范志紅減肥食譜

1、健康減肥、遠(yuǎn)離誤區(qū)中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營養(yǎng)與食品安全系副教授食品科學(xué)博士: 范志紅分析各種減肥的優(yōu)劣( 一) 蔬果減肥法1、十天以內(nèi) : 只能攝取水果。2、十天以后 : 早餐能吃水果 ; 中餐可以吃主食 ( 米面 ) 和蛋白質(zhì) ( 雞蛋肉類 ); 晚上盡量不要吃主食 , 而以蔬菜與蛋白質(zhì)為主?！救秉c(diǎn)】(1) 短期快速減肥法不只是減脂肪還包括蛋白質(zhì)與水分。(2) 蔬菜水果里蛋白質(zhì)含量少 , 長期用蔬果減重法 , 不利于身體健康。(3) 長期缺乏蛋白質(zhì)可導(dǎo)致身體水腫。(4) 蔬果減重法有一定的效果 , 但容易反彈。(5) 長期不健康的生活習(xí)慣會(huì)導(dǎo)致身體內(nèi)部的紊亂。(6) 長期使用蔬果減重法可能會(huì)造

2、成厭食癥、精神抑郁等心理障礙。(7) 使用蔬果減重法可能會(huì)導(dǎo)致女性胸部縮水。(8) 蔬果減重法易造成營養(yǎng)單一、體重反彈較快、厭食癥等。( 二) 吃肉減肥法 ( 阿特金斯食法 ) 方法1、快速減肥階段 :2、前期保持階段 : 可逐步吃少量含淀粉類食物, 但不能達(dá)到平時(shí)正常的量。3、終生保持階段 : 可吃少量含淀粉類食物 ( 每天 1-2 兩), 但終生不能達(dá)到正常的量。吃肉減肥方法主要原則 :1、不吃含淀粉的碳水化合物類食物。2、減少主食 ( 碳水化合物 ) 的攝取 , 阻止碳水化合物幫助脂肪分解吸收?！救秉c(diǎn)】(1) 吃肉過多、吃蔬果少會(huì)使身體變酸 , 不利于身體健康。(2) 吃肉減肥法肝腎功能

3、不全者忌用。(3) 吃肉減肥法 , 缺少膳食纖維 , 易造成便秘。(4) 含量淀粉的主食量控制不當(dāng)易造成體重反彈。(5) 吃肉減肥法只適于短期內(nèi)應(yīng)急減肥 , 不宜經(jīng)常使用。( 三) 減肥茶利弊分析部分減肥茶里含清瀉藥物減少消化吸收、促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。茶葉有減少脂肪睥效果 ( 需 3-6 克的茶葉泡的濃茶 )使用減肥茶減肥前應(yīng)咨詢醫(yī)生。喝茶或咖啡也可以幫助減肥但不要加“伴侶”且需長時(shí)間堅(jiān)持。貧血的人不要喝濃茶減肥或喝咖啡減肥。減肥藥類型 :清瀉類 ( 減肥茶 ) 。排油類 , 含脂肪酶抑制劑 , 抑制脂肪吸收。排油類減肥藥適用于飲食比較油膩的人群。排油類減肥藥會(huì)使脂肪中維生素A、D、E、K、流失。興

4、奮劑類。注意 : 副作用大 , 心臟病患者忌用。( 四) 針灸減肥法通過傳統(tǒng)中醫(yī) , 針灸身體相對穴位。針灸減肥有抑制食欲的效果, 但也要與主動(dòng)節(jié)食相結(jié)合。針灸減肥反彈率高。減肥成功的標(biāo)準(zhǔn) : 減肥后體重保持6 個(gè)月不反彈。經(jīng)常減肥 , 體重反復(fù)大范圍變化 , 會(huì)加劇身體衰老。營養(yǎng)不良或貧血的人慎用針灸減肥的方法。( 五)CPF(分食饑餓減重法 ) 方法C- 碳水化合物 ;P- 蛋白質(zhì) ;F- 脂肪。早餐 : 蛋白質(zhì) +高纖蔬果。完全不吃淀粉類食物。午餐 : 淀粉 +高纖蔬果。完全不吃蛋白質(zhì)類食物。晚餐 : 蛋白質(zhì) +高纖蔬果。完全不吃淀粉類食物。禁食牛奶。減肥期間禁食牛奶 : 牛奶里 CPF

5、含量均勻 (CPF 分別指碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪 )原理 : 控制食量與食欲減少吸收。CPF分食減肥中 ,CPF 并沒有完全分開。CPF分食減肥法 , 有一定的減肥效果。CPF減肥法過程中 , 如有營養(yǎng)師指導(dǎo)效果更好。單一飲食的減肥方法會(huì)造成身體機(jī)能的紊亂。減肥應(yīng)該把健康放在第一位。( 六) 無饑餓慢消化減肥法要吃營養(yǎng)價(jià)值高、熱量底的食物。要吃消化速度慢的食物, 控制食欲。烹調(diào)要少油、盡量用蒸煮焯拌的方法。減肥不應(yīng)該減營養(yǎng) , 應(yīng)該補(bǔ)營養(yǎng)1、營養(yǎng)高 , 熱量低的食物(1) 果蔬類 : 深綠葉菜、櫻桃、藍(lán)梅、柑橘、蘋果、獼猴桃、火龍果、棗子、杏、海帶、黃花菜、胡蘿卜、紫菜、黃瓜、西瓜、山芋、山

6、藥。( “選蔬果要好色”顏色越深搞氧化能力越強(qiáng))(2) 菌類 : 野菜、香椿、蘑菇、海帶 , 可控制食欲幫助減肥。(3) 動(dòng)物類 : 魚、蝦皮、海蟄皮、牛奶、雞蛋、醬牛肉。(4) 五谷雜糧 : 黑米、蕎麥、土豆、玉米、紅薯、燕麥、粗糧、豆類。(5) 其它類 : 牛奶、豆?jié){、蜂蜜、芝麻、堅(jiān)果 ( 堅(jiān)果只能吃一小把 , 一天的總量 ) 。把土豆當(dāng)主食會(huì)不會(huì)使人發(fā)胖?只要不是油炸的 , 就不會(huì)發(fā)胖 , 土豆是主食類 , 熱量最小的。土豆含有豐富的營養(yǎng) , 而且還有助于正確減肥。在蔬菜中土豆的熱量最高 , 因?yàn)槠渲泻械矸?。但在主食中它的熱量卻最低。它的含水量高達(dá) 76%以上 , 淀粉含量卻不到 20

7、%,其中還含有能夠產(chǎn)生“飽腹感”的“膳食纖維” , 所以用它來代替主食絕對具有減肥效果。而且土豆的營養(yǎng)豐富 , 按照營養(yǎng)學(xué)觀點(diǎn) , 一公斤土豆大約相當(dāng)于 3.5 公斤蘋果的營養(yǎng)價(jià)值。土豆雖貌不驚人 , 卻在家常菜中極具人氣。但很多人有這樣的誤區(qū) , 認(rèn)為吃土豆就會(huì)發(fā)胖 , 其實(shí) , 素有“地下蘋果”之稱的土豆 , 恰恰該是減肥者的首選。麥片不等于燕麥麥片的原料 , 大致可以分為兩類 : 一部分以小麥、大米、玉米等為主要谷物, 另一部分以燕麥片為主要谷物。前者的營養(yǎng)價(jià)值總體而言低于燕麥片 , 因此應(yīng)盡量選擇燕麥為原料的麥片。燕麥的功效 :(1) 降低熱量的攝取。(2) 延緩胃腸的排空時(shí)間 , 易

8、產(chǎn)生飽足感。(3) 增加糞便體積 , 縮短大便在大腸內(nèi)滯留的時(shí)間 , 避免腸道吸收殘余之毒素。(4) 降低血中膽固醇及低密度脂蛋白膽固醇 , 因燕麥中富含 - 聚葡萄醣。(5) 抑制飯后血糖濃度的上升。(6) 改善腸內(nèi)的細(xì)菌叢的生態(tài) , 使有益菌增加。(7) 燕麥中的水溶性纖維 - 聚葡萄醣 , 根據(jù)研究發(fā)現(xiàn)其與心臟血管方面的健康有密切關(guān)連。它能降低血中總膽固醇與低密度脂蛋白膽固醇, 亦可增加膽酸的排泄。研究亦指出當(dāng)大量攝取燕麥糠, 即每天攝取 100 公克 , 將使血清總膽固醇降低13-19%,低密度脂蛋白降低12-23%,但若每天供應(yīng) 25 公克 , 則使血清總膽固醇降低 5.4%, 低密

9、度脂蛋白膽固醇降低8.5%, 由此可知燕麥之添加有益于健康,并可減少罹患心血管疾病。2、營養(yǎng)價(jià)值低、熱量高的食物: 加工類食品如膨化食品、油炸類、碳酸飲料等。剩飯剩菜含油脂多不宜多吃。3、營養(yǎng)價(jià)值高、熱量高的食物: 堅(jiān)果、豬肉、肥羊肉、肥牛肉。4、消化速度慢的食物(1) 主食類 : 所有豆類 , 像紅豆、黃豆、蕓豆、綠豆、黑豆等、燕麥、蕎麥、油麥面、糙米、全麥。 ( 只有黃豆會(huì)脹氣 , 別的豆不會(huì) )(2) 蔬菜 : 西蘭花、白菜花、少油的綠葉蔬菜、豆角、蘿卜、蕃茄。減肥的人或糖尿病患者不適合吃面包?！緹o饑餓慢消化減肥食譜】早上 : 燕麥粥一兩 , 一杯牛奶 200 克, 一個(gè)水果 , 煮雞蛋一個(gè)。中餐 :( 主食 ) 蒸南瓜 , 木耳炒山藥代替米飯。( 配菜 ) 純醬牛肉一兩 ( 無油 ), 涼拌老醋菠菜 ( 少油 ) 或去皮燒雞、鹵煮、低脂肪的魚 , 各種深綠色的葉菜類 ( 氽燙 ) 。晚餐 :( 主食 ) 紅豆八寶粥 - 紅豆、燕麥、紫米為主, 可配少量花生、紅棗、枸杞等 ;( 配菜 ) 各種深綠色的葉菜類 ( 氽燙 ) 、少油的豆制品。無饑餓慢消化減肥食譜營養(yǎng)豐富, 不會(huì)造成營養(yǎng)缺失。無饑餓慢消化減肥法原則: 選擇營養(yǎng)價(jià)值高 , 熱量低、飽腹感強(qiáng)的食物。無饑餓慢消化減肥法優(yōu)勢 :