健康教育報告系列講座

1、健康教育報告系列講座亞 健 康n 亞健康測試、治療中心包括：n 所謂的治療中心，并不是傳統(tǒng)意義上打針、吃藥的概念，而是讓您在我們健身教練對您進行一系列身體測試后，由專業(yè)的亞洲體適能教練為您制定訓練計劃及做出貼身指導。這也即是讓您通過鍛煉來緩解諸多的亞健康癥狀?，F(xiàn)代人身體狀況大致可分為三類 n 一、健康：占5%-10%n 二、疾?。赫?%-10%。n 三、亞健康：也即是比例最多的一種人群。n 隨著生活節(jié)奏的不斷加快，許多上班族時常感到體虛力乏，上醫(yī)院卻又查不出什么病，這就是我們通常所說的“亞健康”。是一種介于“健康”和“疾病”之間的動態(tài)身體變化狀態(tài)。處理得當，身體可向健康轉化。反之，則容易患病。

2、亞健康狀態(tài)的表現(xiàn) n 疲乏無力、精神不振、焦慮不安、易激怒、情緒不穩(wěn)定、適應能力差。包括頭痛、懶散、注意力不集中，即使睡得再多仍然感覺很累。（分析一下這句話）n 舉例，如果有人經(jīng)常在夜里時不時地醒來，那么定期健身一定能幫助他們解決這個問題。n 即使對沒有失眠問題的人來說，運動也可以讓他們睡的更香、醒來之后精力更充沛。導致亞健康的原因n 工作、學習的壓力不斷加大，令人身心疲憊；環(huán)境污染，也使人體質下降；還有就是不良的生活方式等等。n 對于亞健康這一人群，人們有的選擇醫(yī)療，有的采用藥物療法，有的進行物理治療，有的則選擇運動n 針對上述現(xiàn)象，我們的會所特設立了國內首創(chuàng)的亞健康體能測試中心。其目的在于

3、幫助大家建立良好的運動習慣，提高身體素質。使健身的定義從單純的減肥、鍛煉身體發(fā)展到形體的塑造與合理的飲食結構、以及正確的運動方法和適當?shù)男菹⑾嘟Y合的時尚、休閑方式。n 注：建議會員每周鍛煉二至三次。(中度45分鐘)n 我們要不斷地提醒會員，健康是他生活中，是不可缺少的一個環(huán)節(jié)！n 說明一下“三個適當”的概念：即適當?shù)娘嬍?，適當?shù)腻憻?，以及適當?shù)男菹⑾嘟Y合。n 人的休息方式分幾種：n 1、動的休息：即跑步、打球等體育活動。n 2、靜的休息：指睡眠或躺臥。n 3、松弛性休息：包括欣賞音樂、下棋等。關于晨練 n 1、早睡早起身體好，不能一概而論。n 2、因為一大早污染空氣、污染物質會出現(xiàn)倒流的現(xiàn)象，

4、你這個時候到室外鍛煉，吸入的更多的是二氧化碳，通俗的講就是：你在和植物爭氧氣！n 3、在國外，也提倡晨練，但不是在室外。你想想，早上做有氧運動，比如說跑步等，需要補充大量的氧氣，偏偏這時候補入的卻是二氧化碳，你說這到底是有益還是有害！n 4、那么什么時候才出來鍛煉呢？也即是要等到太陽出來，n 讓陽光和葉綠素起反應，也就是所謂的光合作用，這樣才n 會產(chǎn)生更多的氧氣。這正如為什么國際上規(guī)定開窗時間要n 在早上9點以后的原因。n 5、所以說，早上鍛煉要么在家，要么來我們健身會所，這樣更安全。當然，這并不是說您只能來我們這里鍛煉，但我們的確是為了您的健康著想¡­¡

5、3;n 注：戒煙后復吸，肺部更容易受傷害！室內運動：n 1、在一個有推動力的環(huán)境下定期進行鍛煉。n 2、在一個全天候的室內環(huán)境下進行鍛煉(恒溫24至26)，即可以不受環(huán)境、天氣因素的影響。n 3、在專業(yè)教練的指導下，進行正確的運動，使鍛煉更加科學化。n 4、在一個絕對安全及有一定設施的環(huán)境里運動。n 5、可以進行單獨的運動。n 6、可以從早到晚選擇不同的時候。有一種隨心所欲的概念，而且任何時間都有專業(yè)的教練為您做指導。n 7、可以在會所中認識許多朋友，也可以集體訓練和集體活動中(組織會員出去旅游等)結識許多新朋友。一、健康的新概念n （一）健康的定義n 定義：二十世紀七十年代，聯(lián)合國世界衛(wèi)生組

6、織（WHO）在世界保健大憲章中對健康做了如下定義：“將看不僅是身體沒有疾病，還要有完整的生理、心理狀態(tài)和社會的適應能力”。n 身體無疾病：是健康的最基本條件。n 生理健康：維護機體各組織的細胞共跟那個協(xié)調作用完善。n 心里健康：心態(tài)決定了人生的一切，良好的心里是一切的保證。n 社會的適應能力：當今社會的散打特征：“速度、多變、危機”，對策：“學習、改變、創(chuàng)業(yè)。n 眼鏡明亮，反應敏捷無炎癥。n 頭發(fā)有光澤，無頭屑或較少。n 牙齒清潔，無齲齒、無疼同，牙齦顏色正常，無出血現(xiàn)象。n 肌肉、皮膚有彈性，走路感覺輕松。n 善于休息，睡眠好。（二）疾病與壽命1、人類的理想壽命（1）根據(jù)生物學的規(guī)律： 哺乳

7、東區(qū)的壽命是生長期的57倍，人類的生長期用最后顆牙長出來的時候（2025）來計算的。因此人的壽命應是125歲到175歲，平均150歲，最低也應該是100歲。 細胞分裂生殖延續(xù)生命，每一細胞大概要分裂50次，每次2.4年左右=120歲。 國人的平均壽命由解放前的35歲一躍上升為2004年底73歲。過去，人活70古來稀；現(xiàn)在，人活60沒有病，70正當年，80很健康，90不算老，百歲不是夢。全球十大垃圾食物n 油炸類食品n 腌制類食品n 加工類肉食品n 餅干類食品n 汽水可樂類食品n 方便類食品n 罐頭類食品n 話梅蜜餞類食品n 冷凍甜品類食品n 10、燒烤類食品（一）合理的飲食 1、飲 水 作用n

8、 營養(yǎng)功能：人體七大營養(yǎng)的第一要要素。 n 運輸功能：輸送營養(yǎng)物質，排除廢物。 n 調節(jié)體溫，促進新陳代謝。 n 參加生化反應，與蛋白質、糖、磷脂結合，發(fā)揮生理作用。 五快n 吃的快：表明食欲好，身體狀況好。n 睡的快：NS功能好，能夠休息好。n 便的快：消化功能好，少吸收毒素。n 說的快：精神狀態(tài)好，思維敏捷。n 行的快：體質好，體能好。n 成年人內含水量約占體重的70%，人體血液中90%是水。人體內的水512天更新一次，如果占人體體重70%的水是潔凈的，那么人體細胞就有了健康清新的環(huán)境可以使人體免疫力增強，有利于促進細胞新陳代謝，體內細胞也就喪失了惡變及毒素擴散的條件，人得病的幾率自然減少

9、n 如果人體水分下降10%便會引起疾病，下降15%生命就有危險，下降20%-22%就會亡。人一天需要多少水n 正常情況下需要補充2500ml，飲食和內生水約1200ml（每公斤體重40ml），需喝約1300ml水（每公斤體重40ml）。什么時候飲水n 主動喝水，不能渴了才喝，要“細水長飲”。n 洗澡前、睡覺前要喝水。n 早晨起要喝水。每日飲水時間表n 清晨67點：早餐前30分鐘飲200ml250ml；n 上午9點：上班后3060分鐘飲水200ml;n 上午11點：午餐前飲水150ml;n 下午3點：飲水200ml；n 下午5點：下班前1小時飲150ml；n 晚上10點：睡前一小時飲200250

10、ml。應飲用什么樣的水n 原則上要具備下列條件：n 價廉、安全、營養(yǎng)的健康水n 沒有污染的干凈水n 符合生理需要的營養(yǎng)水n 沒有退化的活性水n 此外，水溫在117口感最好。n A喝開水最安全n B桶裝水安全又便捷n C喝礦泉水有益健康n D純凈水缺少礦物質和微量元素現(xiàn)代飲水理念n 參透純凈水要定時更換過濾芯n 桶裝純凈水要衛(wèi)生且具活性n 泡茶和中藥飲片用開水n 不具備安全衛(wèi)生飲水條件（農村） 開水 飲水五不宜n 一不：渴了才喝n 二不：晨起飲用淡鹽水n 三不：宜運動后和出汗后立即飲冰水、猛飲水n 四不：宜飯后半小時飲水n 五不：宜喝“千滾水”日常生活中幾種保健飲料n 綠茶：抗癌、固齒、軟化血管

11、n 果汁飲料：含維生素、胡蘿卜素等n 蔬菜飲料：維生素、纖維素n 植物蛋白飲料：提供能量、蛋白質（杏仁潤肺、核桃健腦）n 牛奶、酸奶、豆?jié){：含鈣（兩袋豆?jié){含鈣是一袋牛奶的一半,酸奶還能維持細菌平衡。n 骨頭湯：補鈣、延年益壽（琬膠）n 蘑菇湯：提高免疫功能，增強抗病能力。n 身體無病：是健康最基礎條件。n 生理健康：維護機體各組織的細胞功能協(xié)調作用完善。n 心理健康：心態(tài)決定了人生的一切，良好的心理是一切的保證n 社會適應能力：當今社會的三大特征：“速度、多變、危機”，對策：“學習、改變、創(chuàng)業(yè)”。 2、食 注重質量（營養(yǎng)） 多類多樣，谷類為主，多食雜糧 多食果蔬，常進薯豆 魚禽蛋肉不可少，適量

12、選擇有必要 控制油，少食鹽，喝好飯前湯n 菜類：含有豐富的胡蘿卜素、核黃素、維生素、VC、無機鹽等n 胡蘿卜，養(yǎng)顏、養(yǎng)膚、養(yǎng)發(fā)、養(yǎng)貼膜；抗癌，明目。n 南瓜與苦瓜，分別能刺激和促使分泌胰倒素，不易得糖尿病。n 西紅柿，燒熟吃（炒雞蛋、燒湯）能抗前列腺癌、子宮癌、卵巢癌、膀胱癌。n 蒜泥，在空氣中涼15分鐘，與氧結合成大蒜素抗癌，食后吃點山楂、花生米或是茶葉可以改口味。n 黑木耳。降低粘度，防心梗勝過阿斯匹林。n 動物，水下的比地面上的好，飛禽比走獸好，野生比養(yǎng)殖的好，小動物比大動物奧，白肉比紅肉好，但紅肉也不可少。控制進食的數(shù)量n 七八分飽；早餐最好大于全日一半，晚餐不應多于中餐，夜宵不宜，或

13、是早、中、晚餐：3：4：3。n 副：主、粗：細、植：動=6：4。n 食譜建議n 老年人食譜舉例：對象為60歲老年人，輕體力勞動者n 早餐n 主 食：饅頭（100克雜糧面粉）n 菜 點：小菜若干，生吃蔬菜35種n 蛋白質50克、魚蝦、魚香肉絲、禽類n 炒 菜：（禽肉50克，幾種時令蔬菜150克，植物油5克，鹽微量）花生米25克n 飲 品：豆奶200mln 早 點：水果100克（建議老年人最好選擇蘋果等含善事纖維多的時令水果）白雞蛋50克老年食譜舉例n 午 餐n 主 食：米飯（70克粳米）n 菜 點：一葷四素一湯n 建議常吃洋蔥，木耳，芹菜。韭菜的等纖維素多的蔬菜。n 主 料：時令蔬菜250克。n

14、 湯 點：蝦皮西紅柿湯（蝦皮10克、西紅柿50克，鹽適量）、骨頭湯、菌湯n 時令水果50克。中年人食譜舉例 對象為45歲左右男性輕中體力勞動者n 早餐n 主 食：饅頭（雜糧面粉150克）或是精粉與雜糧面花卷n 飲 品：豆奶200ml、小米粥200mln 菜 品：咸菜數(shù)種，生黃瓜片，生西紅柿片，生菜心n 炒合菜：瘦肉75克，幾種蔬菜200克，植物油5克，鹽適量n 早 點：香蕉100克或其他時令水果、干果，白煮雞蛋50克n 午餐n 主 食：米飯（粳米150克）n 菜 點：一葷四素一湯，蛋白質100克n 主 料：魚蝦或禽類或豬、羊、牛等肉類、什錦蔬菜n 主 料：各種蔬菜青菜約200克n 湯 點：西紅

15、柿蛋湯或是紫菜蛋湯或食用菌（蘑菇類）500毫升、時令水果100克3、控制體重1、體制指數(shù)公式 體制指數(shù)=體重（公斤）、身高的平（）n 2 、各種體質指數(shù)與健康表 - 體質指數(shù) 性質 - 18.5-23.9 理想體重 24-27.9 輕微超重 28 嚴重超重或肥胖 3 、 簡單公式（中年人）n 男性體重（公斤）=身高（cm）-100×0.9n 女性體重（公斤）=身高（cm）-105×0.9n 簡單計算：體重=身高（cm）-105n 正常范圍：標準體重±10n 10為超重，20-30輕度肥胖n 30-50中度肥胖，50高度肥胖 4 、 減肥措施 控制飲食、堅持鍛煉、減

16、肥藥不吃 （1）多吃富含營養(yǎng)但是地熱能的食物，如水果和蔬菜 （2） 選用低脂肪的配料和烹飪方式 （3）饑餓時，要選擇一些既可以飽腹，又不含高熱能且健康的食物，例如全麥面包、麥片和豆子。 （4）堅持鍛煉 如果你工作時很少活動或僅有輕度活動，則每天應進行約1小時的快走或類似運動，每周至少還要進行1小時出汗的較劇烈運動。四、養(yǎng)成良好的飲食習慣 保持良好的心情，細嚼慢咽 避免過燙， 進食不語（二）運動 1、意義：人的身體由小而壯，由壯而衰，由衰而死。這種自然規(guī)律不能改變，但可通過運動，把中間的過程拉長，推遲人的衰老，延長人的壽命 2、機理： （1）有氧運動可改善內分泌功能，增強肺功能，降低血壓，提高骨

17、密度。對控制和預防高血壓、糖尿病、心臟病、骨折有益。 （2） 運動可使體內的高密度脂蛋白粒子濃度明顯增加，使脂肪、膽固醇等物質不易沉積，使血液暢通無阻。 （3）運動隊調節(jié)心態(tài)、增強自信、減輕力、緩解焦慮、抑郁和孤獨、 改善睡眠、延緩老年癡呆都有幫助。 （4）運動更可消耗脂肪，使思維敏捷，活絡筋骨， 增強免疫力。3、時機：一日之際不在晨，最美還在夕陽紅，晚飯半小時后 （1）夜間植物放CO2 （2）晨6-9時空氣污染最嚴重 （3）全身各組織器官剛從休息狀態(tài)到開始工作狀態(tài) （4）血液粘稠（夜間飲水太少） 4、量與度； 無傷害運動，有氧運動 心率=170-年齡 5、運動的方式：走路、太極拳 、 騎自行

18、車、 游泳。n 睡眠：晚10點-10點半睡，12點到凌晨不能侵犯，睡前洗熱水澡最好；n 午睡問題國際研究意義不大，中國人養(yǎng)成了習慣，午飯后半小時內睡；n 15分-60分鐘即可，睡得長影響晚上休息；睡姿；右側臥位。（三） 戒煙限酒n 戒煙n 煙對人體的危險是肯定！n 歷經(jīng)兩年的絕密研究！ 吸煙是導致肺癌 、肺氣腫、冠心病的 重要獨立危險因素，吸煙縮短壽命。 資料 吸煙者肺Ca、肺氣腫、冠心病、喉Ca發(fā)病率明顯；肺Ca 48的人與吸煙有關；導致精子和胎兒畸形。 抽一支少活5.30 一生少活6-8年；100萬死亡人中，50年死于飛機失事1人， 4-5天酗酒1人，2-3天車禍1人 2-3小時因煙死亡1人，被動抽危害更大。 忠告：為了您的健康，奉勸您逐漸煙，為了不損害他人健康權益，警告您不要在公共場合抽煙限酒n 飲少量酒健康有利。n 保健：抗衰老，促進血液循環(huán)、抗癌，有利于預防和緩解動脈硬化、冠心病，提神，使人思維敏捷。n 但過量飲酒對健康造成危害：消化系統(tǒng)尤其肝損害，心血管系統(tǒng)尤其是冠心病、高血壓、心肌炎，消化潰瘍、胰腺炎。 飲多少酒： 70公斤體重每次（1小時內）34酒精單位（1人酒精單位指10ml純酒精） 飲