運動營養(yǎng)學基礎運動與微量營養(yǎng)素

1、運動營養(yǎng)學基礎運動與微量營養(yǎng)素運動營養(yǎng)學基礎運動與微量營養(yǎng)素維生素的概念和基本特性 英文名稱vitamin,是維持人體正常物質(zhì)代謝和某些特殊生理功能不可缺少的低分子有機化合物。 在機體中既不是結構組織也不能提供能量， 維生素穩(wěn)定性因條件而變化，容易遭受破壞。 需要量少而重要 必須從食物中攝取運動營養(yǎng)學基礎運動與微量營養(yǎng)素維生素的分類運動營養(yǎng)學基礎運動與微量營養(yǎng)素維生素的特點運動營養(yǎng)學基礎運動與微量營養(yǎng)素維生素的攝入量和功能水平運動營養(yǎng)學基礎運動與微量營養(yǎng)素水溶性維生素及其功能組成化學元素除碳、氫、氧外還含有氮、硫、鈷等不在體內(nèi)儲存，當機體內(nèi)這些維生素充裕時，多余 部分便可通過尿液排除；構成機體

2、多種酶系的重要輔基或輔酶，參與機體糖 蛋白質(zhì)、脂肪等多種代謝。正常膳食不會引起維生素過多中毒，藥物補充超出 供給量標準數(shù)倍會引起過多癥，嚴重時會出現(xiàn)中毒血或尿樣中的標記物可檢測其代謝狀況。運動營養(yǎng)學基礎運動與微量營養(yǎng)素維生素B1（磺胺素）生理功能：參與ATP合成，參與糖和蛋白質(zhì)的代謝， 與乙酰膽堿的代謝有關。缺乏癥：神經(jīng)、消化、循環(huán)系統(tǒng)的下降，如運動和 感覺障礙、神經(jīng)炎、腳氣病等；需要量：普通人：男1.4mg/d、女1.3mg/d；運動員： 日常：5-10mg/d 訓練期：3-5mg/d 賽前期 5-10mg/d來源和分布：酵母、豆類、米糠、肉類、麥麩等注意：耐久性和神經(jīng)系統(tǒng)負擔較重的運動更需

3、要B1。運動營養(yǎng)學基礎運動與微量營養(yǎng)素維生素B2（核黃素）生理功能：與有氧能力的代謝有關，是糖酵解最主 要的功能物質(zhì)。缺乏癥：影響鐵吸收；肌肉無力、持久力受損，容 易疲勞；口角炎、皮炎和影響其他維生素 的吸收。需要量：普通人群：男1.4mg/d、女1.2mg/d；運動 員：來源和分布：動物肝臟、酵母、雞蛋、綠色蔬菜等注意：素食運動者首先應注意避免B2的缺乏。運動營養(yǎng)學基礎運動與微量營養(yǎng)素維生素B6（吡哆醇、吡哆醛、吡哆胺）生理功能：促進氨基酸轉(zhuǎn)換和血紅蛋白的合成；參與免疫系統(tǒng)和類固醇活性功能；促進嬰幼兒的大腦和神經(jīng)的發(fā)育缺乏癥：單純性缺乏比較少，但和B族缺乏同步，比如脂溢性皮炎、貧血、心臟病等

4、。需要量：國外：男：2.0mg/d女1.6mg/d；中國：來源和分布：蛋黃、肉、乳制品、谷物、花生、酵母等；注意：目前還缺乏B6可以提高運動能力的有力證據(jù)。運動營養(yǎng)學基礎運動與微量營養(yǎng)素維生素PP（煙酸）生理功能：糖酵解、脂肪酸氧化、電子傳遞的受 體和供體；是最重要的輔酶；缺乏癥：糖尿病、損壞口腔黏膜和皮膚、舌及神經(jīng) 系統(tǒng)；比如皮炎（癩皮?。?、腹瀉、癡呆 等，和硫胺素和核黃素同時缺乏；需要量：普通人群：14-19mg/d，運動員：25mg/d 來源和分布：肉、谷物、花生、酵母、魚等運動營養(yǎng)學基礎運動與微量營養(yǎng)素泛酸（遍多酸） 生理功能：是輔酶A的重要組成部分，對于二羧酸循 環(huán)十分重要。輔酶A：

5、?；D(zhuǎn)移酶類的輔酶，起著轉(zhuǎn)移酰基的作 用，在物質(zhì)代謝中具有極重要的作用。缺乏癥：疲乏，頭痛、睡眠障礙，惡心，腹痛、肢 端麻痹，運動失調(diào)，心率加快，足跟痛， 多數(shù)人患抑郁，易怒等癥狀。 需要量： 4-7mg/d來源和分布：肝、腎、米糠、豌豆、酵母、大麥、禽蛋、大豆、花生、芝麻和綠色植物。人腸道的微生物可合成泛酸。運動營養(yǎng)學基礎運動與微量營養(yǎng)素葉酸（抗貧血維生素 ）生理功能：參與嘌呤和胸腺嘧啶的合成和DNA合 成；參與氨基酸代謝；參與血紅蛋白和 甲基化合物合成；缺乏癥：貧血、胎兒神經(jīng)管畸形；髙酮型半胱氨酸 血癥；耐力降低等需要量：成人400ug /d來源和分布：蔬菜、水果、肝臟等運動營養(yǎng)學基礎運動

6、與微量營養(yǎng)素維生素B12(鈷胺素)生理功能：參與代謝和促進紅細胞成熟、參與膽堿合成和促進肝中脂肪的轉(zhuǎn)運，參與蛋氨酸合成。缺乏癥：巨幼紅細胞貧血、神經(jīng)損壞、半胱酸血癥和影響女性月經(jīng)不調(diào)等。 需要量：來源和分布：肝臟、肉類等注意：素食運動者的補充很重要。尚未證明維生素B12對運動性貧血有影響。運動營養(yǎng)學基礎運動與微量營養(yǎng)素生物素（維生素H）生理功能：參與代謝和促進細胞成熟、參與某些脂 肪酸合成和氨基酸合成；缺乏癥：除嬰兒外很少缺乏，過量的生物素可由尿 排出。實驗誘發(fā)的人類生物素缺乏，四周 后為中度皮炎，七至八周后四肢出現(xiàn)脫屑 性斑點，表皮干燥有鱗，舌乳頭萎縮，嘔 吐，肌肉疼痛、疲倦，偶見貧血。需要

7、量： 35-200mg/d 來源和分布：蔬菜、蛋、肝臟、腎臟。運動營養(yǎng)學基礎運動與微量營養(yǎng)素維生素C（抗壞血酸）生理功能：參與膠原蛋白和兒茶酚氨、5-羥色胺和 肉堿的合成；促進鐵吸收、增強抵抗力 和修復損傷、提高耐力消除疲勞和抗氧化。缺乏癥：壞血病、牙齦出血、影響骨鈣化、抵抗力下 降，傷口難愈合等，需要量：普通人群100mg/d運動員：平時140mg/d，比 賽期：200mg/d 來源和分布：水果蔬菜（鮮棗、山楂、柑橘、獼猴桃、辣椒等）注意：不宜過量；從天然蔬菜水果的膳食中補充為宜！運動營養(yǎng)學基礎運動與微量營養(yǎng)素膽堿（羥乙基三甲基銨） 生理功能：是保證神經(jīng)系統(tǒng)正常工作的基本成分、 是卵磷脂、鞘

8、磷的構成成分,參與細胞膜的形成、可形成乙酰膽堿在神經(jīng)系統(tǒng)中傳導信息。缺乏癥：可引起肝臟和腎臟損傷，使神經(jīng)傳導受阻。 來源和分布：肝臟、雞蛋、花生和大豆卵磷脂。盡管對于膽堿還沒有列入正式推薦的每日膳食供給量，膽堿仍可被認為是準必需營養(yǎng)素，因為體內(nèi)合成往往無法滿足要求。運動營養(yǎng)學基礎運動與微量營養(yǎng)素脂溶性維生素及其功能化學組成僅含碳、氫、氧三種元素；僅溶于脂肪和脂溶劑；在腸道隨脂肪經(jīng)淋巴系統(tǒng)吸收，大部分儲存在脂肪組織，由膽汁少量排除；可以在肝臟等器官蓄積，排泄慢，過量可以引起中毒；短期缺乏用一般血液指標不易查出。運動營養(yǎng)學基礎運動與微量營養(yǎng)素維生素A生理功能：維持正常視覺、維持上皮細胞的正常 結構

9、和功能、促進生長發(fā)育和生殖功能 維持骨骼的正常發(fā)育、抑制癌癥作用、 提高人體抵抗力、和缺鐵性貧血相關。缺乏癥：暗適應能力下降、夜盲癥、干眼病、皮膚 干燥、骨骼發(fā)育受阻、免疫力和生殖能力 下降。運動營養(yǎng)學基礎運動與微量營養(yǎng)素維生素A（視黃醇或抗干眼病維生素）需要量：普通人群：成年男子：800ugRE/d(視黃醇)成年女 子：700ugRE/d (視黃醇)運動員：專家建議：訓練期：500ugRE/d (視黃醇) ，視力緊張的運動員：800ugRE/d (視黃醇)來源和分布：動物體（肝臟、魚肝油、奶、蛋、魚卵等）胡蘿卜素廣泛存在于紅色、橙色和深綠色的蔬菜中。注意：由于排泄率不高，長期攝入會造成蓄積，

10、對身體不利、對運動不利.但射擊、乒乓球等運動員的需要量稍高有利于其水平的發(fā)揮。運動營養(yǎng)學基礎運動與微量營養(yǎng)素維生素D（抗佝僂病維生素）生理功能：調(diào)節(jié)鈣磷代謝、促進小腸對鈣和磷的吸收和利用、有利于健全骨骼和牙齒。缺乏癥：兒童出現(xiàn)佝僂癥、成年人出現(xiàn)骨軟化和骨質(zhì)酥松。需要量：嬰兒-10歲兒童、50歲以上老人、孕婦為10ug/d,11-49歲為5ug/d；室內(nèi)的運動員適量攝入。來源和分布：魚肝油、動物肝臟、蛋黃、牛奶等注意：攝入過多會有蓄積， 會造成頭疼、嗜睡、高血壓等， 適量攝入VD，對防止骨質(zhì)酥松有利，對于青少年或骨骼受傷的運動員是必要的。運動營養(yǎng)學基礎運動與微量營養(yǎng)素維生素E（生育酚）生理功能：抗氧化作用、延緩衰老、促進蛋白質(zhì)更新合成、維持肌肉功能、增強機體耐力、抑制血小板聚集、維持生殖系統(tǒng)正常功能。缺乏癥：細胞膜抵御脂質(zhì)過氧化作用下降、細胞膜損傷、影響生殖功能。運動營養(yǎng)學基礎運動與微量營養(yǎng)素維生素E（生育酚）需要量：普通人群：14ug(生育酚)d運動員：一般不鼓勵補充， 更不鼓勵大劑量補充。來源和分布：植物油、堅果類較多。肉、魚、蔬菜較少。注意：還未發(fā)現(xiàn)維生素E缺乏癥，和運動的關系密切：降低運動引起的自由基升高而產(chǎn)生對機體的損傷程度、改善心血管功能、提供免疫力。運動營養(yǎng)學基礎運動與微