“體育中考訓(xùn)練計劃”體育工作計劃

1、精選范文 : “體育中考訓(xùn)練計劃 ”體育工作計劃（共 2篇九年級體育中考訓(xùn)練計劃第十二周至十八周訓(xùn)練內(nèi)容:同學(xué)們可根據(jù)自己的實際情況進行有選擇的訓(xùn)練。但要求同學(xué)們一定要在每次的訓(xùn)練過程中必須圍繞自己的弱項強化練習(xí),認(rèn)真完成各組的運動量。分清主次安排好各項練習(xí)時間比例。一、提高速度（50m、100m訓(xùn)練方法及要求：（男生滿分為7 秒 2、女生為8 秒 2 方法與步驟:1、先進行熱身:內(nèi)容:跑步較差的可選慢跑2*200m, 較好的可選跳繩 3 分鐘。再做幾節(jié)徒手操如膝、踝關(guān)節(jié)、腹背運動、弓箭步壓腿等可結(jié)合原地支撐擺臂練習(xí)50-100次。（用時5-6 分鐘2、行進間的50m 快速跑 6-8組。要求每

2、組必須盡全力跑。每組間隔1分鐘。（用時10-15 分鐘3、素質(zhì)練習(xí):單腳交換跳（每只腳連跳三個換另只腳跳要求:跳 30m*4 6組。每步越大越好;高而遠(yuǎn)。每組間隔2分鐘（用時8-12分鐘二、提高一分鐘跳繩的訓(xùn)練方法及要求:（男女生滿分為170次方法與步驟:不會跳的同學(xué):1、空搖繩:拿兩條跳繩。一手一條同時空搖,將繩搖成立圓。體會抖腕動作。要求:搖到兩手同時搖,左右兩邊繩都能成立圓。2、雙腳并攏跳:兩腳并攏后腳跟不著地的連續(xù)跳。100個 *4-6 組。要求:靠踝關(guān)節(jié)的力量跳起。配合兩手空搖。3、一分鐘跳繩:完整動作。由慢到快。跳5組。每組間隔 1 分鐘。會跳的同學(xué):三、提高實心球的訓(xùn)練方法及要求

3、:（滿分男生8.70米女生6.80米方法與步驟:1、熱身運動 :慢跑2*200m 再做手腕、肩關(guān)節(jié)運動、腰部運動。2、頭頂手腕拋球:兩腳前后開立,雙手持球高舉于頭頂手腕后屈,抖腕將球拋出。（可先徒手無球進行動作模仿練習(xí)數(shù)次 20 次。要求 :要用手腕的力量將球拋出。3、上體后弓拋球:兩腳前后開立,雙手持球高舉 ,上體做后弓,重心落于后腳。后腳灣曲。用腰的力量將球拋出。20次。要求:盡可能用腰部的力量將球拋出。4、全身協(xié)調(diào)用力拋球:后腳蹬地-腰部用力-手臂前揮-手腕抖腕的用力順序。反復(fù)多次練習(xí)。要求:各環(huán)節(jié)要協(xié)調(diào)一氣呵成。開始時不要用太大的勁拋球。不要一時追求遠(yuǎn)度,要認(rèn)真體會用力的順序掌握好動作

4、要領(lǐng)后漸漸加大力度。 “體育中考訓(xùn)練計劃 ”體育工作計劃（共2 篇 篇一:初三體育中考訓(xùn)練計劃九年級學(xué)生體育中考訓(xùn)練計劃一、指導(dǎo)思想以 “健康程中必須圍繞自己的弱項強化練習(xí),認(rèn)真完成各組的練習(xí)任務(wù)。分清主次安排好各項練習(xí)時問比例。 “體育中考訓(xùn)練計劃”體育工作計劃（共 2 篇 五、訓(xùn)練內(nèi)容分析:1、訓(xùn)練采用強化學(xué)生身體素質(zhì),主要發(fā)展學(xué)生耐力、爆發(fā)力、速度、下肢力量、靈敏性。2、采用邊練邊測試與集中模擬測試相結(jié)合。3、教師采用激勵法、分組練習(xí)、分析練習(xí)、一對一幫困練習(xí)。順河初中2013-2014學(xué)年度篇二:九年級學(xué)生體育中考訓(xùn)練計劃九年級學(xué)生體育中考訓(xùn)練計劃一、指導(dǎo)思想以 “健康五、具體訓(xùn)練內(nèi)容

5、安排:1、提高立定跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練方法及要求:（男生滿分為2.38米、女生為1.89米（一、動作技術(shù)要領(lǐng)完整的立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動作由預(yù)擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。1、預(yù)擺:兩腳左右開立,與肩同寬,兩臂前后擺動,前擺時,兩腿伸直,后擺時,屈膝降低重心,上體稍前傾,手盡量往后擺。要點:上下肢動作協(xié)調(diào)配合,擺動時一伸二屈降重心,上體稍前傾。2、起跳騰空:兩腳快速用力蹬地,同時兩臂稍曲由后往前上方擺動,向前上方跳起騰空 ,并充分展體。要點:蹬地快速有力,腿蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào),空中展體要充分,強調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。3、落地緩沖:收腹舉腿,小腿往前伸,同時雙臂用力往后擺動,并屈膝落地緩沖。要點:小腿前伸

6、的時機把握好,曲腿前伸臂后擺,落地后往前不往后。（二、影響成績的因素1、力量因素: 特別對下肢肌群的爆發(fā)用力能力,而且對踝關(guān)節(jié)的力量提出了較高的要求。立定跳遠(yuǎn)的最后用力點是在前腳掌,甚至是腳尖,需要踝關(guān)節(jié)的跖屈用力有相當(dāng)大的強度。2、協(xié)調(diào)用力的能力:指骨盆肌群與下肢肌群協(xié)調(diào)用力的能力（包括踝關(guān)節(jié)。協(xié)調(diào)用力正確的標(biāo)志是,髖、膝、踝三關(guān)節(jié)能迅速有力地蹬直,上肢能做出協(xié)調(diào)的擺動起到帶、領(lǐng)、提拉的作用。3、臂的擺動作用:立定跳遠(yuǎn)必須直臂擺動,擺幅越大 ,帶、領(lǐng)、提拉動作越強。請注意觀察,凡屈臂擺動者,必然造成上體的波浪動作,從而影響跳的遠(yuǎn)度。（三、易犯錯誤及解決方法1、預(yù)擺不協(xié)調(diào)。解決辦法 :反復(fù)做前

7、擺直腿后擺屈膝的動作,由慢到快。2、上體前傾過多,膝關(guān)節(jié)不屈,重心降不下去,形成鞠躬動作。解決辦法 :做屈膝動作,眼睛往下看,垂直視線不超過腳尖,熟練后就可不用眼睛看了。3、騰空過高或過低。解決辦法 :利用一定高度或一定遠(yuǎn)度的標(biāo)志線來糾正這類錯誤效果很好。4、收腿過慢或不充分。解決辦法 :反復(fù)做收腹跳的練習(xí),注意 ,是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠,動作要及時。 “體育中考訓(xùn)練計劃 ”體育工作計劃（共2 篇 5、落地不穩(wěn),雙腿落地區(qū)域有較大的差異。解決辦法 :多做近距離的起跳落地動作,手臂的擺動要協(xié)調(diào)配合。地面設(shè)置標(biāo)志物,雙腳主動有意識地踩踏標(biāo)志物。（四、立定跳遠(yuǎn)的輔助練習(xí)1、蹲跳起這是主要發(fā)

8、展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。動作方法 :雙腳左右開立,腳尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸,使髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)充分伸直,同時兩臂迅速有力向前上擺,最后用腳尖蹬離地面向上跳起,落地時用前腳掌著地屈膝緩沖,接著再跳起。每次練習(xí)1520次 ,重復(fù)34組。2、單腳交換跳這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。動作方法 :上體正直,膝部伸直,兩腳交替向上跳起。主要以踝關(guān)節(jié)的力量起跳,用前腳掌快速蹬地跳起,離地時腳面繃直,腳尖向下。原地跳時,可規(guī)定跳的時間(30秒 1 分鐘或跳的次數(shù)(30 60 次。行進間跳時,可規(guī)定跳的距離(2030米。以上練習(xí)重復(fù) 23組。3、蹦跳步蹦跳

9、步主要用來發(fā)展腿部后群肌肉和踝關(guān)節(jié)的力量，訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào) 性。 動作方法:用右(左腿直膝向前上方跳起,同時左(右腿屈膝向上舉,右腿落地,然后換腿,用同樣方法跳,兩臂配合腿前后大幅度擺動。跳時踝關(guān)節(jié)和前腳掌要用力,整個動作輕快。它與舞蹈的 蹦跳步”動作類似。4、縱跳摸高這是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習(xí)方法。動作方法 :兩腳自然開立成半蹲預(yù)備姿勢,一臂或兩臂向上伸直,接著兩腿用力蹬伸向上跳起,用單手或雙手摸高。每次練習(xí)10次左右,重復(fù) 34組。5、蛙跳是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。動作方法 :兩腳分開成半蹲,上體稍前傾,兩臂在體后成預(yù)備姿勢。兩腿用力蹬伸充分伸直髖、膝、踝三個關(guān)

10、節(jié),同時兩臂迅速前擺,身體向前上方跳起,然后用全腳掌落地屈膝緩沖,兩臂擺成預(yù)備姿勢。連續(xù)進行57次 ,重復(fù)34組。6、障礙跳主要發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力。動作方法 :地上放小海綿墊610塊 ,每塊距離1 米左右。練習(xí)者站在墊后,兩腳左右開立,腳尖平行,屈膝向下,兩臂自然后擺,用腳掌力量向前上方跳過障礙,兩臂配合向前上方擺動,落地時屈膝緩沖,落地后迅速做下次跳躍。重復(fù)56組。7、跳臺階主要發(fā)展腿部力量和踝關(guān)節(jié)力量。動作方法 :兩手背在身后,兩腳平行開立,屈膝半蹲,用前腳掌力量做連續(xù)跳臺階動作。一次可跳2030個臺階,重復(fù) 34組。力量是提高立定跳遠(yuǎn)成績的基礎(chǔ),但沒有合理的技術(shù),力量的作用也無法

11、充分體現(xiàn) ,兩者是相輔相成的。因此,在進行腿部力量練習(xí)的同時,必須改進立定跳遠(yuǎn)技術(shù)。8、挺身展腹、收腹跳主要發(fā)展腰腹肌力量和腿部力量動作方法 :原地屈膝向上跳,空中做直腿展腹、挺身動作,髖關(guān)節(jié)完全打開,雙臂向后上方打開,在空中形成一個背弓動作,落地時有意識收腹、屈膝緩沖。連續(xù)進行,可以做2030次 ,重復(fù)3 4組等。(五、練習(xí)注意事項1、盡量選平坦又不過于堅硬的地面進行練習(xí)，如蹦道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習(xí)。2、提高爆發(fā)力的練習(xí),重復(fù)次數(shù)一般不超過10次。提高力量耐力的練習(xí),重復(fù)次數(shù)必須在10 次以上,并盡可能增加重復(fù)次數(shù)。3、立定跳遠(yuǎn)動作中,從起跳到落地瞬間的幾個身體相關(guān)關(guān)節(jié)

12、的角度(8 個角度 ,對跳遠(yuǎn)成績起著舉足輕重的作用。以下各部位的角度較適合初中學(xué)生:踝角5357° ,膝角9096° ,髖角5976° ,臂角3644°,起跳角4245°,前屈角5358°,前伸角136140°,落地角6471 踝角、膝角、髖角的角度決定初速度的大小,角度偏大影響肌肉用力強度,角度偏小影響肌肉用力速度。臂角的大小取決于肩部的柔韌和擺臂的速度,臂的擺動對維持身體平衡有一定作用,同時對動作幅度有不可忽視的作用。前屈角、前伸角是人體的空中動作。前屈角過小使得失重感增大,迫使人體過早落地。前伸角是落地前小腿與大腿的夾

13、角 ,小腿前伸會增加遠(yuǎn)度,小腿前伸越大越好。這兩個角不但影響空中動作質(zhì)量,對落地角也有直接影響。落地角對成績有影響,在維持身體平衡的前提下,以落地角小為好。4、在練習(xí)中,只有抓住力量與技術(shù)兩個主要矛盾,充分重視力量練習(xí),不斷改進技術(shù),把二者有機地結(jié)合起來,才能不斷提高立定跳遠(yuǎn)的成績。2:提高實心球的訓(xùn)練方法及要求:（滿分男生9.7米女生7.6米方法與步驟:1、熱身運動: 慢跑400m再做手腕、肩關(guān)節(jié)運動、腰部運動。2、頭頂手腕拋球:兩腳前后開立,雙手持球高舉于頭頂手腕后屈,抖腕將球拋出。（可先徒手無球進行動作模仿練習(xí)數(shù)次20次。要求 :要用手腕的力量將球拋出。3、上體后弓拋球:兩腳前后開立,雙手持球高舉,上體做后弓,重心落于后腳。后腿彎曲。用腰的力量將球拋出。20次。要求 :盡可能用腰部的力量將球拋出。4、全身協(xié)調(diào)用力拋球:后腳蹬地 腰部用力 手臂前揮 手腕抖腕的用力順序。反復(fù)多次練習(xí)。要求:各環(huán)節(jié)要協(xié)調(diào)一氣呵成。開始時不要用太大的勁拋球。不要一時追求遠(yuǎn)度,要認(rèn)真體會用力的順序掌握好動作要領(lǐng)后漸漸加大力度。3:提高速度（800-1000m訓(xùn)練方法及要求：（男生滿分為3分48、女生為3分39方法與步驟:1、先進行熱身練習(xí)：跑步較差的可選慢跑200mx2,較好的可選跳繩3分鐘，再做 幾