健康運動指導(dǎo)

1、一、 身體成分與健康1、 肥胖會引起退化性病變，損害健康，甚至縮短生命。2、 過多的腹部脂肪會增加罹患各種疾病的風險（女性多堆積于腰臀大腿皮下，男性于腹部，并伴有腹腔內(nèi)臟堆積，對身體危害大。腰臀比女性應(yīng)小于0.8，男性應(yīng)小于0.9）。3、 過分地追求體瘦或低體脂會導(dǎo)致健康問題。二、 身體成分的測量與標準體重指數(shù)（BMI）=體重（kg）/身高（m）2體重系數(shù)等級 類 別男女高危險范圍 27.8 27.3 臨界危險范圍 適宜范圍 低范圍三、 用標準體重評定肥胖度南方人標準體重=（身高-150）x0.6+48北方人標準體重=（身高-150）x0.6+48肥胖度=（實際體重-標準體重）/標準x100%

2、+10% -10%正常10%-20%超重20%-30%輕度肥胖30%-50%重度肥胖50%以上重度肥胖例如：身高：170cm、體重90kg、腰圍102cm、臀圍105cm的男性BMI為31.1（kg/m2），屬于高危險范圍；腰臀比0.970.9，屬于“有”并發(fā)癥因子，由標注數(shù)據(jù)得知該患者有高健康風險。四、 體重指數(shù)和健康風險的關(guān)系在中國肥胖的診斷標準為體重指數(shù)大于25.世界衛(wèi)生組織的標準時BMI25為超重，30為肥胖，診斷時還應(yīng)考慮腰圍與臀圍的比例（WHR），WHR0.9對健康是不利的。體重指數(shù)健康危險18.5-25一般25-30開始增高30-35較高35-40很高40極高五、 運動是減肥的好

3、方法1、 要增加肌肉活動，就需要增加熱量、這樣可以促進脂肪的燃燒，改變肌肉與脂肪比例。2、 運動可以作為消耗脂肪的刺激，通過神經(jīng)、體液調(diào)節(jié)促進脂肪代謝。3、 運動可以降低血脂，使血液中膽固醇及甘油三酯降低，減少脂肪在心臟、肝臟、血管中的沉積，減少冠心病、脂肪肝、糖尿病等疾病的發(fā)生率。4、 運動有助于改善心肌代謝，從而提高心肌工作能力，使心肌收縮力增強，增強了肥胖者心血管系統(tǒng)對體力負荷的適應(yīng)能力。5、 運動可增強呼吸力量，增強胸廓活動范圍及肺活量，改善肺通氣及換氣機能。氣體交換加快，也有利于燃燒掉多余的脂肪。六、 運動減肥正確觀點1、 力量訓(xùn)練不是減肥。2、 腹部脂肪堆積是全身性問題，僅靠仰臥起

4、坐難以奏效。3、 相對較短時間的高強度力量訓(xùn)練以消耗糖為主，易產(chǎn)生饑餓感，運動后易致飲食過量。七、 科學(xué)減肥運動具體方法1、 運動強度：脂肪代謝對氧氣要求很高，運動減肥應(yīng)選擇有氧代謝運動方式進行。長時間中等以下強度的有氧運動能有效地消耗脂肪達到減肥目的。對于不同年齡不同性別不同體質(zhì)的人應(yīng)根軍自身狀況選擇合適的運動強度，進行有氧代謝運動。2、 運動量：要有效地消化脂肪，要保證足夠的運動時間。為達到理想的效果，有氧代謝運動至少要維持30分鐘以上，時間越長，效果越好；但要防止運動過度，疲勞積累。3、 運動頻率：每周鍛煉不少于3次，間隔不超過2天使適宜的。有條件的科檢查天天鍛煉，也可一日鍛煉數(shù)次，形成

5、運動習慣化和運動生活化。4、 運動項目：運動減肥宜采用動力性、大肌肉群參與的有氧運動，如跑步、走路、游泳、騎自行車、舞蹈、打球、太極拳等。每個人可選擇適合自身的運動項目。5、 科學(xué)控制體重：超重人群在實施減肥時要科學(xué)控制體重，減得很慢，效果不明顯易失去信心，急于求成，減得過快，會影響健康。一周減少1千克是科學(xué)可行的。八、 引起消瘦的原因1、 食物熱量攝入不足，低于機體每日的消耗量，導(dǎo)致熱量負平衡。2、 由于某些疾病引起營養(yǎng)素的消化吸收不良，體內(nèi)利用障礙或機體的消耗增加等。3、 體制性消瘦（基因原因或遺傳因素）。九、 科學(xué)增重的原則與方法1、 首先找出體重下降的原因。2、 增加營養(yǎng)供應(yīng)，做到攝入

6、正平衡，結(jié)構(gòu)上逐漸增加蛋白質(zhì)的比例，同時維生素、礦物質(zhì)等其他營養(yǎng)素供應(yīng)也應(yīng)該保證。3、 參加身體鍛煉。能促進各種營養(yǎng)素的吸收。十、 增重運動具體方法為保證多攝入的能量不會變成脂肪，采用力量訓(xùn)練。1、 運動項目：各種抗阻力量馴良，進行復(fù)合練習，如負重深蹲、臥推、推舉、俯臥撐。2、 運動強度：6-12RM或70-80%最大力量。每組6-8次，做3-6組，組間休息2-3分鐘，運動要偏慢。（注：rm表示的是相對重量，6-12rm是指你最多能夠連續(xù)完成6-12次的重量）3、 頻度：每周3-4次。十一、各種健身力量練習處方目的頻率強 度 發(fā)達肌肉增加圍度3次/周70-80%6-12RM3-6組，6-10次

7、，組間2-3分鐘動作速度慢 上升2秒，下降4秒增加肌肉力量與耐力2-3次/周60-80%8-12RM2-3組，6-10次，組間30-90秒動作速度慢 上升2秒，下降4秒提高肌肉耐力體積不增加2-3次/周40-60%15-20RM2-3組，15-25次，組間15-30秒速度中等 上升1.5秒，下降3秒十二、不同運動項目的強度能量計算項目強度耗能跑 步130米/分體重x8.7x時間（小時）150米/分體重x9.4x時間（小時）160米/分體重x10.2x時間（小時）180米/分體重x11.2x時間（小時）200米/分體重x12.5x時間（小時）步 行3.2km/h體重x2.4x時間（小時）4km/

8、h體重x2.9x時間（小時）4.8km/h體重x3.3x時間（小時）5.5km/h體重x3.6x時間（小時）游 泳10m/分體重x3x時間（小時）20m/分體重x4.3x時間（小時）50m/分體重x10.2x時間（小時）十三、男性形體運動項目1、木偶動作：鍛煉上臂及腰腹部。直立，雙腳分開，雙臂側(cè)平舉，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同時身體向左傾。繼而右手向上轉(zhuǎn)，左手向下轉(zhuǎn)，同時身體向右傾。如此反復(fù)。時間：30秒。2、屈膝下蹲：強健背、臀部、大腿。雙腳分開，雙膝略彎，收緊腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲，至最低點保持此姿勢2秒鐘，然后起立至開始姿勢。反復(fù)5次。全過程：30秒。3、屈身控制：鍛煉小腿肌肉，改善腿的柔韌性。雙腳分開，腿伸直，雙手自然貼于臀部。背挺直，從髖關(guān)節(jié)處向前屈。保持此姿勢從1數(shù)到15。進一步屈體，兩手抓住小腿。保持腿直，不要緊抱膝蓋，也忽試圖觸碰地面。保持此姿勢從1數(shù)到10。全過程時間：30秒。十四、女性形體運動項目1、 腹部平坦鍛煉法 仰臥起坐（20-40次） 作用：收緊上腹肌群。 仰臥起轉(zhuǎn)體（30次以上） 作用：鍛煉上腹肌群及下腹肌群，使腹部平坦結(jié)實。 車輪蹬 作用：堅實下腹肌。 提膝收腹（20次一組） 作用：鍛煉腹部肌群。2、 臀部豐滿上提的練習 仰臥挺髖練習一：5-10個8拍練習二：靜止用力10秒練習三