健身必備知識(shí)集錦

1、健身必備基礎(chǔ)知識(shí)適用于健身小白Part 1肌肉組織及主要肌群肌肉組織肌肉在人的身體中分布很廣泛，全身約有520塊肌肉， 幾乎占體重的4050%。肌肉組織由特殊分化的肌細(xì)胞構(gòu)成, 許多肌細(xì)胞聚集在一起，被結(jié)締組織包圍而成肌束，其間有 豐富的毛細(xì)血管和纖維分布。主要功能是收縮和舒張，機(jī)體 的各種動(dòng)作、體內(nèi)各臟器的活動(dòng)都由它完成。肌肉組織主要 是由肌細(xì)胞構(gòu)成的，可以分為平滑肌、骨骼肌和心肌三種。1 .骨骼肌纖維一般為長(zhǎng)圓柱形，長(zhǎng)約廣40毫米，直徑 10100微米。每條肌肉組織肌纖維周圍均有一薄層結(jié)締組 織稱為肌內(nèi)膜。由數(shù)條至數(shù)十條肌纖維集合成肌束，肌束外 有較厚的結(jié)締組織稱為肌束膜，由許多肌束組成一

2、塊肌肉， 其表面的結(jié)締組織稱肌外膜，即深筋膜。各結(jié)締組織中均有 豐富的血管，肌內(nèi)膜中有毛細(xì)血管網(wǎng)包繞于肌纖維周圍。肌 肉的結(jié)締組織中有傳入、傳出神經(jīng)纖維，均為有髓神經(jīng)纖維。 分布于肌肉內(nèi)血管壁上的神經(jīng)為自主性神經(jīng)是無髓神經(jīng)纖 維。2 .平滑肌纖維一般為梭形，長(zhǎng)約20300微米，直徑約6微米，妊娠期子宮的平滑肌長(zhǎng)可達(dá)500微米，核為長(zhǎng)橢圓 形位于肌纖維的中央基膜附于肌膜之外。平滑肌常排列成束 或排列成層。按其神經(jīng)末梢分布方式可分為兩類：一類為少 數(shù)，肌細(xì)胞的表面有神經(jīng)末梢分布，其末梢呈念珠狀膨大， 而其他多數(shù)平滑肌細(xì)胞沒有神經(jīng)末梢，這些細(xì)胞則通過平滑 肌細(xì)胞的縫管連接傳遞信息，使神經(jīng)沖動(dòng)擴(kuò)散，機(jī)

3、體內(nèi)多數(shù) 平滑肌如分布于消化管、子宮壁的平滑肌均屬此類。另一類 是多數(shù)，每個(gè)肌細(xì)胞表面都有神經(jīng)末梢分布，各細(xì)胞直接受 神經(jīng)的控制，如眼的瞳孔括約肌與開大肌屬于此類。此外， 還有中間型的。平滑肌除具有收縮功能外，還有產(chǎn)生細(xì)胞間 質(zhì)的功能3 .心肌纖維呈圓柱形，直徑約為1520微米。心肌纖維 有分支，互相連接成網(wǎng)，因此心肌可同時(shí)收縮。心肌的生 理特點(diǎn)是能夠自動(dòng)地有節(jié)律地收縮。主要肌群人體主要肌群一般分為五個(gè)部分（也有分七個(gè)部分，常 見說法五個(gè)）：腿部肌群、肩部肌群、胸部肌群、背部肌群、 腹部肌群。1.腿部肌群：腿部肌群主要是指大腿部位的整體肌群而言，由恥骨肌、長(zhǎng)收肌、股薄肌、大收肌四個(gè)部分組成。2

4、、胸部肌群：人體上半身胸腔當(dāng)中，最顯而易見的重 要肌群，即是胸部肌群，主要包含胸大肌、胸小肌以及前鋸 肌。3、背部肌群：背部肌群是由斜方肌、小圓肌、崗下肌、 大圓肌、背闊肌、豎脊肌六個(gè)部分組成。4、腹部肌群：腹部肌肉，簡(jiǎn)稱腹肌，包括腹直肌、腹 外斜肌，腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。當(dāng)它們收縮時(shí)，可以使軀干彎 曲及旋轉(zhuǎn)，并可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對(duì)于腰椎的活動(dòng) 和穩(wěn)定性也有相當(dāng)重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活 動(dòng)。5、肩部肌群：肩部肌群主要有三角肌以及斜方肌所構(gòu) 成。肩膀肌肉所伴隨的是手臂運(yùn)動(dòng)與上身的活動(dòng)。Part 2 增肌常識(shí)L大重量、低次數(shù):健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能 連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。

5、比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù) 舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練 能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌 肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯；10T5RM的負(fù)荷 訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn);30RM 的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速 度提高不明顯?？梢姡?-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體 積的健美訓(xùn)練。2 .多組數(shù)：什么時(shí)候想起來要鍛煉了，就做上23組, 這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專門抽出6090 分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做810組，才 能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)

6、時(shí)間越長(zhǎng)。一直做到 肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是: 酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯 粗壯等。3 .長(zhǎng)位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先 把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一 條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快速地通過“鎖 定”狀態(tài)。不過，并不能否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。4 .慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對(duì)肌肉的刺激 更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練 習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴 舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大 好時(shí)機(jī)。5 .高密度：“密度”指的是

7、兩組之間的休息時(shí)間，只休 息1分鐘或更少時(shí)間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就 要少休息，頻繁地刺激肌肉?！岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密 度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時(shí)，要象打仗一樣，全神貫注地投入 訓(xùn)練，不去想別的事。6 .念動(dòng)一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度 集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作。練某一動(dòng)作時(shí)，就應(yīng) 有意識(shí)地使意念和動(dòng)作一致起來，即練什么就想什么肌肉工 作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂， 看肱二頭肌在慢慢地收縮。7 .頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項(xiàng)主要 法則。它要求當(dāng)某個(gè)動(dòng)作做到肌肉收縮最緊張的位置時(shí)，保 持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然

8、后慢慢回 復(fù)到動(dòng)作的開始位置。8 .持續(xù)緊張:應(yīng)在整個(gè)一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論 在動(dòng)作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛（不處于“鎖定” 狀態(tài)），總是達(dá)到徹底力竭。9 .組間放松：每做完一組動(dòng)作都要伸展放松。這樣能增 加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快 肌肉的恢復(fù)，迅速補(bǔ)充營養(yǎng)。10 .多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不 僅能使身體強(qiáng)壯，還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長(zhǎng)。有的人 為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會(huì)使二頭 肌的生長(zhǎng)十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合 動(dòng)作練習(xí)，如大重量的深蹲練習(xí)，它們能促進(jìn)所有其他部位 肌肉的生長(zhǎng)。這一點(diǎn)極其重要，可

9、悲的是至少有90%的人都 沒有足夠重視，以致不能達(dá)到期望的效果。因此，在訓(xùn)練計(jì) 劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個(gè)經(jīng) 典復(fù)合動(dòng)作。11 .訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)：在訓(xùn)練后的3090分鐘里，蛋白 質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓(xùn)練 完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。12 .休息48小時(shí)：局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息4872 小時(shí)才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。如果進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，則局 部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時(shí)也不夠，尤其是大肌肉塊。 不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對(duì)其進(jìn)行刺 激，每星期要練3-4次，每次約15分鐘；選三個(gè)對(duì)你最有效 的練習(xí)，只做3組，每組20-25

10、次，均做到力竭；每組間隔 時(shí)間要短，不能超過1分鐘。Part 3 訓(xùn)練方式L胸部。胸部訓(xùn)練的主要參與肌肉是胸大肌，胸大肌 起于鎖骨前側(cè)，胸骨前側(cè)以及1-7軟肋，止于肱骨大結(jié)節(jié)。 訓(xùn)練中可將胸肌分為上、中、下三個(gè)部分，其訓(xùn)練分別被稱 為上斜，中束，和下斜訓(xùn)練。I常見的訓(xùn)練動(dòng)作I胸上斜訓(xùn)練動(dòng)作：上斜杠鈴臥推上斜啞鈴臥推上斜 飛鳥胸中束訓(xùn)練動(dòng)作：杠鈴平板臥推啞鈴平板臥推俯臥胸下斜訓(xùn)練動(dòng)作：雙杠臂屈伸下斜繩索夾胸2 .肩臂部。主要訓(xùn)練肩部的三角肌和臂部肱二頭肌、肱 三頭肌。三角肌分為三束，前束、中束、后束。前束起于鎖 骨外側(cè)1/3處，中束起于肩胛骨峰突，而后束起于肩甲棘， 都止于肱骨三角肌粗隆。肱二頭

11、肌是由長(zhǎng)頭和短頭組成的， 長(zhǎng)頭起于肩胛骨盂上粗隆，短頭起于肩胛骨喙突，止于梯骨 粗隆與前臂筋腱膜。肱三頭肌由長(zhǎng)頭、短頭、外側(cè)頭三部分 組成，長(zhǎng)頭起于肩胛盂下緣，短頭起于肱骨后面遠(yuǎn)端2/3, 外側(cè)頭起于肱骨后側(cè)，全部止于尺骨鷹嘴突。三頭肌占整個(gè) 手臂70%的肌肉含量。所以，想要粗壯的手臂，要著重訓(xùn)練 三頭肌。（三角肌后束很難完全進(jìn)行孤立訓(xùn)練，所以不要用太重 的總量。孤立訓(xùn)練：針對(duì)單個(gè)肌肉進(jìn)行獨(dú)立刺激。復(fù)合訓(xùn)練: 多個(gè)肌肉群同時(shí)訓(xùn)練。比如：坐姿杠鈴?fù)婆e，他不僅訓(xùn)練三 角肌前束，也能訓(xùn)練三角肌中束。）三角肌前束訓(xùn)練動(dòng)作：?jiǎn)♀徢捌脚e坐姿啞鈴?fù)婆e三角肌中束訓(xùn)練動(dòng)作：?jiǎn)♀弬?cè)平舉 繩索啞鈴側(cè)平舉三角肌后束訓(xùn)

12、練動(dòng)作：俯身啞鈴側(cè)平舉俯身繩索側(cè)平 舉肱三頭?。豪K索下壓仰臥臂屈伸站姿啞鈴臂屈伸 肱二頭?。焊茆弿澟e啞鈴彎舉3 .背部肌群。背部的肌肉群比較復(fù)雜，它主要由斜方肌, 大圓肌，小圓肌，背闊肌，豎脊肌，等組成。斜方肌起于第7頸椎至第12胸椎的棘突和枕骨，止于 肩胛骨肩峰突上中部，肩甲棘中下部，以及鎖骨外側(cè)1/3處。背闊肌起于第7-12胸椎棘突，骼蜻，第9-12肋，以及 胸腰筋膜，止于肩胛下角和肱骨結(jié)節(jié)間溝。斜方肌的訓(xùn)練方法：?jiǎn)♀徛柤绫抽熂〉挠?xùn)練方法：高位下拉引體向上繩索劃船啞 鈴劃船4 .腰部肌群。腰部肌群也叫核心肌群，主要由腹直肌， 腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌，腹橫肌等構(gòu)成。腹直肌起于恥骨幡， 止于第5-

13、7肋，以及胸骨箭突。腹外斜肌起于第4-12肋，止于骼肌前部，白線，以及 對(duì)側(cè)腹直肌鞘。腹直肌訓(xùn)練動(dòng)作：仰臥卷腹仰臥抬腿腹外斜肌訓(xùn)練動(dòng)作：側(cè)臥卷腹繩索伐木5 .腿部肌群。腿部肌群主要由股四頭肌，股二頭肌，以 及小腿部的比目魚肌和腓腸肌組成。股四頭肌主要訓(xùn)練動(dòng)作：深蹲坐姿腿屈伸倒蹬股二頭肌主要訓(xùn)練動(dòng)作：俯身腿彎舉直腿硬拉比目魚肌，腓腸肌的主要訓(xùn)練動(dòng)作：站姿提踵哈克提Part 4訓(xùn)練計(jì)劃根據(jù)以上內(nèi)容，可以把訓(xùn)練劃分為三個(gè)部分，每周練習(xí)3-4 次。Day1部位名稱rm組數(shù)休息間隔(s)胸部坐姿推胸12490坐姿飛鳥12490上斜啞鈴臥推12490站姿上胸交叉12490肩部坐姿啞鈴上舉15360站姿側(cè)平

14、舉15360繩索面拉15360臂站姿繩索下拉16360Day2部位名稱rm組數(shù)休息間隔(s)背部高位下拉12490坐姿劃船12490反握下拉12490直臂下拉12490肩部啞鈴曲臂15360啞鈴反曲臂15360腹部卷腹20360肘撐腿舉15360Day3部位名稱rm組數(shù)休息間隔（s）腿部坐姿腿屈伸124120坐姿腿彎舉124120前步深蹲124120坐姿蹬腿124120腹部山羊挺身15360俄羅斯轉(zhuǎn)體15360側(cè)向臥撐15360Part 5燃脂心率心率（心跳次數(shù)）在最大心率的60-70%之間，就是燃脂 心率區(qū)間。研究證明，有氧運(yùn)動(dòng)心率在該區(qū)間能提升燃燒脂 肪效率。進(jìn)行運(yùn)動(dòng)負(fù)荷時(shí)，隨著運(yùn)動(dòng)量的增加，耗氧量和心 率也增加，在最大負(fù)荷強(qiáng)度時(shí)，耗氧量和心率不能繼續(xù)增加 時(shí)心率達(dá)到的最高水平，即最大心率。燃脂心率下限：（220-年齡-安靜心率）*60%+安靜心率 燃脂心率上限：（220-年齡-安靜心率）*70%+安靜心率 安靜心率：早上起床靜態(tài)測(cè)量的心率Part 6 吃健身要三分練，七分吃，一點(diǎn)都不夸張，只有不斷補(bǔ)充 身體所需的養(yǎng)分，才能讓肌肉不斷