2020年健身俱樂部會籍顧問的專業(yè)知識培訓

1、健身俱樂部會籍顧問的專業(yè)知識培訓一、柔韌性 ( 很關(guān)鍵，但容易忽視 )1 、柔韌性對身體的益處a 提高運動表現(xiàn)。b 減少受傷風險。c 緩解壓力。d 緩解延遲發(fā)作性肌肉疼痛 (D.O.M.S) 。2 、特別注意a 應該每天至少進行一次柔韌性訓練，尤其是腰部和背部。b 一次伸展進行 35 次， 1030 秒/ 次。3 、進行柔韌性練習的四個原則a 練習中保持正常呼吸，伸展前深吸氣一下，過程中呼出。b 為減少脊椎壓力，作站立伸展時要使肩位于髖正上方，雙膝微彎。c 伸展中關(guān)節(jié)要避免鎖緊 (lockout) ，不要過度伸展或扭曲。d 盡量使用靜伸展，不推薦會員用彈跳的彈道伸展，這與放松本意背道而馳，可能

2、造成傷害。二、身體構(gòu)成 ( 脂肪含量 )1 、瘦物質(zhì)瘦物質(zhì)是指人體除脂肪外的任何物質(zhì)，包括有皮膚，骨骼，器官，血液，肌肉。2 、通用身體脂肪比例3 、脂肪對身體健康不可替代的作用a 保護內(nèi)部器官。b 幫助吸收可溶于脂肪的維生素 (Vitamin)A,D,E,K(VitaminC和 B族是水溶性 )。c 神經(jīng)系統(tǒng)功能的正常發(fā)揮。d 絕緣。e 一些荷爾蒙的產(chǎn)生。f 能量源之一。4 、改善身體構(gòu)成a 過量的脂肪會導致很多心血管疾病，應該改善身體構(gòu)成。b 減少脂肪：通過鍛煉增加能量消耗，減少飲食中卡路里的含量。c 增加瘦物質(zhì)也就是增加肌肉。5 、特別注意a 會員一定要認識到，可在不改變體重的情況下，改

3、變身體構(gòu)成!b 實施鍛煉方案，外加補養(yǎng)與合適的營養(yǎng)，身體構(gòu)成可迅速改變。c 簡單碳水化合物 ( 單糖 ) 應該避免在不進行大運動量的情況下進食，因為會影響胰島素的正常施放，造成脂肪的沉淀。d脂肪密度很小，同等體積的肌肉是脂肪重量的23 倍。三、營養(yǎng)學概述六類營養(yǎng)素1 、蛋白質(zhì) (Protein) 由氨基酸構(gòu)成2 、碳水化合物 (Carbohydrate)3 、脂肪 (Fat)4 、維他命 (Vitamin)5 、礦物質(zhì) (Mineral)6 、水 (Water)維他命、礦物質(zhì)和水不含卡路里。一克蛋白質(zhì)、一克碳水化合物釋放 4 卡熱量。一克酒精釋放7 卡熱量。一克脂肪釋放9 卡熱量。1 、蛋白質(zhì)

4、a 蛋白質(zhì)對人體的重要性： 它對肌肉、骨頭和其它組織的生長、保養(yǎng)和修復必不可少。保持健康的皮膚、頭發(fā)和指甲也離不開它。尤其對想要增加肌肉的人來說 !b 蛋白質(zhì)的分類：動物蛋白：肉類、奶酪、乳制品、海洋食品、禽類和蛋類植物蛋白：豆制品。c 通常食用動物蛋白時應該選擇低脂蛋白源， 如：蛋白、魚類、無皮雞肉、低脂乳制品和牛血清白蛋白。d 蛋白質(zhì)攝入量 ( 對男人更重要 ) 平常人 ( 體重 kg)*0.8 克( 蛋白質(zhì))e 中等運動量的人 *1.0 克( 蛋白質(zhì) )f 高強度練習者 *1.5 克( 蛋白質(zhì) )g 一個雞蛋 =6 克蛋白質(zhì)h 豆制品的重要性：豆制品即含有蛋白質(zhì)，又含粗纖維。特別注意為什

5、么想減肥的人晚上應該多吃含蛋白質(zhì)的事物?( 蛋白質(zhì)不會分解為糖，所以可以保存在人身體內(nèi)更長時間，這樣在晚上補充蛋白質(zhì)，就不會覺得餓，所以體內(nèi)不會儲存脂肪。需要注意的是，過量的攝入蛋白質(zhì)，將會轉(zhuǎn)化成脂肪。)2 、碳水化合物a 碳水化合物的分類碳水化合物 ( 糖) ，是人類運動的基本源泉。它的構(gòu)成分兩大類。b 簡單碳水化合物 ( 單糖 ) ：不易大量攝取， 如：麥粒糖、蜜餞、水果飲品、軟飲。c 復合碳水化合物 ( 復合糖 ) ：能提供穩(wěn)定的能量給長時間的運動，如：面食品、蔬菜、粗谷、大米、土豆。d 粗纖維的益處能使腸道保持健康。e 有助于維持健康的血漿、膽固醇和控制血糖水平。f 利于減脂。g 運動

6、消化系統(tǒng)的肌肉。h 使人不易餓。i 粗纖維包括蔬菜如卷心菜、花椰菜。j 水果如蘋果和桔子。k 全麥面包和谷類。l 豆類植物和豌豆。特別注意早飯多吃碳水化合物食品，可以充分燃燒脂肪，精神充沛。3 、脂肪a 脂肪的作用：脂肪是必不可少的，但攝取過多或過少都是危險的 !b 脂肪是一種儲藏能量之源身體沒有脂肪來轉(zhuǎn)化為能量，它將開始分解肌肉，用蛋白質(zhì)作能量之源。c 調(diào)節(jié)體溫。d 對中央神經(jīng)系統(tǒng)的正常工作必不可少。e 幫助吸收脂溶性的維他命 A、D、E、K。f 脂肪的分類：不飽和脂肪：一種對人體有益的脂肪 ! 在室溫下是液體。如：橄欖油、菜油。g 飽和脂肪：不好的脂肪 ! 在室溫下是固體。如：肉、干酪、棕

7、櫚油、椰子油。4 、維生素a 維生素的分類：脂溶性維生素 A、 D、E、K可在體內(nèi)儲存2448 小時。水溶性維生素B、C不可儲存，隨尿液排出體外。b 維生素 A、D、E、K 可在飯后服用， 或和牛奶服用，一日兩次。c 維生素 B、C要飲用大量的水。d 同時要知道維生素 E、C是最好的抗氧化劑，可有效的防止老化!e 幾種維生素的具體功效胡蘿卜素：重要的抗氧化劑，在體內(nèi)轉(zhuǎn)變成為維生素 A。f 維生素 A：對視力、皮膚和生殖系統(tǒng)提供支持。g 維生素 B 族：對蛋白質(zhì)、脂肪和糖的正確使用必不可少 (B1 、B2、B3 鹽堿酸 B6、B12 葉酸和維生素 H)。h 維生素 C：支持免疫系統(tǒng)、自然抵抗力和

8、膠原質(zhì)的形成，幫助修復組織和滋養(yǎng)腺體 ( 訓練后服用抗氧基酸分解 ) 。i 維生素 D：對骨頭的發(fā)揮很重要，使身體能充分吸收鈣。j 維生素 E：抗氧化劑，對所有細胞，包括心肌和血管的健康很重要，支持免疫系統(tǒng)。k 維生素 K：對充分的血凝很重要。5 、礦物質(zhì)a 礦物質(zhì)的分類： 主要礦物質(zhì) ( 人體內(nèi)含量多于 5 克) ：鈣、鉀、磷、硫磺、氯化物、鎂和鈉 ( 含鹽，減少攝入 ) 。微量礦物質(zhì) ( 人體內(nèi)含量少于 5 克) ：鐵、硼、硒、鋅、銅。b 硼：在骨骼發(fā)展和力量方面幫助鈣。c 鈣：保持骨骼健康，幫助骨骼和牙齒礦化，參與肌肉收縮和舒張。d 氯化物：維持正常的流體平衡，有助于正常消化。e 鉻：涉及血糖新陳代謝，和胰島素有關(guān)，從葡萄糖釋放能量時需要它。f 銅：對紅血細胞生產(chǎn)而言不可缺少，對鐵在血紅素的形成過程中吸收使用不可少。g 碘：作為一種甲狀腺荷爾蒙化合物，有助于調(diào)整生長、發(fā)育和新陳代謝速度。h 鐵：對血紅素的正