減脂健身營養(yǎng)飲食計(jì)劃

1、減脂健身營養(yǎng)飲食計(jì)劃早餐7點(diǎn)左右碳水化合物：粗麥面包、玉米餅、蕎麥米飯、小米飯、全麥面包、饅頭、花卷、（任選一樣適量）蛋白質(zhì)：水煮蛋一個(gè)（去黃）、一小把杏仁（任選一種）蔬菜瓜果：櫻桃、蘋果、梨、西紅柿、黃瓜、胡蘿卜（任選）營養(yǎng)補(bǔ)劑：支鏈氨基酸4粒、維c一粒、復(fù)合B一粒、刮脂王3粒、維e一粒加餐10點(diǎn)左右碳水化合物：蛋白質(zhì)：水煮蛋一個(gè)（去黃）脂類堅(jiān)果：1-2個(gè)核桃或少許杏仁、花生、開心果（任選一樣）蔬菜瓜果：蘋果、金桔、柚子、草莓、木瓜、西紅柿、黃瓜（任選）營養(yǎng)補(bǔ)劑：支鏈氨基酸4粒、左旋肉堿3粒、鈣鋅鎂片一片午餐12點(diǎn)左右碳水化合物：糙米飯、小米飯、燕麥飯、黑米飯蛋白質(zhì)：鰻魚、牛肝、三文魚、雞胸

2、肉、豆腐、沙丁魚、去黃蛋清、大扇貝（任選一二樣量少最好清蒸）脂類堅(jiān)果：橄欖油、芝麻油、花生油、葵花籽油、玉米油、杏仁、核桃、（任選一樣）蔬菜瓜果：卷心菜、西蘭花、甘藍(lán)菜、洋蔥、菠菜、小白菜、茴香、芹菜、菜豆冬瓜、黃瓜、番茄、海帶、紫菜、香菇、生菜、苦瓜、青椒（生吃，或清蒸，最好幾種生菜一起吃）櫻桃、蘋果、甜瓜、木瓜、柚子、梨子、草莓、營養(yǎng)補(bǔ)劑：支鏈氨基酸4粒、維c一粒、復(fù)合B一粒、纖維素一片加餐3點(diǎn)左右碳水化合物：蛋白質(zhì)：水煮蛋一個(gè)（去黃）、一杯脫脂奶、酸奶或一杯蛋白粉（任選一項(xiàng)）脂類堅(jiān)果：1-2個(gè)核桃或少許杏仁、花生、開心果（任選一樣）蔬菜瓜果：櫻桃、蘋果、甜瓜、木瓜、柚子、梨子、草莓、（任

3、選一樣不要重復(fù)）營養(yǎng)補(bǔ)劑：維c一粒、維c一粒、復(fù)合B半粒、共軛亞油酸一粒晚餐六點(diǎn)左右碳水化合物：3分之1碗米飯或面條均可蛋白質(zhì)：豆腐、鯉魚、小蝦、雞蛋、牡蠣（清蒸、少油、少鹽、少量）任選一二種蔬菜瓜果：馬鈴薯、花椰菜、荷蘭芹菜、青椒、番茄、豆芽、冬瓜、香菇、紫菜（少油、少鹽、多吃生菜）營養(yǎng)補(bǔ)劑：輔酶Q10（每日100mg）、維c一粒、維e一粒、卵磷脂一粒、鈣鎂半粒、氨基酸一粒、絞股藍(lán)一粒食物禁忌減少油煎和快餐，如糕點(diǎn)、肉餅、漢堡包、披薩、融化奶酪的快餐 人工甜味劑（對肝臟帶來壓力） 盡可能減少高糖食物 避開加鹽的堅(jiān)果和高度腌制的肉、減少食用鈉鹽 吃肉時(shí)應(yīng)該將皮和肥肉都割掉后在上桌 標(biāo)有低脂的食物往往糖含量很高，食用前需看清標(biāo)識(shí) 避開所有硬質(zhì)人造黃油全脂奶、巧克力、全脂奶酪 食用建議： 用粗糧代替細(xì)糧多用各種谷類豆類薯類搭配 多吃糙米、小扁豆、扁嘴豆、大麥、多吃水果和蔬菜 每天至少一份優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)如魚、蛋清、雞蛋、或豆腐 一定吃早餐并且多喝水，一天至少8杯必需脂肪酸也是減脂的關(guān)鍵因素如橄欖油葵花籽油多喝蒲公英茶，多吃茴香、芹菜它們對清肝保肝有作用主餐應(yīng)在午餐后，晚餐在7點(diǎn)前吃完不得加夜宵吃飯要慢，在吃飯前30分鐘水，在吃堅(jiān)果吃蛋白質(zhì)