《健康生活方式》

1、“居民膳食指南居民膳食指南”之之健康生活方式從我做起健康生活方式從我做起2012015 5年年0707月月0101日日Page 2英年早逝的精英英年早逝的精英Page 3心血管意外，倒在鋼琴旁心血管意外，倒在鋼琴旁 享年享年4949歲歲 代表作：代表作：祝酒歌祝酒歌 月光下的鳳尾竹月光下的鳳尾竹 希望的田野上希望的田野上 吐魯番的葡萄熟了吐魯番的葡萄熟了Page 4 心臟病突發(fā)逝世，享年心臟病突發(fā)逝世，享年4343歲。歲。 代表作：相代表作：相 聲聲虎口脫險虎口脫險 電視劇電視劇我愛我家我愛我家 閑人馬大姐閑人馬大姐Page 5 Page 6n 長期忘我地超負荷工作長期忘我地超負荷工作 （靜態(tài)

2、活動時間過長）（靜態(tài)活動時間過長）n 缺乏鍛煉缺乏鍛煉n 不良飲食習慣不良飲食習慣（傅彪患肝癌與他長期過量飲酒有關(guān)！）（傅彪患肝癌與他長期過量飲酒有關(guān)?。㏄age 7 是指是指身體身體、心理心理和和社會適應(yīng)社會適應(yīng)三個方面全部良好的三個方面全部良好的一種狀態(tài)，而不僅僅是沒有生病或體質(zhì)強壯。一種狀態(tài)，而不僅僅是沒有生病或體質(zhì)強壯。Page 8n “健康健康”好比數(shù)字好比數(shù)字1 1n 學業(yè)、事業(yè)和金錢等好比學業(yè)、事業(yè)和金錢等好比“1”1”后面的后面的“0”0”n 如果如果“1”1”后面的后面的“0”0”越多，這個人越富有越多，這個人越富有n 但是如果沒有了但是如果沒有了“1”1”，則什么都等于零，

3、則什么都等于零！Page 9健康的生活方式健康的生活方式Page 10n 合理安排一日三餐合理安排一日三餐n 每天吃早餐，吃好早餐每天吃早餐，吃好早餐n 堅持不斷喝牛奶堅持不斷喝牛奶n 正確選擇飲料正確選擇飲料n 合理選擇零食合理選擇零食n 少吃西式快餐少吃西式快餐n 吃清淡少鹽飲食吃清淡少鹽飲食Page 11 能量和營養(yǎng)素的分配：能量和營養(yǎng)素的分配： 早、中、晚餐早、中、晚餐30%30%、40%40%、30%30% 早吃好、午吃飽、晚吃少早吃好、午吃飽、晚吃少Page 12主食主食400400500g500g（米飯、面條、饅頭）（米飯、面條、饅頭）牛奶牛奶至少至少300ml300ml新鮮蔬菜

4、、水果新鮮蔬菜、水果 500 500克（綠色蔬菜不少于克（綠色蔬菜不少于300300克）、水果克）、水果100100克克 雞蛋雞蛋112 2個個雞、鴨、魚、肉雞、鴨、魚、肉100100150g150g大豆及其制品大豆及其制品505075g75g食用油食用油2 25 53030g gPage 13n 早餐的重要性早餐的重要性n 不吃早餐的危害不吃早餐的危害n 怎樣吃好早餐怎樣吃好早餐Page 14n 提供全天提供全天1/31/3能量和營養(yǎng)素的需要能量和營養(yǎng)素的需要n 保證充足的血糖供應(yīng)保證充足的血糖供應(yīng)n 是上午是上午勞動勞動的重要保障的重要保障Page 15n導致全天能量和營養(yǎng)素的不足導致全天

5、能量和營養(yǎng)素的不足n影響正常的生長發(fā)育影響正常的生長發(fā)育n影響學習能力和學習成績影響學習能力和學習成績n降低體力耐力，影響體育鍛煉降低體力耐力，影響體育鍛煉 Page 16 早早 餐餐 營營 養(yǎng)養(yǎng) 質(zhì)質(zhì) 量量 良好良好 一般一般 較差較差谷類及薯類谷類及薯類動物性食物動物性食物奶及奶制品奶及奶制品/豆類豆類蔬菜和水果蔬菜和水果 類類 類及以下類及以下 類類 食食 物物 種種 類類 保證保證4 4類食物的攝入類食物的攝入Page 17n 谷類及薯類：谷類及薯類：饅頭、包子、面包、大小米粥、白薯粥、饅頭、包子、面包、大小米粥、白薯粥、 豆粥、玉米粥、面條湯、餛飩等豆粥、玉米粥、面條湯、餛飩等l動物

6、性食物：動物性食物：火腿肉、醬牛肉、醬雞肉（腿）、火腿肉、醬牛肉、醬雞肉（腿）、 雞蛋（蒸、煮、炒、煎均可）雞蛋（蒸、煮、炒、煎均可）l奶及奶制品奶及奶制品/ /豆類及其制品：豆類及其制品：牛奶（羊奶）、豆?jié){、牛奶（羊奶）、豆?jié){、 豆腐腦、豆腐絲（干）、煮黃豆等豆腐腦、豆腐絲（干）、煮黃豆等l蔬菜水果：蔬菜水果：拌黃瓜、拌蘿卜、拌白菜、拌西紅柿、拌黃瓜、拌蘿卜、拌白菜、拌西紅柿、 水果沙拉、蘋果、香蕉、橘子、桃等水果沙拉、蘋果、香蕉、橘子、桃等Page 18l中中老年人老年人正處在正處在骨質(zhì)疏松，骨含量流失骨質(zhì)疏松，骨含量流失，需，需補充補充鈣鈣l含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和易為人體吸收利用的鈣含有

7、豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和易為人體吸收利用的鈣l飲用奶及奶制品是補鈣的飲用奶及奶制品是補鈣的首選途徑首選途徑l每天喝牛奶每天喝牛奶300300毫升以上毫升以上Page 19養(yǎng)成飲用白開水的習慣養(yǎng)成飲用白開水的習慣少喝或不喝可樂型飲料或碳酸飲料少喝或不喝可樂型飲料或碳酸飲料Page 20n 調(diào)節(jié)體溫、輸送養(yǎng)分；調(diào)節(jié)體溫、輸送養(yǎng)分；n 促進新陳代謝，增進免疫功能，提高機體抗病能力；促進新陳代謝，增進免疫功能，提高機體抗病能力；n 習慣喝開水的人，不容易產(chǎn)生疲勞。習慣喝開水的人，不容易產(chǎn)生疲勞。 Page 21 零食所提供的能量和營養(yǎng)素遠不如正餐零食所提供的能量和營養(yǎng)素遠不如正餐 全面均衡，常吃零食或吃零食

8、過多會降低食欲。全面均衡，常吃零食或吃零食過多會降低食欲。 一般情況下盡可能少吃或不吃零食。一般情況下盡可能少吃或不吃零食。 Page 22n 選擇營養(yǎng)價值高的零食。選擇營養(yǎng)價值高的零食。n 吃零食的的量別過多，不要影響正餐。吃零食的的量別過多，不要影響正餐。n 選擇含糖少的零食，防止齲齒的發(fā)生。選擇含糖少的零食，防止齲齒的發(fā)生。n 選擇含脂肪少的零食，以免發(fā)生肥胖。選擇含脂肪少的零食，以免發(fā)生肥胖。n 不要把過咸或腌制的食物作為零食。不要把過咸或腌制的食物作為零食。n 飯前飯前1 1小時以內(nèi)切忌吃零食的時間。小時以內(nèi)切忌吃零食的時間。Page 23 水果、含糖量低的糕點，水果、含糖量低的糕點

9、， 花生、核桃花生、核桃 牛肉干或豆腐干牛肉干或豆腐干 牛奶、白開水和綠豆湯牛奶、白開水和綠豆湯 巧克力、糖果、口香糖、泡泡糖、話梅、巧克力、糖果、口香糖、泡泡糖、話梅、炸土豆片、炸土豆條、冰激凌、膨化食品和炸土豆片、炸土豆條、冰激凌、膨化食品和烤羊肉串等烤羊肉串等 碳酸飲料及冰鎮(zhèn)飲料碳酸飲料及冰鎮(zhèn)飲料 Page 24制作方式以烤、炸為主制作方式以烤、炸為主能量高，但維生素、礦物質(zhì)含量卻相對較低能量高，但維生素、礦物質(zhì)含量卻相對較低經(jīng)常吃西式快餐發(fā)生肥胖的可能性大經(jīng)常吃西式快餐發(fā)生肥胖的可能性大 肥胖是引起高血壓、糖尿病、心血管疾病的重要危肥胖是引起高血壓、糖尿病、心血管疾病的重要危險因素之一

10、。險因素之一。Page 25n 兒童時期食用過咸的食物，成年后患高血壓的兒童時期食用過咸的食物，成年后患高血壓的 可能性大于食用清淡食物的兒童；可能性大于食用清淡食物的兒童；n WHOWHO建議，食鹽攝入量不超過建議，食鹽攝入量不超過6 6克克/ /人人/ /天；天；n 少吃醬油、味精和香腸、熏腸制品；少吃醬油、味精和香腸、熏腸制品；n 少吃方便面和油炸食物。少吃方便面和油炸食物。Page 26 Page 27身體活動的益處身體活動的益處n 強壯骨骼和肌肉強壯骨骼和肌肉n 促進心臟健康促進心臟健康n 增強體質(zhì)：柔韌性、靈活性、耐力等增強體質(zhì)：柔韌性、靈活性、耐力等n 和朋友相處，認識新朋友的一

11、個方法和朋友相處，認識新朋友的一個方法n 鍛煉自信心鍛煉自信心n 放松自己，緩解壓力放松自己，緩解壓力n 獲得新技能和挑戰(zhàn)的機會獲得新技能和挑戰(zhàn)的機會n 維持健康的體重維持健康的體重Page 28適宜的活動適宜的活動 任何活動都有益任何活動都有益 選擇你喜歡的活動選擇你喜歡的活動 快走、慢跑、打球、爬山、騎車、游泳、跳繩、踢毽快走、慢跑、打球、爬山、騎車、游泳、跳繩、踢毽子等。子等。耐力（呼吸心跳加快，熱或出汗）：跑步、游泳、跳繩等耐力（呼吸心跳加快，熱或出汗）：跑步、游泳、跳繩等靈活性（關(guān)節(jié)）：舞蹈、健美操、伸展活動等靈活性（關(guān)節(jié)）：舞蹈、健美操、伸展活動等（適合中老年人適合中老年人）力量（

12、骨骼和肌肉）：攀爬活動、仰臥起坐力量（骨骼和肌肉）：攀爬活動、仰臥起坐/ /俯臥撐等俯臥撐等Page 29適宜時間與頻率適宜時間與頻率 每天至少每天至少6060分鐘分鐘 成年人成年人：每周：每周3 34 4次，每次至少持續(xù)次，每次至少持續(xù)2020分分鐘的高強度活動（更多健康益處）鐘的高強度活動（更多健康益處）Page 30科學運動科學運動n 運動前要做準備活動（運動前要做準備活動（10-1510-15分鐘）分鐘）n 運動后要做恢復活動（運動后要做恢復活動（5-105-10分鐘）分鐘）n 循序漸進，持之以恒循序漸進，持之以恒n 穿著合適的衣服和鞋襪穿著合適的衣服和鞋襪n 因人而異，避免過量運動因

13、人而異，避免過量運動n 補充充足的水分補充充足的水分n 營養(yǎng)與睡眠充足營養(yǎng)與睡眠充足n 身體不適，要休息身體不適，要休息n 運動場所要安全運動場所要安全Page 31n 影響身體健康、降低學習成績影響身體健康、降低學習成績n 影響與家人、同學影響與家人、同學/ /朋友溝通的能力朋友溝通的能力n 使性成熟的年齡推遲使性成熟的年齡推遲2-32-3年年n 導致胃炎或胃潰瘍的發(fā)生導致胃炎或胃潰瘍的發(fā)生n 破壞肝功能，甚至引起肝脾腫大、酒精性肝硬化破壞肝功能，甚至引起肝脾腫大、酒精性肝硬化n 易引起酒后感冒和肺炎易引起酒后感冒和肺炎n 發(fā)生意外事故的可能性增加發(fā)生意外事故的可能性增加n 開始飲酒的年齡越小，發(fā)生酒精依賴的可能性越大開始飲酒的年齡越小，發(fā)生酒精依賴的可能性越大n 成年后患胃潰瘍、肝硬化、心腦血管病以及食道癌的成年后患胃潰瘍、肝硬化、心腦血管病以及食道癌的可能性的升高可能性的升高 遠離酒精遠離酒精Page 32n 易患肺癌、口腔癌或喉癌易患肺癌、口腔癌或喉癌n 吸煙史越長，肺癌的發(fā)病率也越高吸