措施內(nèi)容研究分析——解決長跑后膝關(guān)節(jié)疼的具體措施

1、措施內(nèi)容研究分析解決長跑后膝關(guān)節(jié)疼的具體措施摘要：髕骨其實就是我們小腿的膝蓋骨，它是一塊三角形的平骨，保護著我們的膝關(guān)節(jié)，避免股四頭肌腱對股骨髁的軟骨面造成摩擦，起維持膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的作用，能防止膝關(guān)節(jié)過度內(nèi)收外展和伸屈的功能以及有車鏈的作用。那髕股關(guān)節(jié)綜合癥的患者通常會覺得膝蓋里面隱隱作痛，一般是長距離跑步后才會出現(xiàn)。他說不出具體疼痛的位置，但上下樓梯、膝蓋大幅度彎曲的時候這種疼痛會更明顯，而且這種癥狀女生要比男生多。 關(guān)鍵詞：膝關(guān)節(jié)疼 髕股關(guān)節(jié)綜合癥什么是髕股關(guān)節(jié)綜合癥 髕骨其實就是我們小腿的膝蓋骨，它是一塊三角形的平骨，保護著我們的膝關(guān)節(jié)，避免股四頭肌腱對股骨髁的軟骨面造成摩擦，起維持膝關(guān)

2、節(jié)穩(wěn)定性的作用，能防止膝關(guān)節(jié)過度內(nèi)收外展和伸屈的功能以及有車鏈的作用。那髕股關(guān)節(jié)綜合癥的患者通常會覺得膝蓋里面隱隱作痛，一般是長距離跑步后才會出現(xiàn)。他說不出具體疼痛的位置，但上下樓梯、膝蓋大幅度彎曲的時候這種疼痛會更明顯，而且這種癥狀女生要比男生多。 引起髕骨關(guān)節(jié)綜合癥的原因以及措施 那我們?yōu)槭裁磿忌象x股關(guān)節(jié)綜合癥呢？除了因為我們大腿肌肉薄弱，還可能是由于 1.外傷，跑步時跌倒引起的髕骨碰撞引起損傷，常見于喜歡跑越野的朋友 2.過度的訓(xùn)練量和訓(xùn)練強度導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)負擔(dān)增大導(dǎo)致?lián)p傷 3.下肢生物力學(xué)結(jié)構(gòu)失衡比如足弓塌陷導(dǎo)致脛骨內(nèi)旋，引發(fā)身體一系列不良的力學(xué)結(jié)構(gòu)。 4.跑鞋的不合適跑步時，過度的內(nèi)外

3、翻也可能會導(dǎo)致膝外翻，所選擇一雙合適的跑鞋非常的重要，大家掃描文章最下方的二維碼，下載我們速爾跑步App，它會教大家教大家如何選擇適合自己的跑鞋。 當(dāng)然如果你的膝蓋發(fā)生疼痛，你必須立即停止跑步，讓你膝蓋有充分的休息時間，可以用冰敷袋冰敷膝蓋緩解疼痛。每次15-20分鐘。如果疼痛嚴(yán)重的就要去看醫(yī)生，不要拖著。 如何進行康復(fù)訓(xùn)練 如果你的膝蓋疼那接下來的練習(xí)動作你要堅持訓(xùn)練，因為在康復(fù)的時候，拉伸和強化正確的肌群可以顯著改善你的癥狀，這是一個循序漸進的康復(fù)計劃，接下來我們就教大家要怎么進行訓(xùn)練。 1.泡沫軸放松股四頭肌、髂脛束闊筋膜張肌和臀部肌肉 動作一：股四頭肌放松：將泡沫軸放在大腿前側(cè)，雙手撐

4、地，腹部略微收緊，避免塌腰，來回滾動整個大腿前側(cè)的30-60秒，做3-6組。 動作二：髂脛束、闊筋膜張肌放松：身體側(cè)支撐，將患腿外側(cè)靠在泡沫軸上前后滾動，注意部位起點上側(cè)靠近臀部，止點靠近膝關(guān)節(jié)外側(cè)，每組30秒，做3-6組。 動作三：臀部肌肉的放松：一手撐地，單側(cè)臀部靠在泡沫軸上，部位略靠上些，來回滾動整個臀部30秒，做3-6組 2.激活強化臀部肌肉 阻力帶蚌式：身體側(cè)臥，將彈力帶套在兩膝之間，膝關(guān)節(jié)彎曲成90度，軀干、臀部和腳呈一條直線，兩腳始終保持不動的情況下始終收緊腹部，彈力帶始終保持緊繃的狀態(tài)下雙膝慢慢打開15-30度角，控制15秒，做靜態(tài)的練習(xí)。然后在這個動作的基礎(chǔ)上開始做動態(tài)練習(xí)，

5、將雙膝慢慢打開再收回，每組20-30次，做3-6組。大家可以根據(jù)自身的情況做調(diào)整。 3.激活強化股四頭肌 動作一：坐姿腿屈伸。臀部坐在球中間，上半身直立，雙腿打開與髖同寬，患腿懸空的同時，讓大腿保持不動的情況下呼氣勾腳背，讓腿部伸直再慢慢收回，腳要始終保持懸空。每組20-30次，做3-6組。 動作二：腳靠球蹲起。將球靠在背后，兩腿分開與肩同寬，呼氣下蹲，下蹲時，大小腿呈90度，身體和大腿呈90度的同時膝關(guān)盡量不要超過腳尖，吸氣起身時膝關(guān)節(jié)不完全伸直，每組20-30次。做3-6組，大家可以根據(jù)自身可以做調(diào)整。 4.平衡訓(xùn)練 兩腿站立，用受傷足盡量保持平衡，臀部腿部肌肉收緊保持平衡，動作堅持60秒,具體