健身飲食計(jì)劃表推薦

1、健身飲食計(jì)劃表推薦！說(shuō)說(shuō)我們的飲食原則：1、少吃多餐：一天分成 56 餐，每餐間隔為三小時(shí)左右。2、在整天的飲食中，不能只包括蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪，還應(yīng)包括基本含 量的維生素和礦物質(zhì)，以及適量的補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)品。3、營(yíng)養(yǎng)攝取中，以食物的營(yíng)養(yǎng)為主，補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)品不能替代正常食物，它只 有在正常食物中不能得到平衡時(shí)才補(bǔ)充服用。4、營(yíng)養(yǎng)的分配根據(jù)各人不同的訓(xùn)練水平、訓(xùn)練強(qiáng)度、恢復(fù)能力訓(xùn)練周期和能提 供的營(yíng)養(yǎng)條件來(lái)合理安排。5、在平時(shí)訓(xùn)練周期中，一天分六餐，訓(xùn)練時(shí)間安排在下午五點(diǎn)，如果訓(xùn)練時(shí)間 有變更，用餐安排和營(yíng)養(yǎng)素的分配，可適當(dāng)調(diào)整。范例參考：(1) 第一餐 (7am) 早餐：一般把早餐安排在晨

2、起后半小時(shí)，如果你要減體得，減縮多余的體內(nèi)脂肪，可 以在晨起后早餐前 3045 分鐘進(jìn)行有氧訓(xùn)練。早餐中，蛋白質(zhì)食物應(yīng)占一天食量的 20%碳水化合物應(yīng)占25%在早餐同時(shí)服維生素 C和維生素E,可以幫助促進(jìn)體能的迅速恢復(fù)例：3 個(gè)水煮蛋和 1片奶酪、兩片面包， 1 杯脫脂牛奶 ;1000 毫克 VC;400 毫克 VE;1 包多維生素和礦物質(zhì)。(2) 第二餐 (10am) 早中餐：這餐在早餐后 23 小時(shí)，蛋白質(zhì)和碳水化合物各占一天中10%。蛋白質(zhì)可以服容易吸收的蛋白粉飲料，同時(shí)在一天中第一次服谷氨酰胺和氨基酸，它可以幫助恢 復(fù)疲勞，有利于增長(zhǎng)肌肉。一天中分三次服用，可以使體血漿維持較高水平，幫

3、助 氨基酸的吸收。例：蛋白粉和水、牛奶或果汁調(diào)勻飲服 (30 克); 燕麥甜餅或面包 40 克;5 克谷氨酰胺， 2克(BCAAs)氨基酸。(3) 第三餐(1pm)中餐：蛋白質(zhì) 25%，碳水化合物 20%。例： 200克牛排 ;2 個(gè)番薯或土豆。蔬菜 200克，水果適量(4) 第四餐(4pm)午中餐：這餐安排在訓(xùn)練前的 6090分鐘，蛋白質(zhì) 15%，碳水化合物 5%;第二次服谷氨酰 胺和氨基酸。例： 200 克的雞脯肉或蛋白粉和果汁調(diào)勻飲服 (30 克);5 克谷氨酰胺 ;2 克氨基酸。(5) 訓(xùn)練前半小時(shí) (4:30pm) ：服肌酸，能提高體內(nèi)細(xì)胞體積有驚人的效果。例：2 克肌酸和水調(diào)勻飲服。(6) 訓(xùn)練時(shí)間 (5pm)(7) 訓(xùn)練結(jié)束 (6:30) ： 50100克的果汁和 2 克肌酸混合調(diào)勻飲服。(8) 第五餐 (7pm) 晚餐：訓(xùn)練后的一餐和早餐一樣都是非常重要的。蛋白質(zhì)25%，碳水化合物 30%，同時(shí)服 VC 和 VE。例： 200克魚(yú);1 碗米飯;1 碗混合蔬菜 ;1000 毫克 VC;400VE。(9) 第六餐 (10pm) 夜宵：臨睡前半小時(shí)，盡量避免吃碳水化合物，蛋白質(zhì)占1015%，最