國外增高拉伸教程

1、長高的秘密HowTo Get TallerExercise GuideIncludes Over 30+ ExercisesProven To Help You GainHeight Quitkly & Reliably感謝Iiyifeifei3188的親情奉獻完整的運動指導大衛(wèi)泰勒 鳴謝我對所有給我分享增高經(jīng)驗并且支持我第一本書（長高的秘密）的人們致以真誠的感謝。 沒有你們的支持，我不可能有如此榮幸來創(chuàng)作第二本書。這是你們所有人奉獻的結(jié)果。感謝我的家人以及朋友 (Jeremy, Melvis, Zoanne and Dickson)，除了幫助我面對很多挑戰(zhàn)外， 他們還不斷的David

2、 Taylo支持我并且分享書中信息。感謝所有讓我有幸分享增高知識的人們。謝謝。通過運動來長高如果你已經(jīng)讀過我的書 “長高的秘密 “核心指導， 你將會明白運動是控制你高度的一個重要 因素。有許許令人興奮的證據(jù)證明即使你成年了，長高也是可能的。我們知道長高會因過重的壓力壓迫脊椎原片而停止， 會阻止它的潛在長高能力， 達不到最大 高度。在這個章節(jié)中介紹的運動本身目的就是釋放這些壓力， 從而你的身體可以繼續(xù)長高并且達到 潛在的最大高度。 有一個觀點是我們普遍接受的， 那就是物理運動如拉伸， 跳高會對長高起 到積極作用；然而不是所有的運動都有長高的功效。 我們已經(jīng)做了一些研究并且編輯了一系列的運動來幫助

3、你長高。這些運動分為3個等級。1.初級階段2.中級階段3.高級階段難度會因等級的增加而增加， 這些運動會變得越來越艱難， 決心和堅持不懈是成功的唯一途 徑，但是不要對自己施加太大的壓力。一些運動的普遍要求：1.穿寬松舒適的衣服。2.這些運動需要光腳進行。3.在進行鍛煉之前一定要熱身。4.在鍛煉中不要著急否則可能會受傷。5.進行鍛煉的時候放松自己。6.請確定你必須在讀完整個鍛煉計劃以后再嘗試。7.這一系列的項目是相互影響，一起工作的，如果你只是嘗試其中一個動作并且沒有效果，我們建議你做完整套運動。8.如果你在鍛煉之中感受到什么不舒服的話，請休息一下。如果癥狀持續(xù)的話，請及時聯(lián)系醫(yī)生。9.沒有一夜

4、發(fā)生的奇跡。理想狀態(tài)下，這些鍛煉計劃可以幫你增高2-5英寸（1英寸=2.54厘米）。時間會來證明這些結(jié)果，最少4個星期，最多6個星期，結(jié)果根據(jù)個人而不同。在我看來，如果沒有堅定的決心和堅持不懈的努力，即使你按照我的計劃來做，你也不可能有長高的結(jié)果。我建議你永遠不要半途而廢， 否則是 不可能有效果的。效果一定是有，只要你肯堅持。 不要給你自己施加太大的壓力， 它們會產(chǎn) 生消極影響，欲速則不達。初級階段（6個鍛煉項目）在初級階段，這里總共有6個鍛煉項目來幫助你熱身，為中級和高級鍛煉做準備。 初級階段的指導：1.一天兩次 一次起床時候，一次睡覺之前。2.連續(xù)7天：在進行中級之前。3.另外的兩個星期：

5、同時進行中級鍛煉項目。4.初級階段的鍛煉應該在15分鐘之內(nèi)完成?？偨Y(jié)：一天兩次，1次15分鐘，連續(xù)3個星期。 需要注意的幾點：即使你已經(jīng)完成了初級階段的鍛煉項目并且已經(jīng)進階到了高級階段， 我們?nèi)匀煌扑]你繼續(xù)堅持初級階段的鍛煉內(nèi)容，以達到最好的效果。每個鍛煉項目都有一個特殊的名字來幫助你記憶。Turning Log（動作名稱）1.平躺在床上2.盡自己最大的努力拉申腿和胳膊，試著用你的腿和胳膊夠到床邊。3.使自己的身體向各個方向伸展，并在床上翻滾。4.盡可能拉伸每一部分肌肉和關(guān)節(jié)鏈接處。Air Bicycle（動作名稱）1.躺在床上的時候，把你的雙手放在臀部位置。2.抬起雙腿使自己的腿和上身保持垂

6、直。3.用肘部和上背支持全身的重量。4.旋轉(zhuǎn)你的雙胎做騎自行車狀。5.堅持60秒Neck Rotation（動作名稱）1.坐在床上并且把腿伸直。2.上身坐正，盡可能低下頭并且貼近胸部。3.順時針方向旋轉(zhuǎn)頭部。4.逆時針方向旋轉(zhuǎn)頭部。5.做這個旋轉(zhuǎn)8次從而放松你頸部關(guān)節(jié)。mI圧畐吧The Butterfly（動作名稱）1.站起來并且腳后跟著地。2.水平拉伸你的胳膊。（胳膊要和身體垂直）3.盡可能往外拉伸自己的胳膊。4.順時針旋轉(zhuǎn)胳膊。（肘部不要彎曲）5.逆時針旋轉(zhuǎn)胳膊。6.做這個動作至少8次，來放松肩部關(guān)節(jié)。Davinchi（動作名稱）1.站在一個空曠的地方。2.盡最大努力使頭部向后傾斜，注意不

7、要過度用力以防止傷到脖子。3.水平拉直胳膊。4.使你的胳膊和肩膀保持在同一直線，并水平拉伸，盡自己最大的努力。5.慢慢的將你的驅(qū)干向右旋轉(zhuǎn)。6.慢慢的將你的軀干向左旋轉(zhuǎn)。7.重復以上動作60秒并且保持胳膊拉伸。8.重復5和6,同時用雙手扣合并放在脖子后面。60秒。Wall Stretches（動作名稱）Wall Stretches1:1盡可能近的面對墻站立。2雙腳并攏，抬起右胳膊，盡自己最大的努力摸到最大的高度一不要踮腳。3把你的手指向上伸，直到無法再伸上去。4保持這個姿勢8秒鐘，或者默數(shù)8下。5慢慢的放下你的胳膊。6用左胳膊重復上述動作。7重復2-6大約3次。Wall Stretches2:

8、1.在墻邊站直，右肩貼墻壁。2.雙腳并攏，慢慢舉起右胳膊，最自己最大努力達到最大高度，不要踮腳。3.把你的手指向上伸，直到無法再伸上去。4.保持這個動作8秒，或者數(shù)8個數(shù)字。5.慢慢放下你的胳膊。6.用另一只胳膊重復1-5.7.重復1-6，大約3次。Wall Stretches3: 1.背靠墻站立。2.雙手扣合然后倆胳膊同時慢慢舉起。3.不要松手，同時盡量高的網(wǎng)上伸直胳膊，不要踮腳。4.保持這個動作8秒。5.慢慢把胳膊放下來。6.重復1-5大約3次。以上6個鍛煉方法是初級階段。如果你注意到了，這6種方法主要是幫助你拉伸, 體進行預熱，從而可以適應后面兩個階段的鍛煉。完成了第一個階段之后，你應該

9、能夠注意到更好的姿勢。在最初的幾天里，可能你會覺得背 部酸痛（尤其是你不習慣這種拉伸的話），然而，這些疼痛不會持續(xù)很長時間，如果持續(xù)很長時間的話，請立刻停止并且去看醫(yī)生。從而放松你的關(guān)節(jié)。他們可以幫助你的身3.除了這些簡單的拉伸，最好可以同時做一些其他運動，例如游泳，網(wǎng)球，騎行，慢跑以及其 他的一些運動。中級階段在這個中級階段，總共包括15種不同的鍛煉動作。這一系列動作作為初級動作的銜接，并 且?guī)椭愀玫耐瓿山酉聛淼母呒夒A段的動作。即使你已經(jīng)通過做完初級動作熱身，你的身體仍然不能適應肌肉的拉伸，這個階段的鍛煉方法可以幫助拉伸你的身體并且更好的完成下個階段的動作。指導方法：必須在完成初級階段動

10、作至少連續(xù)7天以后才可以開始做中級階段的動作。一天一次。21天一個循環(huán)。每天只做15種里面的5種即可。總結(jié)：每天做15種動作里的5種，連續(xù)21天算一個循環(huán)。需要指出的：即使你已經(jīng)成功進階到中級階段，我們?nèi)匀煌扑]你繼續(xù)做初級階段的鍛煉以達到最佳的效果。如果你感覺到身體上有任何不適，請立刻停止運動并且咨詢醫(yī)生。等你達到這個階段的時候， 你可能已經(jīng)看到自己身上的變化，記住在完成初級階段動作之前不要進行這個階段的練習。為了保證達到最好的效果，請確保自己有合理的飲食，足夠的睡眠，已經(jīng)充足的營養(yǎng)。Ballerina（動作名稱）1.抓住一個椅子，然后在它后面站直，雙腳并攏，雙手抓住椅子背面。2.伸直你的胳膊

11、，并且保證你的肘部不要彎曲。9.慢慢向后抬起你的右腿，盡量高的網(wǎng)上抬。同時上半身可以前傾，并且用椅子來支撐。4.堅持至少5秒，然后休息。5.重復3-4,用另一只腿。6.重復3-5，10次Chicken Wing1.平躺在地上。2.把右腿舉起來。3.彎曲右腿，并且把膝蓋貼近下巴。4.雙手抓住右腿，手位于膝蓋下方。5.把你的膝蓋往脖子處拉（做一個深呼吸）6.你可以把頭抬起來，但是肩膀不能離地。7.在你的膝蓋接觸你的脖子的時候，保持這個姿勢8秒。8.慢慢釋放腿，回到起始姿勢。用另一只腿重復2-810.重復2-9一共10次。Tip ToeStretches（動作名稱）1.站直，雙膝靠攏，腳后跟靠攏，保

12、持胳膊在兩邊。2.向前并且向上舉起手臂。3.將手臂舉過頭頂，手掌朝外，五指并攏。4.點起腳尖并且用盡力向上拉伸，同時吸氣。5.在點起腳尖的時候盡最大努力把身體向上拉。6.把手臂慢慢的放下來，回到起始姿勢，腳尖著地。7.重復1-6,堅持1分鐘8.重復1-6,堅持2分鐘9.重復1-6,堅持3分鐘10.這套動作需要做3次，每次持續(xù)的時間分別是1，2，3分鐘Rocking Horse（動作名稱）1.平趴在地上。2.把雙手放在背上，并且五指扣合。3.頭和肩膀，雙腿分別向上抬。4.堅持這個姿勢，然后慢慢向前向后搖晃身體數(shù)秒鐘，休息。5.重復這個動作5次。6.繼續(xù)趴在地上，雙臂向前伸，手掌觸地。7.將右腿向

13、上抬起，膝蓋不要彎曲，保持這個姿勢8秒。8.慢慢放下右腿并且重復另外一條腿。9.重復7-8一共5次。1ST丄論；乩三i芒尙咄Rainbow（動作名稱）1.站直，手臂舉過頭頂，雙手的拇指互相鉤住。2.身體向右彎曲并且盡最大努力拉伸，腳后跟不要踮起。（形狀像彩虹）3.回到起始姿勢，將身體向右彎曲。4.重復2-3,10次5.重復2-3，10次，每兩次之間休息一分鐘。6.做這個動作的時候注意速度不要太快，防止肌肉拉傷。Hip-py Thrust（動作名稱）1.平躺在地板上，雙手放在屁股下面。2.彎曲膝蓋的同時，使自己的腳趾始終接觸地面。3.使屁股向上抬，手掌向下支撐身體。4.使身體成弓形，重心壓在肩膀

14、和腳趾上。5.慢慢把把屁股放回原來的位置，腿慢慢伸直。6.重復1-5一共10次。7.每次形成弓形的時候，使自己的身體達到最大程度的彎曲，以達到最好的效果。MFThe Th in ker（動作名稱）1.身體筆直的倚靠在一個椅子上，保持拉伸狀態(tài)。只有臀部和背部接觸椅子。2.慢慢屈身，將膝蓋收回胸前。3.用雙臂抱住雙膝，并且把他們往胸前推。4.放松腿，回到起始姿勢。5.重復1-4一共5次。he Bow Down（動作名稱）1.筆直的站立，雙腳分開，手掌放在大腿后面。2.將雙手順著腿兩邊往下滑。3.在膝蓋不彎曲，雙手不離開雙腿的情況下盡最大努力把手往下伸。4.慢慢回到起始姿勢。5.將雙手放到屁股位置。

15、6.重復此動作5次。EJR滋曲哩I長高昭Back Flip（動作名稱）1.背對著墻壁站立，距離墻壁大約24英寸（1英寸=2.54厘米）2.把胳膊向前伸展，然后舉過頭頂。3.用手指接觸墻壁。其他部位不能接觸。4.保持這個姿勢8秒5.回到起始姿勢。6.重復2-5一共7次。7.做這套練習的時候，每天增加你與墻壁的距離3英寸。Leaning HumanTower（動作名稱）1.身體站直，分開雙腿（距離稍大一點），右腿在左腿前面。2.將重心轉(zhuǎn)移到右腿，左腿不要動。3.屈右膝，盡自己最大努力向前傾斜身子。a.用右手支撐防止摔倒。b.左腳踮起，使自己向前傾的幅度能大一點。4.盡自己最大努力向前傾，保持3秒。

16、5.慢慢回到起始姿勢。6.2-5重復另一只腿。7.重復1-5，5次。Ku ng Fu Squats（動作名稱）1.站直，兩腳輕微分開，手放在屁股后面。2.慢慢下蹲。a.雙膝要相互接觸。b.胳膊要向外伸直，放在胸前。c.背部挺直。3.保持這個動作8秒。4.慢慢回到起始姿勢。5.重復1-4一共10次。pinning Top（動作名稱）1.雙腿伸直坐在地板上。2.把腳勾在某個地方做支撐。3.把雙手放在脖子上，五指相扣。4.順時針方向旋轉(zhuǎn)驅(qū)干。5.盡最大努力拉伸你的軀干。6.重復3-5,反方向。7.重復3-6，6次。8.每次30秒，中間休息15秒。蟄鋼豈I聶葛吧“M”Bend 1.兩腿分開站直。2.雙

17、手手指相扣，舉過頭頂并且放在脖子后面。3.慢慢將雙手往前彎曲上身接觸地面。4.保持這個姿勢3秒，然后回到起始姿勢。5.重復1-4一共10次。The Bump1.平躺在地上，雙臂放在兩邊。2.慢慢的將雙臂舉過頭頂，肘部不要彎曲。3.將重心放在雙臂，肩膀，和腳后感。4.慢慢使背部，屁股，軀干，大腿離地。5.保持盡可能的最大高度，保持這個姿勢8秒。6.慢慢回到起始姿勢。7.重復3-6一共5次。I.nepeai oiupJ o iu【oiimes-Imperial Bow1.站直，兩腳分開，雙手放于脖子后面，五指相扣。2.軀干向前彎曲，不要屈膝3.頭盡可能向下低。4.雙手不要離開脖子，用雙手壓迫脖子使

18、頭向下低。5.保持這個姿勢8秒。6.慢慢回到起始姿勢。7.重復1-6一共5次。高級階段（10個鍛煉方法）現(xiàn)在我們來講高級階段，這里總共有10種鍛煉動作。到現(xiàn)在可能你已經(jīng)注意到了身體上的一些輕微變化，不管怎么樣，請繼續(xù)堅持下去。不要半途而廢。在經(jīng)歷了前兩個階段的練習之后， 你的身體已經(jīng)可以更好的適應各種拉伸動 作了?，F(xiàn)在，你可以做一些更加嚴格的訓練來長高?？傮w指導步驟：1.你必須在連續(xù)完成初級和中級階段四個星期之后才能進行高級階段的練習。2.一天一次，連續(xù)做7天，7天一個循環(huán)。3.每天都把10個高級動作做完一遍。4.10個動作大概花費30-45分鐘。注意：完成7天一個循環(huán)之后， 休息兩天使身體放

19、松，然后進入下一個7天循環(huán)。我們建議你盡可能長時間的堅持。建議：即使你已經(jīng)達到了高級階段，我們?nèi)匀唤ㄗh你繼續(xù)做前兩個階段的練習, 必須的，但是你可以在 雖然那不是空余時間來做?，F(xiàn)在你已經(jīng)完成了前兩個階段的練習，你可以更加注重最后一個階段，最后一個階段堅持的時間越長越好，直到你獲得理想的高度。你所能達到的最大高度取決與你的決心和毅力。只有付出了才會有回報。還有最重要的一點就是，確保你有充足的營養(yǎng)，食物，睡眠。不能過度操勞。Resist（動作名稱）1.站直，把雙手放于后腦勺，并且五指相扣。2.利用胳膊的肌肉把頭往下推。3.同時用脖子的肌肉往上抬頭。（用力大小和2一樣）4.慢慢的地頭，知道下巴接觸胸

20、部。5.放松肌肉，回到起始姿勢。6.重復1-5一共10次。7.兩次之間休息10秒。Attention（動作名稱）1.站直，向前看，兩個胳膊放于背后，雙手大拇指相扣，胳膊不要彎曲。2.兩大拇指鉤住不要松開，慢慢向前旋轉(zhuǎn)你的肩部。3.慢慢反方向旋轉(zhuǎn)肩部。4.重復2-3, 共10次。5.10次算一個循環(huán)，你需要重復3個循環(huán)。Three-legged（動作名稱）1.站直，雙臂放于身體兩側(cè)。2.左腳向后移動大約25-40厘米。3.把重心放在右腳上同時把右手向前舉。（使右手與肩平行）4.屈右膝，用手去盡量夠到地面5.左腿不能彎曲，你可以踮起左腳但是不能離地。6.保持這個姿勢8秒。7.回到起始姿勢，8.換另

21、一只腿坐同樣的動作。9.左右腿都完成算一次，一共10次。Sky Reach （動作名稱）1.站直，雙臂放于身體兩側(cè)。2.踮起腳尖，雙臂向上舉，朝向天空。3.向上伸手必的時候把你的頭盡可能的向后仰。4.把手臂盡最大努力往上伸，保持這個姿勢5.慢慢放回到起始姿勢。6.這個動作總共10次。8秒。Touch Toes（動作名稱）1.站直，雙腿分開，雙手掐腰。2.在不彎曲膝蓋的情況下，左手不要動，右手去夠到左腳腳趾。3.保持這個姿勢8秒。4.換另一邊。5.保持這個姿勢8秒6.重復以上動作10次。（左右各10次）Sit NReach（動作名稱）1.坐在地板上，坐正，兩腿伸直。2.用雙手去夠到腳趾。3.保持

22、這個姿勢8秒4.回到起始位置。5.重復5次6.兩腿分開（V字型）7.用右手去夠到左腳趾。堅持8秒8.用左手去夠到右腳趾。堅持8秒。9.回到起始位置。10.重復5次（左+右算一次）Efeji如i愆些I薈:盤唱Sit NTwist1.坐在地上，膝蓋彎曲，腳掌著地。2.雙腿呈分開狀態(tài)。3.把雙手放于后腦勺，雙手五指相扣。4.扭轉(zhuǎn)你的上提，用你的左肘部去接觸右膝蓋。5.用右肘部去接觸左膝蓋。6.重復5次（左+右算一次）Air Walk1.平躺在地板上。2.雙手放于屁股下面，手掌向下。3.雙腿舉起，與身體垂直。4.把右腿向胸前移動，左腿向反方向移動。5.改變左右腿方向。6.轉(zhuǎn)換10次7.休息數(shù)秒，再轉(zhuǎn)換10次?！癥oga”Back-Flip1.平躺在地板上。2.雙手放于身體兩邊，手掌向下。3.雙腿并攏。4.舉起雙腿，并且略過頭頂（用雙手支撐）5.試圖用腳趾接觸地板。6.保持這個姿勢3秒，然后慢慢回到起始姿勢。7.總共練習5次。Monkey Swing（動作名稱）。需要有單杠或者門框。1.抓住門框或單杠，腿必須伸直，不能接觸地面。2.前后搖擺。3.做這個動作直到你的手堅持不住為止。4.重復3-5次。其他的一些鍛煉。前面提到