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1、運(yùn)動(dòng)后拉伸非常的重要,對于緩解肌肉疲勞,緩解肌肉緊張,提高柔韌性,防傷防病都有重要作用。一般拉伸方法分為:靜態(tài)牽拉、震蕩牽拉、本體感覺神經(jīng)肌肉促進(jìn)法(PNF)下面介紹幾個(gè)常見部位的肌肉放松拉伸方法。1.背闊肌拉伸技術(shù):練習(xí)者呈仰臥位于墊上,同伴固定住練習(xí)者上肢,將練習(xí)者一側(cè)腿呈屈曲位向?qū)?cè)拉伸。目標(biāo)肌群:背闊肌。2.大腿后群拉伸技術(shù):練習(xí)者呈仰臥位于墊上,同伴抬起練習(xí)者一側(cè)下肢,將下肢向練習(xí)者胸前緩慢下壓。目標(biāo)肌群: 股二頭肌、腓腸肌、比目魚肌。3.大腿內(nèi)側(cè)拉伸技術(shù):練習(xí)者呈仰臥位于墊上,同伴幫助練習(xí)者完成一側(cè)下肢的體側(cè)外展。目標(biāo)肌群:大腿內(nèi)收肌群4.大腿前群拉伸技術(shù): 練習(xí)者呈俯臥位于墊上,
2、同伴抬起練習(xí)者一側(cè)下肢,將其膝關(guān)節(jié)與髖關(guān)節(jié)固定,在小腿屈曲的狀態(tài)下下壓腳背,同時(shí)幫助練習(xí)者后伸大腿。目標(biāo)肌群:髂腰肌、股四頭肌。5.腹部肌肉拉伸技術(shù):練習(xí)者呈俯臥位于墊上,同伴向?qū)?cè)抬起練習(xí)者的一側(cè)下肢,在上體固定的情況下將下肢向?qū)?cè)緩慢移動(dòng)。目標(biāo)肌群:腹外斜肌、腹直肌。6 . 三角肌拉伸技術(shù):練習(xí)者呈坐姿于墊上,上體直立。同伴握住練習(xí)者雙手,幫助練習(xí)者后抬上臂。目標(biāo)肌群:三角肌、胸大肌。7.肱三頭肌拉伸技術(shù):練習(xí)者呈坐姿于墊上,上體直立。同伴握住練習(xí)者單手,使其肘關(guān)節(jié)呈屈曲位,幫助練習(xí)后伸上臂。目標(biāo)肌群:肱三頭肌、三角肌。8.胸大肌拉伸技術(shù): 練習(xí)者呈坐姿于墊上,上體直立,雙手交叉抱頭,同伴握住練習(xí)者雙肘,頂住練習(xí)者軀干,幫助其打開胸廓。目標(biāo)肌群:胸大肌。9、膝關(guān)節(jié)伸直的:拉伸腓腸肌(止于股骨內(nèi)外上髁)為主,比目魚?。ㄖ褂诿劰巧希┹^少拉伸到膝關(guān)節(jié)有彎曲,主要拉伸比目魚肌10、股四頭肌11、大腿后側(cè)肌群12、大腿內(nèi)側(cè)肌群13、髂脛束14、髂腰肌15、腹肌16、臀大肌17、豎脊肌18、胸大肌19、背
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