科學健康健身方案表

1、科學健康健身方案表科學健康健身方案表 一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力氣，柔韌三個主要部分組成。有鑒于此，本人給出的訓練方案是：開頭時用5-10分鐘有氧熱身，最終用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力氣訓練。力氣訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。 訓練備注：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號里的動作備用，一個動作3組，每組8-1

2、2次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放松時吸氣，動作要穩(wěn)要慢。必需用漸漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產(chǎn)生反應。用法自由調整重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產(chǎn)生的抵抗力起到更好的反應。由于它可以使更多的肌肉都能參加到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要掌握好動作，這樣就可以集中用力，避開借力。 飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要養(yǎng)分素的比例應為252055左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量特別高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要

3、的養(yǎng)分源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓練時間盡量支配在下午至傍晚時段，由于人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態(tài)。最終祝您早日健身勝利！ 增大肌肉塊的14大秘訣： 大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長位移、慢速度、高密度、念動全都、頂峰收縮、持續(xù)緊急、組間放松、多練大肌群、訓練后進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。 1 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復次數(shù)。比如，練習者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。討論表明：1-5RM的負荷訓

4、練能使肌肉增粗，進展力氣和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力氣速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力氣、速度、耐力均有進步；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力氣、速度提高不明顯?？梢?，5-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓練。 2 多組數(shù)：什么時候想起來要熬煉了，就做上23組，這其實是鋪張時間，根本不能長肌肉。必需特地抽出6090分鐘的時間集中熬煉某個部位，每個動作都做810組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的復原時間越長。始終做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張，以及

5、肌肉形狀上的明顯粗大等。 3 長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊急”有時會沖突，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認大重量的半程運動的作用。 4 慢速度：漸漸地舉起，在漸漸地放下，對肌肉的刺激更深。特殊是，在放下啞鈴時，要掌握好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。許多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，鋪張了增大肌肉的大好時機。 5 高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊快速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。“多組數(shù)”也是建立在“高

6、密度”的基礎上的。熬煉時，要象打仗一樣，聚精會神地投入訓練，不去想別的事。 6 念動全都：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，留意力密度集中就能動員更多的肌纖維參與工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作全都起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼凝視自已的雙臂，看肱二頭肌在漸漸地收縮。 7 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得非常明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊急的位置時，保持一下這種收縮最緊急的狀態(tài)，做靜力性練習，然后漸漸回復到動作的開頭位置。我的方法是感覺肌肉最緊急時，數(shù)16，再放下來。 8 持續(xù)緊急：應在整個一組中保持肌肉持續(xù)緊急，不論在動作的開頭還是結尾

7、，都不要讓它松弛（不處于“鎖定”狀態(tài)），總是達到徹底力竭。 9 組間放松：每做完一組動作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排解沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的復原，快速補充養(yǎng)分。 10 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長非常緩慢。建議你支配一些用法大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進全部其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練方案里要多支配硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這

8、5個經(jīng)典復合動作。 11 訓練后進食蛋白質：在訓練后的3090分鐘里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完立刻吃東西，至少要隔20分鐘。 12 休息48小時：局部肌肉訓練一次后需要休息4872小時才能進行其次次訓練。假如進行高強度力氣訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必需常常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組2025次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。 13 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。很多初學健美的人特殊重視練習重量和動作次數(shù)，不太留意

9、動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決于負重的重量和動作次數(shù)，而且還要看所練肌肉是否挺直受力和受刺激的程度。假如動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在全部的法則中，動作的正確性永久是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上 有氧運動：跑步、跳繩、游泳，無氧運動：假如沒條件，在家做俯臥撐，可以練胸大肌和肱三頭肌、斜方肌和三角??；仰臥起做，可以練腹??；深蹲，可以練大腿肌肉；提踵（用腳尖用勁把身體往上抬），可以練小腿肌肉。有氧運動與無氧運動相結合練。平常多吃一些高蛋白食

10、品，如：蛋、奶、肉、魚等。 手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放究竟，讓二頭肌始終受力，還有，你可以采納史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，由于從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，其次步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以依據(jù)你啞鈴的重量打算數(shù)量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐；2、臥推、3、在雙杠上做臂屈伸；4、頸后單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂于雙腿兩側，然后做