教師減壓團體活動

1、教師減壓團體活動第一次活動：1 、介紹團體性質(zhì)。此團體是一個減壓團體，是訓練性團體；人員相對固定。2 、團體目的：提供給大家一個交流、釋放壓力的平臺，了解、學習一些減壓、調(diào)節(jié)情緒的方法，提高壓力管理能力，達到緩解壓力，提高生活質(zhì)量的目的。3、明確團體的要求。為他人保密；積極參與；開放自己；積極自我探索；守時；有事來不了要提前打招呼；團結(jié)同事；遵守游戲規(guī)則；4、介紹自己：介紹自己的特點，讓大家能夠最短時間里記住你。5、熱身游戲：棒打薄情郎或虎克船長6、說說我的壓力：讓大家說出自己的壓力源，相互交流。重新認識自己（每人一個題板，一張A4紙，一支筆，按壓力大小排序）7、我如何應(yīng)對壓力：總結(jié)各位老師的

2、壓力應(yīng)對之道。第二次活動：一、熱身活動：大風吹：找一個人站在圈子中間，喊：“大風吹呀，大風吹”其他人應(yīng)“吹到哪兒去”答：“吹到的人身上去”凡是符合中間的人描述的特征的人必須離開自己的座位，另找座位。中間的人乘機找個座位坐下。沒有座位的人站到中間繼續(xù)游戲。小風吹則相反。符合所說特征的人不動，不符合特征的人留下。落單的懲罰節(jié)目“放聲大喊”和“幽默音樂”。二、管理壓力1、設(shè)定現(xiàn)實的目標對自己和別人的期望值要現(xiàn)實些，使之切實可行。2、將壓力寫出來（寫壓力日記）第一步：找出壓力出現(xiàn)的時刻，具體到什么時間。第二步：明確具體是什么事情讓你覺得有壓力。一定要具體。如考試讓我有壓力，到底是考試成績，還是考場的氣

3、氛，還是家長的關(guān)注，嘮叨等等，一定要具體。第三步：計劃具體的行動，一旦將壓力的時間，事件1、2、3地寫出來，您就會發(fā)現(xiàn)，只要各個擊破，其實壓力很容易緩解。3、學習時間管理：把目前所做的事情根據(jù)兩方面劃分：重要的，緊迫的。重要的事情是指與達成目標、完成使命和實現(xiàn)人生價值有關(guān)的的事情。緊迫的事情是指必須馬上處理，迫在眉睫的事情。根據(jù)這兩點把事情劃分成四種：重要又緊迫，重要不緊迫，緊迫不重要,不緊迫不重要。緊迫不緊迫重要不重要4、換個角度看問題第三次活動：一、熱身活動：達爾文法則（進化論）目的營造熱鬧的氣氛打破彼此間之隔膜操作程序1 1活動以猜拳形式進行（石頭、剪刀、布）進化程序：蛋雞仔鳳凰人2 2

4、活動期間，各隊員須不斷與別人對猜，猜贏了便可升一級，猜輸了便跌一級，直至變成“人”為止3 3游戲開始時，所有隊員都是“蛋”4 4當再沒有人能變成“人”時（如只剩下一支蛋、一支雞仔和一支鳳凰）游戲便結(jié)束規(guī)則11不同層次的動作：蛋蹲下雞仔蹲下，手模仿翅膀在身旁拍打鳳凰站立，兩手呈三角形放在頭頂上人兩手叉腰站在一旁2只可跟同一層次的人猜（即是雞仔只能跟雞仔猜，而不可跟蛋、鳳凰或人猜）啟發(fā)有時候，失敗，并不代表技不如人，只不過差點運氣而矣主動和被動的分別、情緒ABC（如何管理我們的情緒）1、每個老師講述一件引起自己生氣，發(fā)脾氣的事，回憶當時自己有哪些情緒表現(xiàn)，行為表現(xiàn)？為什么生氣，當時是怎么想的？2、

5、探討：引起自己生氣等消極情緒的根本原因是什么？3、討論：怎樣調(diào)控自己情緒。三、分享體會收獲。第四次活動：一、熱身活動：掃把（墩布）情人道具：長柄掃把（墩布）活動程序：1幾個人排成圓圈定號碼，一個人站在圓圈中間，讓掃把（墩布）立在中間2中間的人說出一個號碼，同時把手中的掃把（墩布）放開3被叫到號碼的人立刻跑去在掃把（墩布）倒地前抓住它。4沒抓住的人受罰。二、漸進式肌肉放松訓練所謂放松訓練是指通過循序交替收縮或放松自己的骨骼肌群，細心體驗個人肌肉的松緊程度，最終達到緩解個體緊張和焦慮狀態(tài)的一種自我訓練方法臨床實踐證明，放松訓練對于治療失眠、頭痛和考試焦慮有顯著效果。（1）放松訓練的一般注意事項做好

6、放松訓練前的準備工作。準備工作最好能尋找一處安靜的場所（以單人房間為宜）配置一把舒適的椅子（以單人沙發(fā)為宜）。若這些物質(zhì)條件不具備，利用自己的臥室和床鋪也可以。放松前要松開緊身衣服和妨礙練習的飾物等，減少外界刺激。形成一種舒適的姿勢。使身體形成一種舒適姿勢的基本要求是減少肌肉的支撐力。輕松地坐在一張單人沙發(fā)里，雙臂和手平放在沙發(fā)扶手之上，雙腿自然前伸，頭與上身輕輕靠在沙發(fā)后背上。整個放松過程中切忌吸煙、吃零食等多余動作。合理安排時間。開始時，最好每天2次，每次1530分鐘，最合適的是早、晚各1次。務(wù)必做到持之以恒，堅持訓練。（2）放松訓練的具體步驟遵循由下至上的原則，從腳趾肌肉放松開始到面部肌

7、肉放松結(jié)束腳趾肌肉放松：將雙腳趾緩慢向上用力彎曲，同時兩踝與腿部不要移動。持續(xù)10秒鐘后逐漸放松。放松時注意體驗與肌肉緊張時不同的感覺，就是微微發(fā)熱、麻木松軟的感覺，象“無生命似的”。20秒后，做相反動作。將雙腳趾緩慢向下用力彎，保持10秒鐘。小腿肌肉放松：將雙腳向后上方朝膝蓋方向用力彎曲，以使小腿肌肉緊張。10秒后放松，20秒后做相反動作。大腿肌肉放松：繃緊雙腿，使雙腳后跟離開地面，持續(xù)10秒。放松20秒后，雙腿伸直并緊雙膝，保持10秒后放松。注意微微發(fā)熱的感覺。臀部肌肉放松：雙腿伸直平放于地。用力向下壓下腿和腳后跟，使臀部肌肉緊張。10秒鐘后放松。20秒后，將兩半臀部用力夾緊，盡量提高到骨

8、盆位置，10秒后放松。體會該部肌肉開始發(fā)熱，并有沉重的感覺。腹部肌肉放松；高抬雙腿以緊張腹部肌肉，同時胸部壓低，10秒后放松。體會由緊張到放松過程腹部的變化感覺。20秒后做下一個動作。胸部肌肉放松：雙肩向前并攏，使胸部四周肌肉緊張，體驗緊張的感覺。10秒后放松。體會胸部舒適，輕松的感覺。背部肌肉放松：用力向后彎曲背部，努力使胸部和腹部突出，形成拱狀，10秒后放松。20秒后，往背后擴雙肩，使雙肩盡量合攏以緊張其上背肌肉群。保持10秒后放松。肩部肌肉放松：雙臂外伸懸浮于沙發(fā)兩側(cè)扶手上方，盡力使兩肩向耳朵方向上提，10秒后放松。注意體驗發(fā)熱和沉重的放松感覺。204ig做下一個動作。臂部肌肉放松：雙手

9、平放于沙發(fā)扶手上，掌心向上，緊握拳頭，使雙手和雙前臂肌肉緊張。10秒鐘后放松。接下來將雙前臂處彎曲，使雙臂的二頭肌緊張，10秒后放松。然后雙臂向外伸直，用力收緊，以緊張上臂三頭肌，持續(xù)10秒后放松。頸部肌肉放松：將頭用力下彎，以使下巴抵住胸部，保持10秒后放松。注意體驗放松時的感覺。四頭部肌肉放松；1）緊皺額頭，像生氣時的動作似的，保持姿勢10秒后放松；2）閉上雙眼，做眼球轉(zhuǎn)動動作。先使兩只眼球向左邊轉(zhuǎn)，盡量向左，10秒后還原放松。然后使兩只眼球盡量向右邊轉(zhuǎn)動，10秒后還原放松。隨后，使眼球按順時針方向轉(zhuǎn)動1周，然后放松。接著，再使眼球接送時針方向轉(zhuǎn)動1周后放松。3）皺起鼻子和臉頰部肌肉，保持

10、10秒后放松。4）緊閉雙唇，使唇部肌肉緊張。保持姿勢10秒后放松。5）收緊下腰部肌肉，保持姿勢10秒后放松。6）用舌頭頂住上聘，使舌頭前部緊張，保持10秒后放松。7）做咽食動作以緊張舌頭背部和喉部，但是要注意不要完全完成這個咽食動作，持續(xù)放松。頭部肌肉放松后，整個放松訓練便宣告結(jié)束。應(yīng)該注意的是，放松前的緊張動作是為了體驗放松的感覺，這種感覺越強記憶就越牢固。當感覺清晰地銘刻于記憶中后或時間緊對，便可去掉緊張部分而只做放松部分。放松訓練對增強機體的能量水準，消除消極情緒，促成積極的心理狀態(tài)，有重要作用?？荚嚱箲]患者可以從中得到明顯的收益。、分享自己的體會。第五次活動：二、熱身活動：拍背操二、冥

11、想放松：1、準備選擇一個清凈的地方，沒有他人的干擾，也沒有嘈雜的聲音。坐著、站著均可。2、方法（1）回憶自己過去經(jīng)歷過的一件最愉快的事，回憶的越具體、越生動、越形象越好。例如，回憶自己過8歲生日時的情景，你的爸爸媽媽、親朋好友、同學等等來祝賀、一起慶祝的歡樂時光。桌子上擺滿美味佳肴，對這種美味也要盡可能回憶的具體一些。大家一起唱起了生日歌，熱鬧非凡。這種回憶要像放電影一樣，一幕接著一幕，形象生動。方法（2）或者回憶自己曾經(jīng)去過的一個景色秀麗的旅游勝地，美麗的景色一幕接著一幕在你的腦海中浮現(xiàn)，讓自己溶入了大自然，自己成了其中的一棵小樹，一片樹葉，隨風舞蹈。3、說明冥想放松最好是在預(yù)感到有緊張情況

12、出現(xiàn)前使用。例如，考試緊張的同學在考試前30分鐘，比賽演出前幾十分鐘。這樣可以轉(zhuǎn)移自己的注意，減少緊張情緒。（二）練習1. 找一個你舒服的姿勢坐下或躺下，雙眼輕輕的閉起來，輕柔地呼吸，體會呼吸的感覺。2. 好，現(xiàn)在想象自己走進一個溫暖明媚的春天，你靜靜的躺在一片柔軟的草地上，微風輕拂你的身體，你感覺癢癢的，很舒服，空氣中流動著青草淡淡的芳香，一束和煦的陽光灑在你的頭頂上。3. 你覺得頭部放松了，特別地安逸舒服，一股暖流從整個頭頂慢慢地流向你的額頭，你緊鎖的眉頭舒展開了（請你仔細體會一下眉頭舒展之后的放松的感覺，你覺得好舒服好輕松），臉上的每一塊肌肉都特別的放松，你覺得舒服極了。4. 這股暖流從

13、整個頭部流到頸部、頸椎，你覺得頸部放松了，頸椎放松了，血液流動非常流暢，慢慢的這股暖流流向你的雙肩，你的雙肩放松了，每一塊肌肉都得到放松，特別地舒展，血液很流暢，暖暖的，非常舒服。這種溫暖的感覺流向你的前臂，你的前臂放松了，又慢慢的流向你的小臂，你的小臂放松了，然后順著你的手掌心慢慢流向你的手指尖，你的手心暖暖的，請你體驗一下手心溫暖的感覺，非常地溫暖，非常地放松。5. 這股暖流流向你的前胸后背，整個前胸后背的肌肉都特別地放松，你胃里的不舒服、炎癥在慢慢的消除，你的感覺好極了，腰部非常的舒服，非常的放松。整個髖關(guān)節(jié)都非常的放松，臀部的每一塊肌肉都得到徹底的放松，現(xiàn)在請你把注意力集中到你的大腿上

14、，這股暖流慢慢的流向你的大腿，你大腿上的每一塊肌纖維都非常的放松，你的膝關(guān)節(jié)也放松了，這股暖流順著你的膝關(guān)節(jié)慢慢的流向你的小腿，你的小腿放松了，踝關(guān)節(jié)放松了，腳后跟腳掌心非常放松，體驗一下腳掌心那舒適放松的感覺，非常的舒適，慢慢的這股暖流流向你的腳趾尖，你的腳趾尖非常的放松。6. 你再重新體驗一下這股暖流從頭頂慢慢流向你的雙眉、額頭，臉部的每一塊肌肉都得到了放松，你覺得額頭涼絲絲的，頭腦空空的，你的大腦中的每一個神經(jīng)細胞都得到了最好的休息，你的精神非常的愉快、放松，順著你的頸部、頸椎、雙肩一直流向你的手指尖，所有的疲憊都從你的手指尖流走了。當這種煩惱和疲憊都消失了的時候，你有一種無拘無束的感覺，你的感覺真的好極了。你的胸部放松了，你的軀干放松了，尤其是你的頸部、頸椎、