特殊人群的體育鍛煉

1、高血壓確定運動強度的最簡單的方法是計算有氧運動最佳心率范圍，即有氧心率=最高心率×（60-80）%。一般認為，對于I期高血壓患者，運動時的心率控制在102-125次/min或運動后心率增加不超過運動前的50%為宜。而對于、期高血壓患者，運動后心率不應(yīng)超過運動前的30%，應(yīng)以緩慢運動為宜。一次運動治療后的效應(yīng)持續(xù)時間大約為23天，所以運動頻率應(yīng)該每周至少3次，經(jīng)常運動者可以堅持每周鍛煉56次。一般要求每次運動持續(xù)4560分鐘，其中包括1015分鐘熱身活動如：伸展運動、關(guān)節(jié)活動等和510分鐘整理活動，然后逐漸回到日常平靜水平。真正的鍛煉時間為2030分鐘，至少20分鐘但也應(yīng)靈活掌握。根據(jù)

2、目前的研究，對于高血壓患者建議進行有氧訓(xùn)練，即等張運動，如步行、慢跑、踏車、游泳、跳舞、太極拳、降壓體操、武術(shù)等?；颊呖梢赃x擇自己感興趣的運動項目按照運動處方進行訓(xùn)練。另外，放松訓(xùn)練也是常用的一種訓(xùn)練方式，患者可以選練易于放松、入靜和引氣血下行的功法，如松靜功、放松功、站樁功等進行練習(xí)，練習(xí)時要注意調(diào)身、調(diào)息、調(diào)心三者的有機結(jié)合?；颊咴谶M行運動治療的時候仍應(yīng)注意：（1）運動訓(xùn)練不要做過分低頭彎腰的動作；（2）不要做大幅度的快速動作；（3）對于有并發(fā)癥、失代償?shù)惹闆r，最好不要作耗氧量大的運動，只適合做一些運動量小、安全性大、特異性強的運動； 糖尿病預(yù)防以及治療方式主要有：1、快慢步行：步行速度可

3、采取快慢結(jié)合的方式，先快步行走5分鐘，然后慢速行走(相當于散步)5分鐘，然后再快行，這樣輪換進行。步行速度亦可因人而異。身體狀況較好的輕度肥胖患者，可快速步行，每分鐘120150步；不太肥胖者可中速步行，每分鐘110115步；老年體弱者可慢速步行，每分鐘90100步。開始每天半小時即可，以后逐漸加大到每天1小時，可分早晚兩次進行。 2、室內(nèi)運動：蹲下起立開始每次做1520次，以后可增加至100次。仰臥起坐開始每次做5次，以后逐漸增加至2050次。 3、床上運動：分別運動上、下肢，做抬起放下、左右分開等動作。適合體質(zhì)較弱的患者。 身體條件好的患者，可以慢跑、跳繩、上樓梯、爬山、騎自行車、游泳等。

4、 如何掌握運動量？ 1、以減肥為目的：堅持每日上下樓梯（或中速跑步）6090分鐘，或以普通速度步行23小時。 2、以降低血糖為目的：將每天攝入能量10%15左右列為運動中消耗。舉例：100市斤成人20分鐘運動，上下樓梯（或中速跑步）消耗100大卡，普通速度步行消耗50大卡，游泳消耗200大卡。 3、達到安全運動強度：即運動中最大脈率的60。簡易計算法：170年齡。 4、以代謝控制指標衡量：定期復(fù)查空腹、餐后血糖及糖化血紅蛋白，達到理想控制為佳頸椎病、腰肌勞損在這里為教師朋友提供一套頸椎操，每天做2-3次可以有效預(yù)防并緩解病狀。預(yù)備動作：取坐位，全身放松，頸伸直，雙手自然交叉置于腿上。第一節(jié)：1

5、、頭正位。2、頭低下之最大限度。3、抬頭回到正位。4、頭仰至最大限度。5、恢復(fù)頭正位。第二節(jié)：1、頭向左轉(zhuǎn)至最大限度。2、頭回到正位。3、頭向右轉(zhuǎn)到最大限度。4、頭恢復(fù)正位。第三節(jié)：1、頭正位。2、頭向左轉(zhuǎn)，下頜盡量夠左肩。3、頭回到正位。4、頭向右轉(zhuǎn)，下頜盡量夠右肩。5、頭恢復(fù)正位。脂肪肝運動種類：脂肪肝的人主要選擇以鍛煉全身體力和耐力為目標的全身性低強度動態(tài)運動，也就是通常所說的有氧運動，比如慢跑、中快速步行（115125步分鐘）、騎自行車、上下樓梯、爬坡、打羽毛球、踢毽子、拍皮球、跳舞、做廣播體操、跳繩和游泳等，這類運動對脂肪肝的人降脂減肥、促進肝內(nèi)脂肪消退的效果較好。  運動

6、強度：脂肪肝的人應(yīng)根據(jù)運動后勞累程度和心率（脈搏）選擇適當?shù)倪\動量，以運動時脈搏為100160次分鐘（以170減去實際年齡），持續(xù)二三十分鐘，運動后疲勞感于一二十分鐘內(nèi)消失為宜。亦有人認為，運動量的大小以達到呼吸加快，微微出汗后再堅持鍛煉一段時間為宜。  運動實施的時間帶和頻率：根據(jù)研究，同樣的運動項目和運動強度，下午或晚上鍛煉要比上午鍛煉多消耗20的能量。因此，運動鍛煉時間最好選擇在下午或晚上進行；散步的最佳時間是晚飯后45分鐘，此時熱量消耗最大，減肥的功效也最好。運動實施的頻率以每周35天較為合適，具體應(yīng)根據(jù)實施者的肥胖程度、余暇時間以及對運動的愛好等因素來決定。如果運動后的疲勞

7、并未持續(xù)到第二天，每天都進行運動也可以。  心肌梗塞1、首次運動前做一次體檢。2、堅持有氧代謝運動。慢跑、快走、做體操、打太極拳、騎自行車等，均屬于有氧代謝運動。3、運動強度不宜過大，時間不宜過久。運動強度以不出現(xiàn)心慌、胸悶為宜。臨床實踐表明，40歲以上的心臟病患者，鍛煉時最高心率以不超過每分鐘120次為宜，有心絞痛史的患者鍛煉時的最高心率宜在110次以下。運動時間以每天30分鐘為宜，否則有可能導(dǎo)致運動傷害。4、運動前不宜飽餐。6、運動時不要吸煙。7、運動時間最好選擇下午。8、下列情況應(yīng)禁止運動。心絞痛發(fā)作的一周之內(nèi)；發(fā)生急性心肌梗塞后半年內(nèi)不宜做較劇烈的運動；心律失常未控制者；中、

8、重度房室傳導(dǎo)阻滯者；有心衰預(yù)兆者，如全身無力、心慌、氣短；患其它急性病期間。五大明星食物現(xiàn)在人群中肥胖者往往伴隨高血壓、高血脂癥狀，若任其發(fā)展，則會導(dǎo)致動脈硬化、冠心病等心腦血管疾病，研究人員發(fā)現(xiàn)降低膽固醇的五大明星食物。1、建議每天最好喝一杯半的燕麥。燕麥中富含的水溶性纖維可以阻止腸道吸收過多的膽固醇，改變血液中的脂肪酸濃度。其它富含水溶性纖維的食物有：四季豆、黑木耳、紫菜、蘋果、桃子、海帶、菇類等。2、每天吃堅果13g的人，得冠心病的風(fēng)險比吃不到1g的人少四成。但堅果熱量太高，因而大家建議每周兩次，每次8g，即可獲得豐富的不飽和脂肪酸和抗氧化劑，維持動脈血管的健康和彈性。堅果類：杏仁、花生

9、、胡桃、腰果、栗子等。3、黃豆。每天攝取2050g大豆蛋白質(zhì)，約可降低4%8%的“壞”膽固醇和甘油三酯。大豆蛋白制品含有豆腐豆?jié){等。4、深海魚中的歐米伽3脂肪酸降低甘油三酯濃度，減緩血液凝集速率，發(fā)揮保護心血管的作用。深海魚有：鮭魚、鯖魚、秋刀魚、海鰻等。每周最好至少兩次。5、橙汁中的植物甾醇可以和膽固醇在腸道競爭吸收通道進而減少人體對膽固醇的吸收。每天攝取植物甾醇23g可以降低6%15%的“壞”膽固醇，另含植物甾醇的還有：堅果種子、黃豆油、花生油、橄欖油、玉米油、葵花籽油等。喝水就要喝好水3月22日的“世界水日”和“中國水周”到來之時，專家們提醒：礦泉水、純凈水都不是絕對的上品之水，純凈水多喝可能導(dǎo)致礦物質(zhì)的缺失，而礦泉水一味追求礦物質(zhì)的豐富也不一定有益身體健康。水，世界衛(wèi)生組織講，世界上80%的疾病和水源不潔有關(guān)。人體中水分占70%左右。正常喝水建議每天把握三個時辰，保證病痛已好一半以上。早上起床500ml，下午三點500ml，晚上九點再喝500ml，這是最主要的喝水時間，其他時間可以陸續(xù)再喝10001500ml，養(yǎng)成習(xí)慣。那些口感舒適的功能飲料也不能多喝，不能依賴?？蓸肥瞧醦h值2.53.0的，酸性體質(zhì)有一很大特征：罹患失衡性疾病的幾率很高。體質(zhì)偏酸，