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文檔簡介

1、頸肩腰保健操一、頸部環(huán)繞 (共約20秒) )  功能：伸展頸部肌群 1.以頸部為中心緩慢地轉(zhuǎn)圈，每個方向停一拍，不要過度后仰。 2.向左繞環(huán)圈，再向右繞環(huán)圈，左右共四個八拍。二、肩部運動 (共約20秒)  功能：伸展肩部肌群1.肩膀向前向上聳肩展背，再向下向后沉肩擴胸，  肩部繞環(huán)個八拍。2.再反向肩部繞環(huán)圈， 前后共四個八拍。三、臂腕伸展 (共約30秒)功能：伸展臂腕肌群1. 第一動：向前 a) 兩手手指交叉，掌心朝外。 b) 手臂向前伸展，維持個八拍。2. 第二動：向上 a) 保持第一動姿勢。 b) 手臂向上，舉至正上方

2、，向上伸展，維持個八拍。3. 第三動：向左 a) 保持第二動姿勢。 b) 手臂身體向左側(cè)彎伸展，維持個八拍。4. 第四動：向右   a) 回復第二動姿勢。  b) 手臂身體向右側(cè)彎伸展，維持個八拍。四、胸肩伸展 (共約20秒)  功能：伸展胸部、肩部肌群兩手伸直在背后互握， 掌心向內(nèi)，上身不動。手緩緩向上提，肩部向后伸展。五、體側(cè)伸展 (共約20秒)  功能：伸展體側(cè)肌群右手上伸曲肘，左手握住右肘，向左牽引側(cè)彎，持續(xù)個八拍。維持前一動作，身體再繼續(xù)向左側(cè)彎，持續(xù)個八拍。六、立姿轉(zhuǎn)體 (共約20秒)  功能：伸展腰背肌群兩腳開立，兩手互握置于腰背。身體側(cè)旋轉(zhuǎn)到底，維持個八拍后換邊。七、腰背腿后伸展 (共約50秒)  功能：伸展腰背腿后肌群1.腰背伸展兩腳開立與肩同寬，兩膝微彎頭頸及手部放松。身體緩慢由頸椎、胸椎、腰椎之順序，以個八拍速度逐漸向前向下彎。2.腿后伸展繼續(xù)動作一，以手抓住腳踝幫助身體繼續(xù)向前向下彎，而兩膝始終保持微微彎曲的狀態(tài)，在大腿后側(cè)感受到極限時，維持個

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