健身減肥常識理論

1、常識理論1. 每個人對身體熱量的代謝能力相差懸殊，提高力量訓(xùn)練，才能減少肌肉的流失，提高減肥效率。2. 有氧訓(xùn)練屬于中低強度的訓(xùn)練，最少要堅持20分鐘以上；無氧訓(xùn)練屬于高強度訓(xùn)練，一般做完一組會把身上的力氣全用光。3. RM：最大重復(fù)次數(shù)。器械訓(xùn)練每組612RM左右較為科學(xué)。4. 多喝水有利于新陳代謝，一般一天飲水量控制在20003000毫升左右。人的身體內(nèi)60%左右都是水分，水可以輸送各種營養(yǎng)物質(zhì)到各個部位，然后將代謝產(chǎn)生的廢物帶走，最終排出體外。水的熱量為0，喝水身體不僅賺不到熱量，反而要消耗熱量使水在身體里流動，所以水絕對是負卡路里食物。5. 正確的運動配合飲食，不但能保證減的是脂肪而不

2、是水分，而且可以改善身體的代謝能力，逐漸變成不易胖體質(zhì)。6. 食物的熱量主要靠身體的肌肉來消耗，肌肉越多消耗熱量的速度就越快。7. 如果只做有氧訓(xùn)練，身體會慢慢的適應(yīng)，對能量的利用效率會越來越高，減肥需要多消耗能量；如果有氧運動做的過多會導(dǎo)致肌肉的分解，這些都會降低減肥效率。8. 三分練七分吃，減肥是以飲食為主運動為輔。9. 如果經(jīng)常做一種有氧運動，身體會慢慢的適應(yīng)，一但你停止運動，脂肪也會很快停止燃燒，所以光靠有氧運動會遇到平臺期，無氧運動強度大，對肌肉刺激深，所以力量訓(xùn)練非常有利于突破平臺期。10. 減肥一定要做到一是克服饞，二是克服懶。11. 一個習(xí)慣堅持21天會初步養(yǎng)成，堅持三個月，這

3、個習(xí)慣會比較穩(wěn)固。12. 一個人身體內(nèi)大約有60%的水分，20%左右的脂肪，蛋白質(zhì)大約15%，5%左右的礦物質(zhì)。所以水分是比例最大的，也是最容易出現(xiàn)波動的成分，減去10斤體重不代表減10斤肥肉，可能9斤都是水分，只有一斤的肥肉。10斤的肥肉大約能占滿2瓶多的2.5L的可樂瓶。如果真正減去10斤肥肉整個人會明顯看出瘦了一圈，如果減去10斤水分體型不會變化太明顯。13. 運動時會先消耗身體內(nèi)的糖分，持續(xù)一段時間血糖不夠用了才會調(diào)動身體脂肪分解。14. 身體代謝分為基礎(chǔ)代謝和行為代謝（身體活動比如走路跑步）。肌肉加強會提高基礎(chǔ)代謝，養(yǎng)成運動習(xí)慣也會提高新陳代謝，營養(yǎng)均衡、少食多餐也會提高新陳代謝，合

4、理作息保證7小時以上的優(yōu)質(zhì)睡眠也會提高新陳代謝，冬天寒冷的溫度進行室外活動也會提高新陳代謝。15. 生理功能正常的人都會將身體多余熱量轉(zhuǎn)化為脂肪儲存起來，如果一個人真的吃很多還不胖身體肯定是有問題的，比如腸胃不好吃下去不吸收或者某些慢性病。16. 人的身體適應(yīng)能力很強，當你過度節(jié)食的時候身體會以為你陷入“困境”，身體會自動調(diào)成“節(jié)能模式”，會盡量降低能量的消耗，把一些不是十分重要的生理功能先放一放，這時你的代謝能力會大大降低。17. 人的新陳代謝都是在肌肉里完成的，人的肌肉24小時都需要營養(yǎng)供應(yīng)，當你在節(jié)食的時候熱量跟不上，身體就會分解一些肌肉作為營養(yǎng)來利用。18. 一般肥胖的原因分為3種：第

5、一種是吃多動少，營養(yǎng)過剩。第二種是缺乏運動，代謝能力偏弱。這類人一般吃的不是很多，體重基數(shù)也不是很大，很多人體重都在合理體重范圍之內(nèi)，但他們?nèi)狈\動，導(dǎo)致肌肉偏弱，脂肪率超標，肉摸起來很松。第三種是患有某些疾病或長期吃藥。有些疾病或者藥物會讓人內(nèi)分泌失調(diào)，出現(xiàn)代謝障礙，嚴重的可能會出現(xiàn)胖的發(fā)腫的情況。19. 一般一開始減肥適應(yīng)期一般都在15天左右，期間運動強度不要大，運動時間也不能長，盡量全身各個部位都要鍛煉到，開始每天鍛煉20分鐘左右，然后增加到30到40分鐘，等度過適應(yīng)期，接下來就進入正式減脂期了，這段時間主要是有氧運動為主，力量訓(xùn)練為輔，健身房一套標準減肥流程包括5-10分鐘熱身（夏短冬

6、長），40分鐘的力量訓(xùn)練，60分鐘左右的有氧訓(xùn)練，最后10分鐘是全身的拉伸，總共在2個小時左右。20. 常見的熱身活動是慢跑、關(guān)節(jié)活動以及一些拉伸，熱身完就可以做力量訓(xùn)練了，有氧運動能有效消耗脂肪，是減肥的重頭戲，一般認為有氧運動的前20分鐘主要消耗的是血糖，20分鐘以后才開始慢慢消耗脂肪，而力量訓(xùn)練主要消耗的就是血糖，所以先做力量訓(xùn)練充分消耗血糖，才能讓身體盡快進入燃脂狀態(tài)。21. 有氧運動方式很多，如果一開始減重基數(shù)比較大的人，不一定非要跑步，快走1-2個小時，走到渾身發(fā)熱，一樣有效果。22. 拉伸運動能促進血液循環(huán)，緩解肌肉疲勞和酸痛，加速排出體內(nèi)代謝廢物。經(jīng)常做拉伸運動能增加身體柔韌性

7、，保持身體活力。23. 如果想要減肥速度快一點，可以每周運動6天，休息1天。24. 市面上常見的減肥藥分一下幾種類型：第一種就是瀉藥或者利尿劑，因為身體快速流失很多水分，體重一天就能降5-10斤，最后身體虛脫。某些清除腸道毒素等等的藥物非常破壞腸道環(huán)境。第二種是抑制腸胃吸收。這種減肥藥通過破壞腸道環(huán)境，讓你吃進去的營養(yǎng)不能被完全吸收從而達到減肥效果。第三種是抑制大腦或者神經(jīng)功能，讓你感覺不到餓。第四種是含有興奮成分或者破壞內(nèi)分泌平衡，這類藥會讓人的代謝異常升高，格外亢奮，副作用就是心跳加快，口干舌燥，脾氣變差，夜里還不容易睡著。25. 煙和酒都能提升代謝，酒精雖然含有熱量，但是不能轉(zhuǎn)化為脂肪儲

8、存，并且酒精能使人體熱量散發(fā)的更快，所以光喝酒吃菜少的人也會變瘦，所謂的“啤酒肚”是因為喝酒的時候攝入了大量的油葷。毒品也能提升人體新陳代謝，長期吸毒的人都很瘦，所以很多減肥藥會加入一些違禁成分，代謝的異常提高，相當于過度透支身體資源，對人體所有內(nèi)臟器官的傷害都非常大。26. 身體減肥遇到平臺期的幾個原因：1.運動早期，身體對熱量的使用效率比較低，運動結(jié)束后，身體恢復(fù)期長，會消耗更多脂肪；運動一段時間以后，身體對熱量的使用效率越來越高，運動結(jié)束后，身體恢復(fù)期短，消耗的脂肪也減少。2.減肥期間吃的少，腸胃會努力提高對食物的吸收率。3.體重下降，體表面積下降，肌肉流失，內(nèi)分泌變化，這些都會降低人體

9、日常代謝和運動消耗。27. 渡過平臺期關(guān)鍵就在一個“變”字，你要打破現(xiàn)在的平衡，重新使每天的總消耗大于總吸收。1.一般情況要增大訓(xùn)練強度，或者降低休息時間或者延長訓(xùn)練時間。2.如果你的飲食還有下降空間，可以降一點試試，不是減吃飯的頓數(shù)，而是每餐均衡的減一點。3.可以考慮換一種運動，以前是騎車的可以改為跳操，以前是跳操的可以改為跑步等等，甚至是鍛煉時間也可以改一下，以前是下午可以改為晚上，以前是晚上就可以改為下午。總之就是讓你的身體重新不適應(yīng)起來。減肥后期可以嘗試一下高強度間歇訓(xùn)練。28. 如果減肥速度太快，比如有些人每周減2斤，每天總消耗比總吸收就要高1000大卡，因為運動量很大，而且飲食克制的很緊，內(nèi)分泌就會出現(xiàn)異常，身體很快會形成保護狀態(tài)，盡可能砍掉不必要的消耗，可以在每周休息日可以多吃一些碳水（比如飲料、甜點）這樣可以調(diào)節(jié)身體狀態(tài)，這個也叫欺騙餐，用欺騙餐可以短暫欺騙一下身體，讓身體進行一個調(diào)節(jié)恢復(fù)，在接下來一段時間內(nèi)放心大膽的消耗熱量。29. 減肥到最后期，快接近你的下限體重了，這個時候也會很難往下減，所以目標體重不能太低，太低一般很難實現(xiàn)。30. 出現(xiàn)水腫的5種情況：1.女生經(jīng)期可能會出現(xiàn)水腫。2.孕婦或者長期臥床的病人也容易出現(xiàn)一些水腫。3.鹽吃多了身體會多存儲一些水來降低體液的濃度，也可能造成水腫