健身器材健康用法講義

1、健身器材健康用法講義健身車健身車具有自行車不可比擬的優(yōu)點一一可自由發(fā)揮自己的騎行速度，可通過健身 車上的電子表觀察每時每刻的速度、 時間、心率值等；健身車對上歲數(shù)的人和女性還有 很強(qiáng)的安全感。騎健身車幾乎不需要任何技術(shù)，只是鍛煉目的不同，騎行的方法也不同一一(1) 有氧運(yùn)動騎行法騎健身車是一種很好的有氧運(yùn)動項目，不僅能健身，而且還有較強(qiáng)的輔助醫(yī)療作用。 健身者可用來防止肥胖或減肥。您可選擇不同的騎行方法以達(dá)到提高心血管功能等目 的，具體練法是：自由騎行一一每天騎行時間不低于 30分鐘，速度可控制在不讓呼吸節(jié)奏有明顯變 化為宜。間歇騎行一一具體做法如下：先熱身騎行5分鐘，休息2分鐘；以60%的強(qiáng)

2、度騎行5分鐘，休息3分鐘；以80%的強(qiáng)度騎行35分鐘，休息5分鐘；以50%的強(qiáng)度騎行510分鐘，加深呼吸，緩解疲勞(2) 強(qiáng)度騎行法這是男性比較喜歡的一種健身方法， 可在提高心肺功能的同時，提高腿部肌肉的力 量與耐力，塑造完美的腿型。先熱身騎行5分鐘，再以80%的強(qiáng)度騎行5分鐘，休息3分鐘，再以100%的強(qiáng) 度騎行23分鐘，休息3分鐘，以60%的強(qiáng)度騎行510分鐘(注意主動地、深度地 呼吸，以緩解疲勞)?！居?xùn)練注意】對心血管系統(tǒng)刺激大，所以需經(jīng)過一定的訓(xùn)練方可進(jìn)行，心臟病患者、 中老年人要慎重。(3) 力度騎行主要是模擬山路的環(huán)繞騎行，如丘陵、緩坡、斜坡等。騎行時對腿部的力量要求較 強(qiáng)，需有一

3、定基礎(chǔ)?！居?xùn)練注意】開始時最好在專業(yè)人員的指導(dǎo)下鍛煉，并需要持之以恒。跑步機(jī)跑步是目前國際流行并被醫(yī)學(xué)界和體育界給予高度評價的有氧健身運(yùn)動，是保持一個人身心最有效、最科學(xué)的健身方式， 也越來越受到大家喜愛。但由于環(huán)境的限制，無 法享受腳踩泥土、貼近大自然的跑步，所以跑步機(jī)就成了健身者、特別是想快速減肥的 女性的首選。怎樣才能讓跑步機(jī)完全為個人健身服務(wù)？運(yùn)動時， 跑步機(jī)上的電子表可幫助你記下 時速、時間、心率、熱量、節(jié)拍、距離等指標(biāo)，使運(yùn)動者隨時掌握自己的身體情況并進(jìn) 行調(diào)整。如果體能較差，開始時以每次消耗 100200千卡為宜，待體能逐步改善后， 可增加至200300千卡；中等體能者每次可消耗

4、至 200400千卡；體能較佳者可 消耗400千卡以上（具體情況因人而異）。如果跑步機(jī)上沒有標(biāo)示熱量，可用簡便公式計算：體重（Kg） X時間（小時）X速度（公里/小時）二能量消耗（千卡）比如：一位體重60公斤的健身者，跑步的速度是每小時 8公里，跑了半小時，那 么他消耗的能量為60 X0.5 X8 = 240千卡?！揪毩?xí)效果】在跑步機(jī)上走或跑，從動作外形上看，幾乎與平時在地面上走或跑一 樣；但從人體實際用力看，它比陸地走或跑省去了蹬伸動作。正是這一點使健身者感到 十分輕松自如，并比在陸地多跑 1/3的路程，能量消耗也大于陸地訓(xùn)練。【適宜人群】想減輕體重者（男女不限）;想快速減肥者（尤為女性）。

5、【注意事項】（1）先熱身，把各個關(guān)節(jié)活動開，略出少量汗為好；（2）感到胸悶、氣短、惡心時，應(yīng)立刻停下來或改成走步；（3）從機(jī)器上下來后要做放松、整理活動，如各種伸拉練習(xí)；(4) 裝有多種輔助裝備的跑步機(jī)可模擬平地、上坡、丘陵、變速等各種跑法，不論 練習(xí)者選用哪種方式，都要注意使速度由慢到快逐漸地提升，不要一開始就進(jìn)入快速跑。 因為人的心血管系統(tǒng)和內(nèi)臟器官“惰性”較大，需要慢慢進(jìn)入“狀態(tài)”，最好在剛開始 運(yùn)動的第一個階段讓心率保持在 120130次/分鐘、第二階段為150次/分鐘、第 三階段達(dá)到165次/分鐘左右，然后緩緩地停下來，不要驟起驟停。劃船器“劃船”時身體每一個屈伸動作、每次劃漿的劃臂動作，使大約 90%的伸肌參與了 運(yùn)動，因此它對平時幾乎不參與任何動作的伸肌來說， 實在是受益無窮。劃船動作對鍛 煉背部肌肉有明顯效果，讓脊背在體前屈和體后伸當(dāng)中得到最大活動范圍， 同時有效活 動脊柱的各個關(guān)節(jié)，