有氧運(yùn)動(dòng)減肥方法及誤區(qū)_什么是有氧運(yùn)動(dòng)最減肥

1、有氧運(yùn)動(dòng)減肥方法及誤區(qū)_什么是有氧運(yùn)動(dòng)最減肥 有氧運(yùn)動(dòng)是時(shí)下運(yùn)動(dòng)健身、運(yùn)動(dòng)減肥特別流行也深受大家寵愛(ài)的運(yùn)動(dòng)方式之一。下面就跟一起來(lái)看看吧。 有氧運(yùn)動(dòng)減肥原理 有氧運(yùn)動(dòng)和力氣訓(xùn)練同樣具有建身的效果，不同的是有氧運(yùn)動(dòng)是挺直消耗脂肪，而力氣訓(xùn)練主要消耗糖，雖然不挺直消耗脂肪，但是熬煉了肌肉、增加肌肉，肌肉需要能量供應(yīng)，就能夠提高基礎(chǔ)代謝率，消耗更多能量!即使在休息的時(shí)候還能關(guān)心消耗熱量。 進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)是要注意限度的。雖然進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)能很有效地把體內(nèi)脂肪給消耗掉，但是假如過(guò)量的話，燃脂效率就會(huì)下降，也會(huì)將肌肉也一同消耗掉! 相關(guān)討論發(fā)覺(jué)，進(jìn)行2個(gè)小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)，體內(nèi)90%的白氨酸就會(huì)被消耗掉，而這種白

2、氨酸就是對(duì)肌肉的生長(zhǎng)起著特別的重要的作用的。而且熬煉過(guò)度，肌肉很簡(jiǎn)單會(huì)被拉傷。 所以減肥的伴侶每周熬煉3-4次，每次在1個(gè)小時(shí)左右，這樣的強(qiáng)度就足夠了，大運(yùn)動(dòng)量的健身只會(huì)損傷你的身體! 另外，進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)應(yīng)當(dāng)按部就班，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)當(dāng)從低到高漸漸過(guò)渡。開(kāi)頭的時(shí)候不需要對(duì)自己要求太高，不然的話會(huì)導(dǎo)致疲乏、失眠、渾身酸痛等等，所以，要制定一個(gè)運(yùn)動(dòng)方案，開(kāi)頭每周1-2次，等到適應(yīng)了再增加到3-4次。每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間也應(yīng)當(dāng)漸漸增加，太心急反而會(huì)打亂減肥行動(dòng)。 有氧運(yùn)動(dòng)減肥方案支配 詳細(xì)來(lái)說(shuō)，25分鐘可以分為：5分鐘快速提高心率的有氧運(yùn)動(dòng)，15分鐘力氣訓(xùn)練，5分鐘的整理運(yùn)動(dòng)。聽(tīng)上去好像沒(méi)什么特殊，但每個(gè)動(dòng)作都

3、針對(duì)相應(yīng)的肌群，效果很有保證。 有氧運(yùn)動(dòng)減肥方案1、先從原地跳動(dòng)開(kāi)頭 最開(kāi)頭，先進(jìn)行5分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，可以是原地跳動(dòng)，抑或是原地慢跑;之后借助墊子、實(shí)心球、啞鈴和健身球的關(guān)心，依次完成下面3個(gè)動(dòng)作4次，總用時(shí)在15分鐘左右。 有氧運(yùn)動(dòng)減肥方案2、仰臥球上腿彎曲 在5分鐘的充分熱身之后，開(kāi)頭第一個(gè)動(dòng)作： 平躺在墊子上，雙臂平放，腳跟撐住健身球，臀部抬起，整個(gè)過(guò)程中都要保持用力; 微微彎曲雙腿，腳跟壓入球中，雙臂來(lái)保持上身穩(wěn)定，但在腿移動(dòng)時(shí)不要太過(guò)用力; 用腳掌漸漸的把球朝著身體方向滾動(dòng)，直至完全靠腳掌踩在球上支撐身體; 漸漸的把腿伸直，復(fù)原到腳跟在球上的初始位置，完成整個(gè)動(dòng)作。重復(fù)20次。 有氧

4、運(yùn)動(dòng)減肥方案3、仰臥肱三頭肌伸展 臥姿有助于專注在上肢的伸展： 挑一對(duì)舉起20次才會(huì)讓手臂感到累的啞鈴，然后平躺在墊子上; 雙手各執(zhí)1只啞鈴，舉起至身體的正上方，保持肘部伸直; 手臂漸漸向頭部靠攏，手肘彎曲成90度角并保持住，同時(shí)盡力將啞鈴壓下頭后，接近墊子; 復(fù)原至手舉啞鈴在正上方的初始位置，完成整個(gè)動(dòng)作。重復(fù)20次。 有氧運(yùn)動(dòng)減肥方案4、坐姿握球扭動(dòng) 最終一個(gè)動(dòng)作會(huì)重點(diǎn)訓(xùn)練到腰腹部： 坐于墊子上，雙手握住5公斤重的實(shí)心球，雙腿抬起，雙腳離地，膝蓋彎曲; 上半身以臀部為軸，稍稍后仰，讓背部挺直，盡力保持身體穩(wěn)定; 向右扭動(dòng)身體至極限位置，同時(shí)雙臂把球也放到身體的一側(cè)，隨后回到中間位置，再扭動(dòng)

5、至左側(cè)，如此交替進(jìn)行。左右各做10次。 有氧運(yùn)動(dòng)減肥方案5、跳繩 不間斷地跳繩10分鐘，和慢跑30分鐘消耗的熱量差不多，是一種低耗時(shí)高耗能的有氧運(yùn)動(dòng)。長(zhǎng)期堅(jiān)持可以令雙腿變得緊致。 有氧運(yùn)動(dòng)減肥方案6、下蹲 能明顯改善梨形身材，mm們可以邊看電視邊進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。針對(duì)不同瘦腿部位可以實(shí)行基本的站立、腳尖略微向內(nèi)站立、向外站立的姿態(tài)，對(duì)縮緊腿部外側(cè)肌肉、內(nèi)側(cè)肌肉有顯著效果! 有氧運(yùn)動(dòng)減肥方案7、腰部運(yùn)動(dòng) 想變"小腰精'的mm可在睡前仰臥，兩腿彎曲兩臂放于體側(cè)，頭及上身漸漸向上抬起，停留1分鐘左右頭再落下，反復(fù)進(jìn)行直到肌肉感到酸沉為止。持之以恒可令腰部頸部線條變得美麗。 有氧運(yùn)動(dòng)減肥五大

6、誤區(qū) 1.減脂時(shí)，有氧運(yùn)動(dòng)比力氣訓(xùn)練效果更好 事實(shí)上，有氧運(yùn)動(dòng)與力氣的訓(xùn)練相結(jié)合進(jìn)行是將體脂掌握在抱負(fù)水平的最好方法。 有氧熬煉能達(dá)到消耗熱量的目的，但卻不能長(zhǎng)時(shí)間地提高新陳代謝率。力氣練習(xí)雖不能長(zhǎng)時(shí)間提高心率，但它卻增加了肌肉總量，從而使新陳代謝率得到提高，使人在休息時(shí)也能消耗更多的熱量。這就是有氧熬煉與力氣練習(xí)結(jié)合進(jìn)行才是最佳減肥方法的緣由。 2.有氧運(yùn)動(dòng)越多越好 有氧運(yùn)動(dòng)不失為一種有效的脂肪消耗方法，但長(zhǎng)時(shí)間的有氧熬煉消耗的不僅僅是脂肪，而且還包括肌肉。 3.低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)消耗更多脂肪 運(yùn)動(dòng)量達(dá)到最大心率的60%時(shí)，身體消耗的脂肪比糖(糖元)或蛋白質(zhì)(肌肉)要多。但假如運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度再大一些，即最大心率的75%以上時(shí)，身體就會(huì)挺直將脂肪、糖、蛋白質(zhì)全部作為能量來(lái)源。 也就是說(shuō)你練得越苦，消耗的熱量也越多。 4.先做有氧熬煉，然后力氣練習(xí)，才能變苗條 假如你把有氧活動(dòng)放在前，由于它可降低肌糖元儲(chǔ)備并吞噬掉你的力氣，那么你的體重可能不但不減輕，反而會(huì)增加。 反過(guò)來(lái)，假如你先進(jìn)行力氣練習(xí)，你很快就能達(dá)到你所需要的狀態(tài)，做好有氧運(yùn)動(dòng)的預(yù)備。 5.大量的有氧減脂效果更好 選擇有氧運(yùn)動(dòng)的人當(dāng)然可以達(dá)