體育訓(xùn)練計劃

1、樂亭一中高三體育訓(xùn)練計劃 階段計劃 第一階段：彈跳力：立定跳遠(yuǎn)、兔跳、蛙跳、多級跳遠(yuǎn)、跳遠(yuǎn)騰空步、臺階上下跳、原地縱跳練習(xí)。一、      一般耐力：2030分鐘慢跑、越野跑、16003000米中速跑、等二、      柔韌性練習(xí)：站立體前屈、俯臥臂伸、正側(cè)踢腿、懸垂等。三、      上肢、腹肌、背力量練習(xí)：俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。四、      靈敏性練習(xí)：穿梭跑、閃身跑

2、、看信號跑、等。五、      絕對速度練習(xí)：3050米最大強度底跑、復(fù)跑、上下坡跑、順風(fēng)跑、阻力跑、等循環(huán)練習(xí)法每周34次每次56項。嚴(yán)格控制時間、次數(shù)。一般46次為一組，做56組。每組結(jié)束后穿插幾個2030米底加速跑。注意：初期以掌握技術(shù)和力量為主。循序漸進合理安排負(fù)荷量、強度。防止中過渡疲勞和運動損傷。800米以上跑以提高機體有氧工作的能力和機體對運動項目的適應(yīng)能力。心率控制在每分鐘150160次。第二階段：一、      100米：1、最大強度底反復(fù)跑3050米。2、接近最大強度的反復(fù)跑

3、80150米。3、最大強度的順風(fēng)跑、下坡跑2060米。4、接近最大強度的接力跑6090米。練習(xí)要求：100米屬于極限運動，一次課總的快速跑量，不能超過800米1000米。并且要安排在調(diào)整后恢復(fù)的第一次課中，每次的第一項。切記在疲勞狀態(tài)下速度。二、      800米：1、200400米段落跑，23組。每組3次。2、500600米段落跑，34組每組12次。3、800600400200米間歇跑，12次12組。練習(xí)要求：這個階段強度要比一般耐力強度大，心率可在180次以上，間歇時間以心率降低到每分鐘140次左右為好。同時安排12次長距離的越野跑。三、

4、      立定三級跳遠(yuǎn)：1、深蹲跳。2、負(fù)重深蹲。3、負(fù)重半蹲跳。4、負(fù)重弓箭步走。5、行進間單腳跳。練習(xí)要求：學(xué)生必須在承擔(dān)最大負(fù)荷的條件下快速用力完成各項練習(xí)，能否合理掌握在快速用力情況下的最大負(fù)荷量是影響條約成績的關(guān)鍵和重要因素。第一個月用最大負(fù)荷的45%75%作為負(fù)荷量。每個課做1013次，每次57組。第三階段：原地投擲鉛球：1、臥推杠鈴。2、杠鈴斜板推。3、站立水平推杠鈴。4負(fù)重屈肘。等練習(xí)要求：負(fù)荷量一般采用本人體重的40%70%。第四階段：（高考時）高考體育加試一般在4月底，最后兩個月的目的和重點是調(diào)整和鞏固，要加強大強度的練習(xí)

5、。適當(dāng)減少量和次數(shù)，以每周23次為佳。只安排較短的技術(shù)練習(xí)和柔韌練習(xí)。使學(xué)生機體不再過渡疲勞的的情況下。下午進行12個小時的練習(xí)。 冬訓(xùn)前期冬訓(xùn)前期要達(dá)到的訓(xùn)練目的是：（1）測試出隊員各項素質(zhì)的原始成績，掌握學(xué)生的基本情況。（2）提高基礎(chǔ)耐力水平，增加有氧代謝儲備，掌握相關(guān)運動技術(shù)的基本動作。（3）學(xué)習(xí)和掌握各專項技術(shù)，提高必要的各專項素質(zhì)。這一階段的訓(xùn)練手段主要采用以周為單位的循環(huán)訓(xùn)練法     內(nèi)容(1)各種跑         (2)反復(fù)跑五公里越野跑（不計時）

6、各專項素質(zhì)訓(xùn)練力量、彈跳訓(xùn)練上下坡路五公里越野跑（計時）     通過冬訓(xùn)前期訓(xùn)練，為進入系統(tǒng)的綜合訓(xùn)練，提高各項身體素質(zhì)及專項訓(xùn)練打好基礎(chǔ)。冬訓(xùn)期這一時期的訓(xùn)練目的是：（1）提高基礎(chǔ)耐力。（2）提高運動速度。（3）提高專項運動成績。這一階段的訓(xùn)練時間最長，運動量最大，也是提高各項運動成績的關(guān)鍵時期。我主要采用了兩種訓(xùn)練手段。（1）上下坡跑是提高耐力和短跑成績的有效手段。從上下坡跑的技術(shù)動作分析來看，上坡跑由于向前阻力較大，跑時隊員上體必須有意識向前傾，同時加大手臂的擺動，有用力向后拉東西的擺臂感覺；腿的動作必須高抬向前放，同時前腳掌有用力趴地動作才能獲

7、得向前的速度，這樣既訓(xùn)練了隊員的速度又練就了后蹬力量。下坡跑，由于獲得向前的初速度較大，跑時隊員必須加快兩腿及兩手的擺動，同時髖關(guān)節(jié)放松，保持身體平衡才能獲得向前的最快速度，這對提高頻率，發(fā)展速度是積極有效的。上下坡間隔2min往返為一組每組間隔5min,練習(xí)六組，要求必須在指定的時間內(nèi)完成，對完不成任務(wù)者作課后耐力練習(xí)。（2）以杠鈴、墊子及各種跑跳練習(xí)為主的綜合訓(xùn)練是提高爆發(fā)力的有效途徑。爆發(fā)力包括速度、力量、彈跳爆發(fā)力，這些不同形式的爆發(fā)力，都是通過人體肌肉收縮的速度和力量使人體位移、騰起、屈伸等運動形式表現(xiàn)的。爆發(fā)力是掌握技術(shù)、提高成績的主要要素。其訓(xùn)練方法主要采用變換練習(xí)法和循環(huán)練習(xí)法

8、把隊員分組，分別以杠鈴、墊子及跑跳等內(nèi)容練習(xí)，到時輪換。杠鈴訓(xùn)練要求：40公斤高翻杠鈴，抓舉或挺舉3×15；肩負(fù)50公斤杠鈴，30秒記時深蹲起3×15；肩負(fù)30公斤杠鈴25秒記時半蹲跳3×15；向上推舉25公斤杠鈴20秒計時，兩腿交換跳3×20。墊子訓(xùn)練要求：快速臥推15公斤杠鈴3×15；仰臥起兩頭起3×20；仰臥傳實心球3×20；俯臥腰背練習(xí)3×15。跑跳的訓(xùn)練要求：蹲踞式起跑3×30m；拉輪胎計時跑2×100，1×200m；蛙跳3×50m；單腿交換跳3×30m。

9、以上訓(xùn)練要求在規(guī)定時間內(nèi)完成，另外根據(jù)隊員的生理負(fù)荷反映，作必要的個別或階段性調(diào)整，在訓(xùn)練中，注意掌握好適宜的運動量，遵循循序漸進的原則，由小到大，形成增大、適應(yīng)、再增大、再適應(yīng)的過程。逐漸提高和養(yǎng)成隊員對大負(fù)荷甚至極限負(fù)荷的承受能力?？荚嚻凇＿@一階段訓(xùn)練的時間為一個月，通過前兩個階段的訓(xùn)練，隊員體能、精神狀態(tài)、身體素質(zhì)、基礎(chǔ)能力、速度、力量各方面都得到了提高。在這一階段中，既要保持考試時所需要的強度，又要消除前階段訓(xùn)練時隊員機體所產(chǎn)生的疲勞。其主任務(wù)是：（1）根據(jù)隊員的實際情況，訓(xùn)練必須嚴(yán)格地區(qū)別對待；（2）嚴(yán)格控制隊員的強度要求，避免過度疲勞；（3）通過考前訓(xùn)練，調(diào)整隊員競技狀態(tài)；（4）使

10、隊員掌握一套合理而適度的準(zhǔn)備活動，既能做好體力準(zhǔn)備，又能防止體力消耗。本階段主要采用的方法是：（1）和隊員一起制定個人的周期訓(xùn)練計劃，使隊員做到心中有數(shù)。（2）每次訓(xùn)練按加試順序逐項練習(xí)，并指定每項練習(xí)中的一次為打分測試，要求隊員在本次測試中發(fā)揮出最好水平。（3）每次訓(xùn)練課結(jié)束，教師監(jiān)督隊員做好放松活動再休息，并要求他們及時換上干凈衣服。（4）按加試要求每周測試一次考試內(nèi)容。（5）每周訓(xùn)練完后和隊員一起制定下周的訓(xùn)練內(nèi)容。（6）注意飲食及思想調(diào)節(jié)。到第三周訓(xùn)練結(jié)束，第四周開始每兩天訓(xùn)練一次，內(nèi)容著重以考試為主，并制定出確切的個人做準(zhǔn)備活動和整理活動所用的時間及具體內(nèi)容。同時做好充分的迎考心理準(zhǔn)

11、備。短周期訓(xùn)練的特點是：（1）冬訓(xùn)前期和冬訓(xùn)期加快訓(xùn)練節(jié)奏，以耐力訓(xùn)練為基礎(chǔ)，以速度、力量為中心，全面提高各項身體素質(zhì)。考試期加大專項訓(xùn)練比重。（2）訓(xùn)練中以質(zhì)量為主，數(shù)量為輔，體現(xiàn)出明顯的節(jié)奏，保證了系統(tǒng)訓(xùn)練。（3）建立和發(fā)展放松技巧，把訓(xùn)練和恢復(fù)原則貫穿于訓(xùn)練的始終，使隊員既能堅持大運動量訓(xùn)練，又能達(dá)到及時恢復(fù)。（4）建立和保持教前適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動使隊員況技狀態(tài)出現(xiàn)得快，保持時間較長。     周訓(xùn)練計劃短跑訓(xùn)練周訓(xùn)練計劃周一    速度和三級跳1.準(zhǔn)備活動：慢跑1000米1500米，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、沖跑或彈性

12、跑。2.速度練習(xí)：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑610個，主要是提高專項能力。3.發(fā)展跳的能力、增加關(guān)節(jié)力量，單腳跳臺階，每腿200級/次，一腿3次，雙腿單級跳200次，5組，雙腿3級（臺階）跳200次，5組。4.腰腹肌練習(xí)：懸垂舉腿等5.放松活動周二鉛球技術(shù)、小力量、一般耐力練習(xí)1準(zhǔn)備活動：慢跑1500米2000米，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、沖刺跑。2小力量練習(xí)（利用杠鈴或壺鈴）3抗阻力練習(xí)（利用橡皮條）4一般耐力練習(xí)30005000米慢跑5放松活動周三     速度耐力練習(xí)、跳1、準(zhǔn)備活動：越野跑或球

13、類活，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)。2、200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑   48組、組合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3組3、發(fā)展跳的能力（參考教程）5放松活動。周四   鉛球、多項身體素質(zhì)練習(xí)1、準(zhǔn)備活動：慢跑1500米2000米，跑的專門練習(xí)、沖跑級彈性跑。2、跳欄架或跳箱、墊上練習(xí)（腰腹小肌群力量）3、跑格（節(jié)奏和步幅）4、球類游戲。周五     三級跳技術(shù)、力量練習(xí)、一般耐力1、準(zhǔn)備活動：慢跑800米，力量性準(zhǔn)備活動。2、下肢力量：全蹲半蹲3、一般耐力練習(xí)30005000米慢

14、跑周六鉛球和速耐1、準(zhǔn)備活動慢跑1000米-2、   彎道跑速度練習(xí)3、速耐400、600、800或組合跑4、60米托重物跑×4-85、肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習(xí)6、放松活動周日  休息                注：1、鉛球，三級跳另做計劃。2、準(zhǔn)備活動中有專門練習(xí)和跑的技術(shù)教學(xué)。  *  體育計劃迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程 美國最著名縱跳訓(xùn)練計劃, 練成預(yù)計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要15個星期.對于每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！ 第一項：半蹲跳1、開始時，半蹲至¼的位置，雙手放置于前，2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至2530cm）。 當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。 著地時，完成一次。接下來，只需重復(fù)以上步驟！第二項:抬腳尖（提踵）首先，找個梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著腳尖抬到最高點再慢慢放下，完成一次雙腳完成，完成一個組.&#