體能訓練計劃精美

1、體能訓練的階段計劃按照年度計劃，可分為間歇期、準備期前期、準備期后期以及賽季中，這樣的劃分可幫助你制定更加有效的階段訓練計劃。無論制定計劃與否，可能總訓練次數(shù)相同，但完善的訓練計劃可以讓隊員的體能達到更高水平。下面為不同階段訓練綱要：表1體能訓練階段與內(nèi)容綱要體能訓練的階段間歇期準備期早期準備期后期賽季中耐力交叉訓練低強度一般有氧耐力專項有氧耐力保持專項有氧耐力力量基礎(chǔ)力量一般力量取大力量力量耐力&爆發(fā)力保持力量耐力與爆發(fā)力速度/靈敏無無專項速度與靈敏保持專項速度與靈敏柔韌性保持/提高保持/提高保持/提高保持體能測試無早期的體能初始診斷后期的體能水平評估賽季中間測試注：交叉訓練是指用另

2、一種活動代替專項活動，例如游泳、爬山、跑步等。表2年度體能訓練計劃12個月的體能訓練計劃月份5月6月7月8月9月4月階段間歇期準備期早期準備期后期賽季中耐力交叉訓練積極性恢持續(xù)性/間歇訓練耐酸訓練/速度耐力保持耐酸能力8速度耐力夏力量基礎(chǔ)力量一般力量力量耐力保持一般力量/力量耐力爆發(fā)力無無一低強度高（SSC保持速度/靈敏無無一低強度高保持柔韌提高/保持提高/保持提高/保持提高/保持體能測試無起始評估末期評估賽季中評估1-2次強度nnnnnnnnOnnnlF面為不同階段的訓練計劃示例:表3間歇期周訓練計戈IJ（3天）內(nèi)容強度周一力量（基礎(chǔ)力量、身體體重、核心）；30-45min交叉訓練（自行車、

3、游泳、網(wǎng)球等）；10-15min靜態(tài)牽拉（所有主要大肌群）輕中周二休息周三30-45min交叉訓練或跑步，約為70-75%最大心率；10-15min靜態(tài)牽拉（所有主要大肌群）輕中周四休息周五力量（基礎(chǔ)力量、身體體重、核心）；30-45min交叉訓練（自行車、游泳、網(wǎng)球等）；10-15min靜態(tài)牽拉（所有主要大肌群）輕中同八休息周日休息表4間歇期周訓練計戈JJ（5天）內(nèi)容強度周一力量（基礎(chǔ)力量、身體體重、強調(diào)核心）；中周二30-45min交叉訓練（自行車、游泳、網(wǎng)球等）；10-15min靜態(tài)牽拉（所有主要大肌群）輕中周三30-45min交叉訓練或跑步；10-15min靜態(tài)牽拉（所有主要大肌群）輕

4、中周四力量（基礎(chǔ)力量、身體體重、強調(diào)核心）；中周五30-45min交叉訓練或跑步；10-15min靜態(tài)牽拉（所有主要大肌群）輕中周六休息周日休息表5準備期早期周訓練計劃（4天）內(nèi)容強度周一力量（最大力量，上肢），休息。持續(xù)性練習（如法特來特跑）。10-15min大肌群的靜態(tài)牽拉大周二休息周三團隊訓練（持續(xù)性/間歇性訓練，有球訓練）°10-15min大肌群的靜態(tài)牽拉中周四30-45min間歇訓練（HOFF循環(huán)、罰球區(qū)跑動等）；10-15min大肌群的靜態(tài)牽拉大周五力量（最大力量，下肢）大田一同八休息周日休息表6準備期早期周訓練計劃（5天）內(nèi)容強度周一力量（最大力量）大周二團隊訓練（持續(xù)

5、性/間歇訓練，有球訓練）；10-15min主要肌群靜態(tài)牽拉中周三30-45min間歇訓練（HOFF循環(huán)、罰球區(qū)跑動等）；10-15min大肌群的靜態(tài)牽拉大周四團隊訓練（持續(xù)性/間歇訓練，有球訓練）；10-15min主要肌群靜態(tài)牽拉中周五力量（最大力量）大田一同八休息周日休息表7準備期后期周訓練計劃（4天+1天練習賽）內(nèi)容強度周一速度（5組*10次，不同出發(fā)姿態(tài)），休息。30-45min間歇訓練（HOFF測試，罰球區(qū)跑動等）0-15min大主要大肌群的牽拉周二SSC訓練（Plyometrics或者拉長-縮短練習）中周三團隊訓練（無氧耐力訓練，如折返跑，有球訓練）；10-15min主要大肌群的牽拉

6、大周四力量（力量耐力循環(huán)練習）；10-15min主要大肌群的牽拉中周五休息周六練習賽大周日恢復性慢跑輕表8準備期后期周訓練計劃（5天+1天練習賽）內(nèi)容強度周一SSC訓練，休息。3045min間歇訓練（HOFF測試，罰球區(qū)跑動等）；10-15min主要大肌群的牽拉大同一靈敏性訓練（35組*10次，如繩梯）；速度訓練（5組*10次，不同啟動姿勢）輕周三力量（力量耐力循環(huán)訓練）；10-15min主要大肌群的牽拉中周四SSC訓練，休息。30-45min無氧耐力訓練；10-15min主要大肌群的牽拉大周五休息周六練習賽大周日休息或恢復跑輕表9準備期后期周訓練計劃（3天+2天練習賽）內(nèi)容強度周一SSC訓練

7、，休息。30-45min間歇訓練（HOFF測試，罰球區(qū)跑動等）；10-15min主要大肌群的牽拉大周二休息周三練習賽大周四休息周五靈敏性訓練（3-5組力0次，如繩梯）；速度訓練（5組*10次，不同啟動姿勢周六練習賽大周日休息或恢復跑輕表10賽季中周訓練計劃（3天+1天比賽日）內(nèi)容強度周一SSC訓練，休息。30-45min間歇訓練（HOFF測試，罰球區(qū)跑動等）；10-15min主要大肌群的牽拉大周二休息周三團隊訓練（速度、靈敏訓練，無氧耐力訓練）；大周四力量（力量耐力循環(huán)訓練）；1015min主要肌群牽拉中周五休息周六比賽日大周日休息或恢復跑輕表11賽季中周訓練計劃（4天+1天比賽日）內(nèi)容強度周

8、一SSC訓練，休息。30-45min間歇訓練（HOFF測試，罰球區(qū)跑動等）；10-15min主要大肌群的牽拉大周二力量（最大力量，重復次數(shù)和組數(shù)少）中周三團隊訓練（速度、靈敏訓練，無氧耐力訓練）；10-15min主要大肌群的牽拉大周四力量（力量耐力循環(huán)訓練）；1015min主要肌群牽拉中周五休息周六比賽日大周日休息或恢復跑輕表12賽季中周訓練計劃（3天+2天比賽日）內(nèi)容強度周一SSC訓練，休息。3045min間歇訓練（HOFF測試，罰球區(qū)跑動等）；10-15min主要大肌群的牽拉大周二休息周三比賽大周四力量（最大力量，重復次數(shù)與組數(shù)少）中周五靈敏練習（3-5組*10次）。速度訓練（5組*10次）周六比賽日大周日休息或恢復跑輕表13準備期為8周的體能訓練計劃示例耐力力量速度/靈敏柔韌第1周3次耐力跑2次最大力量無3次牽拉課第2周2次耐力跑，1次間歇訓練2次最大力量無3次牽拉課第3周1次耐力跑；2次間歇訓練2次最大力量無3次牽拉課第4周2次間歇訓練；1次無氧耐力2次最大力量無3次牽拉課第5周2次間歇訓練；1次無氧耐力1次循環(huán)力量；2次SSC訓練1次速度/靈敏訓練3次牽拉課第6周1次間歇訓練；1次無氧耐力；1次練習賽1次循環(huán)力量；2次SSC訓練1次速度/靈敏訓練3次牽拉課第7周1次間歇訓練；1次無氧耐力；1次練習賽1次循環(huán)力量；2次SSC訓練1次速度/靈敏訓練3次牽拉