田徑中長跑訓(xùn)練計劃

1、田徑中長跑訓(xùn)練計劃星期一：準備活動：5圈熱身跑;5次50m加速跑;般發(fā)展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后蹬跑、85%90%的速度1200+1000+800+600+400m間歇跑（間歇跑記時整理活動的慢跑2000m。34次50m加速跑;星期二：準備活動：5圈熱身跑；般發(fā)展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后登跑、項目為800、 1500米的運動員跑1200+2000ni*3組項目為大于或等于1500m以上的運動員跑3000m*2組、2000m*4組整理活動的慢跑1600m。星期三：準備活動：5圈熱身跑；般發(fā)展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后登跑、項目為800、

2、1500米的運動員跑1200+1600ni*4組項目為大于或等于1500m以上的運動員跑4000m+3000m+2000m+200vm *2整理活動的慢跑1000m放松34次50m加速跑;星期四:準備活動：5圈熱身跑；般發(fā)展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后登跑、般性身體素質(zhì)練習：仰臥起坐40個+背肌練習30個+俯臥撐4000m耐久跑一組。集體放松。星期五：準備活動：5圈熱身跑；般發(fā)展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后登跑、項目為800、1500米的運動員：800*5組項目為大于或等于1500m以上的運動員跑1500m*3組+3000m 組。星期一：準備活動：5圈熱身跑；般

3、發(fā)展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后登跑、90%95%速度 400+800+1000*3 組整理活動的慢跑2000m。星期二：準備活動：5圈熱身跑；般發(fā)展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后登跑、34次50m加速跑;20個+200ni快速跑*四組34次50m加速跑;要求盡全力跑）34次50m加速跑;34次50m加速跑;項目為800、1500米的運動員：負重跑2000m*2組（中間間隔時間為8分鐘，每一圈200m時間要求控制在50秒）項目為大于或等于1500m以上的運動員跑3000m*2組（中間間隔時間為8分鐘，每一圈200m時間要求控制在50秒）集體60m*6個記時整理活動

4、的慢跑1000m放松星期三：準備活動：5圈熱身跑;34次50m加速跑；30秒內(nèi)完成，女生在35秒般發(fā)展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后登跑、變速跑 200m快200m慢*10圈（要求快速跑的200m要求男生在內(nèi)完成）項目為800、1500米的運動員跑2000m*l組項目為大于或等于1500m以上的運動員跑3000m* 1組整理活動的慢跑1000m。 放松星期四:準備活動：5圈熱身跑;34次50m加速跑;般發(fā)展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后登跑、力量練習：原地單足跳40次+俯臥撐20個+200ni快速跑*四組4000m耐久跑一組。集體放松。星期五:準備活動：5圈熱身跑;

5、般發(fā)展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后登跑、項目為800、34次50m加速跑；1500米的運動員：800+1500m*3組項目為大于或等于1500m以上的運動員跑1500m*2組+300ni或者5000m 一組（盡全力跑）星期一：準備活動：5圈熱身跑；般發(fā)展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后登跑、34次50m加速跑；100m快快100m慢變速跑*10圈十級蛙跳*5組整理活動的慢跑2000m集體放松星期三素質(zhì)練習： 仰臥起坐40個+收腹跳 40個+俯臥撐20個+原地后蹬跑40個+原地單腳支撐20個*4組放松星期六準備活動： 3圈熱身跑集體60ni*5組 項目為800、150

6、0米的運動員：800*3組項目為大于或等于1500m以上的運動員跑1500m*2+3000m或5000m -組。（要求盡全力計時 跑）。星期一:準備活動：5圈熱身跑；般發(fā)展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后登跑、34次50m加速跑;項目為800、1500米的運動員：800+1500m*2組項目為大于或等于1500m以上的運動員跑800+1500+3000或5000m各一組。（要求盡全力計時跑）。整理活動的慢跑1000m放松星期二：準備活動：5圈熱身跑;般發(fā)展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后登跑、34次50m加速跑;身體素質(zhì)練習：仰臥起坐40個+背肌練習30個+兩頭起20個+原地收腹跳40個+俯臥撐20個+200ni快速跑*三組集體放松