拉韌帶的方法

1、拉 韌 帶 的 方 法16歲以上的，建議使用靜壓法。保持一個(gè)極限姿勢30秒，休息幾秒種，再保持這個(gè)姿勢。一般建議拉伸的極限姿勢不超過30秒。否則可能會(huì)造成反方向的肌肉受傷。這種靜壓的方法會(huì)在相對長的時(shí)間內(nèi)保持韌帶的穩(wěn)定柔韌性。什么時(shí)候進(jìn)行柔韌性訓(xùn)練?首先，一個(gè)關(guān)心自己的柔韌性、健康、相貌及運(yùn)動(dòng)水平的人，無論男女，每天至少需要1015分鐘的柔韌性練習(xí)。如果能堅(jiān)持不懈，每周34次將會(huì)逐漸地促進(jìn)你關(guān)節(jié)和肌肉的靈活性，如能每天堅(jiān)持練習(xí)，進(jìn)步的速度要快45倍，筆者也曾接觸過一些柔韌性很差的運(yùn)動(dòng)員，他們堅(jiān)持一天兩次的柔韌性訓(xùn)練，都取得了驚人的進(jìn)步。一個(gè)運(yùn)動(dòng)員開始柔韌性練習(xí)的最佳時(shí)間是開始其武術(shù)訓(xùn)練之前但不

2、能認(rèn)為這是可有可無的事。很多運(yùn)動(dòng)員在比賽前會(huì)匆忙地做點(diǎn)柔韌性練習(xí)，這幾乎是一種潛意識的行動(dòng)。例如你會(huì)看到田徑運(yùn)動(dòng)員在跑步前會(huì)伸伸小腿，籃球運(yùn)動(dòng)員賽前匆忙地拉伸自己的后腿韌帶，其實(shí)這么短暫的柔韌性練習(xí)對運(yùn)動(dòng)員的作用是微乎其微的。為了使柔韌性練習(xí)真正起到熱身作用，其持續(xù)時(shí)間必須保持在1015分鐘內(nèi)，并且對身體的各部位都要進(jìn)行柔韌性練習(xí)。同樣以這種方式，柔韌性練習(xí)也是緊張的訓(xùn)練后的一種很好的放松。如果你能做到這一點(diǎn)，你將為體力恢復(fù)之快而大吃一驚。對我們大多數(shù)人而言，柔韌性練習(xí)最理想的時(shí)間是在晚間睡前的一二個(gè)小時(shí)之內(nèi)，這對緩解和消除一天的疲勞有很大的幫助。不管怎樣，經(jīng)過一段晚間特別的柔韌性練習(xí)后，你就

3、會(huì)感到很輕松并能暢然入睡。必須遵守的原則 1.在拉筋之前必須先熱身；比如說，利用小跑步使體溫增加，使肌肉與肌腱處在備戰(zhàn)的狀態(tài)，如此拉筋的成效會(huì)提高，也可以減少不當(dāng)拉筋反而受傷的機(jī)會(huì)。 2.在拉筋之時(shí)不要暫停呼吸；應(yīng)該很緩慢及深深地呼吸；暫停呼吸，屏氣凝神，會(huì)使負(fù)氧債增加，動(dòng)作不協(xié)調(diào)，拉筋受傷的機(jī)會(huì)提高。 3.在運(yùn)動(dòng)之前及之后都要拉筋；一般人只記得運(yùn)動(dòng)之前要拉筋；而運(yùn)動(dòng)后一身疲倦，便連動(dòng)都不想動(dòng)；其實(shí)運(yùn)動(dòng)之后，雖然肌肉酸痛，可是仍然須再緩和地作一次拉筋，如此可使肌肉纖維重新調(diào)理，恢復(fù)疲勞的速度加快，下一次運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉的條件也會(huì)更好。 4.拉筋的動(dòng)作要緩慢而溫和，千萬不可猛壓或急壓。拉筋的目地，是在

4、利用肌肉肌腱的彈性及延伸，刺激肌肉梭神經(jīng)及肌腱感受小體的神經(jīng)訊息，而逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。無論是律動(dòng)式或固定式(連續(xù)30秒以上)，只要是緩和的，都有成效；最忌諱平常拉壓不到的筋，為求速成而猛烈地急壓，或別人施加外力幫忙；只要用力不當(dāng)，都會(huì)反而造成傷害。5.替換拉筋的肌肉群；對同一個(gè)動(dòng)作，可能有許多肌肉共同組成相同功能的群體，協(xié)同地完成動(dòng)作；但是這些肌肉，因?yàn)榻馄饰恢玫牟煌?，可能需要靠不同地拉筋?dòng)作，才能一一地伸展到；除了協(xié)同肌，方向作用相反的擷作便可能登頂不能而受傷；如果擷抗肌沒有一些伸展，則在強(qiáng)烈收縮時(shí)失去平衡，也會(huì)使之受傷。 6.拉筋的程度是要到感覺有點(diǎn)"張力"

5、或"酸"，但絕對不能到"痛"的程度。有" 張力感"或"酸"，是肌肉感覺神經(jīng)元正確地反應(yīng)出拉筋的成效；但拉筋到"痛"的感覺，濱臨受傷的程度便十分接近了。成功的熱身拉筋，是暢快運(yùn)動(dòng)的推進(jìn)器，也是避免受傷的防護(hù)罩；每一個(gè)人，必須把握以上的原則，并建立個(gè)人最適合的例行步驟，便之成為習(xí)慣；這好像是開車綁安全帶一樣，不是為了上高速公路才想起，也不是怕警察開罰單才要做；而是為了自己的安全，一上車便綁安全帶，想運(yùn)動(dòng)便熱身拉筋；關(guān)鍵都在一念之間的不存僥幸，并享受其中的樂趣；如此，快樂與安全，皆在其中矣。關(guān)于柔韌性

6、的修練一、活動(dòng)腳踝。分布進(jìn)行，先是腳踝，坐下，將左腳放在右腿膝蓋上，雙手握住左腳踝活動(dòng)兩個(gè)八拍然后，保持姿勢，一手按住膝蓋向下壓，來回兩個(gè)八拍。然后保持姿勢將左腿放下，然后壓有右腿，要努力將肚皮貼上腿，四個(gè)八拍，換腳，同樣，再是雙腿，雙腿平伸，身體向下壓，要求同上。二、 正壓腿在壓腿的幾種方法里，正壓腿是基礎(chǔ)，也是習(xí)練者感到吃力的方法。初練者常存在以下問題：低頭、彎腰，急于用頭碰腳，胸部和腿之間出現(xiàn)一個(gè)大空兒，還有的站不穩(wěn)，像要后倒似的，甚至出現(xiàn)腿部韌帶受傷。要解決以上問題，壓腿時(shí)可注意以下幾點(diǎn)：1、規(guī)范動(dòng)作，分步進(jìn)行 （1）初練時(shí)，不宜做強(qiáng)度很大的練習(xí)。把腿放在與腰同高的物體上，髖部后坐，臀

7、部要平，支撐腿與地面垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上并有意識地向回勾扣，上身用力向前移動(dòng)，使被壓腿成一直線。腳 尖回勾有利于拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀干，特別是脊椎。一條腿壓幾分鐘后，再換另一腿。幾天之后，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時(shí)，可進(jìn)行下一步。 （2）被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體盡量向前俯壓，以增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)后之窩肌的伸展性。 （3）雙手按被壓腿膝部，髖部后坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成后，可進(jìn)行下一步練習(xí)； （4）雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成后，可進(jìn)行下一步練習(xí)。 （5）被壓腿與支

8、撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成后，可進(jìn)行下一步練習(xí)。 （6）雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成后，進(jìn)行下一步。 （7）雙手搬住腳掌，依上法，用下腭碰腳尖。此步成后，說明正壓腿已成。 只有這樣一步一步地練習(xí)，使軀干與腿部形成一一對應(yīng)，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應(yīng)接觸，才可避免軀干與腿之間出現(xiàn)的空兒。 2、由輕到重，由低到高 壓腿時(shí)，身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時(shí)，用力要輕，當(dāng)練習(xí)一段時(shí)間后可逐漸加重壓力；如果一開始就施以重力，也許能堅(jiān)持一二天，恐怕第三四天連走路也難了。腿放的高度應(yīng)由低到高。將腿放至與腰同

9、高，壓到下頜碰到腳尖時(shí)，可把腿放在與胸同高的物體上；再練至下頜下碰到腳尖時(shí)，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。 3、先拉后壓，由近及遠(yuǎn) 初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長，不僅徒勞無功，還會(huì)使韌帶受傷。因此初練時(shí)，應(yīng)先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振壓；振壓也要一下一下地進(jìn)行，不可急于求成。壓腿時(shí)還要注意軀干與腿部的接觸是由近及遠(yuǎn)的，軀干與腿相應(yīng)部位的接觸順序是：軀干：腹部胸部頭部腿部：大腿膝蓋腳尖，不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。 4、要意志堅(jiān)強(qiáng)，持之以恒 進(jìn)行腿部柔韌性練習(xí)，的確枯燥乏味，尤其是練到一定程度，還會(huì)有腿、髖部酸痛的感覺

10、，這是練習(xí)者出現(xiàn)的類似長跑運(yùn)動(dòng)員一樣的“疲勞期”，此時(shí)最重要的是自己要有堅(jiān)強(qiáng)的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韌素質(zhì)與腿功其它素質(zhì)比較起來，容易發(fā)展，也容易消退。此時(shí)應(yīng)善于自我調(diào)整，適當(dāng)減輕下壓力度、幅度，減少壓腿時(shí)間，或是進(jìn)行踢腿練習(xí)，與壓踢結(jié)合等。只要堅(jiān)持下去，酸痛的感覺會(huì)逐漸消失的，那時(shí)你會(huì)為自己取得的成績而興奮的。 5、壓前要做好準(zhǔn)備活動(dòng) 練習(xí)前，可做一些腰、胯、膝、踝關(guān)節(jié)、腿部肌肉的準(zhǔn)備活動(dòng)。因?yàn)榧∪狻㈨g帶的伸展性與肌肉的溫度有關(guān)，通過準(zhǔn)備活動(dòng)，可提高肌肉的溫暖，降低肌肉內(nèi)部的粘滯性，有利于腿之柔韌性練習(xí)。二、側(cè)壓腿 側(cè)對肋木或一定高度的物體，一腿支撐，腳尖稍外撇，另一腿的腳跟擱于肋木上；右臂上舉；兩腿伸直，立腰開髖，上體向腳尖側(cè)壓。練習(xí)時(shí)，左右腿交替進(jìn)行。三、后壓腿背對肋木或一定高度的物體，兩手叉腰或扶一定高度的物體，一腿支撐，另一腿后舉，腳背擱在肋木上，腳面繃直；上體后屈并做壓振動(dòng)作。練習(xí)時(shí)，左右腿交替進(jìn)行。四、仆步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側(cè)振壓。練習(xí)時(shí)，左右腿交替進(jìn)行。五、豎叉 兩手左右扶地或自然下垂；兩腿前后分開成直線，前腿后側(cè)著地，腳尖勾起，后腿的內(nèi)側(cè)或前著地；上體向前振壓。六、橫叉 兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側(cè)傾。七、盤