹發(fā)力2 .發(fā)球動作圖3發(fā)球1圖4發(fā)球2圖5發(fā)球3發(fā)球技術要領：a.側身對網，雙腳與肩同寬成丁字步站立，重心在兩腿之間；左手手臂彎曲，酒杯狀持球于胸口前方；右手拉至身體后方，手臂可直可屈（圖3）b.左手無初速度將球拋落后，用腰腹部控制身體轉90。，重心移至左腳，右腳尖踮起；同時右手手臂伸直轉至身體正前方，手腕在身體 7點鐘方位從后往前上方擊打落下的球（圖4）c.球離開拍面

3、后，可放松手肘同時依照慣性揮動大臂至左上方，手肘超過下顆（圖5）注意事項：a.擊球有效部位在拍面中間從上往下數(shù)第6至第8根橫線b.擊球時不能屈肘，手腕快速擊球且拍面要正對前方，身體轉正的同時擊球以保證球的飛行軌跡高、遠、直二、羽毛球準備動作及正手、反手挑球動作1.準備動作圖6準備動作正手挑球技術要領（圖 6）:a.雙腳與肩同寬站立，右腳在左腳前半個腳的距離；雙手平舉，雙肘距離寬過身體，小臂向內成八字，球 拍拍頭與胸口正中持平b.膝蓋微屈，同時提起腳后跟，用腳前掌著地注意事項：a.腳尖垂直與球網，同時膝蓋垂直下蹲，腳尖與膝蓋都不要成內八字或外八字b.右手舉起拍子同時左手也要舉起保持平衡c.在發(fā)球

4、至球落地的過程中，每次擊球結束都要迅速恢復準備動作等待下一個來球2.正手挑球（右腳邁一步擊球）圖7正手挑球圖8反手挑球正手挑球技術要領（準備動作后）：a.右腳向右前方邁出一步同時右手手臂伸直伸向預備擊球點，手腕從后往前上方擊打落下的球（圖6）,同時左手向后伸出保持身體平衡，手、身體與腳成一直線指向擊球點b.球離開拍面后，可放松手肘同時依照慣性揮動大臂至左上方，手肘超過下顆c.右腳收回的同時左右手收回，回復準備動作等待下一次擊球注意事項：a.右腿屈膝成弓箭步，右腳腳尖打開（腳尖比身體前進方向更向右方打開）防止腳踝扭傷b.擊球時不能屈肘，手腕快速擊球且拍面要正對前方，以保證球的飛行軌跡高、遠、直3

5、 .反手挑球（右腳邁一步擊球）反手挑球技術要領（準備動作后）：a.調整至反手握拍動作 1,轉動腰腹部右腳向左前方邁出一步同時右手屈肘，肘部指向預備擊球點（圖7）,同時左手向后伸出保持身體平衡，手、身體與腳成一直線指向擊球點b.小臂從下往上揮動至與大臂成一直線后，手腕從后往前上方擊打落下的球，并適當使用腰腹力量c.球離開拍面后，可依照慣性揮動大臂至上方d.右腳轉動腰腹部收回的同時左右手收回，回復準備動作等待下一次擊球注意事項：a.右腿屈膝成弓箭步，右腳腳尖與弓箭步成一直線防止腳踝扭傷b.大拇指豎直擊球，擊球時不能屈肘，手腕快速擊球且拍面要正對前方，以保證球的飛行軌跡高、遠、直，并適當使用腰腹力量

6、三、羽毛球網前正、反手步法1 .正手上網挑球（兩步上網）圖9正手上網步法腳步示意圖正手步法技術要領：a.在中場（整個場地的中心）準備啟動前，腳跟一定要虛提，并且要保持輕微的晃動，通俗的講就是兩個腳不要站死，這樣才能在啟動時候迅速出腳（圖 6）b.為了加速上網，還可采用墊步上網，即用右腳向右前方（步法練習時為右前方45。）邁一小步后，左腳快速跟進到右腳跟后，利用左腳掌內側后蹬，右腳向右前方跨出一大步（圖9）,身體重心也從雙腿之間移至右腳c.右腳向右前方跨出一大步的同時，手臂右手伸出準備擊球，動作參考正手挑球動作，在此之前左右手一直保持在準備動作時的位置d.球離開拍面后，可依照慣性揮動大臂至上方e

7、 .擊球結束退回中場時采用交叉步法，左右手收回的同時右腳在不轉動腰腹部的前提下迅速向后移至左腳后，同時重心從右腳回復至雙腿之間，右腳著地后左腳向后移至右腳后（此時左腳大致與準備啟動前的站位相同） 左腳著地后右腳退回同時雙腳小跳調整左右腳站位與準備啟動前站位一致，等待下一次擊球 注意事項：a.上網的最后一步右腿屈膝成弓箭步（穩(wěn)住身體重心），右腳腳尖打開（腳尖比身體前進方向更向右方打開）防止腳踝扭傷b.擊球時不能屈肘，手腕快速擊球且拍面要正對前方，以保證球的飛行軌跡高、遠、直，并適當使用腰腹力 量c.除擊球動作外，左右手一直處于準備動作時的位置，身體在行進中一直保持側身2 .反手上網挑球（兩步上網

8、）圖10反手上網步法腳步示意圖反手步法技術要領：a.在中場（整個場地的中心）準備啟動前，腳跟一定要虛提，并且要保持輕微的晃動，通俗的講就是兩個腳不要站死，這樣才能在啟動時候迅速出腳（圖6）b.為了加速上網，還可采用墊步上網，即轉動腰腹部用右腳向左前方（步法練習時為右前方45。）邁一小步后，左腳快速跟進到右腳跟后，利用左腳掌內側后蹬，右腳向左前方跨出一大步（圖10）,身體重心也從雙腿之間移至右腳c.右腳向左前方跨出一大步的同時，手臂右手伸出準備擊球，動作參考反手挑球動作，在此之前左右手一直 保持在準備動作時的位置d.球離開拍面后，可依照慣性揮動大臂至上方e .擊球結束退回中場時采用交叉步法，左右

9、手收回的同時右腳在不轉動腰腹部的前提下迅速向后移至左腳后，同時重心從右腳回復至雙腿之間，右腳著地后左腳向后移至右腳后（此時左腳大致與準備啟動前的站位相同） ： 左腳著地后轉動腰腹部右腳退回同時雙腳小跳調整左右腳站位與準備啟動前站位一致，等待下一次擊球注意事項：a.上網的最后一步右腿屈膝成弓箭步（穩(wěn)住身體重心），右腳腳尖與弓箭步成一直線防止腳踝扭傷b.大拇指豎直擊球，擊球時不能屈肘，手腕快速擊球且拍面要正對前方，以保證球的飛行軌跡高、遠、直，并適當使用腰腹力量c.除擊球動作外，左右手一直處于準備動作時的位置d.上網時要首先轉動腰腹部再邁出右腳，擊球結束回復準備動作時要在最后才轉動腰腹部邁回右腳，

10、以確保身體在行進中一直保持側身第二階段 正手高遠球（直線擊球）一、羽毛球的揮拍動作1.原地揮拍動作圖11揮拍1圖12揮拍2圖13揮拍3-1圖14揮拍3-2圖15揮拍4揮拍技術要領：a.揮拍1:側身對網，雙腳與肩同寬成丁字步站立，重心在兩腿之間；右手大臂舉起至與身體成90。，小臂夾緊大臂，小臂手腕拍子成一直線，拍面籠罩身體；左手肘部、手掌微屈，左手指向來球方向；身體側身成一直線（圖11）b.揮拍2：腰腹部轉動 90。面對球網，重心從雙腿之間移至左腳，右腳踮起；同時保持右手大臂小臂夾緊角度不變，右肘轉至眼睛上方指向11點鐘方向，大臂貼近耳朵，小臂掛拍于身后，同時左手自然垂下（圖12）c.揮拍3:保

11、持大臂不動，小臂引拍至與大臂成一直線時，手腕轉動拍面正對來球方向，擊球時手腕迅速從后45°揮至前45° （圖13、14）d.揮拍4:擊球結束，放松右臂依照慣性回落至身體左側（圖15）e.回轉腰腹部，左右手向上舉起回復至揮拍1,準備下一次擊球注意事項：a.揮拍2轉動身是靠腰腹部轉動而不是肩膀，轉身結束時身體包括肩膀正對球網；大臂小臂在轉動過程中 一直保持夾緊，并非打開后再夾緊b.揮拍3時大臂保持不動，擊球過程中大臂小臂成一直線：高遠球指向 11點鐘，吊球殺球等進攻擊球需更 靠向10點半鐘方向；手腕在手臂成一直線時快速轉動：揮拍練習時高遠球為后45°至前45。，實際擊

12、打可根據(jù)來球速度與方向以及回球落點控制手腕轉動的角度與力度，通常情況想要球更高則從后往中多發(fā)力（轉 動速度快）且角度大，想要球更遠則從中往前多發(fā)力（轉動速度快）且角度大。吊球和殺球等進攻擊球為后50 10°快速往前往下，角度與速度取決與回球落點的選擇，具體參考吊球與殺球的教程c.擊球在揮拍3結束后結束，故揮拍 4動作不需要發(fā)力d.揮拍4結束后回復至揮拍1時，右手直接向上舉，而不是先往后再往上（手臂運動距離長則浪費時間）2.起跳揮拍動作（跳轉步）圖16起跳揮拍揮拍技術要領：a.揮拍1、2、3、4：準備動作，左腳作為支撐腳為軸線，身體以腰腹開始發(fā)力，右腳往后跨一步（以來球判斷該步的大小）

13、且腳尖踮地。同時雙手動作與原地揮拍1 一致，身體側身保持與來球方向一致b.揮拍5、6、7、8:右腳腳尖踮地后，馬上發(fā)力起跳，在起跳的過程中做揮拍2,揮拍3-1的動作，起跳的最高點做揮拍3-2的動作，以保證在最高點擊球（起跳的最高點同時也是擊球的最高點）c.揮拍9:揮拍3-2結束，左腳首先落地，揮拍 4的動作由于腰部轉動幅度甚于原地揮拍時的幅度，右腳隨 著腰部的轉動后落地（圖中右腳落地動作未畫出）注意事項：a.整個起跳揮拍是以手部動作，即原地揮拍動作帶動腳步動作，不要刻意為了記住腳步的先后順序而忽略 手部動作b.右腳轉身踮地時，膝蓋彎曲小腿保持發(fā)力狀態(tài)，踮地后要迅速起跳c.起跳揮拍與原地揮拍一樣

14、，發(fā)力的起始點在腰腹，因為起跳動作的幅度大于原地揮拍并且起跳有停滯， 所以落地時先左腳后右腳d.原則上，雙腳都落地后，身體與回球方向一致成一直線，右腳在左腳前，以便于回中場準備下一個來球二、正手、頭頂后場步法1 .正手后場步法圖17正手后場步法腳步示意圖正手后場步法技術要領（兩步起跳）：a.并步后退：右腳向后方小跨出一步與來球方向一致，同時舉起雙手成揮拍準備動作，然后左腳并向右腳b.起跳揮拍：右腳再次向后蹬跨出合適擊球的距離，右腳腳尖踮地后與起跳揮拍動作（跳轉步）的揮拍 5后一致c.右腳落地后，盡量保持腳尖對準中場方向，左腳向中場跑出一大步，同時雙手成準備動作時的姿勢。緊接著右腳再跑出一步到中

15、場，左腳再向前一步后與右腳同時小跳一次，回到最初的準備動作注意事項：a.在兩步跑不到擊球位置的時候采用三步起跳動作，即在第一步和第三步中間，加入一步調整。無論兩步起跳還是三步起跳都必須做到后一步距離大于前一步距離b.在向后并步后退時，雙手要在第一時間上舉做好揮拍準備c.揮拍結束右腳隨腰腹轉動落地要盡量把重心往前往中場方向下壓，以便左腳快速跑回中場。 回中場的腳步和一般跑步一樣，力求快速?；刂袌龅臅r候雙手不可掛在兩邊，要做好隨時停下可擊球下一次回球的準備d.并步要求膝蓋永遠成微曲狀態(tài)，貼地移動e.最后回到中場的小跳不可省略，小跳結束后仍然保持右腳在前，雙手平舉的準備動作姿態(tài)2 .頭頂后場步法頭頂

16、后場步法技術要領：頭頂后場步法基本同正手后場步法，只是移動方向是向左后而已。注意事項：a.即使擊球左后方的來球，只要采用頭頂擊球而不是反手擊球動作，一定要先跨出右腳，并以左腳作為支撐 軸轉動腰腹，使右腳移至左后方b.頭頂后場相對正手后場步法最后一步的起跳揮拍腰腹需要更充分的發(fā)力初級班培訓時間安排第一階段：1. 羽毛球的基本握拍，發(fā)球的完整動作120 分鐘（休息時間10 分鐘）教練帶學生做準備活動（動作要到位，充分活動開）15 分鐘講解如何握拍（握拍的正確姿勢及方向）10 分鐘用正確握拍向上掂球（學生自己向上掂球，以穩(wěn)和多為主）15 分鐘講解發(fā)球動作的要領，示范正確動作（教練幫助學生學習動作，糾

17、正錯誤動作）20 分鐘發(fā)球練習（學生分站場地兩邊，用多球練習發(fā)球）30 分鐘體能素質訓練（教練安排不同的體能素質訓練，針對力量，協(xié)調及靈活性）15 分鐘訓練課總結（教練對本次訓練課的總結，動作要領重復及課后注意要點）5 分鐘2. 羽毛球正手和反手挑球的完整動作120 分鐘 （休息時間10 分鐘）教練帶學生做準備活動（動作要到位，充分活動開）15 分鐘發(fā)球動作揮拍練習（復習發(fā)球動作，糾正錯誤動作）10 分鐘發(fā)球練習（學生分站場地兩邊，用多球練習發(fā)球）15 分鐘講解正手和反手的挑球動作要領及示范正確動作（教練幫助學生學習動作，糾正錯誤動作）20 分鐘正、反手挑球練習（教練喂球讓學生練習動作，體會運

18、用正確動作擊球實際感受）30 分鐘體能素質訓練（教練安排不同的體能素質訓練，針對力量，協(xié)調及靈活性）15 分鐘訓練課總結（教練對本次訓練課的總結，動作要領重復及課后注意要點）5 分鐘3. 羽毛球網前正、反手步法120 分鐘（休息時間10 分鐘）教練帶學生做準備活動（動作要到位，充分活動開）15 分鐘發(fā)球及正、反手挑球揮拍練習（復習發(fā)球動作，糾正錯誤動作）10 分鐘發(fā)球練習（學生分站場地兩邊，用多球練習發(fā)球）10 分鐘正、反手挑球練習（教練喂球讓學生復習挑球動作，糾正錯誤動作）15 分鐘講解網前正、反手步法的動作要領及示范正確動作（教練幫助學生學習動作，糾正錯誤動作）20 分鐘網前正、反手步法練

19、習（學生分在場地兩邊輪流練習，教練指導糾正）20 分鐘體能素質訓練（教練安排不同的體能素質訓練，針對力量，協(xié)調及靈活性）15 分鐘訓練課總結（教練對本次訓練課的總結，動作要領重復及課后注意要點）5 分鐘4. 結合步法練習在移動中的正、反手挑球120 分鐘（休息時間10 分鐘）教練帶學生做準備活動（動作要到位，充分活動開）15 分鐘發(fā)球及正、反手挑球揮拍練習（復習發(fā)球動作，糾正錯誤動作）15 分鐘網前正、反手步法練習（學生分在場地兩邊輪流練習，教練指導糾正）15 分鐘發(fā)球練習（學生分站場地兩邊，用多球練習發(fā)球）15 分鐘結合步法練習正、反手挑球（教練喂球讓學生練習步法與手上動作的結合性）30 分

20、鐘體能素質訓練（教練安排不同的體能素質訓練，針對力量，協(xié)調及靈活性）15 分鐘訓練課總結（教練對本次訓練課的總結，動作要領重復及課后注意要點）5 分鐘5. 羽毛球揮拍的完整動作120 分鐘（休息時間10 分鐘）教練帶學生做準備活動（動作要到位，充分活動開）15 分鐘發(fā)球及正、反手挑球揮拍練習（復習發(fā)球動作，糾正錯誤動作）10 分鐘網前正、反手步法練習（學生分在場地兩邊輪流練習，教練指導糾正）15 分鐘結合步法練習正、反手挑球（教練喂球讓學生練習步法與手上動作的結合性）30 分鐘講解上手動作要領及示范正確動作（教練幫助學生學習動作，糾正錯誤動作）20 分鐘體能素質訓練（教練安排不同的體能素質訓練

21、，針對力量，協(xié)調及靈活性）15 分鐘訓練課總結（教練對本次訓練課的總結，動作要領重復及課后注意要點）5 分鐘6. 上手揮拍練習，其他動作鞏固復習120 分鐘（休息時間10 分鐘）教練帶學生做準備活動（動作要到位，充分活動開）15 分鐘上手揮拍動作練習（教練指導練習，糾正動作）30 分鐘上手對墻扔球（主要是練習上手動作的連貫性）20 分鐘發(fā)球練習（學生分站場地兩邊，用多球練習發(fā)球）10 分鐘結合步法練習正、反手挑球（教練喂球讓學生練習步法與手上動作的結合性）20 分鐘教練學生交流（學生可以與教練溝通學習心得，教練做培訓班總結）15 分鐘第二階段：1. 羽毛球揮拍動作練習及立定擊高遠球120 分鐘

22、（休息時間10 分鐘）教練帶學生做準備活動（動作要到位，充分活動開）15 分鐘上手揮拍動作練習（教練指導練習，糾正動作）15 分鐘上手對墻扔球（主要是練習上手動作的連貫性）20 分鐘立定擊高遠球（教練用手扔球，學生盡量用正確動作來擊球）40 分鐘體能素質訓練（教練安排不同的體能素質訓練，針對力量，協(xié)調及靈活性）15 分鐘訓練課總結（教練對本次訓練課的總結，動作要領重復及課后注意要點）5 分鐘2. 羽毛球上手揮拍起跳換腳動作120 分鐘（休息時間10 分鐘）教練帶學生做準備活動（動作要到位，充分活動開）15 分鐘上手揮拍動作練習（教練指導練習，糾正動作）15 分鐘立定擊高遠球（教練用手扔球，學生

23、盡量用正確動作來擊球）40 分鐘講解上手起跳動作要領及示范正確動作（教練幫助學生學習動作，糾正錯誤動作）20 分鐘體能素質訓練（教練安排不同的體能素質訓練，針對力量，協(xié)調及靈活性）15 分鐘訓練課總結（教練對本次訓練課的總結，動作要領重復及課后注意要點）5 分鐘3. 羽毛球上手揮拍起跳擊球120 分鐘 （休息時間10 分鐘）教練帶學生做準備活動（動作要到位，充分活動開）15 分鐘上手立定揮拍及起跳揮拍練習（教練指導練習，糾正動作）15 分鐘立定擊高遠球（教練用手扔球，學生盡量用正確動作來擊球）20 分鐘上手起跳擊高遠球練習（教練發(fā)球，學生盡量用正確動作來擊球）40 分鐘體能素質訓練（教練安排不同的體能素質訓練，針