淺析少兒中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)訓(xùn)練

1、 . . . 淺析少兒中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)訓(xùn)練容提要：身體素質(zhì)的水平，直接影響運(yùn)動(dòng)技術(shù)的完善程度，運(yùn)動(dòng)水平越高，要求的身體素質(zhì)也越高。通過文獻(xiàn)資料查閱，從理論上分析少兒運(yùn)動(dòng)員的生理特點(diǎn)、運(yùn)動(dòng)技能形成的年齡規(guī)律、身體素質(zhì)發(fā)展的敏感期，提出更加合理、更加科學(xué)的發(fā)展少兒中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)的方法與注意問題從而促進(jìn)速度素質(zhì)、耐力素質(zhì)、力量素質(zhì)水平的提高，為成年時(shí)期創(chuàng)造更優(yōu)異的成績(jī)打下良好的基礎(chǔ)。 1 前言 在田徑訓(xùn)練中，少兒時(shí)期是一個(gè)非常重要的打基礎(chǔ)階段。少兒中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練是以速度為中心，有氧耐力為基礎(chǔ)，靈敏、協(xié)調(diào)、柔韌性為輔的多機(jī)能全面身體訓(xùn)練。顧與少年兒童運(yùn)動(dòng)技能形成的年齡規(guī)律以與身體素質(zhì)發(fā)

2、展的敏感期，多采用跑跳投以與其它項(xiàng)目的練習(xí)，用多種手段來發(fā)展運(yùn)動(dòng)員速度、耐力、力量等素質(zhì)，使臟器官和各肌肉群聯(lián)合做功能力全面提高，這是少兒運(yùn)動(dòng)員將來創(chuàng)造優(yōu)異成績(jī)必須具備的條件。 2 少兒中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員實(shí)施身體素質(zhì)訓(xùn)練的重要性 運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)指出：運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)是制約其運(yùn)動(dòng)水平高低的主要因素。研究表明，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員要達(dá)到世界水平，僅僅依靠某一種特別強(qiáng)的能力是不夠的，必須具備全面發(fā)展的身體素質(zhì)。過去人們只注重對(duì)訓(xùn)練方法、強(qiáng)度、密度與手段組合的研究上，淡薄了身體訓(xùn)練，忽視了身體素質(zhì)訓(xùn)練，尤其是忽視了少兒時(shí)期的專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練。 田徑運(yùn)動(dòng)的競(jìng)技實(shí)踐表明：要使運(yùn)動(dòng)員獲得最佳競(jìng)技能力，必須從少年兒童抓起。首先

3、，因?yàn)閷?duì)人體生物能力的塑造、需要經(jīng)過多年的系統(tǒng)訓(xùn)練，逐步完成，在運(yùn)動(dòng)員身心趨于成熟時(shí)才能達(dá)到高峰。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員從開始接受基礎(chǔ)訓(xùn)練，達(dá)到個(gè)人運(yùn)動(dòng)競(jìng)技水平高峰，一般要經(jīng)過7-10年的系統(tǒng)訓(xùn)練。其次，少兒運(yùn)動(dòng)員由于自身的生理特點(diǎn)、運(yùn)動(dòng)技能形成的年齡規(guī)律、身體素質(zhì)發(fā)展的敏感期的存在（14-17歲是力量發(fā)展的最快階段；10-14歲是為速度力量素質(zhì)快速增長(zhǎng)期；9-12歲是協(xié)調(diào)能力發(fā)展最佳期；13-14后至18歲為有氧能力最快增長(zhǎng)期；16以后無氧能力增長(zhǎng)較快；在12-16歲，耐力所需要的素質(zhì)都有較快的增長(zhǎng)）在進(jìn)行身體訓(xùn)練時(shí)要采用更加合理、科學(xué)的方法。 3 少兒中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員實(shí)施身體素質(zhì)訓(xùn)練的理論依據(jù) 3.1

4、少兒運(yùn)動(dòng)員生理發(fā)展的特征 少兒處于生長(zhǎng)發(fā)育階段。此時(shí)肌肉的發(fā)展落后于骨骼的發(fā)展，肌肉向長(zhǎng)度的增長(zhǎng)快；體血紅蛋白、肌紅蛋白含量少，無氧代能量?jī)?chǔ)備不足；呼吸肌弱，呼吸表淺，頻率快，呼吸調(diào)節(jié)機(jī)能差；骨骼肌含水分和有機(jī)物較多，無機(jī)鹽較少，富有彈性和韌性，堅(jiān)固不足；關(guān)節(jié)面軟骨組織相對(duì)較厚，關(guān)節(jié)囊韌帶薄而松弛，伸展性好，活動(dòng)圍大，柔軟性好，堅(jiān)固性差，易彎曲變形，脫臼和損傷。 3.2 少兒運(yùn)動(dòng)員身心發(fā)展的特征 少兒運(yùn)動(dòng)員的求知欲旺盛，興奮和抑制轉(zhuǎn)換較快，可塑性大，接受能力強(qiáng)；科學(xué)膳食、保健，營(yíng)養(yǎng)狀況提高，身體發(fā)育成熟提前；參與眾多的田徑賽事增加經(jīng)驗(yàn)，鍛煉心理承受能力，心理發(fā)育成熟提前。 3.3 少兒身體素質(zhì)

5、發(fā)展的特征 少兒在生長(zhǎng)發(fā)育過程中、各項(xiàng)身體素質(zhì)的發(fā)展不平衡，在某一階段某項(xiàng)身體素質(zhì)發(fā)展效果優(yōu)于其他身體素質(zhì)（少兒身體素質(zhì)的發(fā)展敏感期）。從自然增長(zhǎng)速度看，隨著身體的不斷發(fā)育，其中力量最大，耐力次之，速度最小，而素質(zhì)增長(zhǎng)的順序正好相反，表現(xiàn)為速度最先，耐力次之，力量最后。 4 少兒中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的速度素質(zhì)訓(xùn)練與注意問題 4.1少兒中長(zhǎng)跑速度“敏感期”訓(xùn)練特點(diǎn)與訓(xùn)練方法 身體的各項(xiàng)素質(zhì)是隨著年齡的增長(zhǎng)而增長(zhǎng)的，而青春期是這種自然增長(zhǎng)趨勢(shì)最快的階段。一般男孩在15歲左右，女孩在12歲左右。少年運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的基礎(chǔ)階段正處于速度素質(zhì)的敏感期，因此科學(xué)系統(tǒng)地進(jìn)行少兒中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的速度素質(zhì)訓(xùn)練能取得事半功倍的效

6、果。如果過了這個(gè)階段再訓(xùn)練，速度素質(zhì)就很不容易提高了。 4.1.1 少兒中長(zhǎng)跑速度 “敏感期” 的訓(xùn)練特點(diǎn) 眾所周知決定跑速的主要因素是步頻和步長(zhǎng)，無論提高哪一方面，都可以提高速度。但步長(zhǎng)和步頻又是互相矛盾的，強(qiáng)調(diào)了一方面的因素就會(huì)影響到另一方面因素。少兒運(yùn)動(dòng)員正處于發(fā)育期，興奮和抑制轉(zhuǎn)換較快，靈活性好，肌肉在骨骼上的附著點(diǎn)距離關(guān)節(jié)較近，韌帶富有彈性。因此，這個(gè)階段最適宜發(fā)展少兒運(yùn)動(dòng)員的速頻。其次，由遺傳因素所決定的影響速度素質(zhì)的因素之一的反應(yīng)速度也是隨著年齡的增長(zhǎng)而提高的，在9-11歲增長(zhǎng)最明顯，12歲時(shí)達(dá)到第一次高峰。再次，少兒運(yùn)動(dòng)員身體各個(gè)環(huán)節(jié)動(dòng)作的最高頻率是不一樣的，腕關(guān)節(jié)的動(dòng)作頻率最

7、高，踝關(guān)節(jié)的動(dòng)作頻率較低。而動(dòng)作頻率是隨著年齡的增長(zhǎng)而增長(zhǎng)的，不同的年齡階段增長(zhǎng)速度也不一樣。而訓(xùn)練的最佳年齡階段是在少兒時(shí)期的9-12歲。在訓(xùn)練的最佳年齡階段應(yīng)加強(qiáng)系統(tǒng)訓(xùn)練，否則就不容易再提高。 4.1.2 速度訓(xùn)練的手段和方法 速度耐力是中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的基礎(chǔ)和保證，速度能力是核心，只有抓住項(xiàng)目的基礎(chǔ)和核心，才能做到有的放矢，收到事半功倍的效果。分析現(xiàn)代中長(zhǎng)跑比賽的全過程可以看到，整個(gè)過程都是在不斷變換速度的情況下進(jìn)行的，運(yùn)動(dòng)員往往都是在最后幾十米或幾米才分伯仲，速度慢必然輸?shù)簟Ｔ诋?dāng)代世界中長(zhǎng)跑發(fā)展的新形勢(shì)下，要提高我國(guó)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的速度，速度訓(xùn)練要貫穿于少兒時(shí)期訓(xùn)練的全過程，基礎(chǔ)訓(xùn)練要在發(fā)展一

8、般耐力的基礎(chǔ)上，以“速度為中心”。 在中長(zhǎng)跑比賽中，運(yùn)動(dòng)員都想勝人一籌，并保持一種任何對(duì)手都難以跟隨的跑速。為了獲得這種非凡的有氧運(yùn)動(dòng)能力，運(yùn)動(dòng)員要進(jìn)行各種方法的速度力量訓(xùn)練。我們可以采用重復(fù)跑訓(xùn)練，每組2-3次，速度等于或高于比賽速度，間歇時(shí)間短；變速跑訓(xùn)練，快跑200400m， 5次左右（根據(jù)任務(wù)，快跑、慢跑的段落，隊(duì)員的身體情況）；加速跑訓(xùn)練，在勻速跑途中，突然加速跑，然后保持高速跑。選擇的段落以短于專項(xiàng)距離為主。例60m大幅度快跑； 60m慢跑開始逐漸加速，最后10m時(shí)達(dá)到最高速度；60m高抬腿跑練習(xí)等。循環(huán)速度力量訓(xùn)練：俯臥撐仰臥起坐縱向劈腿雙杠雙臂屈伸屈膝舉腿引體向上直坐高抬腿腿外

9、展腿收等。超等長(zhǎng)速度力量訓(xùn)練：高抬腿跑踢臀跑跨步跑單足跳足尖跳團(tuán)身跳跳起轉(zhuǎn)體180蛙跳雙足跳繩等。 4.2 速度訓(xùn)練應(yīng)注意問題 在發(fā)展一般耐力的基礎(chǔ)上以“速度為中心”； 在發(fā)展速度的同時(shí)，耍注意速度耐力的發(fā)展，二者應(yīng)同步進(jìn)行；在以提高頻率為主的動(dòng)作練習(xí)時(shí)，練習(xí)時(shí)間短，練習(xí)的強(qiáng)度大，并且練習(xí)的方法多樣，使中樞神經(jīng)系統(tǒng)始終處于較興奮的狀態(tài)；遵循身體素質(zhì)自然增長(zhǎng)規(guī)律，抓住速度發(fā)展敏感期。 5 少兒中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的耐力素質(zhì)訓(xùn)練與注意問題 5.1 少兒中長(zhǎng)跑耐力“敏感期”訓(xùn)練特點(diǎn)與訓(xùn)練方法 少兒時(shí)期由于生理特點(diǎn)所決定，由有氧、無氧供能系統(tǒng)所決定的耐力素質(zhì)的發(fā)展比其它素質(zhì)的發(fā)展要復(fù)雜得多，并且隨年齡的增長(zhǎng)呈

10、自然增長(zhǎng)的特點(diǎn)。 5.1.1 少兒中長(zhǎng)跑耐力“敏感期”的訓(xùn)練特點(diǎn) 少兒正處于人生的發(fā)育時(shí)期，身體變化較明顯。胸廓和心肺功能的發(fā)育滯后；心臟對(duì)負(fù)荷的適應(yīng)機(jī)制還沒有充分發(fā)育；有氧代供應(yīng)能量的能力較差，負(fù)氧債能力較低；大腦皮層對(duì)呼吸的調(diào)節(jié)機(jī)能沒有成熟；血紅蛋白、肌紅蛋白含量少；無氧代能量?jī)?chǔ)備不足，酸中毒現(xiàn)象依靠心血管系統(tǒng)補(bǔ)償來消除，無氧代受自然發(fā)育限制。 現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練與完成很大的“量”聯(lián)系在一起，提高對(duì)今后專項(xiàng)訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的適應(yīng)能力。因此在少兒時(shí)期，要系統(tǒng)地，有所側(cè)重地，形式多樣地進(jìn)行臟器官的訓(xùn)練，提高心臟機(jī)能。耐力素質(zhì)訓(xùn)練要從有氧代入手，遵循以“增強(qiáng)心肺系統(tǒng)的功能為主，努力提高最大耗氧能力，達(dá)到耐

11、力素質(zhì)發(fā)展和提高”的指導(dǎo)思想。 5.1.2 耐力訓(xùn)練的手段和方法 耐力素質(zhì)是臟功能以與速度、力量、靈敏等素質(zhì)在跑動(dòng)中的綜合體現(xiàn)；是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員最基本的身體素質(zhì)；是改善和提高專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力的主要訓(xùn)練容。在訓(xùn)練中，無氧供能的訓(xùn)練，要在有氧供能的基礎(chǔ)上進(jìn)行。專項(xiàng)速度耐力的提高要建立在有氧耐力的基礎(chǔ)上。只有提高少兒運(yùn)動(dòng)員的有氧耐力，增大肺活量和最大吸氧量，才能增加每博輸出量，才能推遲“極點(diǎn)”的出現(xiàn)，提高跑的能力。 少兒中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練主要是以有氧訓(xùn)練為基礎(chǔ)。通過訓(xùn)練提高少兒運(yùn)動(dòng)員的心臟容量，增加每搏輸出量；通過增加肺活量，提高最大吸氧量（最大吸氧量的數(shù)值，標(biāo)志著人體吸進(jìn)氧、運(yùn)輸氧與利用氧的能力）。所以少

12、兒運(yùn)動(dòng)員要選用有效并能迅速提高心臟機(jī)能的訓(xùn)練方法。如：要求心率指數(shù)在150次分左右的勻速跑、越野跑，草地上放松跑和樹林中的穿越跑和交換方向的蛇形跑；球類和活動(dòng)性游戲；是由走到跑的變速跑和規(guī)定時(shí)間、距離的放松跑組合的間斷性練習(xí)。 發(fā)展少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的耐力跑要有一定的速度來約束(恢復(fù)跑除外)。雖然中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的基礎(chǔ)是耐力，但用什么速度來跑是關(guān)鍵。如男隊(duì)員每千米的跑速達(dá)4 min40 s5 min之間，跑距在46 km，心率控制在120140次min之間。 訓(xùn)練手段方法符合少兒特點(diǎn)，多樣化，帶有游戲興趣的練習(xí)方法，并根據(jù)不同時(shí)期，不同階段以與個(gè)人差異采用不同的訓(xùn)練方法手段。 5.2 耐力訓(xùn)練應(yīng)注意問

13、題 有氧代供能能力和無氧代供能能力配合恰當(dāng)。二者比例要因人、因項(xiàng)、因時(shí)勢(shì)不同而定。一般耐力的練習(xí)從有氧代入手；依據(jù)少兒的心理特征，結(jié)合其它素質(zhì)進(jìn)行，鞏固和提高訓(xùn)練的興趣和愛好； 中長(zhǎng)跑項(xiàng)目是艱苦、單一、枯燥的，在訓(xùn)練中要有意識(shí)培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的吃苦耐勞，不怕困難，勇于拼搏的意志品質(zhì)和良好作風(fēng)。 6 少兒中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)訓(xùn)練與注意問題 6.1 少兒中長(zhǎng)跑力量“敏感期”的訓(xùn)練特點(diǎn)和方法 少兒時(shí)期是人體生長(zhǎng)發(fā)育的主要階段，少兒中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練應(yīng)符合少兒生理特征，才有利于身心健康。 6.1.1少兒中長(zhǎng)跑力量“敏感期”的訓(xùn)練特點(diǎn) 少兒時(shí)期骨骼與肌肉增長(zhǎng)較快，骨骼的成分膠質(zhì)多于鈣質(zhì)，骨骼肌含水份和有機(jī)

14、物較多，無機(jī)鹽較少，富有彈性和韌性，不易折斷；關(guān)節(jié)軟骨多，周圍的肌肉細(xì)長(zhǎng)，力量和堅(jiān)固性差，易彎曲變形；肌肉的增長(zhǎng)落后于骨骼，肌纖維細(xì)長(zhǎng)，力量和耐力差。因此少兒時(shí)期應(yīng)發(fā)展全身各部位的一般力量，以動(dòng)力性練習(xí)為主，使肌肉組織緊、放松交替進(jìn)行，改善肌肉的協(xié)調(diào)能力。 6.1.2力量訓(xùn)練的手段和方法。 力量素質(zhì)是速度與耐力素質(zhì)的后盾，是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員取得優(yōu)異成績(jī)的基礎(chǔ)。因此，在少兒中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)的發(fā)展過程中，要合理安排發(fā)展力量素質(zhì)，促進(jìn)專項(xiàng)能力的提高。 力量素質(zhì)采用動(dòng)力性練習(xí)為主，是符合少兒的生理特征的。力量素質(zhì)分為最大力量、快速力量和力量耐力。這三種力量在訓(xùn)練中相互影響，相互促進(jìn)，相互制約。最大力量

15、大小取決于肌肉的橫斷面大小。過多的負(fù)重練習(xí)對(duì)少兒的發(fā)育有不良的影響，少兒時(shí)期應(yīng)盡可能減少最大力量（負(fù)重練習(xí)）的訓(xùn)練，應(yīng)以大強(qiáng)度的各種跳躍為主，既提高肌肉的橫斷面，又提高肌肉的伸展性。 而快速力量訓(xùn)練應(yīng)結(jié)合技術(shù)特點(diǎn)抓好基礎(chǔ)訓(xùn)練，訓(xùn)練方法一般采用短距離的沖刺跑，下坡跑，跳階梯和輕重量次數(shù)少的練習(xí)等。 發(fā)展力量耐力的手段方法常見的是以能量代為依據(jù)的循環(huán)練習(xí)和各種不同的形式，如長(zhǎng)距離的跑的專門性練習(xí)、跳的練習(xí)，包括：連續(xù)跳躍練習(xí)-發(fā)展腿部力量耐力(連續(xù)單腿交換向上跳；連續(xù)跨步跳-發(fā)展腿部力量耐力；連續(xù)蛙跳-發(fā)展腿部與整體的協(xié)調(diào)力量耐力；綜合力量練習(xí)-發(fā)展整體力量耐力和速度力量耐力與協(xié)調(diào)能力)。 6.2

16、 力量訓(xùn)練應(yīng)注意問題 根據(jù)少兒訓(xùn)練特點(diǎn)，多選用徒手克服自重方法，隨著訓(xùn)練水平的提高可適當(dāng)結(jié)合負(fù)輕器械練習(xí)，切忌用大力量負(fù)重方法。不忽視小肌肉群力量，注意大小肌肉力量發(fā)展的平衡性。把力量與速度的訓(xùn)練結(jié)合起來，避免“速度障礙”。充分考慮其它素質(zhì)的均衡發(fā)展，避免一個(gè)練習(xí)方法重復(fù)過多，以使局部負(fù)擔(dān)過重，產(chǎn)生過度疲勞。 7 結(jié)束語 要培養(yǎng)高水平的中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員，必須堅(jiān)持全面身體素質(zhì)訓(xùn)練，從小打好基礎(chǔ)。少兒身體素質(zhì)的發(fā)展和專項(xiàng)能力的提高是相輔相成的。決不能因?yàn)轫?xiàng)目特征對(duì)身體素質(zhì)的要求不同，而忽視了全面身體素質(zhì)訓(xùn)練。只有在少兒時(shí)期打好扎實(shí)的身體素質(zhì)基礎(chǔ)，才能夠在成年時(shí)期創(chuàng)造優(yōu)良的運(yùn)動(dòng)成績(jī)，延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)壽命。中長(zhǎng)跑

17、運(yùn)動(dòng)員的適宜體形一:身高目前男子長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的身高與過去有一定的差異,1.80米左右的選手增多,有的甚至超過1.90米.但是世界女子中長(zhǎng)跑選手與亞洲的男子長(zhǎng)跑選手的身高變化不大,日本女選手的身材較低.與身高關(guān)系較大的是下肢長(zhǎng),下肢占全身的比例,日本人為47%-48%,歐美人為52%-53%.兩者的差別為5%.1.80米的運(yùn)動(dòng)員約差10厘米,1.70米的運(yùn)動(dòng)員約差8厘米.下肢長(zhǎng)和步幅有密切關(guān)系,所以身高高者對(duì)運(yùn)動(dòng)是有利的.然而問題主要在于膝關(guān)節(jié)以下的長(zhǎng)度(小腿長(zhǎng)).近年來日本青少年身高有明顯增長(zhǎng)的傾向,但主要是大腿部分的增長(zhǎng).二:體重賽跑時(shí),運(yùn)動(dòng)員體肌肉中消耗必要的能量而使體重發(fā)生變化,而因體重大

18、的人能量就多,體重輕的運(yùn)動(dòng)員能量就少.從這個(gè)角度看體重大的較體重小的有利.但是另一方面,體重輕者在運(yùn)動(dòng)中消耗能量少,所以體重輕者較體重大者有利.因此選拔中長(zhǎng)跑選手.這兩方面因素均應(yīng)考慮,應(yīng)該選擇體重適宜的人.這就需要從體重,身高,比體重,身高體重指數(shù)選材.三:比體重所謂比體重,是體重/身高*102.那么什么樣的比體重最適宜于中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員呢?理想的指數(shù)為35-37.男女中跑運(yùn)動(dòng)員的數(shù)值大于長(zhǎng)距離運(yùn)動(dòng)員,這與身材移動(dòng)的時(shí)間(跑的距離)與肌肉力量有關(guān)系.專項(xiàng)距離越短運(yùn)動(dòng)員的體重越大,距離越長(zhǎng),運(yùn)動(dòng)員體重越小.四:身高體重指數(shù)所謂身高體重指數(shù),是體重/身高3*107的公式所得出的指數(shù),其理想的指數(shù)是1

19、10-120,和比體重一樣,專項(xiàng)距離越短的運(yùn)動(dòng)員其數(shù)值越大,而距離越長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)員的數(shù)值越小.五:體脂在中長(zhǎng)跑比賽中,體重輕者是有利的,特別是無活性的脂肪不會(huì)產(chǎn)生有效的能量.因而,中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員都希望減少自己的體脂.一般中長(zhǎng)跑選手的體脂占全身體重的5%-10%,而一般男子為15%,女子約22%,日本男子中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的體脂量占體重的8%,日本女選手的體脂量為8%-13%,女子比男子高.有報(bào)告說長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員最少的體脂量占體重的1.7%(美國(guó)體脂). 論中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員速度能力訓(xùn)練摘要：通過文獻(xiàn)資料法、訪問調(diào)查法對(duì)現(xiàn)代中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)發(fā)展特點(diǎn)進(jìn)行分析和討論，認(rèn)為“速度訓(xùn)練為中心”的指導(dǎo)思想與以高速度能力和速度力量訓(xùn)練

20、的手段，是當(dāng)今中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的主體和有效方法。關(guān)鍵詞：中長(zhǎng)跑速度訓(xùn)練高速度能力速度力量前言中長(zhǎng)跑是典型的周期性耐力項(xiàng)目，其突出特征是高“速度”持續(xù)跑的專項(xiàng)速度耐力。只有具備較快的速度能力素質(zhì)和良好的速度耐力與速度力量，運(yùn)動(dòng)員才可能在比賽中戰(zhàn)勝對(duì)手，取得好成績(jī)。當(dāng)今的中長(zhǎng)跑比賽運(yùn)動(dòng)員往往都是到最后幾十米或幾米才分伯仲，速度慢必然輸?shù)?。可見速度的快慢是決定運(yùn)動(dòng)員最后沖刺，取得好成績(jī)的最重要一環(huán)。因此，在運(yùn)動(dòng)員的多年訓(xùn)練中，確立以“速度訓(xùn)練為中心”的指導(dǎo)思想，是當(dāng)今中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的主體和有效方法。對(duì)確立以“速度訓(xùn)練為中心”指導(dǎo)思想的可行性分析眾所周知，中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的任務(wù)就是如何達(dá)到在一個(gè)特定的距離，能

21、跑得盡可能地快，即在一定量的限定下，發(fā)揮最大的絕對(duì)速度。因此，一切訓(xùn)練的方法與手段都要圍繞這個(gè)目的去設(shè)計(jì)。2.1從運(yùn)動(dòng)實(shí)踐過程分析表中長(zhǎng)跑世界紀(jì)錄情況一覽表(19101998.11)項(xiàng)目最初成績(jī)時(shí)間平均速度目前成績(jī)時(shí)間平均速度提高百分率年限800m1:51.91912.77.151:41.111997.87.910.7685男1500m3:55.81912.66.363:26.001998.77.330.3786子5000m14:36.61912.75.7013:39.361998.66.660.968610000m30:58.81911.115.3826:26.751998.66.320.9

22、487800m2:16.81928.85.851:53.321983.77.060.2155女1500m4:10.71967.95.983:50.461993.76.510.5314子3000m8:27.21976.75.918:06.111993.76.160.25175000m13:37.331986.75.7014:28.091997.107.760.091110000m30:13.741986.75.5129:31.781993.75.640.137從運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練實(shí)施過程看，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)成績(jī)始終在變化提高，從表中可以看出，隨著年代的推移，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的速度逐年提高，并且運(yùn)動(dòng)員的絕對(duì)速度逐漸接

23、近短跑運(yùn)動(dòng)員的速度。歷時(shí)87年,男子10000m成績(jī)從30min58.8s提高到目前26mim22.75s比原紀(jì)錄提高4min36.05s，平均速度已由最初的5.38m/s提高到6.32m/s，提高達(dá)2m/s多。據(jù)報(bào)道，世界優(yōu)秀10000m跑男子運(yùn)動(dòng)員，最后400m沖刺約在5053s，平均速度為8m/s7.5m/s，1500m跑，最后200m沖刺在2324s，平均速度為8.7m/s8.3m/s，女子10000m世界紀(jì)錄保持者王軍霞，在最后1000m沖刺的平均速度達(dá)到6.26m/s,在第26屆奧運(yùn)會(huì)5000m決賽中，最后一圈跑到57s，平均每100m近14.25s。1名中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員，要想具備這樣

24、的沖刺能力，就必須具有更高的絕對(duì)速度。2.2從生理學(xué)角度分析以“速度訓(xùn)練為中心”的指導(dǎo)思想，完成符合人體生理特點(diǎn)與中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)發(fā)展的需要。速度訓(xùn)練不僅可以發(fā)展速度，而且可以促進(jìn)機(jī)體兩個(gè)最為重要的生理變化的發(fā)生。從人體各項(xiàng)身體素質(zhì)的發(fā)展規(guī)律來看，我國(guó)男性速度素質(zhì)一般在1922歲時(shí)達(dá)到高峰，23歲開始下降，而耐力素質(zhì)達(dá)到高峰的時(shí)間要晚于速度素質(zhì)，并且，速度素質(zhì)的衰退要慢于耐力素質(zhì)的衰退期。如果錯(cuò)過速度素質(zhì)發(fā)展的敏感期，在以后的訓(xùn)練中再用“以長(zhǎng)促短”的辦法，提高速度素質(zhì)將是非常困難。相反，當(dāng)速度素質(zhì)進(jìn)一步提高后，卻會(huì)對(duì)后期的耐力發(fā)展奠定基礎(chǔ)。因此“以速度訓(xùn)練為中心”的指導(dǎo)思想，將對(duì)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的發(fā)展起到

25、不可估量的作用。提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員速度的訓(xùn)練手段3.1提高高速跑與沖刺跑能力訓(xùn)練手段中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的速度素質(zhì)對(duì)提高專項(xiàng)成績(jī)至關(guān)重要，尤其是高速跑能力，與沖刺跑能力。在比賽中它決定了運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)的好壞。因此，運(yùn)動(dòng)員要加強(qiáng)速度能力方面的訓(xùn)練。3.1.1重復(fù)跑練習(xí)隨著中長(zhǎng)跑成績(jī)的提高，運(yùn)動(dòng)中肌肉工作的時(shí)間減少，而在單位時(shí)間工作的強(qiáng)度加大了，因此運(yùn)動(dòng)能量供應(yīng)也就隨之產(chǎn)生變化，以適應(yīng)肌肉工作需要，例如800m跑是2min以(優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員)完成的以最大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，主要是依靠無氧代供能，要提高成績(jī)必須盡可能地減少供能速度慢的有氧供能比例，發(fā)展無氧供能能力，特別是乳酸供能能力。運(yùn)動(dòng)生理學(xué)表明，在快速跑300500m，

26、特別是400m的段落后，血乳酸的值是高的。在比賽途中加速?zèng)_跑，會(huì)在體造成大量乳酸堆積，進(jìn)而破壞機(jī)體的堿貯備，使PH值降低，這將大大影響各種酶的活性，從而引起組織細(xì)胞的新代，興奮性與各種生理機(jī)能紊亂，造成酸中毒。平時(shí)無針對(duì)性的專門訓(xùn)練，耐酸能力低下的運(yùn)動(dòng)員，其破壞作用尤為明顯，人體出現(xiàn)呼吸急促，兩腿酸沉的不良反應(yīng)。因此，欲取得好成績(jī)，需進(jìn)行耐酸訓(xùn)練，即在乳酸大量堆積的情況下，仍要保持相當(dāng)距離的高速跑；二是要進(jìn)行變速跑，加速跑訓(xùn)練，在勻速跑途中，突然加速?zèng)_跑，然后再保持高速跑，而不能減速。提高這方面的能力，我們可以采用重復(fù)跑練習(xí)，選擇的段落以短于專項(xiàng)距離為主。如：800m運(yùn)動(dòng)員，以100600m為

27、主；1500m的運(yùn)動(dòng)員，以7001200m為主；3000m運(yùn)動(dòng)員，以10002000m為主，5000m運(yùn)動(dòng)員，以10004000m為主；10000m運(yùn)動(dòng)員，以10006000m為主。每組45次，速度等于或高于比賽速度，間歇時(shí)間要短。當(dāng)選擇用長(zhǎng)于專項(xiàng)距離段落時(shí)，其超過的距離也不應(yīng)過長(zhǎng)，一般是稍長(zhǎng)幾百米即可。如：800m運(yùn)動(dòng)員，用10001200m；1500m運(yùn)動(dòng)員，用16002000m；3000m運(yùn)動(dòng)員，用32003600m。在長(zhǎng)跑訓(xùn)練中，基本上不采用長(zhǎng)于專項(xiàng)距離的反復(fù)跑。進(jìn)行以上耐酸訓(xùn)練總距離，應(yīng)根據(jù)專項(xiàng)以與其他情況而定。若采用重復(fù)跑時(shí)，總距離可達(dá)本專項(xiàng)比賽或超過數(shù)倍。如：800m運(yùn)動(dòng)員：34

28、倍，即24003200m；1500m運(yùn)動(dòng)員：23倍，即30004500m；3000m運(yùn)動(dòng)員：1.52.5倍，即45007500m；5000m運(yùn)動(dòng)員：1.52倍，即700010000m；10000m運(yùn)動(dòng)員：11.5倍，即1000015000m。3.1.2變速跑練習(xí)采用變速跑練習(xí)，快跑段落一般為4001000m。變速的次數(shù)，則根據(jù)具體情況(如：任務(wù)，快跑、慢跑的段落，隊(duì)員的身體情況)而定，一般在5次以上?？炫芏温涞目偩嚯x也可適當(dāng)加長(zhǎng)些，但也不應(yīng)超過太多。如：800m運(yùn)動(dòng)員：4.55倍，即34004000m；1500m運(yùn)動(dòng)員：34倍，即45006000m；3000m運(yùn)動(dòng)員：23倍，即60009000

29、m。3.1.3短跑能力訓(xùn)練在高速跑能力訓(xùn)練的同時(shí)，加速跑能力的提高不容忽視，可以進(jìn)行以下短跑能力訓(xùn)練。360m大幅度地快跑，休息時(shí)慢跑返回；360m慢跑開始逐漸加速，最后10m時(shí)達(dá)到最高速度，休息時(shí)慢跑返回；360m高抬腿跑，也可距離由30m逐漸增加到60m，休息時(shí)慢跑返回；360m，跳躍快速跑，休息時(shí)慢跑返回；360m變速跑，20m跳躍、20m慢跑、再20m跳躍，休息時(shí)慢跑返回。360m起跑快速跑練習(xí)，休息時(shí)慢跑返回。3.2提高速度力量訓(xùn)練手段在中長(zhǎng)跑比賽中，運(yùn)動(dòng)員都想勝人一籌，并保持一種任何對(duì)手都難以跟隨的跑速。為了獲得這種非凡的有氧運(yùn)動(dòng)能力，運(yùn)動(dòng)員要進(jìn)行各種方法的速度力量訓(xùn)練。3.2.1

30、循環(huán)速度力量訓(xùn)練和超等長(zhǎng)速度力量訓(xùn)練這兩類訓(xùn)練方法的優(yōu)點(diǎn)是具有多變性。因?yàn)橛?xùn)練中的多變性，可以減輕運(yùn)動(dòng)員重復(fù)進(jìn)行一樣練習(xí)時(shí)出現(xiàn)的體力、精神消耗。循環(huán)速度力量訓(xùn)練是用于補(bǔ)充中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練準(zhǔn)備較為傳統(tǒng)的方法，它可使運(yùn)動(dòng)員接受新的不同的訓(xùn)練刺激的結(jié)合。這些刺激的結(jié)合不僅能促進(jìn)整個(gè)身體的力量全面發(fā)展，而且又是通常在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中所遇到的。循環(huán)速度力量訓(xùn)練的好處是運(yùn)動(dòng)員的身體各部分一個(gè)接一個(gè)受刺激，直到整個(gè)身體都受到刺激，而同時(shí)在整個(gè)訓(xùn)練時(shí)間保持較高心率。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員身體某個(gè)特定部位的疲勞是由于其部的乳酸積蓄，交替使用不同的身體部位（上肢、下肢、動(dòng)作肌群、對(duì)抗肌群）可延緩整個(gè)身體力竭的出現(xiàn)。這樣，訓(xùn)練

31、課可以繼續(xù)較長(zhǎng)的時(shí)間，在進(jìn)行力量訓(xùn)練的同時(shí)，獲得最大程度的有氧訓(xùn)練效益。循環(huán)速度力量訓(xùn)練的主要方法：府臥撐仰臥起坐縱向劈腿雙杠雙臂屈伸屈膝舉腿引體向上直坐高抬腿腿外展腿收爬繩直角坐撐掛臂懸垂等。超等長(zhǎng)速度力量訓(xùn)練可以用所有中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在準(zhǔn)備期的一般體能訓(xùn)練。超等長(zhǎng)速度力量訓(xùn)練對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員特別有用。為了取得適宜的肌肉力量發(fā)展，做各種練習(xí)必須以嚴(yán)格的形式進(jìn)行。超等長(zhǎng)速度力量訓(xùn)練方法：高抬腿跑踢臀跑跨步跑單足跳單或雙足足尖上跳膝觸胸雙足跳跳起轉(zhuǎn)體180蛙跳雙足跳繩等。3.2.2柔韌性練習(xí)柔韌性對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員發(fā)揮速度，速度耐力和速度力量水平至關(guān)重要。柔韌性差會(huì)限制動(dòng)作的幅度，從而導(dǎo)致移動(dòng)速度下降，而

32、且還會(huì)使神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)減退。不少運(yùn)動(dòng)員擔(dān)心柔韌性練習(xí)會(huì)使他們的速度力量受損，正確的柔韌性訓(xùn)練不但不會(huì)損失速度力量，實(shí)際能改善運(yùn)動(dòng)員的速度力量。速度力量的增強(qiáng)能在一定程度上提高肌肉力量和速度耐力。特定部位的柔韌性或肌肉力量的發(fā)展不平衡，運(yùn)動(dòng)員便有可能在比賽中慘敗。一些研究表明，增強(qiáng)關(guān)節(jié)部位的柔韌性，可改善其周圍骨肉彈性和力量能力。較高的肌肉彈力可導(dǎo)致力量的增加，從而提高力量?jī)?chǔ)備，肌肉伸展與收縮能力的提高能使肌肉速度力量增大。最近西澳大利亞大學(xué)對(duì)5000米跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行了一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)，目的是研究在肌肉彈力能量得到提高后能否有效提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。實(shí)驗(yàn)組進(jìn)行了為期八周的靜力性伸展練習(xí)，而對(duì)照組未進(jìn)行任何柔韌性練習(xí)

33、。實(shí)驗(yàn)組在完成正常訓(xùn)練課后用1015分鐘進(jìn)行柔韌性練習(xí)，他們的柔韌性提高31.1，快速杠鈴半蹲提高5.4，專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)平均提高54秒43。而對(duì)照組運(yùn)動(dòng)員柔韌性、快速杠鈴半蹲和專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力沒有顯著提高。從研究結(jié)果可以得出結(jié)論：柔韌性練習(xí)不僅提高關(guān)節(jié)周圍的靈活性，而且能增加肌肉少量，由于肌肉的彈性和力的改善，使肌肉能更好地利用速度力量的能量。3.2.3沙地跑訓(xùn)練沙地跑訓(xùn)練對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員益處很多，不少世界級(jí)優(yōu)秀中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員都曾將沙地跑作為速度力量訓(xùn)練計(jì)劃的一個(gè)重要容。塞魯?shù)偈窒碌倪\(yùn)動(dòng)員就曾在澳大利亞海港的沙丘地帶赤腳進(jìn)行大量的速度力量訓(xùn)練。沙地跑訓(xùn)練在原男子1500m跑世界記錄保持者，1960年奧運(yùn)

34、會(huì)該項(xiàng)金牌得主埃利奧特經(jīng)歷過的訓(xùn)練中占很大比重。在沙地跑的訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員以較慢的速度就能使心血管系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)同時(shí)承受力竭負(fù)荷，這是其他訓(xùn)練不可能具有的功能。因此，運(yùn)動(dòng)員只要做較少的練習(xí)便可取得明顯的效果。如果運(yùn)動(dòng)員謹(jǐn)慎地對(duì)待沙地跑訓(xùn)練，還能在受傷可能性較少的情況下，以多種練習(xí)形式進(jìn)行訓(xùn)練。結(jié)論現(xiàn)代中長(zhǎng)跑訓(xùn)練，以逐步加大運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練負(fù)荷，尤其是以逐步提高訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度為最突出的特征。世界優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員無一例外是把提高運(yùn)動(dòng)員的速度放在首位。本文闡述的速度訓(xùn)練的方法，可提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)，尤其是對(duì)那些曾忽視速度能力訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員成績(jī)會(huì)有大幅度提高。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)性血紅蛋白下降和運(yùn)動(dòng)性貧血的診斷與其營(yíng)

35、養(yǎng)恢復(fù)的探討中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)是田徑運(yùn)動(dòng)的傳統(tǒng)項(xiàng)目之一，它是一種長(zhǎng)距離的周期性耐力項(xiàng)目，耐力素質(zhì)特別是有氧耐力對(duì)于中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)尤為重要。血紅蛋白可以反映運(yùn)動(dòng)員的攜氧能力，血紅蛋白低會(huì)造成運(yùn)動(dòng)能力受到限制，運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)減慢。近年來，運(yùn)動(dòng)性貧血發(fā)病率呈上升趨勢(shì)，并且女子運(yùn)動(dòng)員發(fā)病率高于男子運(yùn)動(dòng)員。這主要是由于長(zhǎng)期大強(qiáng)度耐力訓(xùn)練引起的血漿容量增加、運(yùn)動(dòng)引起紅細(xì)胞破壞加劇、訓(xùn)練量的出汗增加鐵的丟失、鐵攝入量不足等原因?qū)е轮虚L(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員是“易感缺鐵性人群”，并成為運(yùn)動(dòng)性血紅蛋白下降和運(yùn)動(dòng)性貧血重點(diǎn)防治對(duì)象。 一、中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)性低血紅蛋白和運(yùn)動(dòng)性貧血的發(fā)生機(jī)制 （一）中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)需鐵量、排鐵量劇增，而鐵的供給或吸收量

36、不足，導(dǎo)致機(jī)體缺鐵 1.鐵丟失增加，運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中鐵的丟失較常人增多，尿液、胃腸道也有一定的丟失，女運(yùn)動(dòng)員月經(jīng)期丟失的鐵量也較常人增多。 2鐵吸收、攝入不足，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員失鐵量是常人的兩倍，而對(duì)鐵的吸收水平僅為常人的1/2，據(jù)國(guó)外文獻(xiàn)報(bào)道，患鐵缺乏癥的運(yùn)動(dòng)員吸收鐵的能力低于非運(yùn)動(dòng)員缺鐵者。許多中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員存在飲食不合理、膳食不平衡，脂肪攝入過多、多種維生素和鐵攝入不足，易造成運(yùn)動(dòng)員鐵吸收、利用不足。 3中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的需鐵量高于常人，并且隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間、強(qiáng)度和環(huán)境等因素而變化，運(yùn)動(dòng)員肌肉濕重每增加10，則多需要鐵170毫克；循環(huán)血量每增加9，多需要鐵200毫克，在此基礎(chǔ)上，再加上每日多丟失的鐵，若不

37、給予足夠的鐵補(bǔ)充，可導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)性缺鐵甚至發(fā)生缺鐵性貧血。 （二）運(yùn)動(dòng)引起血液中紅細(xì)胞破壞增加，引起溶血 高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練可對(duì)紅細(xì)胞膜造成機(jī)械性、滲透性和氧化性損傷，使紅細(xì)胞變形能力下降，引起溶血。主要機(jī)制包括：大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)使血糖下降時(shí)，機(jī)體能量供應(yīng)不足，可影響紅細(xì)胞膜上鈉離子、鉀離子和三磷酸腺苷酶的活性，將會(huì)引起細(xì)胞滲透壓的改變，從而影響細(xì)胞正常的水分布，引起細(xì)胞粘度或形態(tài)異常，導(dǎo)致變形能力下降；大強(qiáng)度的訓(xùn)練可使血液氧化應(yīng)激水平升高，并造成紅細(xì)胞的氧化應(yīng)激損傷，加快紅細(xì)胞的老化。因此，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練可對(duì)紅細(xì)胞膜結(jié)構(gòu)和變形能力等方面造成一定的不良影響，最終導(dǎo)致紅細(xì)胞破壞的增加。 （三）運(yùn)動(dòng)引起高血

38、容量反應(yīng)，使血紅蛋白濃度相對(duì)下降 中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員血紅蛋白下降還可以由于長(zhǎng)期的耐力運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練引起的血漿容量增加而造成的。耐力訓(xùn)練可以增加紅細(xì)胞數(shù)目，但血漿容量增加得更多，這樣可以降低耐力訓(xùn)練時(shí)血液的粘稠度，增加紅細(xì)胞的更新。由于年輕紅細(xì)胞較衰老的紅細(xì)胞變形能力和對(duì)氧的運(yùn)動(dòng)能力增強(qiáng)，故可以在一定程度上提高運(yùn)動(dòng)能力。因此，對(duì)于中長(zhǎng)跑項(xiàng)目，在訓(xùn)練期血紅蛋白濃度相對(duì)下降，并非完全不利于運(yùn)動(dòng)能力的提高。研究表明，運(yùn)動(dòng)員在大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷階段，其血紅蛋白往往呈下降趨勢(shì)，但下降幅度一般在自身均值10以，而且運(yùn)動(dòng)能力不會(huì)出現(xiàn)明顯下降。 此外，大量研究結(jié)果還表明：運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練期發(fā)生運(yùn)動(dòng)性血紅蛋白下降和運(yùn)動(dòng)性貧血是多因素

39、綜合作用的結(jié)果，它還與運(yùn)動(dòng)員營(yíng)養(yǎng)狀況（能量供應(yīng)、蛋白質(zhì)、鐵、維生素、葉酸等）、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量等密切相關(guān)。二、運(yùn)動(dòng)性血紅蛋白下降或運(yùn)動(dòng)性貧血的診斷與其對(duì)運(yùn)動(dòng)能力的影響 （一）運(yùn)動(dòng)性血紅蛋白下降或運(yùn)動(dòng)性貧血的診斷 血紅蛋白是紅細(xì)胞的主要成分，它與運(yùn)動(dòng)員的最大攝氧量、有氧運(yùn)動(dòng)能力和運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)能力密切相關(guān)，也是評(píng)定運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能狀態(tài)的重要指標(biāo)。 研究表明，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在大運(yùn)動(dòng)量耐力項(xiàng)目訓(xùn)練時(shí)、尤其是女運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)性血紅蛋白下降的發(fā)生率較高，即男運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常低于15克/100毫升，女運(yùn)動(dòng)員低于13 克/100毫升，或發(fā)生運(yùn)動(dòng)性貧血，即男運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常低于12克/100毫升，女運(yùn)動(dòng)員低于11克/100毫升，由

40、于運(yùn)動(dòng)性低血紅蛋白和貧血是運(yùn)動(dòng)性疲勞的表現(xiàn)之一，如果不與時(shí)糾正，會(huì)影響到運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力和成績(jī)，因此要針對(duì)運(yùn)動(dòng)性低血紅蛋白產(chǎn)生的原因，對(duì)血紅蛋白指標(biāo)進(jìn)行與時(shí)監(jiān)控。 1血紅蛋白的監(jiān)控在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員中的應(yīng)用與血紅蛋白水平的評(píng)價(jià) 研究表明，大部分中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的血紅蛋白水平低于耐力運(yùn)動(dòng)員理想水平（男子運(yùn)動(dòng)員不低于15克/100毫升，女子運(yùn)動(dòng)員不低于13克/100毫升），男子運(yùn)動(dòng)員兩次調(diào)查的血紅蛋白平均值均低于理想水平，女子運(yùn)動(dòng)員血紅蛋白平均值也低于理想水平。 2運(yùn)動(dòng)員血紅蛋白水平變化的個(gè)性化特點(diǎn) 在對(duì)血紅蛋白的長(zhǎng)期監(jiān)控中，發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員的血紅蛋白變化圍很大，個(gè)體差異明顯。已有研究證實(shí)：血紅蛋白是一個(gè)遺傳度

41、很高的生理指標(biāo)，后天營(yíng)養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練等影響因素都是作用在個(gè)體遺傳因素限制的圍，無論是高血紅蛋白者還是低血紅蛋白者，在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練期，其血紅蛋白的波動(dòng)幅度隨運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的變化程度大體是一致的，均保持在一定的圍波動(dòng)。因此在對(duì)血紅蛋白監(jiān)控過程中，為了給訓(xùn)練提供更為客觀的評(píng)定和指導(dǎo)，應(yīng)對(duì)每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的血紅蛋白的變化進(jìn)行個(gè)體化評(píng)判。采用血紅蛋白偏離其個(gè)體基礎(chǔ)值或均值的百分?jǐn)?shù)來判斷其身體機(jī)能狀況較用統(tǒng)一的血紅蛋白評(píng)定標(biāo)準(zhǔn)更為客觀。具體評(píng)定方法為：運(yùn)動(dòng)員在大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷階段，其血紅蛋白往往呈下降趨勢(shì)，但下降幅度一般在自身均值10以，而且運(yùn)動(dòng)能力不會(huì)出現(xiàn)明顯下降，在賽前或調(diào)整恢復(fù)期血紅蛋白往往恢復(fù)到自身基礎(chǔ)值，或者達(dá)到一種高

42、于基礎(chǔ)值的血紅蛋白水平，較自身均值水平增加10左右，表明運(yùn)動(dòng)員的機(jī)能狀況良好；但如果在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練期血紅蛋白持續(xù)下降，超過了原基礎(chǔ)值10%15，表明運(yùn)動(dòng)負(fù)荷較大，機(jī)體對(duì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷尚未適應(yīng)；當(dāng)血紅蛋白持續(xù)下降超過15，表明負(fù)荷過大，表明運(yùn)動(dòng)員機(jī)能狀況不佳，應(yīng)注意降低運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，調(diào)整運(yùn)動(dòng)量，并適當(dāng)采取相應(yīng)的營(yíng)養(yǎng)恢復(fù)手段。 （二）運(yùn)動(dòng)性血紅蛋白下降或運(yùn)動(dòng)性貧血的診斷與其對(duì)運(yùn)動(dòng)能力的影響 中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員發(fā)生運(yùn)動(dòng)性血紅蛋白下降或運(yùn)動(dòng)性貧血時(shí)，血紅蛋白低于正常值，加上肌紅蛋白的變化，有氧能力相應(yīng)下降。研究表明，貧血時(shí)最大吸氧量、血液運(yùn)氧能力、呼吸商、氧脈搏降低，并且這些指標(biāo)還隨貧血嚴(yán)重程度化。 三、運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)在中長(zhǎng)跑

43、運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)性血紅蛋白下降與運(yùn)動(dòng)性貧血中的應(yīng)用 中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員血紅蛋白水平，最主要取決于鐵的攝入與丟失水平、紅細(xì)胞膜的穩(wěn)定性，因此，對(duì)于運(yùn)動(dòng)性血紅蛋白下降和運(yùn)動(dòng)性貧血的營(yíng)養(yǎng)恢復(fù)主要從優(yōu)質(zhì)鐵源的補(bǔ)充和增強(qiáng)細(xì)胞膜的穩(wěn)定性來進(jìn)行防治。同時(shí)為保證中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員完成大負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，應(yīng)該在膳食營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的基礎(chǔ)上，科學(xué)地補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)食品。研究表明，科學(xué)合理的營(yíng)養(yǎng)恢復(fù)可以有效改善運(yùn)動(dòng)性血紅蛋白下降或運(yùn)動(dòng)性貧血。 （一）中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)性血紅蛋白下降或運(yùn)動(dòng)性貧血的膳食營(yíng)養(yǎng)恢復(fù)措施 由于中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員血紅蛋白的更新速度加快，鐵代率增加，以與運(yùn)動(dòng)造成鐵丟失的增加和鐵需求量的增加，為保證運(yùn)動(dòng)員足夠的鐵攝入量，膳食中應(yīng)特別保證

44、富含鐵類的食物，尤其要多攝入生物利用率高的含鐵食物如牛肉、肝臟、動(dòng)物血以與綠葉菜、黑木耳、海帶、紫菜、豆類等，同時(shí)，動(dòng)物蛋白與含鐵質(zhì)的食物同時(shí)進(jìn)食，可促進(jìn)鐵的吸收，多吃一些富含維生素C的食物如橙子、西紅柿等也有助于食物中鐵質(zhì)的吸收。另外，還要保證蛋白質(zhì)、維生素的攝入。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員每公斤體重每日攝入2克蛋白質(zhì)（動(dòng)物蛋白質(zhì)占25以上）可以防治由于蛋白質(zhì)供應(yīng)不足引起的貧血。B族維生素是目前膳食中最容易出現(xiàn)攝入不足的一組維生素，它的攝入不足會(huì)影響血紅蛋白的合成，所以還應(yīng)注意增加含B族維生素豐富的主食的供應(yīng)。 （二）運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)食品在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)性血紅蛋白下降或運(yùn)動(dòng)性貧血中的應(yīng)用 為保證中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)

45、性血紅蛋白下降或運(yùn)動(dòng)性貧血的改善，在合理膳食的基礎(chǔ)上，必要的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)保健食品是必不可少的。要針對(duì)運(yùn)動(dòng)性低血紅蛋白產(chǎn)生的原因，對(duì)血紅蛋白指標(biāo)進(jìn)行與時(shí)監(jiān)控，并且可以通過營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充從不同的角度去解決低血紅蛋白或運(yùn)動(dòng)性貧血問題初中中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練方法的認(rèn)識(shí)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)需要速度和耐力的綜合性項(xiàng)目，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員成績(jī)的好壞其一來自于隊(duì)員的先天素質(zhì)，良好的體型和心肺功能是一個(gè)運(yùn)動(dòng)員能否出好成績(jī)的基礎(chǔ)。其二，后天的專項(xiàng)訓(xùn)練是其運(yùn)動(dòng)成績(jī)提高的必要手段。當(dāng)一位運(yùn)動(dòng)員已具有很好的身體優(yōu)勢(shì)，這時(shí)就需要有先進(jìn)的訓(xùn)練手段來提高其運(yùn)動(dòng)成績(jī)。于是努力提高其運(yùn)動(dòng)成績(jī)成了我們基層教練員迫切的任務(wù)，我就以近幾年自己的帶訓(xùn)體會(huì)談一下

46、自己對(duì)初中中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的認(rèn)識(shí)。一、中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的選材（一）身體形態(tài)在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的選材上要選擇身體形態(tài)“干瘦”形者，身體勻稱、腿長(zhǎng)、體輕、骨盆小、胸圍大，膝、踝關(guān)節(jié)圍度小，跟踺明顯，足弓較大者。男運(yùn)動(dòng)員預(yù)測(cè)身高在175cm左右，女運(yùn)動(dòng)員預(yù)測(cè)身高在165cm左右為佳。（二）生理機(jī)能在選擇運(yùn)動(dòng)員時(shí)還要注意其心肺功能指標(biāo)。我們可用簡(jiǎn)單的方法對(duì)運(yùn)動(dòng)員的心肺功能進(jìn)行測(cè)驗(yàn)。1、測(cè)運(yùn)動(dòng)員安靜時(shí)的脈搏；2、負(fù)荷后的即時(shí)脈搏；3、負(fù)荷后35分鐘脈搏。以即時(shí)脈搏較低和脈搏回降較快者為優(yōu)。（三）心理素質(zhì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員不僅要有超人的心肺功能，同時(shí)要有良好的心理素質(zhì)。因此，選材時(shí)要相應(yīng)考慮那些性格活躍而又沉著，有吃苦

47、的毅力和良好的自我控制能力、應(yīng)變能力的運(yùn)動(dòng)員。（四）動(dòng)作技術(shù)技術(shù)方面著重觀察運(yùn)動(dòng)員自然跑的技術(shù)，跑動(dòng)中動(dòng)作自如，后蹬快速有力，節(jié)奏明節(jié)，富有彈性的運(yùn)動(dòng)員。二、專項(xiàng)訓(xùn)練（一）一般耐力練習(xí)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的一個(gè)特點(diǎn)就是必須具有良好的耐乳酸能力。提高有氧與無氧的訓(xùn)練水平是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員努力的方向。中長(zhǎng)跑各個(gè)項(xiàng)目的有氧訓(xùn)練與無氧訓(xùn)練比重不同，距離越長(zhǎng)，有氧訓(xùn)練比例越大。我們初中生的練習(xí)項(xiàng)目800米和1500米，有氧供能占50%左右。一般耐力練習(xí)就是有氧訓(xùn)練，它是持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)、速度慢、強(qiáng)度小的跑的能力。發(fā)展一般耐力的方法：心率控制在150次/分鐘左右的長(zhǎng)距離跑510公里。強(qiáng)度在79%以下間歇跑，如（400m跑2

48、00m走）10次。一般耐力訓(xùn)練在全年訓(xùn)練的準(zhǔn)備期安排的比重較大；由于練習(xí)比較單調(diào)乏味，因此，可穿插越野跑，圖形跑，提高運(yùn)動(dòng)員的練習(xí)興趣。（二）速度耐力練習(xí)速度耐力是運(yùn)動(dòng)員在整個(gè)跑的過程中保持速度的能力，速度能力對(duì)于中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員是至關(guān)重要的，速度耐力練習(xí)可稱為無氧練習(xí)。在全年的訓(xùn)練中，應(yīng)有計(jì)劃、有目的地進(jìn)行速度耐力練習(xí)。其訓(xùn)練強(qiáng)度以80%94%，方法有以下幾種：持續(xù)跑的方法要求運(yùn)動(dòng)員在85%左右的強(qiáng)度勻速跑完46公里。重復(fù)跑的方法如5400米要求運(yùn)動(dòng)員每400m在規(guī)定時(shí)間完成間歇5分鐘，采用重復(fù)跑練習(xí)，選擇的段落應(yīng)短于專項(xiàng)距離。間歇跑的方法間歇跑與持續(xù)跑、重復(fù)跑的區(qū)別在于訓(xùn)練的休息時(shí)間。間歇跑的

49、休息時(shí)間短，體力不能充分恢復(fù)。如6200米，要求每200m在30秒完成，每個(gè)之間慢跑200米作為間歇。（三）速度訓(xùn)練速度素質(zhì)是徑賽運(yùn)動(dòng)員的基本素質(zhì)。速度訓(xùn)練的方法有以下幾種：跑的專門性練習(xí)30100m的加速跑練習(xí)。借助外力的短距離跑，如牽引跑、下坡跑。速度訓(xùn)練應(yīng)貫穿于在整個(gè)訓(xùn)練過程中。（四）身體訓(xùn)練1、力量練習(xí)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的力量練習(xí)在初中階段可采用長(zhǎng)時(shí)間的跳躍，如100200米單步跑，跨步跳，也可采用多級(jí)跳、蛙跳等多種克服自身重量的跳躍練習(xí)進(jìn)行。2、協(xié)調(diào)性、柔韌性練習(xí)在訓(xùn)練課開始前讓運(yùn)動(dòng)員通過各種球類、體操或田徑的其它項(xiàng)目練習(xí)，發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的協(xié)調(diào)性和柔韌性。（五）技術(shù)訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員跑技術(shù)的經(jīng)濟(jì)性和實(shí)

50、效性對(duì)運(yùn)動(dòng)成績(jī)有很大的影響。我們要讓運(yùn)動(dòng)員學(xué)會(huì)在跑的途中盡量節(jié)省體力，適宜發(fā)揮身體素質(zhì)的作用，因此合理的技術(shù)是非常關(guān)鍵的。在技術(shù)練習(xí)中我們可以通過錄像讓學(xué)生直觀了解動(dòng)作。還要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)情況利用跑的各種專門性練習(xí)改進(jìn)技術(shù)，如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑等。步幅與步頻，騰空與支撐之比，呼吸與跑的節(jié)奏，上下肢的配合，跑的距離與步長(zhǎng)的關(guān)系等，都是在技術(shù)練習(xí)中不可忽視的。只有處理好這些關(guān)系，才能節(jié)省體力消耗，完善動(dòng)作技術(shù)。（六）戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練中長(zhǎng)跑比賽時(shí)的戰(zhàn)術(shù)非常重要，在運(yùn)動(dòng)員實(shí)力相近時(shí)，正確的戰(zhàn)術(shù)是取勝的關(guān)鍵。戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的容：能合理分配體力和速度，具有良好的變速跑能力和速度感、節(jié)奏感。通過平時(shí)的測(cè)試來豐富戰(zhàn)

51、術(shù)實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)。在比賽中能保持清醒頭腦，根據(jù)比賽情況和自身能力靈活運(yùn)用戰(zhàn)術(shù)。（七）恢復(fù)訓(xùn)練恢復(fù)訓(xùn)練的主要任務(wù)是盡快消除運(yùn)動(dòng)員因訓(xùn)練或比賽引起的身心疲勞，充分恢復(fù)體力和精神，以迎接新的訓(xùn)練和比賽?；謴?fù)訓(xùn)練的容：拉伸韌帶。放松跑、球類活動(dòng)。積極的休息或聽音樂。各種按摩。與時(shí)適當(dāng)調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量。以上就是我在近幾年田徑隊(duì)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中經(jīng)常采用的方法和手段。我相信只要我們基層教練員能夠根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況出發(fā)，運(yùn)用正常的訓(xùn)練方法，一定能培養(yǎng)出優(yōu)秀的中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員。初中生中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法前言：中長(zhǎng)距離跑簡(jiǎn)稱中長(zhǎng)跑，為中距離、長(zhǎng)距離跑的合稱。是發(fā)展人體耐力的項(xiàng)目。它要求運(yùn)動(dòng)員在全程跑中維持一定的跑速，盡可能的減少體力消耗。在技術(shù)上要求跑的輕松、協(xié)調(diào)、身體重心平衡，有良好的節(jié)奏。對(duì)