運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的益處

1、專(zhuān)二 運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的益處單元一 身體的組成 身體組成是指身體的肥胖程度，簡(jiǎn)單的說(shuō)，就是脂肪重與淨(jìng)體重的比例。以現(xiàn)代生活水準(zhǔn)及對(duì)身體型態(tài)的觀念，都希望能盡量消除身體過(guò)多難以有效代謝的脂肪比例，並且期望增加非脂肪重（淨(jìng)體重）。這種體重控制的趨向，似乎在現(xiàn)代生活條件下受到相當(dāng)?shù)闹匾?，至於為什麼要降低身體脂肪重？要降低多少比例？以及如何確立體重控制的有效方法？等都是值得我們關(guān)心的問(wèn)題。壹、過(guò)重或肥胖的類(lèi)別肥胖的類(lèi)別可以分為兩種，一種是脂肪細(xì)胞數(shù)增加的肥胖，另一種是脂肪細(xì)胞肥大的肥胖。研究指出，脂肪細(xì)胞增加的肥胖者，具有不正常脂肪細(xì)胞數(shù)目的特徵，正常體重者的脂肪細(xì)胞數(shù)是250300億，肥胖者的脂肪細(xì)胞數(shù)可

2、達(dá)420億以上。人體脂肪細(xì)胞迅速增加的時(shí)期，是在出生的第一年及青春前期，成人時(shí)期並沒(méi)有太大的變化，亦即一個(gè)人的肥胖潛能應(yīng)該是在青春末期；脂肪細(xì)胞肥大所導(dǎo)致的肥胖，主要來(lái)自於已存在之脂肪細(xì)胞體積的增加。一生中脂肪細(xì)胞的成長(zhǎng)速率，以青春時(shí)期最為快速，青春期以後，一旦以三酸肝油脂形式儲(chǔ)存在細(xì)胞中的脂肪量過(guò)多時(shí)，也會(huì)使脂肪細(xì)胞持續(xù)成長(zhǎng)，而且容易堆積在較不活動(dòng)的部位，例如腹部、腰部、臀部、大腿後側(cè)。通常肥胖者脂肪細(xì)胞的體積，平均約大於正常體重者40%。貳、過(guò)重或肥胖的原因能量攝取的途徑來(lái)自日常飲食，而能量消耗的方式包括基礎(chǔ)代謝率、休息狀態(tài)代謝率及活動(dòng)狀態(tài)代謝率等三部分?；A(chǔ)代謝率是指在安靜休息、節(jié)食及環(huán)

3、境控制狀態(tài)下的代謝率，因年齡、性別、體積大小及身體組成而有差異，且受到荷爾蒙的調(diào)節(jié)；休息狀態(tài)代謝率是指在放鬆、甦醒與斜靠休息狀態(tài)下的代謝率；而除了基礎(chǔ)與休息狀態(tài)代謝率之外，統(tǒng)稱(chēng)為活動(dòng)狀態(tài)代謝率。不適當(dāng)?shù)娘嬍场嬍尺^(guò)量、荷爾蒙干擾及不運(yùn)動(dòng)是造成能量正平衡的主因。值得一提，不運(yùn)動(dòng)對(duì)過(guò)重或肥胖的影響，比飲食過(guò)量更為嚴(yán)重，原因是不運(yùn)動(dòng)容易造成基礎(chǔ)代謝率的降低，嚴(yán)重的話會(huì)有礙生理功能的發(fā)揮，如果再加上不適當(dāng)?shù)娘嬍沉?xí)慣，就很容易提供脂肪堆積的時(shí)間與空間。叁、運(yùn)動(dòng)減肥的概念減肥不是兒戲，要考慮可能的不良副作用，在眾多減肥方法中，運(yùn)動(dòng)是最健康的減肥方法，透過(guò)增加高於安靜休息時(shí)的能量消耗，達(dá)到能量負(fù)平衡的目標(biāo)，

4、以抑制多餘能量轉(zhuǎn)化成脂肪的堆積，進(jìn)而持續(xù)消除身體多餘的脂肪含量。這種既可強(qiáng)身又可減肥的運(yùn)動(dòng)方式，可預(yù)期獲致的優(yōu)點(diǎn)有： 運(yùn)動(dòng)初期的體重可能不會(huì)減輕，但是能有效消耗體內(nèi)多餘的能量。 基礎(chǔ)代謝率的高低是體重增減的關(guān)鍵，運(yùn)動(dòng)能提升基礎(chǔ)代謝率，減少淨(jìng)體 重的流失。 沒(méi)有運(yùn)動(dòng)或運(yùn)動(dòng)量太少可能會(huì)增加食慾，但是從事中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以上的有 氧運(yùn)動(dòng)，會(huì)有抑制食慾的效果。 肥胖與多數(shù)慢性疾病有關(guān)，而只要從事規(guī)律性的運(yùn)動(dòng)，便能減輕健康的危 險(xiǎn)因素。 肥胖者較常呈現(xiàn)的心理現(xiàn)象是自卑、缺乏信心、易怒、焦慮及缺乏安全感， 而運(yùn)動(dòng)能改善負(fù)面的心理狀態(tài)。肆、運(yùn)動(dòng)與節(jié)食減肥的比較雖然運(yùn)動(dòng)或節(jié)食都可以達(dá)到體重控制或減肥的效果，不過(guò)單

5、就能量消耗形式、減肥效果、身體組成、生理機(jī)能、態(tài)度及心理反應(yīng)等方面加以比較，兩者仍有差異。運(yùn)動(dòng)與節(jié)食減肥的比較項(xiàng)目運(yùn) 動(dòng) 減 肥節(jié) 食 減 肥能量消耗增加能量消耗減少能量攝取減肥效果短時(shí)間不會(huì)有減肥效果短時(shí)間即有減肥效果身體組成減少脂肪，維持或增加肌肉減少脂肪和肌肉質(zhì)量生理機(jī)能促進(jìn)健康，增進(jìn)體能無(wú)法增進(jìn)健康或體能態(tài) 度積極、鼓勵(lì)消極、剝奪、限制心理反應(yīng)改善心理壓力、焦慮、沮喪及身體形象無(wú)法改善心理壓力、焦慮、沮喪、身體形象及自尊伍、擬訂體重控制計(jì)畫(huà)原則理想減肥或控制體重的方法應(yīng)包括運(yùn)動(dòng)、飲食和行為改變法。美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)認(rèn)為理想的減重計(jì)畫(huà)應(yīng)包括： 配合行為改變法，辨認(rèn)和去除導(dǎo)致肥胖的不良飲食習(xí)慣

6、。 攝取的能量要低於所消耗的能量，即達(dá)到能量的負(fù)平衡。能量負(fù)平衡是減 肥的重要原則，但也不能攝取過(guò)少的能量，以免引起健康的併發(fā)癥。為了 補(bǔ)充人體足夠的營(yíng)養(yǎng)素，每日最低的能量攝取量為1200大卡，每週減少 的體重最多不能超過(guò)1公斤，並且要逐漸減輕體重。 提供的食物要能讓減肥者接受，要考慮社會(huì)文化背景、一般習(xí)慣、味道、 價(jià)錢(qián)、食物取得的難易及準(zhǔn)備的情況等因素，同時(shí)也要認(rèn)清減肥是一輩子 的事，如勉強(qiáng)改變個(gè)人的飲食習(xí)慣與內(nèi)容，則不容易收到減肥效果。 從事規(guī)律的有氧性運(yùn)動(dòng)，如走路、慢跑、游泳或騎腳踏車(chē)等，每週至少運(yùn) 動(dòng)3次（最好天天運(yùn)動(dòng)），每次持續(xù)時(shí)間在30分鐘以上，每次消耗300 大卡以上的能量。 提

7、供的飲食和運(yùn)動(dòng)計(jì)畫(huà)，要能使從事減肥者一輩子都能夠持續(xù)不斷的實(shí) 施，使他們的身材能維持在理想的體重範(fàn)圍內(nèi)。陸、肥胖者的運(yùn)動(dòng)建議由於肥胖者的體脂肪比例較多，而具有異於正常比例的特徵，例如：對(duì)熱的忍受能力比較差；對(duì)運(yùn)動(dòng)所產(chǎn)生的熱量比較無(wú)法適時(shí)排除，有呼吸困難和呼吸急促的現(xiàn)象；關(guān)節(jié)活動(dòng)範(fàn)圍會(huì)受到限制，較易於發(fā)生骨骼與關(guān)節(jié)的問(wèn)題；局部肌肉組織比較脆弱，肌力、肌耐力、心肺耐力及速度等體能水準(zhǔn)較差；對(duì)平衡的感覺(jué)較感焦慮。因此肥胖者運(yùn)動(dòng)時(shí)要把握幾個(gè)要領(lǐng)：一、運(yùn)動(dòng)時(shí)要能獲得趣味、愉快和成就感；二、要選擇隨時(shí)隨地皆可實(shí)施的運(yùn)動(dòng)，並融入生活中；三、避免突然增加運(yùn)動(dòng)量或速度。其次，在運(yùn)動(dòng)方式的選擇方面，必須考慮到肥胖

8、者的年齡、體型、體能、健康狀況、骨骼關(guān)節(jié)負(fù)荷及生理適應(yīng)狀況等因素。而比較適合肥胖者運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目應(yīng)具有下列特性：一、有氧性的運(yùn)動(dòng)；二、低撞擊性的運(yùn)動(dòng)；三、不負(fù)擔(dān)體重的運(yùn)動(dòng)。柒、結(jié)語(yǔ)運(yùn)動(dòng)是減肥或控制體重最有效的方法之一，要減去身體多餘的脂肪或體重，保存肌肉質(zhì)量及增進(jìn)健康的信心，沒(méi)有藉助運(yùn)動(dòng)難以達(dá)成目的。減肥是一輩子的事，身材隨時(shí)要注意維持，成功的減肥要先認(rèn)識(shí)與了解正確的減肥方法，進(jìn)而妥善地應(yīng)用運(yùn)動(dòng)、飲食和行為改變法等三種策略，而且也要能長(zhǎng)期將這三種策略融入生活中加以應(yīng)用與實(shí)踐。實(shí)施運(yùn)動(dòng)減重或減肥計(jì)畫(huà)時(shí)，如果所減的重量均為脂肪量，則是最為理想的減重方法，如果所減的重量是由於身體水份的流失或肌肉量的減少

9、，則將直接影響身體的健康，不利於身體活動(dòng)的效率。最簡(jiǎn)單檢測(cè)運(yùn)動(dòng)計(jì)畫(huà)是否適用的方法是：如果體重減輕了，但皮脂厚依然沒(méi)有改變，則表示身體所減的重量是水份或肌肉量，如果體重減少了，同時(shí)皮脂厚也減少，則表示減重的成分大部分是脂肪。 單元二 可以局部的消除脂肪？ 體內(nèi)的脂肪只有在身體消耗掉的熱量，比吃進(jìn)去的熱量多時(shí)，才會(huì)消耗掉，而且脂肪消耗的部位是全身性的，不會(huì)因?yàn)槟承┎糠葸\(yùn)動(dòng)特別頻繁，而消耗掉該部份的脂肪。 我們的身體先天就有一些部位是儲(chǔ)存脂肪比較多的地方，男性通常是腹部，而女性通常是臀部和大腿，脂肪會(huì)優(yōu)先儲(chǔ)存在這些地方，當(dāng)需要消耗體內(nèi)的脂肪時(shí)，這些地方的脂肪通常是最後才被用到，這是人類(lèi)先天的特性，沒(méi)

10、辦法經(jīng)由運(yùn)動(dòng)而改變。 在通常情況下，要消耗體內(nèi)的脂肪只有一種方法消耗的熱量大於吃進(jìn)去的熱量。這可由：少吃、多運(yùn)動(dòng)，或兩者並行。兩者同時(shí)進(jìn)行可以有更好的效果，可以維持或者促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng)，同時(shí)漸漸消耗身上的多餘脂肪，正確的作法應(yīng)是多從事有氧運(yùn)動(dòng)，約維持最大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度60%-80%，且運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間要三十分鐘以上，才能有效的減少身體的脂肪量。 單元三 肌力訓(xùn)練能只增肌力不長(zhǎng)肌肉嗎？ 有些人從事肌力訓(xùn)練的目的，確實(shí)是想肌肉凹凸分明，不過(guò)還有許多人，只想增加肌力不希望長(zhǎng)太多肌肉，尤其一般女性，對(duì)運(yùn)動(dòng)是否會(huì)長(zhǎng)蘿蔔腿之類(lèi)的顧慮非常普遍。事實(shí)上，女性是不會(huì)像男生般，藉肌力訓(xùn)練而明顯長(zhǎng)肌肉，肌肉的發(fā)達(dá)除訓(xùn)練本身影響

11、外，男性激素是關(guān)鍵所在，女孩子當(dāng)然男性激素非常少，因此肌肉量再怎樣訓(xùn)練，也大不可能東一塊、西一塊的。 除女性之外，還有一些人，是不希望多長(zhǎng)肌肉的（確實(shí)有不少運(yùn)動(dòng)員是只想增強(qiáng)肌力，不想要肌肉的），原因是肌肉多的話，體重可能增加，某些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目重量重可能吃虧呢？如長(zhǎng)距離選手肌肉多是無(wú)益的，因影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)主要因素是心肺耐力，也就是心臟輸送血液循環(huán)全身的能力，以及組織攝氧的能力表現(xiàn)。其它如分級(jí)的運(yùn)動(dòng)員，或是舞蹈、體操，大致上都希望多增肌力少長(zhǎng)肌肉。 上述要增肌力，少長(zhǎng)肌肉的想法，多少是有一些矛盾的，就像要馬兒肥，又要馬兒不吃草，因?yàn)榧∪猱a(chǎn)生肌力，一平方公分橫斷面積的肌肉，可以產(chǎn)生約六公斤的肌力，也就是，

12、肌力與肌量是成正比（肌肉量越多，肌力越大），因此，要增肌力，少增肌肉似乎有些不合常理，不過(guò)或許大家有必要釐清，肌力增大與肌量增加的不同機(jī)轉(zhuǎn)，肌力增加得之於肌纖維的發(fā)達(dá)，肌肉發(fā)達(dá)卻基於肌纖維間肌漿的增加，肌漿增多之肌肉發(fā)達(dá)，不見(jiàn)得肌力增加，所以擔(dān)心變壯的女性，大可不用過(guò)度的擔(dān)心。單元四 根據(jù)心理特質(zhì)選擇參與的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目 運(yùn)動(dòng)心理學(xué)研究證明，各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)活動(dòng)都需要較高的自我控制能力、堅(jiān)定的信心、堅(jiān)韌剛毅的意志、勇敢果斷的性格等心理特質(zhì)作為基礎(chǔ)。因此，有針對(duì)性地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，對(duì)培養(yǎng)健全人格不失為一種有益的嘗試。以下幾點(diǎn)的建議： 如你覺(jué)得自己不太合群，不習(xí)慣與同伴交往，那你就應(yīng)選擇足球、籃球、排球等集體項(xiàng)目。堅(jiān)持參加這些集體項(xiàng)目的鍛煉，會(huì)幫助你慢慢地改變孤僻的性格，逐步適應(yīng)與同伴的交往並熱愛(ài)集體活動(dòng)。 如果你感到自己膽子小、做事怕風(fēng)險(xiǎn)、容易臉紅、怕難為情，那應(yīng)多參加游泳、溜冰、拳擊等項(xiàng)目的活動(dòng)。這些活動(dòng)要求人們不斷克服恐懼、摔倒、疼痛等各種膽怯心理，以勇敢、無(wú)畏的精神去戰(zhàn)勝困難越過(guò)障礙。經(jīng)過(guò)一段時(shí)期的鍛練，你的膽子自然會(huì)大，處事也老練了。 如果你覺(jué)得自己處理事情常常猶豫不決、不夠果斷，那就多參加乒乓球、網(wǎng)球、羽毛球、拳擊、跳高、跳遠(yuǎn)等運(yùn)動(dòng)活動(dòng)。在這些項(xiàng)目面前，任何猶豫、徘徊都將延誤良機(jī)遭受失敗，練久了能幫助你增強(qiáng)果斷的個(gè)性特徵。 倘若你發(fā)現(xiàn)自己遇事易急躁、感情易衝動(dòng)，那就應(yīng)多參加太極拳