自由泳提高的6個(gè)訣竅

1、自由泳提高的6個(gè)訣竅 游泳更像是網(wǎng)球、高爾夫或滑冰。更好的成績(jī)來(lái)自于訓(xùn)練的方法而不是訓(xùn)練的量。 因?yàn)闆Q定游得快慢的最重要是更長(zhǎng)的劃水。每次劃水時(shí)你移動(dòng)的距離越長(zhǎng)你就游得越快。游得最快的人都是用最少的劃水次數(shù)游完的。增加劃水長(zhǎng)度就會(huì)游得更快.而且會(huì)更省力。 第一條是減小前進(jìn)時(shí)水對(duì)你的阻力。你可以通過(guò)改善身體的平衡、體位和體形做到這一點(diǎn)。 三個(gè)減小阻力的竅門 1使身體變長(zhǎng)。手入水之后再前伸一點(diǎn)向后劃水之前多停留一會(huì)。這樣在另一只手劃水及移到前面時(shí)身體會(huì)變得更長(zhǎng)。蛙泳時(shí)雙臂劃水后向前伸展成流線型并保持到蹬腿動(dòng)作完成。身體越長(zhǎng)速度越快。 2改善“船殼”設(shè)計(jì)。把身體上所有的邊都變得圓滑減小身體和水面的夾

2、角消除頭部的搖擺晃動(dòng)和臀部腿部的魚尾狀擺動(dòng)。更重要的是. 3用身體側(cè)面來(lái)切水。魚是怎樣用身體切水的嗎?當(dāng)在自由泳和仰泳中采取更像魚那樣的側(cè)臥位時(shí)水會(huì)流過(guò)身體的兩個(gè)表面胸和背同胸部朝下水幾乎都是從身體下流過(guò)相比水的粘滯距離只有一半。阻力也差不多減少一半。自由泳時(shí)不要胸部向下平臥仰泳時(shí)不要背部向下平臥身體從一邊轉(zhuǎn)動(dòng)到另一邊時(shí)要盡快轉(zhuǎn)過(guò)這些位置。 第二條是確定發(fā)力點(diǎn)和更有效地使用手。大多數(shù)人和教練傾向于一開(kāi)始就把重點(diǎn)放在本條但這樣做提高速度的可能性只有30。所以要把首要重點(diǎn)放在減小阻力上那樣的話提高速度的可能性會(huì)更大。 有三個(gè)竅門可以用來(lái)更好的獲得推進(jìn)力。 1正確的發(fā)力。在自由泳和仰泳中轉(zhuǎn)動(dòng)髖部除了

3、減小阻力外還有其它的好處幫助使用軀干的力量來(lái)提供動(dòng)力。注意過(guò)棒球投球手投球網(wǎng)球手發(fā)球高爾夫球手擊球嗎沒(méi)有人是用手臂發(fā)力的都是側(cè)身對(duì)著發(fā)球的方向先是髖部開(kāi)始發(fā)力接下來(lái)是肩膀。最后才是手臂象鞭子一樣抽打。游泳也是如此。自由泳和仰泳中力量來(lái)自髖部有力的轉(zhuǎn)動(dòng)然后通過(guò)軀干肌肉傳到手臂。手只是髖部力量作用于水的點(diǎn)。劃水的節(jié)奏和頻率來(lái)自髖部而不是手臂。 2錨定手。劃水時(shí)不要拉手向后。而是盡可能近的將手錨定在一個(gè)固定的位置用胸部和背部的肌肉來(lái)將身體拉過(guò)錨定手的點(diǎn)。有兩個(gè)好方法可以提高這個(gè)能力 先攥緊拳頭游再松開(kāi)手感覺(jué)如何更好的抓水。把手向后拉水的速度與身體的前進(jìn)速度匹配起來(lái)。 拉水時(shí)避免“輪子打滑”。想象在水

4、中抓住了一根橫杠把身體拉過(guò)去。當(dāng)感覺(jué)有進(jìn)步時(shí)再握上拳頭練習(xí)。 3在提高速度時(shí)要保持住劃水長(zhǎng)度。想游得更快時(shí)先盡量增大單次劃水的長(zhǎng)度。接著增大髖部轉(zhuǎn)動(dòng)的力量。最后才是加快劃水的頻率加快頻率時(shí)不要象大多數(shù)游泳者那樣縮小劃水長(zhǎng)度。如果正常用18次劃水游完一個(gè)池長(zhǎng)但在游快時(shí)卻要用20下盡管速度增加了一點(diǎn)卻犧牲了劃水的效率。盡量用18次劃水來(lái)游得更快。 最后不要把上面所說(shuō)的任一種練習(xí)當(dāng)成是額外的訓(xùn)練。它只是更好的利用了你一直都在做的訓(xùn)練。 海尼斯在健身游泳中說(shuō)“自由泳技術(shù)要求以髖部和軀干的轉(zhuǎn)動(dòng)作為推進(jìn)力的引擎在自由泳和仰泳中髖關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)軀干部的肌肉群繞脊柱伸展和扭轉(zhuǎn)。當(dāng)這些肌肉收縮時(shí)髖關(guān)節(jié)和軀干轉(zhuǎn)動(dòng)產(chǎn)生

5、的巨大的合力通過(guò)肩和上臂傳遞到前臂和手并傳遞給水產(chǎn)生推進(jìn)力同時(shí)也帶動(dòng)腿部打水產(chǎn)生推進(jìn)力 。 腿的作用主要是為了平衡身體和流線型.其關(guān)鍵處就是髖部發(fā)力用大腿帶動(dòng)小腿,自然的起落,所以腿不應(yīng)該有累的感沉,如果你覺(jué)得自由腿累了,那就證明你練錯(cuò)了你的自由泳也不會(huì)游得快因?yàn)橥炔吭谟芜M(jìn)中消耗的能量是手劃水的4倍 打腿練到這個(gè)地步也不會(huì)在提什么同側(cè)異側(cè)的配合因?yàn)橛?髖關(guān)節(jié)和軀干轉(zhuǎn)動(dòng)產(chǎn)生的巨大的合力通過(guò)肩和上臂傳遞到前臂和手并傳遞給水產(chǎn)生推進(jìn)力同時(shí)也帶動(dòng)腿部打水產(chǎn)生推進(jìn)力-它會(huì)用自己的節(jié)奏告訴你-自由游的節(jié)奏也是從髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)做起轉(zhuǎn)動(dòng)的快慢、用力的大小、轉(zhuǎn)動(dòng)的幅度決定了速度的快慢和游進(jìn)間的節(jié)奏-決定了你打腿的節(jié)

6、奏 自由泳節(jié)奏的加快應(yīng)從髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)做起-一定要抓住這個(gè)中心就像汽車的發(fā)動(dòng)機(jī)一樣能確定汽車的速度即快慢節(jié)奏-決定了你打腿的節(jié)奏 伸展與節(jié)奏走向神似自由泳 曾經(jīng)寫過(guò)有關(guān)自由泳的呼吸與側(cè)身的帖子簡(jiǎn)而言之呼吸的關(guān)鍵要做好“咬肩”動(dòng)作側(cè)身的關(guān)鍵要做到“肩髖一體”做好了這兩點(diǎn)身體的縱軸就可保持不會(huì)再扭啊扭的游了。 那么呼吸與側(cè)身掌握好了自由泳的動(dòng)作就OK了嗎當(dāng)然不是那只是初步成形也就是大家常說(shuō)的形似而已接下來(lái)我們就要向更高的境界挺進(jìn)神似。想到做到神似要把握的關(guān)鍵就是伸展和節(jié)奏。 伸展顧名思義很好理解但要做好并不易。常聽(tīng)到泳友說(shuō)我打腿怎么不會(huì)向前、我的手臂為什么沒(méi)游多少就酸了等等之類其中的一個(gè)很重要因素就是

7、伸展沒(méi)有做好。 具體來(lái)說(shuō)腿部的伸展。我有個(gè)打腿的要領(lǐng)前面二句就是“以髖為軸、膝踝伸展”就是說(shuō)膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)要伸展也許有泳友會(huì)說(shuō)不是要繃腳尖吧是的這沒(méi)錯(cuò)但繃直踝關(guān)節(jié)只是對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)的特別是針對(duì)泳友中很常見(jiàn)的“鋤頭腳”來(lái)要求的繃直只是初級(jí)階段這可不是社會(huì)主義的初級(jí)階段要一百年不變。當(dāng)有了一定的基礎(chǔ)后并經(jīng)過(guò)踝關(guān)節(jié)的柔韌性練習(xí)我們要做的是伸展要在意念中腳尖圍繞著身體的縱軸無(wú)限地向后遠(yuǎn)伸 上肢的伸展包括手臂和肩實(shí)際上上肢的伸展主要是肩部的伸展。最常見(jiàn)的問(wèn)題是手臂入水后即下壓沒(méi)有抓抱水就直劃臂了我稱之為“墾地式”劃臂直接的后果就是導(dǎo)致上身位置抬高臀部和腿部下沉平衡得不到保障身體的縱軸被破壞所以上肢的伸展

8、絕不能疏忽。手臂入水后要貼著水面在肩的延長(zhǎng)上前伸并伸展肩部要有一個(gè)向前送肩的動(dòng)作手臂有一個(gè)滑行的過(guò)程爾后再開(kāi)始抓水說(shuō)到節(jié)奏大家都聽(tīng)說(shuō)過(guò)好像也都知道一點(diǎn)可做的時(shí)候就不是那么回事了。劃臂、打腿、呼吸、側(cè)身都有各自的節(jié)奏同時(shí)又要配合協(xié)調(diào)即互不干涉又要形成合力能把這節(jié)奏玩好了自由泳就玩得轉(zhuǎn)了主要說(shuō)說(shuō)打腿和劃臂的節(jié)奏問(wèn)題。有泳友在練習(xí)打腿時(shí)都做得不錯(cuò)但與劃臂、呼吸一配合打腿的節(jié)奏就保持不了了或是大分腿或是拖腿既而造成流線型的變型打腿大家要做好的就是六次腿保持均勻的速率和幅度圍繞身體的縱軸下打有力上擺伸展不因劃臂、側(cè)身和呼吸而有任何的改變六次腿熟練掌握了二次腿自然水到渠成了。 劃臂實(shí)際上包括移臂。移臂往往

9、會(huì)被泳友們疏忽實(shí)際上自由泳游得如何一看移臂就知道得八九了不離十了我還曾特意編寫過(guò)一個(gè)自由泳移臂動(dòng)作要領(lǐng)目的也是在于引起大家對(duì)移臂動(dòng)作的重視。自由游的整個(gè)手臂動(dòng)作的節(jié)奏就是發(fā)力的變化常見(jiàn)的是移臂一個(gè)速率到底劃臂開(kāi)始猛發(fā)力至推水時(shí)變慢甚至推不到底還說(shuō)是力量不夠?qū)嶋H這都是沒(méi)掌握好節(jié)奏不會(huì)用力造成的。劃臂的節(jié)奏是自緩而快至推水時(shí)加速在抓抱時(shí)要盡力去感覺(jué)水對(duì)水要有親和力而不是猛的發(fā)力我曾有個(gè)比方就是在抓抱水時(shí)要像對(duì)MM一樣輕緩地抱住拉近不要把水當(dāng)成階級(jí)敵人隨著上臂的推水結(jié)束肘部順勢(shì)出水前臂和手掌繼續(xù)完成推水移臂開(kāi)始這時(shí)要以肩帶肘肩部發(fā)力做好“立肘”手掌不要急著往前這時(shí)手臂是不發(fā)力的當(dāng)完成立肘后手掌引導(dǎo)手

10、臂前伸入水。就是說(shuō)移臂時(shí)要借助推水的力量順勢(shì)而為立肘后手臂才開(kāi)始用力。 呼吸再簡(jiǎn)單的聊幾句?？傆腥嗽僬f(shuō)二劃一吸與三劃一吸的問(wèn)題實(shí)際上這都不是問(wèn)題只要你保持好節(jié)奏即可。在奧運(yùn)會(huì)、世錦賽上都可以看到有二劃一吸的也有三劃一吸的還有二一三一配的關(guān)鍵在于要掌握好左右都能吸氣的技術(shù)看到過(guò)索普的一個(gè)視頻去時(shí)右側(cè)吸氣回時(shí)左側(cè)吸氣。而我們中有的人只是掌握了一側(cè)吸氣看到優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的比賽視頻也是二劃一吸的就認(rèn)為自己也行了這就完全錯(cuò)了采用一側(cè)吸氣是保持節(jié)奏問(wèn)題會(huì)二側(cè)換氣那是技術(shù)問(wèn)題、能力問(wèn)題。只有真正做到隨心所欲地兩側(cè)換氣那才是會(huì)呼吸了打腿有輕重之分只有四次腿中會(huì)出現(xiàn)四次腿中還會(huì)有或快或慢以及與拖腿組合的 六次腿中有重打腿說(shuō)明你動(dòng)作中有問(wèn)題了重打一次是對(duì)另一個(gè)錯(cuò)誤的補(bǔ)償如吸氣時(shí)有抬頭會(huì)造成腿部下沉重打腿一下幫助提升起來(lái) 移臂練習(xí)移臂時(shí)要像拉拉鏈一樣這條拉鏈從打腿處一直到腋窩處大拇指移至輕輕的貼著身體從大腿劃到腋窩。 體會(huì)最深的是打腿腿絕對(duì)不能先發(fā)力甚至不用發(fā)力而是借助髖與軀干滾動(dòng)時(shí)自然扭力腿就真的象鞭子梢一樣“鞭甩”出去了非常省力。以前很早知道鞭打和要求死活體會(huì)不出來(lái)腿越用力象作出動(dòng)作來(lái)就越是沒(méi)有鞭打的感覺(jué)。 呼吸時(shí)機(jī)的改變是我呼吸輕松了許多 突然想起前