一百米二百米跑的動作要領(lǐng)

1、一百米跑的動作要領(lǐng)有哪些？短跑的技術(shù)含量是很高的，并不是一味的直沖，短跑的跑步姿勢是非常重要的，姿勢的不正確會加大自身的阻力，限制成績的上升空間，當(dāng)一個人的成績上升到一定程度時，成績會保持在一定的線上，這時就要靠加大運(yùn)動量，來激發(fā)運(yùn)動員的潛能，一定要吃苦，還要掌握全面的技術(shù)，跑100M時在有起跑器的前提下發(fā)令后，第一步出腳不要太大，太大會使腳用不上力，還會使人瞪起來，這樣人就 沒有了加速度，前20-30M身體要前傾，但要放松，不要把頭壓低，也不要把上身故意壓低，擺臂積極，腳要有力，蹬地要猛，步頻要快，剩下70M上身逐漸提起，但一定不能后仰，盡量保持上身一定的前傾角度，步幅逐漸加大，擺臂更加有力

2、，擺臂幅度也要加大，直到終點(diǎn)壓線。起跑時候要注意蹲踞式的姿勢 有力腿在前 雙眼目視前方 注意心態(tài) 發(fā)令槍響起 之后立即沖出身體與地面成60°角 沖出去58米之后身體慢慢抬起跑的全過程要注意自然放松以及各部分動作的的銜接。再一個提高動作質(zhì)量,跑直線。多做小步跑、高抬腿 、跨步跳、車輪跑等動作練習(xí)!步頻就是頻率,減少步幅,加快頻率。 100米高手進(jìn)階:起步,聽到預(yù)備,先慢慢起來,同時吸口氣,憋住。壓哨跑會不?就是槍聲與起步同時,這是不犯規(guī)的,比那些聽到后再跑的快了0.2左右!憋著氣跑,到不行就換接著憋，一般換2-3次。100 m跑技術(shù)可分為起跑，起跑后的加速跑，途中跑 終點(diǎn)跑四部分。 1

3、起跑 起跑過程包括“各就位”、“預(yù)備”、“鳴槍”三個階段。 聽到“各就位”口令后，下蹲，兩手的4指并攏與大拇指成八字形置于起跑線后沿，兩腳依次踏在前后起跑器上，腳掌緊貼起跑器，腳尖觸地面。背、頸部自然放松，兩臂伸直同肩寬，后腿膝部支撐身體。 聽到“預(yù)備”口令后，臀部抬起，與肩同高或稍高，肩部稍超出起跑線，體重主要落在兩臂和前腿上，前后小腿趨于平行，兩腳緊貼起跑器抵足板，整個動作要求連貫、協(xié)調(diào)而有力，注意力高度集中。 聽到槍聲后，兩手迅速推離地面，兩臂屈肘有力地做前后擺動，兩腿依次用力猛蹬起跑器，使身體向前上方運(yùn)動，后腿迅速屈膝向前上方擺出，同時前腿快速有力地蹬伸髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)，以較大的前傾

4、姿勢把身體向前推進(jìn)。 2起跑后的加速跑 起跑后的加速跑是從后腿蹬離起跑器，到途中跑之間一個跑段，這段距離一般為2530 m左右。起跑后，兩臂加快用力擺動，擺幅較大，兩腿交替用力蹬伸，步長不斷增加，步頻逐漸加快，兩腳著地點(diǎn)逐漸合于一條直線上，上體逐漸抬起自然進(jìn)入途中跑。 3途中跑 途中跑的任務(wù)是繼續(xù)發(fā)揮和保持高速度到終點(diǎn)。跑是周期性活動，在一個跑的周期中，包括后蹬與前擺、騰空、著地緩沖等動作階段。 （1）后蹬與前擺階段：當(dāng)身體重心移過支點(diǎn)垂直面時，就進(jìn)入了蹬地腿的后蹬與擺動腿的前擺階段，這時，擺動腿的膝關(guān)節(jié)（大小腿折疊姿勢）超越支撐腿開始，迅速有力地向前上方擺出，并且?guī)油瑐?cè)骨盆前送，大腿與水平

5、面約成15°20°角，支撐腿在擺動腿積極前擺的配合下，快速有力地伸展髖、膝、踝關(guān)節(jié)，蹬離地面（圖1-1-4）形成支撐腿與擺動腿協(xié)調(diào)配合動作。這是途中跑的關(guān)鍵。 （2）騰空階段：當(dāng)支撐結(jié)束后蹬，即進(jìn)入騰空階段時，小腿隨著蹬地后的慣性和大腿的擺動，迅速向大腿靠攏，形成大小腿折疊前擺的動作。與此同時，擺動腿以髖關(guān)節(jié)為軸積極下壓，膝關(guān)節(jié)放松，小腿隨擺動下壓的慣性自然向前下方伸展，準(zhǔn)備著地。 （3）著地緩沖階段：當(dāng)擺動腿的前腳掌著地的瞬間，即開始了著地緩沖階段，著地位置約距身體重心投影點(diǎn)的一腳半處，著地動作應(yīng)是非常積極的。腿部各關(guān)節(jié)（特別是踝關(guān)節(jié)）緩沖過程不應(yīng)是消極的，應(yīng)主動用力來加

6、速身體重心的前移，隨即轉(zhuǎn)入后蹬。 在途中跑時，頭部正直，上體稍前傾。兩臂以肩為軸，自然、輕快、有力地前后擺動。 4終點(diǎn)跑 終點(diǎn)跑包括終點(diǎn)線前1520 m的最后用力和上體撞線兩個階段。終點(diǎn)跑的技術(shù)是保持上體前傾角度，加快兩臂擺動的速度和力量，保持或發(fā)揮最大速度。在距離終點(diǎn)線一步時，上體急速前傾用胸部或肩部撞終點(diǎn)線，跑過終點(diǎn)后逐漸減速，切不要突停。跑二百米有什么技巧？1、200米跑技：要特別注意放松。在體力分配上，第一個100米要用接近最高速度跑，第二個100米竭盡全力跑完全程。跑的基本動作技術(shù)和100米相似。2、因?yàn)?00米跑是在人體大量缺氧狀況下持續(xù)高速度跑的極限強(qiáng)度運(yùn)動，所以，沖刺跑要選好時

7、機(jī)，動員全部力量，以頑強(qiáng)的毅力跑過終點(diǎn)。3、彎道跑更是非常重要的。所以，練好彎道跑技術(shù)也很重要的取勝法寶！每天跑4個彎道跑來提高彎道技術(shù)。再有一雙適腳的釘子鞋也可達(dá)到事半功倍的效果。4、比賽前20分鐘一定要充分做好準(zhǔn)備活動，充分活動開你的關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶，快跑2個3050米。這會有效提高你的運(yùn)動成績、避免受傷的，這很重要。1）專項(xiàng)耐力：300米X2次（間歇8分鐘）；2）專項(xiàng)速度：150米X2次（間歇10分鐘。注：通過超專項(xiàng)距離的300米訓(xùn)練能大大提高自身的無氧糖酵解能力。而150米則是提高速度耐力）；3）跨步跳60米x2組（要求積極扒地，從而在跑的過程中實(shí)現(xiàn)短支撐和向前性，同時提高跨步跳的速度

8、）。 從來沒有鍛煉，要跑二百米怎樣能提高的速度，有什么好的方法能讓速度可以快一些呢？200米屬于短跑類，起跑首先要注意的，就上道后要集中精力，聽到“預(yù)備”時深吸氣，聽到槍聲迅速起跑。其次，看過200米比賽的人都知道，200米起跑的位置在跑道的入彎處。此時起跑器的安放至關(guān)重要。安放時應(yīng)把起跑器的延長線與你所在道次的內(nèi)側(cè)弧線相切。這樣有利于縮短距離和起跑后加速跑。 200應(yīng)在距離終點(diǎn)70米左右開始由途中跑進(jìn)入沖刺跑，在200米的跑進(jìn)過程中沒有所謂的“緩”。全力以赴跑完全程。而且要盡量減少呼吸的次數(shù)，特別是在沖刺階段。 提高短跑成績的幾個重要因素：與短跑成績相關(guān)的因素有很多：步頻、步幅、速度、速度能

9、力、爆發(fā)力，以及肌肉、關(guān)節(jié)的柔韌性和協(xié)調(diào)性；還有運(yùn)動員的心理素質(zhì)和技術(shù)水平等。其中有三個因素與提高短跑成績最相關(guān)。（一）合理正確的技術(shù)動作運(yùn)動員能否掌握好合理、正確的技術(shù)動作要領(lǐng)，是今后能否達(dá)到高水平所必須具備的基本條件。因?yàn)槎膛苁且豁?xiàng)周期性的運(yùn)動，全程要反復(fù)跑幾十步。一點(diǎn)微小的錯誤，反復(fù)出現(xiàn)，就變成了大問題。假如每一步的步幅能夠加長5厘米，那么，50步就可以贏得2.5米的優(yōu)勢。因此，應(yīng)花大力氣去改進(jìn)技術(shù)。技術(shù)動作的規(guī)范合理主要表現(xiàn)在跑的動作結(jié)構(gòu)上要更加符合運(yùn)動生物力學(xué)的原理，使跑的技術(shù)更好地表現(xiàn)出節(jié)省化和效率化。具體在跑的技術(shù)形式上的表現(xiàn)是：跑的動作平衡、重心上下起伏較??；上下肢動作配合協(xié)調(diào)

10、，上肢擺臂積極有力，下肢蹬擺結(jié)合、以擺促蹬；跑的向前性和直線性好，并且全程有良好的節(jié)奏感等?？傊?，能夠使運(yùn)動員掌握好合理、正確的技術(shù)要領(lǐng)，我們在訓(xùn)練中將會獲得事半功倍的效果。（二）專項(xiàng)力量能力力量是基礎(chǔ)。幾乎所有的競技性體育項(xiàng)目都離不開基礎(chǔ)力量的訓(xùn)練。在短跑運(yùn)動的力量訓(xùn)練中，教員 要把一次性力量練習(xí)（爆發(fā)力）和多次性力量練習(xí)（專項(xiàng)力量能力）有機(jī)地結(jié)合好。以往我們在力量訓(xùn)練中，采用比較多的手段一般是大重量、重量次數(shù)少的絕對力量訓(xùn)練。這種方法對爆發(fā)力的發(fā)展比較好。但在短跑運(yùn)動中，我們更應(yīng)該看重專項(xiàng)力量能力的發(fā)展。因?yàn)橐话愕牧α坑?xùn)練，重量次數(shù)不會超過10次。而根據(jù)項(xiàng)目的特點(diǎn)（短跑是一個周期性的運(yùn)動項(xiàng)

11、目），如果跑100米，至少也需要用45步48步左右（男子），200米就更多了。因此，我們在短跑的訓(xùn)練過程當(dāng)中更需要的是力量持續(xù)作用于肌肉的能力，也就是專項(xiàng)力量能力。具體到訓(xùn)練的方法手段上可以采用的有：橡筋擺腿、負(fù)重高抬腿、100200米段落的跨步跳等等。 （三）速度能力速度能力是核心。就短跑而言，過去的觀點(diǎn)一般都認(rèn)為速度訓(xùn)練是核心。但我認(rèn)為速度能力才是自始至終都需要緊緊抓住的核心。所謂速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所說的速度耐力是有區(qū)別的。具體到訓(xùn)練手段來講，速度能力是指以最大強(qiáng)度或者是接近最大強(qiáng)度來完成的100200米段落跑；它的特點(diǎn)是重復(fù)次數(shù)不多，間歇時間較長，強(qiáng)度很大。而速度耐力

12、是指強(qiáng)度稍低（80%90%）的250500米段落跑；其特點(diǎn)是重復(fù)次數(shù)較多，要求跑平均強(qiáng)度，間歇時間相對要短一些。有些運(yùn)動員的后程能力不好，其結(jié)果是專項(xiàng)成績也不會很好，分析的結(jié)果是該運(yùn)動員的步頻能力不好。但實(shí)際上很有可能該運(yùn)動員50米以內(nèi)的短程節(jié)奏很好，強(qiáng)度也很高。那么，該運(yùn)動員的絕對步頻應(yīng)該是不錯的；只不過是相對的步頻不好，也就是說他保持速度的能力不夠好。如果該運(yùn)動員通過針對性的系統(tǒng)訓(xùn)練，速度能力得到了提高，而他前半程依然能夠保持他原有的步頻和速度；那么他的專項(xiàng)成績和全程的步頻指標(biāo)也肯定就相應(yīng)地上去了。200米成績主要取決于你的技術(shù)、速度耐力水平和身體的爆發(fā)力。因此訓(xùn)練也要從這幾個方面來進(jìn)行。

13、跑好200米從技術(shù)上來講要做到以下幾點(diǎn)：1、起跑時對著左側(cè)跑道的切點(diǎn)，也就是說要先跑一定距離的直線。2、前100米不能用全力,只能用90%左右體力。3、在直道進(jìn)入彎道時要利用慣性,不能太發(fā)力。4、要注意彎道跑的要點(diǎn)如身體向內(nèi)傾,外側(cè)擺臂要大于內(nèi)側(cè)，兩腳前掌稍向內(nèi)。目的是為了克服離心力。同時彎道跑中步幅稍大，頻率稍慢。5、進(jìn)入直道后身體要保持前傾，并全力沖刺。6、彎道跑時要緊緊貼著左側(cè)跑道，算下來可以少跑二三米，彎道跑步幅稍大，頻率稍低，這樣可以節(jié)省體力。7、整個跑程身體要放松，都是用腳前掌著地。8、在整個跑的過程中還要注意擺臂快速，同時與腿部協(xié)調(diào)配合，肩關(guān)節(jié)放松。跑步拉傷快速處理方法既是應(yīng)急辦

14、法，您可以傷后24小時內(nèi)給予冷敷、制動、抬高傷肢等辦法防止受傷部位的軟組織發(fā)生出血、腫脹，減輕疼痛癥狀，并有利于后期恢復(fù)。意見建議:具體來說可用冰水毛巾冷敷，避免站立行走等活動，將受傷的下肢抬高，利于血液回流，忌按摩局部。24小時以后可以使用熱敷、按摩等方法促進(jìn)恢復(fù)。祝您早日恢復(fù)！ 常見跑步鍛煉損傷及處理方法 跑步鍛煉雖然可以強(qiáng)身健體，但如果運(yùn)動不當(dāng)或者運(yùn)動過度，也會造成一些運(yùn)動損傷，對于習(xí)慣以跑步作為主要健身方式的人來說，通常出現(xiàn)的運(yùn)動損傷主要包括肌肉酸痛、肌肉痙攣、肌肉拉傷、距小腿關(guān)節(jié)扭傷、腳掌起泡等。這里我們就主要介紹幾種常見運(yùn)動損傷的注意事項(xiàng)以及處理方法。1、肌肉酸痛：一般情況下，平常

15、運(yùn)動量不大的人，如果在短時間內(nèi)，經(jīng)過較長距離的跑步鍛煉，就會出現(xiàn)小腿部位肌肉組織的酸痛感；如果運(yùn)動強(qiáng)度過大，連帶大腿肌肉組織也會出現(xiàn)酸痛等不適。這是正常的生理現(xiàn)象，對人體的運(yùn)動系統(tǒng)不會產(chǎn)生太大的傷害，只要適當(dāng)?shù)男菹?，同時稍稍減少運(yùn)動量，酸痛感就會消失；同時隨著鍛煉的不斷深入，機(jī)體對于現(xiàn)有的運(yùn)動強(qiáng)度適應(yīng)之后，酸痛感也會消除。那么為什么會出現(xiàn)運(yùn)動性的肌肉酸痛呢?這是由于人體進(jìn)行長距離的跑動的時候，肌肉在不停地收縮，在這個過程中肌肉內(nèi)部會發(fā)生一些生物變化，其中的肌糖原、三磷腺苷以及磷酸肌酸等化學(xué)物質(zhì)會大量分解，同時釋放出運(yùn)動所需的能量。如果這個時候，人體的運(yùn)動強(qiáng)度過大，運(yùn)動系統(tǒng)就會需要大量的氧氣，假

16、若循環(huán)系統(tǒng)的功能又沒有達(dá)到相當(dāng)高的水平，出現(xiàn)氧氣供應(yīng)不足的狀況，那么肌糖原就會在無氧作用下分解和釋放出大量乳酸，這些乳酸存在于肌肉組織當(dāng)中，便會對肌肉神經(jīng)造成刺激，使其產(chǎn)生酸痛感。如果氧氣供應(yīng)量充足，小部分乳酸就會在氧氣的參與下轉(zhuǎn)化為二氧化碳和水，同時產(chǎn)生能量。剛剛接觸跑步鍛煉的人，因呼吸系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)的功能不強(qiáng)，很容易造成運(yùn)動中缺氧，使體內(nèi)乳酸不能徹底分解，但只要經(jīng)常鍛煉，心肺功能得到提升，肌肉酸痛感就會消失。如果肌肉的酸痛感很嚴(yán)重，可以進(jìn)行適當(dāng)?shù)木植堪茨?，或者用熱毛巾敷在痛感較明顯的地方，短時間之內(nèi)即可緩解。 2、肌肉痙攣：所謂痙攣俗稱抽筋，經(jīng)常發(fā)生在腓腸肌、屈拇肌和屈趾肌等肌肉

17、組織，痙攣是一種強(qiáng)直性肌肉收縮不能緩解放松的現(xiàn)象。痙攣多發(fā)生在冬季，如果在寒冷的天氣里，沒有進(jìn)行充分的熱身準(zhǔn)備，便開始較大強(qiáng)度的跑步鍛煉；或者運(yùn)動中穿著過于單薄，使腿部肌肉組織受到寒冷刺激，處于靜止?fàn)顟B(tài)下的肌肉便不能盡快適應(yīng)劇烈的運(yùn)動，在這種狀態(tài)下就很容易出現(xiàn)肌肉痙攣。要想避免肌肉痙攣的發(fā)生，在跑步鍛煉前一定要做好充分的熱身活動。天氣較冷時，可以適當(dāng)多添加些衣服。鍛煉后身體可能會出汗，此時千萬不可貪一時之快脫掉身上的衣服，而應(yīng)注意機(jī)體的保暖，同時還要注意增加水分。 如果出現(xiàn)痙攣，練習(xí)者可以進(jìn)行自主性的按摩、擠壓，使痙攣部位的肌肉和肌腱得到適當(dāng)強(qiáng)度的牽拉。具體方法為用手扶住痙攣的腿和膝

18、關(guān)節(jié)，另一只手用力向上搬小腿的下部，使抽筋的肌肉得到盡力伸展；同時還可以用毛巾進(jìn)行熱敷。一般情況下，只要處理得當(dāng)，短時間內(nèi)就可緩解。痙攣是一種應(yīng)激性生理反應(yīng)，對身體不會產(chǎn)生太大的損傷。3肌肉拉傷：造成運(yùn)動中肌肉拉傷的主要原因包括：動作幅度過大、運(yùn)動過于劇烈以及熱身活動不充分等，此外身體的柔韌性和伸展性較差也是不可忽視的因素。 練習(xí)者如何才能判斷自己的肌肉是否拉傷了呢?一般來說，拉傷的部位都會伴有肌肉痙攣、疼痛等癥狀；同時有些還會不同程度地出現(xiàn)腫脹、出血等現(xiàn)象；拉傷的肌肉組織會出現(xiàn)嚴(yán)重的活動障礙，嚴(yán)重者甚至能夠聽到韌帶斷裂的聲音。一旦出現(xiàn)肌肉拉傷，要立刻停止鍛煉，并由專業(yè)人員用彈力繃帶等進(jìn)行正確的綁扎。如果過于嚴(yán)重，則要到正規(guī)醫(yī)院接受治療。肌肉拉傷在沒有徹底痊愈的時候，不可進(jìn)行劇烈運(yùn)動；但可以適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行散步、慢跑等恢復(fù)性練習(xí)。 4距小腿關(guān)節(jié)扭傷：在以下肢為主要鍛煉目的的跑步鍛煉中，