【kity健身減肥操】 健身中心減肥

1、本文格式為word版，下載可任意編輯【kity健身減肥操】 健身中心減肥 長(zhǎng)期堅(jiān)持做減肥操不僅可以起到減肥的作用，還能調(diào)理肌肉，使曲線更加美麗，精神狀態(tài)也更好。全部減肥方法均是直接或間接圍繞熱量為中心，有效指標(biāo)為削減熱量，健康指標(biāo)為愛護(hù)基礎(chǔ)代謝，持續(xù)指標(biāo)為食欲掌握中的飽腹感和滿意感。下面是我為您細(xì)心選擇了kitty健身減肥操的資料，盼望你喜愛。 kitty健身減肥操 基本簡(jiǎn)介 減肥操之所以適合減肥，除了它是很好的有氧運(yùn)動(dòng)外，還在于它是全身運(yùn)動(dòng)，不會(huì)加重身體的局部負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致腿粗或臀部肥大等負(fù)面影響，而且可以增加關(guān)節(jié)的活動(dòng)度，加強(qiáng)身體的柔韌性。長(zhǎng)期堅(jiān)持不僅可以起到減肥的作用，還能調(diào)理肌肉，使曲線更

2、加美麗，精神狀態(tài)也更好。 基本原則 說到減肥，許多人都會(huì)認(rèn)為汗流浹背的運(yùn)動(dòng)最有利于減肥。其實(shí)，這是很常見的誤區(qū)。一套設(shè)計(jì)科學(xué)、合理的減肥操對(duì)于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有很明確的闡述，那就是中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，它要求練習(xí)者心率維持在每分鐘120150次(針對(duì)2040歲沒有肥胖相關(guān)疾病的人群)，而且應(yīng)始終微微出汗而不應(yīng)大汗淋漓。 初學(xué)者可放慢運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，以降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，適應(yīng)后可以逐步加快節(jié)奏。由于正常成年人寧?kù)o時(shí)的心率平均約75次/分，略微運(yùn)動(dòng)時(shí)心率就會(huì)超過100次/分。一個(gè)26歲的人，她的最大心率為220-26=194次/分。因此，120150次/分的確是中低強(qiáng)度。以這一強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，可長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行且并不覺得很吃力。 kit

3、ty健身瘦身操 1、瘦身操的簡(jiǎn)介 瘦身操之所以適合瘦身減肥，除了它是很好的有氧運(yùn)動(dòng)外，還在于它是全身運(yùn)動(dòng)，不會(huì)加重身體的局部負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致腿粗或臀部肥大等負(fù)面影響，而且可以增加關(guān)節(jié)的活動(dòng)度，加強(qiáng)身體的柔韌性。長(zhǎng)期堅(jiān)持不僅可以起到瘦身減肥的作用，還能調(diào)理肌肉，使曲線更加美麗，精神狀態(tài)也更好。 2、 瘦身操的基本原則 說到運(yùn)動(dòng)瘦身減肥，許多人都會(huì)認(rèn)為汗流浹背的運(yùn)動(dòng)最有利于瘦身減肥。其實(shí)，這是很常見的誤區(qū)。一套設(shè)計(jì)科學(xué)、合理的瘦身操對(duì)于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有很明確的闡述，那就是中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，它要求練習(xí)者心率維持在每分鐘120150次(針對(duì)2040歲沒有肥胖相關(guān)疾病的人群)，而且應(yīng)始終微微出汗而不應(yīng)大汗淋漓。初學(xué)者可

4、放慢運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，以降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，適應(yīng)后可以逐步加快節(jié)奏。由于正常成年人寧?kù)o時(shí)的心率平均約75次/分，略微運(yùn)動(dòng)時(shí)心率就會(huì)超過100次/分。一個(gè)26歲的人，她的最大心率為220-26=194次/分。因此，120150次/分的確是中低強(qiáng)度。以這一強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，可長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行且并不覺得很吃力。 3 、如何選擇瘦身操 把握了以上瘦身操的基本原則，你可以從選擇一套瘦身操著手了。選擇瘦身操時(shí)，最好是徒手運(yùn)動(dòng)的，這樣難度較低，熬煉時(shí)相對(duì)平安。情愿挑戰(zhàn)自己的也可以選擇用柔感啞鈴做道具的瘦身操，增加練習(xí)的難度，以期獲得更好的減肥效果。配上背景音樂，最好是迪斯科曲風(fēng)，它可以調(diào)動(dòng)起人的心情。 4、 簡(jiǎn)易瘦身操 瘦身操一： 1

5、.站立，舉起雙臂至頭部上方，然后雙手手掌相貼。左右搖擺身體，這時(shí)候腹部收緊，腿部不能彎曲，雙腿也要挺直。 2.原地站立，向前伸直抬起雙臂至與肩同高，手掌相貼。把留意力集中腹部，雙臂搖擺到身體一側(cè)，漸漸旋轉(zhuǎn)。留意旋轉(zhuǎn)的時(shí)候要漸漸吐氣，當(dāng)轉(zhuǎn)回到原來正面的位置時(shí)再吸氣。反方向同樣動(dòng)作練習(xí)30秒。 3.原地站立，雙手掌依舊相貼，抬起手臂到身體斜上方位置，接著漸漸下降手臂。反方向做同樣動(dòng)作。留意要調(diào)整好呼吸，手臂在上升和下降的時(shí)候都要伸直。 溫馨提示：在練習(xí)這套動(dòng)作時(shí)肯定要調(diào)整好呼吸，這樣有利于保持節(jié)奏。無論是在早上、午后還是晚上都適合練習(xí)這套瘦身健身操，特殊是午后時(shí)練習(xí)，能防止脂肪積聚，讓脂肪始終處于

6、燃燒的狀態(tài)，并且能消退困意，有助于改善精神狀態(tài)。 瘦身操二： 舉腿劃船 1.把墊子放在身體前面，啞鈴放在墊子上面。然后將身體漸漸靠近墊子，使雙手能夠抓住啞鈴。雙腿還是保持在原來的位置上，這時(shí)候身體是半俯臥的姿態(tài)。 2.右手抓住啞鈴以劃圈的方式舉起來，同時(shí)漸漸地抬起你的左腿到臀部的高度，保持這個(gè)動(dòng)作幾秒后再放下右手和左腳。交換動(dòng)作重復(fù)練習(xí)。 胸背伸展 1.彎曲你的膝蓋，跪在墊子上面，然后將雙手放在身體后方，握緊。挺直上半身，并且抬起頭部，然后相互握住的手往下壓，使肩部稍稍下降，但背部是不能彎曲的，頭部也不能動(dòng)的，接著挺起胸部，保持這個(gè)姿態(tài)36個(gè)呼吸的時(shí)間。 2.松開雙手并把它們放到腹部前方相握，

7、然后往前方伸直，同時(shí)屈背，這時(shí)背部有往后放運(yùn)動(dòng)的趨勢(shì)，保持這個(gè)姿態(tài)36呼吸的時(shí)間，并重復(fù)練習(xí)3遍。 小腿及大腿伸展 1.原地站立，然后把左腿往前方邁出一步，身體重心隨著前移，在兩腿之間，接著把雙手搭在左腿膝蓋上面。這時(shí)候左腿的膝蓋是彎曲的，腳尖向著正前方，右腿的腳尖同樣向著正前方。 2.把左腿伸直，然后彎曲腰部，使上半身往前和下方運(yùn)動(dòng)，并漸漸貼近左腿，直到你的手掌能夠放在地上，保持這個(gè)姿態(tài)68秒。雙腿交換動(dòng)作練習(xí)。 瘦身操三： 后腦勺環(huán)繞 step1雙腳微張自然站立，雙手肘彎曲并在后腦勺處交握上臂，握的位置愈近腋下難度愈高，可視個(gè)人力量調(diào)整。接著收下巴靠近胸口，口中從1數(shù)到8，數(shù)出聲音可以關(guān)心

8、運(yùn)動(dòng)時(shí)維持呼吸順暢，以免動(dòng)作難度太高會(huì)不自覺的憋氣。 step2維持收下巴，身體往頭頂方向延長(zhǎng)，雙手緩緩?fù)罄罄慕嵌炔恍锠繌?qiáng)，只要感覺腋下、兩側(cè)肩胛骨.及副乳均有拉扯感就有效果，維持動(dòng)作并且口中從1數(shù)到8。 重復(fù)動(dòng)作1與2共1015次為一組，每天不要做超過3組。 溫馨提示：雙手交握上臂的位置愈近腋下難度愈高，可視個(gè)人力量調(diào)整。留意有五十肩或駝背癥狀者，動(dòng)作要緩慢、動(dòng)作角度也不行太大。 側(cè)彎腰 step1雙膝夾毛巾坐在椅子上，雙手在后腦勺交握上臂，身體往天花板延長(zhǎng)，預(yù)備動(dòng)作與瘦小腹動(dòng)作相同，上身與大腿、膝蓋均呈90度，深吸氣預(yù)備。 step2小口吐氣，從1數(shù)到8，身體緩緩?fù)髠?cè)彎，兩邊臀

9、部不離開座墊，側(cè)彎角度勿超過30度，以免角度過大而拱背，不但易受傷且無法練到側(cè)腰。接著深吸氣，從1數(shù)到8，將身體緩緩回到預(yù)備動(dòng)作位置，重復(fù)此連續(xù)動(dòng)作1015次。 step3重復(fù)左側(cè)彎10到15次后，換右側(cè)彎，同樣從1數(shù)到8，隨之緩緩?fù)職猓眢w漸漸往右側(cè)彎，兩邊臀部都不離座墊，重復(fù)1015次，左右每天各做3組。 1、在進(jìn)行減肥操練習(xí)前后，要做充分的預(yù)備活動(dòng)和相宜的整理活動(dòng)，這對(duì)平安很重要。室溫在20以上時(shí)，預(yù)備活動(dòng)的時(shí)間在10分鐘，20以下時(shí)預(yù)備活動(dòng)時(shí)間適當(dāng)延長(zhǎng)。整理活動(dòng)的時(shí)間大約10分鐘，不受溫度變化。 2、手邊放上運(yùn)動(dòng)飲料，準(zhǔn)時(shí)補(bǔ)充水分，即使不大汗淋漓，經(jīng)過90120分鐘的運(yùn)動(dòng)，你失去的水分也會(huì)許多。 3、打開電視機(jī)，把電視的音量開到最小，幾乎沒有聲音，而把減肥操的背景音樂打開。 4、泡一杯濃茶，本草綱目、隨息居飲食譜、中國(guó)藥茶配方大全等