基礎(chǔ)健身體適能運(yùn)動(dòng)概論

1、第三章 基礎(chǔ)健身體適能運(yùn)動(dòng)概論此篇運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)是探討人體體適能、肌肉系統(tǒng)的慨況，健康體適能與全人健康、運(yùn)動(dòng)與能源的關(guān)係，主要應(yīng)用價(jià)值在於一般健身俱樂部的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練指導(dǎo)，為的是達(dá)到增進(jìn)運(yùn)動(dòng)者的身心健康。體適能的定義與分類體適能係指身體具備某種程度的能力，足以安全而有效地應(yīng)付日常生活中身體所承受的衝擊和負(fù)荷，免於過度疲勞，並有體力享受休閒及娛樂活動(dòng)的能力。體適能依性質(zhì)和需要的不同，可分為健康體適能和運(yùn)動(dòng)體適能，茲分別敘述如下：一、健康體適能的定義健康體適能是指與健康有密切關(guān)係的心血管及肌肉組織的功能，促進(jìn)健康體適能可以提供保護(hù)身體避免因坐式生活型態(tài)所引起的慢性疾病，如心臟病、腦中風(fēng)、高血壓及糖尿病等。健

2、康體適能包括以下四個(gè)要素：（1）身體組成 是指身體脂肪所佔(zhàn)的百分比。（2）肌力、肌耐力 肌力相當(dāng)於1RM的肌肉力量，肌耐力是指肌群在一較輕阻力負(fù)荷下收縮的持續(xù)時(shí)間或重複的次數(shù)。（3）柔軟度是指關(guān)節(jié)的活動(dòng)範(fàn)圍以及關(guān)節(jié)周圍的韌帶和肌肉的延展能力。（4）心肺耐力是指人體在某一特定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度下持續(xù)活動(dòng)的能力。二、運(yùn)動(dòng)體適能的定義運(yùn)動(dòng)體適能是指身體從事和運(yùn)動(dòng)有關(guān)的體能，又稱為競技體能，它包含了以下六個(gè)要素：（1）敏捷性：是指身體快速改變身體位置和方向的能力和效率。（2）協(xié)調(diào)性：是指身體統(tǒng)合神經(jīng)肌肉系統(tǒng)以及產(chǎn)生正確、和諧優(yōu)雅的活動(dòng)能力。（3）反應(yīng)時(shí)間：是指身體對(duì)刺激的反應(yīng)能力。（4）速度：是指身體在最短的時(shí)

3、間內(nèi)移動(dòng)的快慢能力。速度是運(yùn)動(dòng)員必備的基本條件之一。（5）爆發(fā)力：是指身體在最短的時(shí)間內(nèi)產(chǎn)生力的能力。（6）平衡性：是指身體維持平衡的能力。 具備以上六項(xiàng)能力的人，除了會(huì)有較好運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)外，也能較有效率地執(zhí)行日常活動(dòng)，享受運(yùn)動(dòng)遊戲及比賽的樂趣。健康體適能與全人健康的關(guān)係一、 健康的新定義隨著生活水準(zhǔn)的提高，以前人們認(rèn)為身體沒有病痛就是健康的狹義健康觀念，已逐漸被全人健康的觀念取代。全人健康觀念的擴(kuò)展對(duì)於增進(jìn)民眾的幸福具有非常深遠(yuǎn)的意義，也提昇了生命的品質(zhì)。二、 全人健康的範(fàn)疇 全人健康包括以下十二個(gè)要素：一健康體能；二不吸煙；三安 全；四醫(yī)學(xué)身體檢查；五壓力管理；六癌癥預(yù)防；七心血管危險(xiǎn)；八健康

4、教育；九 精 神； 十藥物濫用控制； 十一營養(yǎng)； 十二性生活值得重視的是，健康體適能是發(fā)展全人健康的首要因素，它是全人健康的根基，也是國民在追求全方位健康時(shí)不可或缺的一環(huán)。健康體適能之重要性一、 健康體適能不足所產(chǎn)生的機(jī)能衰退：（1）腿 部 退 化 ：人的退化由雙腿開始，健康體適能不佳，首先呈現(xiàn)者為腳部退化。（2）腰腹部功能減退：腿部退化之後，腰、腹部隨之衰退。脂肪增多、骨盤與腰椎前頃、上半身重量置於腰椎，腰背痛癥候產(chǎn)生。（3）內(nèi)臟機(jī)能衰退：心臟機(jī)能衰退：心跳數(shù)增加-馬拉松選手之安靜時(shí)心跳數(shù)大多在 五十下左右，長跑選手亦大多在六十以下，健康體適能不佳者大多在九十，甚至一百以上。肺機(jī)能衰退：常人

5、每分鐘安靜吸氣量5-6公升，激烈運(yùn)動(dòng)可達(dá)70-80公升；健康體適能不佳者則遠(yuǎn)不如常人。血管老化：心肺耐力不足的結(jié)果毛細(xì)管衰退，致使末梢血管低抗增加，血管彈性喪失，血壓因而上升。二、運(yùn)動(dòng)能力減退：（1）肌力減退：健康體適能不足的結(jié)果，容易產(chǎn)生肌力減退現(xiàn)象。（2）柔軟喪失：健康體適能中的柔軟不佳者，各關(guān)節(jié)之柔軟當(dāng)然不足。（3）協(xié)調(diào)能力退化：敏捷、平衡、靈巧之總合稱為協(xié)調(diào)。三、抵抗能力減低：健康體適能欠佳者，對(duì)於疲勞、疾病、壓力、環(huán)境變化等抵抗力亦隨之消減。生命、生存因而蒙受災(zāi)難。三、 身體不均衡發(fā)展：人體639條肌肉，佔(zhàn)體重的40左右。勿將身心調(diào)和發(fā)展之理想迷失，體育活動(dòng)並非為了競賽畸人，而是產(chǎn)生

6、完美人類。四、健康體適能不足癥候群： 一高血壓二心臟病三糖尿病四腦血管的疾病 五循環(huán)系統(tǒng)的疾病六腰酸背痛七肥胖併發(fā)癥運(yùn)動(dòng)與能源任何身體活動(dòng)的現(xiàn)象，都需要能來完成，能的分類有：機(jī)械能、化學(xué)能、熱能、光能、電能、核能等六大型態(tài)。任何身體的活動(dòng)運(yùn)動(dòng)，皆須有ATP此種的能量，從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)的觀點(diǎn)，人體有三種管道支持運(yùn)動(dòng)的進(jìn)行，這三種管道為磷化物系統(tǒng)、乳酸系統(tǒng)、有氧系統(tǒng)。一. 磷化物系統(tǒng)：它是提供爆發(fā)力所需要的能量來源，但只能維持激烈運(yùn)動(dòng)數(shù)秒 鐘。二. 乳 酸 系 統(tǒng)：是糖類在無氧介入的情況下，分解成乳酸，同時(shí)產(chǎn)生少量的ATP 的能量，此系統(tǒng)最終代謝產(chǎn)物為乳酸而得名。 三. 有 氧 系 統(tǒng)：顧名思義，此系

7、統(tǒng)是有氧氣的介入。由能量系統(tǒng)的概念，我們知道運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是引響運(yùn)動(dòng)中使用能量代謝系統(tǒng)的主要因素，因此在訓(xùn)練的應(yīng)用上，磷化物系統(tǒng)的項(xiàng)目，以肌肉力量與肌耐力訓(xùn)練為主，有氧系統(tǒng)的項(xiàng)目，以心肺耐力的訓(xùn)練為主，乳酸系統(tǒng)的項(xiàng)目，以兼顧有氧與無氧的訓(xùn)練。肌肉收縮的型式一. 靜性收縮：又稱為等長性收縮，是指肌肉發(fā)生張力時(shí)肌肉的長度維持不變。當(dāng)肌肉抵抗阻力的時(shí)候，阻力如果大於或等於肌肉所產(chǎn)生的張力時(shí)，肌肉沒有任何動(dòng)作，肌肉長度也不改變。拔河運(yùn)動(dòng)就是典型的例子。二. 動(dòng)性收縮：向心收縮，離心收縮，等速收縮等型式，是因肌肉發(fā)生張力時(shí)，皆有動(dòng)作的產(chǎn)生，因此歸類為動(dòng)性收縮。一向心收縮：是肌肉收縮的最主要型式。此種肌肉收縮，

8、肌肉產(chǎn)生的張力，大於阻力，肌肉向中間縮短，牽動(dòng)骨骼，產(chǎn)生動(dòng)作。向心收縮在相當(dāng)程度上也可稱為等張收縮，意指肌肉產(chǎn)生張力時(shí)，肌肉長度呈現(xiàn)出縮短的型態(tài)。 二離心收縮：離心收縮是指肌肉在外力作用而伸展的情況下產(chǎn)生張力，這種收縮型式，剛好與向心收縮相反，肌肉再被迫伸展時(shí)收縮。三等速收縮：指肌肉產(chǎn)生張力時(shí)，在整個(gè)動(dòng)作過程中，速度不變的收縮，此種肌收縮型式也是屬於動(dòng)性的，向心收縮的一種。肌力與肌耐力一. 肌力：是指肌肉克服或抵抗阻力，作最大努力收縮所產(chǎn)生的張力。按此定義， 肌力可說是某作用肌群產(chǎn)生的最大力量。肌肉張力在運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)上稱為肌力。在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練上肌力相當(dāng)1RM的肌肉力量，如推舉槓鈴是指只能推舉一次的重量

9、能維持舉兩次或兩次以上的重量就不能稱為此章節(jié)所指的肌力。 二. 肌耐力：是肌肉反覆克服一較輕阻力，反覆收縮的能力，肌耐力又分靜性等長的肌耐力與動(dòng)性等張的肌耐力。靜性肌耐力：如拔河運(yùn)動(dòng)、單槓屈臂懸垂等。動(dòng)性肌耐力：引體向上伏地挺身、仰臥起坐。熱身運(yùn)動(dòng)何謂熱身運(yùn)動(dòng)？熱身運(yùn)動(dòng)（warm-up），又稱為準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)。它是一些身體活動(dòng)的組合，在主要身體活動(dòng)之前，以較輕的活動(dòng)量，先行活動(dòng)肢體，以為隨後更為強(qiáng)烈的身體活動(dòng)作準(zhǔn)備，目的在於提高隨後更激烈運(yùn)動(dòng)的效率。一、從生理學(xué)的立場上看，熱身運(yùn)動(dòng)的效果1. 熱身運(yùn)動(dòng)可以增加肌肉收縮時(shí)的速度和力量。2. 熱身運(yùn)動(dòng)可以改善肌肉協(xié)調(diào)能力。3. 熱身運(yùn)動(dòng)可以預(yù)防或減少肌肉

10、、肌腱與韌帶的傷害。4. 在耐力性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，熱身運(yùn)動(dòng)可以加速再生氣（second wind）的出現(xiàn)。二、熱身運(yùn)動(dòng)要有效果必須具備以下條件1. 熱身運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度必須足夠，才能提升體溫。2. 熱身運(yùn)動(dòng)必須包括伸展運(yùn)動(dòng)。3. 熱身運(yùn)動(dòng)必須包括主要運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作形態(tài)。三、熱身運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度1. 根據(jù)研究的結(jié)果，直腸溫度上升應(yīng)該可以達(dá)到熱身效果。2. 在正常溫度下，能中等程度的出汗。熱身運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間，須因個(gè)人體能情況而異。一般而言，優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員，需要有較長時(shí)間與較激烈的熱身運(yùn)動(dòng)份量，才能達(dá)到熱身的效果。但不可忽略的事實(shí)在太強(qiáng)太激烈的熱身運(yùn)動(dòng)份量可能因疲勞而弄巧成拙。在冬天，熱身運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)增加，相反的，在夏天

11、，強(qiáng)度太高的熱身運(yùn)動(dòng)，可能因直腸溫度過高，而影響運(yùn)動(dòng)能力。四、熱身運(yùn)動(dòng)與傷害預(yù)防體溫增加可以有效減少骨骼肌的傷害。適當(dāng)?shù)臒嵘磉\(yùn)動(dòng)不但可以增加運(yùn)動(dòng)能力水平，也可以預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害。肌肉黏滯性，因血液供應(yīng)量而受影響。冰冷的肌肉，血流不佳，比溫度提高的肌肉，更容易受傷。溫度增加可改善關(guān)節(jié)活動(dòng)範(fàn)圍，因?yàn)?，在此情況下，肌腱、韌帶和其他組織的伸展性提高，這一點(diǎn)的效益，對(duì)一些特別需要關(guān)節(jié)活動(dòng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目尤其重要的是，因?yàn)轶w溫升高，可改善身體的柔軟度。伸展運(yùn)動(dòng)應(yīng)在熱身運(yùn)動(dòng)後實(shí)施，以獲得最佳效果，減少因肌肉伸展而引起的傷害，在體溫相當(dāng)?shù)偷那闆r下，結(jié)締組織一但過度伸展，即可能發(fā)生傷害。五、熱身運(yùn)動(dòng)的心理效果有不少專家認(rèn)

12、為，熱身運(yùn)動(dòng)在心理學(xué)方面的效果勝過生理的效果。曾有專家進(jìn)行一項(xiàng)熱身運(yùn)動(dòng)與心理效應(yīng)的研究。受試者從事熱身運(yùn)動(dòng)，但隨後又加以催眠，使他們忘記剛才做過熱身運(yùn)動(dòng)，結(jié)果顯示，運(yùn)動(dòng)能力皆未獲得改善。相反的，運(yùn)動(dòng)員如能想像做過熱身運(yùn)動(dòng)這一回事，則運(yùn)動(dòng)成績獲得進(jìn)步。伸展操（柔軟操）伸展運(yùn)動(dòng)是一些運(yùn)動(dòng)或體操動(dòng)作的組合，它是緩慢的拉長身體各部位的肌肉、肌腱和韌帶等，以求達(dá)到增加關(guān)節(jié)活動(dòng)範(fàn)圍，減少運(yùn)動(dòng)傷害，進(jìn)而發(fā)揮身體運(yùn)動(dòng)能力。一、伸展運(yùn)動(dòng)的效果身體內(nèi)的結(jié)締組織，如韌帶或肌腱，如果經(jīng)常讓它短縮著，它們會(huì)變得沒有韌性相反的，經(jīng)常給予拉長，它將能具備十足的韌性。肌腱和韌帶過緊，會(huì)妨礙到肌肉和關(guān)節(jié)的活動(dòng)度，使得運(yùn)動(dòng)無法順

13、暢的進(jìn)行，運(yùn)動(dòng)能力自然受到影響。伸展運(yùn)動(dòng)不但可以配合肌力訓(xùn)練，減少因肌力訓(xùn)練對(duì)於柔軟性可能發(fā)生不良影響之機(jī)會(huì)，如在激烈運(yùn)動(dòng)之前後實(shí)施，可以減輕肌肉酸痛的程度，運(yùn)動(dòng)員可以在運(yùn)動(dòng)前將伸展運(yùn)動(dòng)作為準(zhǔn)備活動(dòng)的一部份，也在激烈運(yùn)動(dòng)後，作為整理活動(dòng)的一部份。因此，伸展運(yùn)動(dòng)主要的效果有：1. 預(yù)防肌肉拉傷或肌肉痙攣等運(yùn)動(dòng)傷害2. 預(yù)防或減輕肌肉酸痛的發(fā)生3. 放鬆全身各部肌肉4. 增加關(guān)節(jié)活動(dòng)範(fàn)圍，協(xié)助運(yùn)動(dòng)能力的完全發(fā)揮二、動(dòng)態(tài)與靜態(tài)伸展運(yùn)動(dòng)的比較傳統(tǒng)式的伸展運(yùn)動(dòng)，是一種彈動(dòng)性動(dòng)作。是以本身的重量或另一人由旁施加壓力。過去常見的伸展操，有許多是屬於此類的。近些年來靜態(tài)伸展已取代動(dòng)態(tài)性的伸展，因?yàn)椋?. 靜態(tài)

14、伸展較不會(huì)傷害肌肉纖維或其他結(jié)締組織2. 靜態(tài)伸展較不會(huì)造成肌肉酸痛3. 靜態(tài)伸展伸展消耗能量較少4. 靜態(tài)伸展的效果較為理想三、靜態(tài)伸展的要領(lǐng)靜態(tài)伸展是一種相當(dāng)有效而普遍被接受的一種技術(shù)。在此肌肉最大伸展位置時(shí)，維持此角度一段特定的時(shí)間。伸展後支持時(shí)間一般在秒至60秒間。每一肌肉之伸展，應(yīng)反覆次。健身訓(xùn)練的原則當(dāng)我們決定以健身訓(xùn)練的方法來改善體適能時(shí)，為了訓(xùn)練時(shí)地安全與期望的效果，在實(shí)施健身訓(xùn)練時(shí)必須遵循以下幾項(xiàng)重要原則：一、準(zhǔn)備原則（readiness） 任何為了改善體適能而實(shí)施運(yùn)動(dòng)的人，在實(shí)施運(yùn)動(dòng)計(jì)劃前，生理和心理都必須有適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備。二、特殊性原則（Specificity） 不同的運(yùn)動(dòng)型

15、態(tài)產(chǎn)生不同的效果，你希望獲得什麼樣的運(yùn)動(dòng)效果，就要從事能產(chǎn)生那種效果的運(yùn)動(dòng)，這就是為何要依循運(yùn)動(dòng)的特殊原則。三、平衡原則（Balance） 以健康為目的的運(yùn)動(dòng)，它的內(nèi)容一定要包含柔軟度、心肺耐力、肌力、肌耐力、協(xié)調(diào)性、速度、瞬發(fā)力、平衡感，不應(yīng)該偏廢任何一個(gè)要素，這就是所謂平衡原則。四、超負(fù)荷原則（Overload） 所有的訓(xùn)練要達(dá)到有效，運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度一定要達(dá)到一定的程度，強(qiáng)度低於之前訓(xùn)練的水準(zhǔn)，那訓(xùn)練效果就不會(huì)產(chǎn)生。五、漸進(jìn)原則（Progression）所有運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的強(qiáng)度，一定要適合目前的能力水準(zhǔn)，隨著能力的改善，再慢慢增加強(qiáng)度。六、規(guī)律原則（Regularity）要保持良好的體適能，唯一的方法就適規(guī)律適量的運(yùn)動(dòng)。肌力訓(xùn)練的原則一、肌力訓(xùn)練必須是漸進(jìn)的，必須不斷的試著增加重複次數(shù)或持久力。二、一般而言，最理想的成長次數(shù)是維持在8到12下的範(fàn)圍。三、不要因?yàn)橐呀?jīng)完成規(guī)劃的重複次數(shù)就停止一組的訓(xùn)練，應(yīng)該在無法持續(xù)時(shí)才停止。四、訓(xùn)練是為了產(chǎn)生力量