散打社訓(xùn)練計(jì)劃

1、 散打社訓(xùn)練計(jì)劃低落的是汗水，傳承的是精神時(shí)間：2015年下半個(gè)學(xué)期訓(xùn)練部：張晶 2015/10/22對(duì)象：大一新生時(shí)間：一個(gè)月訓(xùn)練內(nèi)容：直拳，擺拳，前進(jìn)步，后撤步，邊腿，正蹬腿，勾拳，左右步伐，踹退。訓(xùn)練任務(wù)：基本步伐要靈活，熟悉本拳法的及腿法，進(jìn)行拳拳組合，拳腿組合，腿腿組合，并做到運(yùn)動(dòng)軌跡正確，發(fā)力點(diǎn)清晰準(zhǔn)確。訓(xùn)練器材：拳靶，腳靶，沙包。訓(xùn)練階段:一個(gè)月分三個(gè)階段進(jìn)行（一個(gè)階段大概10天）第一階段訓(xùn)練任務(wù)：以步法，腿法為介紹練習(xí)，拳法學(xué)習(xí)為主。 練課內(nèi)容課的部分課的內(nèi)容及分量時(shí)間基本要求準(zhǔn)備部分跑步活動(dòng)：（勻速跑，變速跑，沖刺跑）下蹲或俯臥撐（男生拳臥撐）關(guān)節(jié)的一般活動(dòng):(頭部運(yùn)動(dòng)，擴(kuò)胸

2、振背.)×四個(gè)節(jié)拍正踢腿，外擺腿，內(nèi)擺腿，提膝頂跨，交叉步。游戲 跑步活動(dòng)（每組比賽往返跑）10分鐘3558最好領(lǐng)隊(duì)統(tǒng)一示范(一定得調(diào)動(dòng)起積極性)動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)注意大家的安全基本部分 拳法練習(xí)：直拳基本動(dòng)作（左右分次練習(xí)）擺拳基本動(dòng)作（左右分次練習(xí)）勾拳基本動(dòng)作（左右分次練習(xí)）直，擺，勾組合練習(xí)。期間可以介紹步法，右邊腿，右蹬腿，右踹腿，（只講解右腿腿法，前進(jìn)，后退步法）加上步法，腿法輔助練習(xí)拳法。每次課學(xué)習(xí)其中一部分（根據(jù)具體的情況）期間可以適當(dāng)增加一些趣味訓(xùn)練內(nèi)容（摸肩膀，散手，對(duì)視，等）40講解動(dòng)作路線，動(dòng)作要領(lǐng)，發(fā)力順序，發(fā)力點(diǎn)。采用慢速，正常速度示范，師兄指導(dǎo)練習(xí)，并糾正錯(cuò)誤動(dòng)作

3、，結(jié)束部分放松練習(xí)揉捏按摩手臂，肩膀，甩腿，集合，師兄總結(jié)10兩人一組進(jìn)行揉捏，甩臂，甩腿。具體的量由當(dāng)天帶隊(duì)師兄自己決定。第二階段訓(xùn)練任務(wù)：以腿法學(xué)習(xí)為主，拳法為輔助練習(xí)，步法，身法為介紹練習(xí)。訓(xùn)練器材:拳靶，腳靶，沙包。練課內(nèi)容課的部分課的內(nèi)容及分量時(shí)間基本要求準(zhǔn)備部分跑步活動(dòng)：（勻速跑，變速跑，沖刺跑）下蹲或俯臥撐關(guān)節(jié)的一般活動(dòng):(頭部運(yùn)動(dòng)，擴(kuò)胸振背.)×四個(gè)節(jié)拍正踢腿，外擺腿，內(nèi)擺腿，提膝頂跨，交叉步。游戲 跑步活動(dòng)（每組比賽往返跑）10分鐘3558最好領(lǐng)隊(duì)統(tǒng)一示范(一定得調(diào)動(dòng)起積極性)動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)注意大家的安全基本部分拳法復(fù)習(xí)：直拳基本動(dòng)作（左右分次練習(xí)）擺拳基本動(dòng)作（左右分次

4、練習(xí)）勾拳基本動(dòng)作（左右分次練習(xí)）直，擺，勾組合練習(xí)。腿法練習(xí)鞭腿基本動(dòng)作（左右分次練習(xí)）蹬腿基本動(dòng)作（左右分次練習(xí)）踹腿基本動(dòng)作（左右分次練習(xí)）期間可以介紹步法，身法（前進(jìn)，后退步法，左右步法，簡(jiǎn)單身法）可以每?jī)扇艘唤M進(jìn)行腿法練習(xí)每次課學(xué)習(xí)其中一部分（根據(jù)具體的情況）期間可以適當(dāng)增加一些趣味訓(xùn)練內(nèi)容（摸肩膀，散手，對(duì)視，等）1040講解動(dòng)作路線，動(dòng)作要領(lǐng)，發(fā)力順序，發(fā)力點(diǎn)。采用慢速，正常速度示范，師兄指導(dǎo)練習(xí)，并糾正錯(cuò)誤動(dòng)作，結(jié)束部分放松練習(xí)揉捏按摩手臂，肩膀，甩腿，集合，師兄總結(jié)10兩人一組進(jìn)行揉捏，甩臂，甩腿。具體的量由當(dāng)天帶隊(duì)師兄自己決定。第三階段訓(xùn)練任務(wù)：以腿法，步法與拳法結(jié)合練習(xí)，

5、提升綜合反應(yīng)速度，力量。訓(xùn)練器材:拳靶，腳靶，沙包。練課內(nèi)容課的部分課的內(nèi)容及分量時(shí)間基本要求準(zhǔn)備部分跑步活動(dòng)：（勻速跑，變速跑，沖刺跑）下蹲或俯臥撐關(guān)節(jié)的一般活動(dòng):(頭部運(yùn)動(dòng)，擴(kuò)胸振背.)×四個(gè)節(jié)拍正踢腿，外擺腿，內(nèi)擺腿，提膝頂跨，交叉步。游戲 跑步活動(dòng)（每組比賽往返跑）10分鐘3558最好領(lǐng)隊(duì)統(tǒng)一示范(一定得調(diào)動(dòng)起積極性)動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)注意大家的安全基本部分拳法腿法分次復(fù)習(xí)：直拳基本動(dòng)作（左右分次練習(xí)）擺拳基本動(dòng)作（左右分次練習(xí)）勾拳基本動(dòng)作（左右分次練習(xí)）鞭腿基本動(dòng)作（左右分次練習(xí)）蹬腿基本動(dòng)作（左右分次練習(xí)）踹腿基本動(dòng)作（左右分次練習(xí)）綜合練習(xí)腿，拳，步，身。綜合練習(xí)（必要時(shí)可以進(jìn)

6、行兩人對(duì)立反應(yīng)練習(xí)）每次課學(xué)習(xí)其中一部分（根據(jù)具體的情況）期間可以適當(dāng)增加一些趣味訓(xùn)練內(nèi)容（摸肩膀，散手，對(duì)視，等）1010講解動(dòng)作路線，動(dòng)作要領(lǐng)，發(fā)力順序，發(fā)力點(diǎn)。采用慢速，正常速度示范，師兄指導(dǎo)練習(xí)，并糾正錯(cuò)誤動(dòng)作，注意安全（很重要）結(jié)束部分放松練習(xí)揉捏按摩手臂，肩膀，甩腿，集合，師兄總結(jié)10兩人一組進(jìn)行揉捏，甩臂，甩腿。具體的量由當(dāng)天帶隊(duì)師兄自己決定。具體每個(gè)動(dòng)作解析1格斗士。 它是指為完成進(jìn)攻上防守動(dòng)作所采用的最有利的姿勢(shì)，因人而異，但應(yīng)具有身體重心穩(wěn)固，暴露給對(duì)方的面積較小，利于防守和啟動(dòng)的靈便，便于發(fā)力，利于進(jìn)攻等優(yōu)點(diǎn)。兩腳前后分開，前腳跟與后腳尖之間為一腳半距離，前腳與后腳間橫向

7、距離稍寬于肩，前腳尖略向內(nèi)側(cè)轉(zhuǎn)30度左右，后腳尖朝斜前腳跟稍離地面，兩臂自然彎屈，左、右臂之間夾角約為90度左拳置于體前略低于鼻梁，拳面斜朝前，拳眼斜朝上右臂之間夾角應(yīng)小于90度，右拳置于右左肋前略高于下額部，肘部與身體相距約一拳距離（雙肘自然下垂），以左肩左腹部側(cè)向著對(duì)方，胸部略含，腹部微收，上體稍前傾，頭略低，下額微收，咬緊牙齒，閉合嘴唇，目視前方。 2 基本步法 散打步法是為保持與對(duì)手間的距離，實(shí)施進(jìn)攻與防守動(dòng)作或破壞對(duì)手與進(jìn)攻與防守意圖，而進(jìn)行專門的腳步移動(dòng)方法，步法好多，比如滑步、墊步等等。 2.1.滑步包括前、后、左、右。前滑步：實(shí)戰(zhàn)勢(shì)格斗士，后腳蹬地，前腳向前移動(dòng)，落地時(shí)以前腳掌

8、先落地，隨之后腳前移，落地后與原基本格斗士相同。后滑步：反之。 2.2左滑步：實(shí)戰(zhàn)勢(shì)格斗士，后腳蹬地，前腳向左平移，后腳隨之向左移動(dòng)，作完成后與原實(shí)戰(zhàn)勢(shì)格斗士相同。右滑步反之。 2.3墊步： 前墊步：實(shí)戰(zhàn)勢(shì)，前腳蹬地，后腳前移，在前腳里側(cè)處落地的同時(shí)前腳前移，落步后仍成格斗士。 后墊步：實(shí)戰(zhàn)勢(shì)，后腳蹬地，前腳后移，在后腳里側(cè)落地的同時(shí)后腳后移，落步后仍成格斗士，變換要快，兩腿不可交，叉墊步時(shí)身體重心要求兩腳貼近地面滑行。 2.4基本拳法 拳法主要技法有：直拳、勾拳、擺拳，其中還演變出刺拳，鞭拳等技法。 左右直拳 左直拳：基本格斗士，左腳蹬地,左腳跟稍外轉(zhuǎn)，重心移至左腳，上體略左轉(zhuǎn)，同時(shí)，左臂順

9、肩伸肘，使拳面向前直線打出，力達(dá)拳面，拳心朝下，右拳至下額處，目視左拳，然后左拳直線回收，成基本格斗士。右直拳反之。 要點(diǎn)：要使蹬地，擰腰之力順達(dá)拳面，整個(gè)動(dòng)作要協(xié)調(diào)完整，重心不可過多前傾，擊打部位的高低區(qū)別于左膝度，擊拳前不可出現(xiàn)先收拳再擊的預(yù)兆，也不可在沖拳時(shí)將右臂后拉，結(jié)合步法的擊法應(yīng)做到拳到步到。 右直拳：要與右腳蹬地?cái)Q腰轉(zhuǎn)體的力完整一致，從而獲得最大的沖力，身體重心要在沖拳的同時(shí)前移，不可提前，左拳不要下垂或外張。 左右擺拳左擺拳：基本格斗士，左腳蹬地，身體重心移向左腳，左腳跟略離地外轉(zhuǎn),并腳掌蹬地，同時(shí)轉(zhuǎn)腰，上體右轉(zhuǎn)同時(shí)左臂內(nèi)旋，抬肘與肩平，使拳由左向右橫擊高于肩平，然后恢復(fù)基本格

10、斗士。右擺拳反之。 要點(diǎn)： 擺拳時(shí)身體不可向右傾斜，要邊擊拳邊抬肘，擊打后重心偏左腳，左腳的旋轉(zhuǎn)力不可忽視，要含胸收腹，不可低頭。左擺拳擊打前右臂不可后拉，重心落左腳，但上體不可過于前傾，邊擊拳邊抬肘。 左右鉤拳左鉤拳：基本格斗士，左腳蹬地，重心移向左腳左腳跟略抬外轉(zhuǎn)，腳掌碾地，上體左轉(zhuǎn)略下沉后，左膝及上體瞬間伸展并向右轉(zhuǎn)體，同時(shí)，左臂外旋由下向上擊拳，拳面朝上，拳心朝右內(nèi)，力達(dá)拳面，右拳仍置下額前，目視左拳，然后再恢復(fù)基本格斗士。右鉤拳反之。 要點(diǎn)：左臂外旋與擊打不同時(shí)，不可外旋后再擊打，上體不可過于前傾，屈臂的角度大小根據(jù)對(duì)方的遠(yuǎn)近距離及擊打的部位而定，上體向左轉(zhuǎn)下沉在蹬地，挺伸與右轉(zhuǎn)瞬間

11、要協(xié)調(diào)自然，不可斷裂或過程太長(zhǎng)。 2.5基本腿法：正蹬，鞭腿，側(cè)踹。 正蹬 左蹬腿：基本實(shí)戰(zhàn)格斗士，身體重心移至后腿，后腿略屈，左腿提膝，含胸，收腹，下腿貼近胸部腳尖勾起，腳底朝前下，隨即左腿由屈而伸向前上方蹬出，力達(dá)腳跟，當(dāng)腳觸擊目標(biāo)時(shí)轉(zhuǎn)胯并使腳尖猛向前下方壓踩，使力達(dá)全腳掌兩拳，自然下落置體前目視前腳部,蹬腿后腳落下，還原成基本格斗士。右蹬腿反之，要點(diǎn)：支撐腿可微屈保持平衡，上體不可過分后仰，屈膝上抬與左伸蹬要連貫。 側(cè)踹 左側(cè)踹腿：基本格斗士，重心移至后腿，膝略屈，腳尖外展，左腿提膝，提膝膝高于腰，腳尖勾起，腳底朝外側(cè)下，隨即小腿轉(zhuǎn)腳，底朝向攻擊點(diǎn)頂跨踹出，力達(dá)腳底，同時(shí)后腿挺直，上體向后腿側(cè)傾，目視腳面，然后踹出，腿下落，還原成格斗士。右側(cè)揣腿反之。要點(diǎn)：提膝時(shí)上體略向支撐腿側(cè)轉(zhuǎn)，腳內(nèi)側(cè)與地面近于平行，踹出時(shí)身體向支撐腿側(cè)傾的斜度隨攻擊點(diǎn)的高度變化，越高傾斜度越大，支撐腿應(yīng)用腳前掌為軸碾地，使腳跟內(nèi)收。 鞭