張烈老師教你學(xué)形意拳

1、張烈老師教你學(xué)形意拳早在2005年，他就在一次書面發(fā)言中對孫門弟子提出幾點(diǎn)希望：第一：讓孫氏武學(xué)發(fā)揚(yáng)光大是是孫門弟子共同的責(zé)任：大家無論師承何人，輩份長幼，技藝高低，同為孫門弟子，每一個(gè)人都肩負(fù)傳承孫氏武學(xué)的重任。第二：我常說的一句話：眼高，手才有可能高。只有經(jīng)常觀摩正規(guī)的演示，才有可能提高自身對孫氏武學(xué)認(rèn)識(shí)，才有可能出真功夫。第三：真功夫是練出來的，不是說出來的：希望大家在習(xí)武過程中不斷進(jìn)行自身反省，通過交流找出自身的差距，認(rèn)真練習(xí)，了解孫氏武學(xué)的真諦。第四：有標(biāo)準(zhǔn)才能復(fù)制，才能真正有規(guī)模：傳承孫氏武學(xué)的一個(gè)重要內(nèi)容是擴(kuò)大同門弟子規(guī)模，讓更多的人有機(jī)會(huì)，有可能了孫氏武學(xué)。 張烈老師教授武術(shù)一

2、直以“弘揚(yáng)武術(shù)精神”為己任，使學(xué)生們在習(xí)武的過程中樹立堅(jiān)韌、自強(qiáng)的精神，并將這種精神融入工作生活態(tài)度、讓這種精神影響更多的人。他堅(jiān)持用科學(xué)觀點(diǎn)解釋武學(xué)。在他的隨筆中曾寫道：“科學(xué)發(fā)展到今天，我們在太空已見到完整的地球，則不必再引用先民們所講的天園地方的說法了；武術(shù)也是一樣，應(yīng)用今天的科學(xué)觀點(diǎn)去理解它、剖析它、證實(shí)它”。教學(xué)目錄：1，試驗(yàn)一：練習(xí)內(nèi)家拳的共同感覺2，試驗(yàn)二：含胸拔背3，試驗(yàn)三：垂肩墜肘4，試驗(yàn)四：虛領(lǐng)頂勁5，試驗(yàn)五：肩胯相合、以脊椎為軸的身體轉(zhuǎn)動(dòng)6，形意拳基礎(chǔ)訓(xùn)練一：蹲起7，形意拳基礎(chǔ)訓(xùn)練二：轉(zhuǎn)身臥腿下蹲8，內(nèi)家拳基礎(chǔ)訓(xùn)練：找到練拳時(shí)應(yīng)有的感覺（一）9，內(nèi)家拳基礎(chǔ)訓(xùn)練：找到練拳時(shí)

3、應(yīng)有的感覺（二）10，綜合試驗(yàn)一：原地崩拳（1）或稱原地出拳、原地打拳11，綜合試驗(yàn)一：原地崩拳（2）12，綜合試驗(yàn)一：原地崩拳的視頻講解（1）13，綜合試驗(yàn)一：原地崩拳（3）14，綜合試驗(yàn)二：利用身體速度的試驗(yàn)15，實(shí)驗(yàn)總結(jié)：“整”字的涵義16，基礎(chǔ)訓(xùn)練三 面對墻壁下蹲法17，綜合試驗(yàn)一：原地崩拳的視頻講解（2）18，基礎(chǔ)訓(xùn)練蹲起的視頻講解19，找到練拳時(shí)應(yīng)有的感覺的視頻講解20，張烈老師對練習(xí)形意拳的要求21，關(guān)于內(nèi)家拳共性的視頻講解22，孫氏形意拳：三體式 序23，孫氏形意拳：三體式(1) 標(biāo)準(zhǔn)站立24，孫氏形意拳：三體式(2) 兩個(gè)需要統(tǒng)一的概念25，孫氏形意拳：三體式(2) 兩個(gè)需要

4、統(tǒng)一的概念的視頻講解26，父親，是要用一輩子去讀的那本書寫在父親逝世百日27，孫氏形意拳：三體式(3) 三體式的標(biāo)準(zhǔn)下蹲(預(yù)備式）28，孫氏形意拳：三體式(4) 三體式的出左腳29，孫氏形意拳：三體式(3)標(biāo)準(zhǔn)下蹲（預(yù)備式）的視頻講解30，孫氏形意拳三體式(4)三體式出左腳的視頻講解（上）31，孫氏形意拳三體式(4)三體式出左腳的視頻講解（下）32，孫氏形意拳三體式(5)三體式上肢動(dòng)作的練習(xí)33，孫氏形意拳三體式(6)真正的三體式正規(guī)練習(xí)34，孫氏形意拳三體式(56)三體式的上肢動(dòng)作及到位的三體35，孫氏形意拳三體式(7)進(jìn)一步深化學(xué)習(xí)三體式（上）36，孫氏形意拳三體式(7)進(jìn)一步深化學(xué)習(xí)三體

5、式（下）37，孫氏形意拳三體式(8)學(xué)習(xí)三體式的總結(jié)38，孫氏形意拳三體式(7/8)練習(xí)三體式的總結(jié)39，孫氏形意拳：劈拳學(xué) 序40，孫氏形意拳：劈拳學(xué)(1)41，孫氏形意拳：劈拳學(xué)(1)的視頻講解42，孫氏形意拳：劈拳學(xué)(2)43，孫氏形意拳：劈拳學(xué)(2)的視頻講解44，孫氏形意拳：劈拳學(xué)(3)45，孫氏形意拳：劈拳學(xué)(4)46，孫氏形意拳：劈拳學(xué)(4)的視頻講解47，孫氏形意拳：劈拳學(xué)(5)48，孫氏形意拳：劈拳學(xué)(5)的視頻講解49，孫氏形意拳：劈拳學(xué)(6)50，張烈老師隨感錄正文1，試驗(yàn)一：練習(xí)內(nèi)家拳的共同感覺 孫祿堂先生曾經(jīng)講過，形意、八卦、太極三拳形式不同，其理則同。這個(gè)論點(diǎn)已被廣

6、大習(xí)武者接受，已成為習(xí)武者的共識(shí)。為體會(huì)練習(xí)這三種拳術(shù)的共同感覺，讓我們一起做一個(gè)試驗(yàn)。 兩腳并立，或兩腳距離與肩同寬，身體站直。簡單地說，站立的姿式就和天安門國旗班的戰(zhàn)士一樣挺拔。在這種直立的基礎(chǔ)上，頭努力向上頂。注意頭向上頂勁時(shí)不可以破壞原有的站立姿式。你自己知道頭在努力向上頂，站立的外型不可以有變化，需要特別注意的是絕不許向上仰頭。這時(shí)你可以體會(huì)到頭向上頂和肩向下垂其實(shí)是一回事，是一個(gè)問題的兩種說法。換句話說，你要是縮脖就一定端肩。這是練習(xí)內(nèi)家拳的一個(gè)規(guī)矩，練拳時(shí)頭始終要豎直向上頂著勁。 在身體站直、站正的基礎(chǔ)上，兩臂側(cè)平舉，要不用力的自然抬起來成水平。所謂自然由兩側(cè)抬起，即兩手可稍靠前

7、，兩臂夾角可成170度，這樣的兩臂抬得很自然、很舒服。兩手是自然抬起的，肯定手心是向下的。兩臂抬平后，兩手盡向遠(yuǎn)處伸展，而且這種向遠(yuǎn)方伸展的努力不可間斷，真好像是要把兩手臂伸展得抱住了地球一樣。雖然手在不斷地努力向外伸展，但原來站好的身體要依然如故，身體依然正直，頭依然始終向上頂著勁。這時(shí)你兩肩會(huì)感到發(fā)酸、發(fā)沉。（說明：左右臂均與地面平行，本片因拍攝角度顯示左手略高，編者注） 兩手在向外伸展的基礎(chǔ)上，把兩只手立起來：令手指朝上且手指盡量直，不要彎曲。 這時(shí)由兩掌心繼續(xù)向外努力頂勁，手指也盡力的豎直，你的手指會(huì)有一種酸麻痛脹的感覺，這種感覺和做針炙治療時(shí)的感覺差不多。當(dāng)你做得正確，這種感覺不單在

8、手指，而且你的小臂、大臂、腋窩都會(huì)有這種感覺。如果你做得很認(rèn)真，很到位，你也會(huì)感覺到你的手掌心發(fā)熱，甚至感到掌心向外發(fā)出熱氣，也有人感到掌心向外冒風(fēng)。 你首先要找到這種感覺，要記住這種感覺。而且要做到一抬起兩臂、認(rèn)真一做馬上就能有這種感覺；即使兩手不向上立也能找到這種感覺。逐漸減小兩臂的夾角，直到兩手平行著向前推也能找到這種感覺。則可以說你已經(jīng)基本找到了練習(xí)內(nèi)家拳的感覺了。 練過氣功的朋友可能會(huì)稱這種感覺叫得氣，據(jù)說氣功要很長時(shí)間才能有這種感覺。你現(xiàn)在不是很快就有這種感覺了嗎？所以你千萬不要認(rèn)為這是氣功的得氣，可以暫時(shí)理解為通絡(luò)或抻筋。這個(gè)問題在以后講內(nèi)家拳的“整”時(shí)還要細(xì)說。 我認(rèn)為練習(xí)內(nèi)家

9、拳時(shí)，不論形意、八卦、太極練習(xí)的過程中，自始至終都應(yīng)當(dāng)有這種感覺。這種感覺也是三派拳術(shù)形式不同其理則同的一個(gè)內(nèi)容即感覺相同。2，試驗(yàn)二：含胸拔背 有很多愛好武術(shù)的朋友到我這兒來共同研究武術(shù)，當(dāng)我叫他們把身體站直，站立得要和受檢閱的儀仗兵一樣，挺著胸、站得筆直時(shí)，問題就來了。不是說練內(nèi)家拳要含胸拔背嗎？結(jié)果他們給我做了示范：前胸微向內(nèi)凹、兩肩扣著，這樣的胸即為“含”；此時(shí)后背微駝，再加上兩肩前扣，后背真的有“拔”的感覺，而且“拔”得很圓（由于兩肩向前用力，應(yīng)說后背是被橫著抻圓的）。不管怎么說，絕對是一個(gè)小羅鍋。這也許是流傳中的張三豐“頎而偉、龜形鶴背，大耳圓目，須髯如戟”的影響所致。 孫存周老師

10、教我練拳那么多年，始終都要求我要把背挺得直直的，即脊骨要挺直，絕不可向前彎曲。孫存周老師不論平時(shí)還是練拳，身體總是筆直的，這也是我一直說他是個(gè)帥老頭兒的原因。我認(rèn)為，一個(gè)帥小伙練了幾年拳，結(jié)果反到成了羅鍋，穿上西裝都不漂亮，這是肯定不對的。我們練武，應(yīng)該是越練越健壯、越練越漂亮。下邊請大家與我一同做“含胸拔背”的試驗(yàn)。 首先我們做拔背。其實(shí)我們上一個(gè)試驗(yàn)已做完了拔背：即把身體挺得筆直，挺起胸來，站得和儀仗兵一樣。這樣背總歸是拔起來了。這明明是挺著胸怎么能說是含胸呢？先別急，我們接著往下試。 在站直的基礎(chǔ)上保持身體各部分不變形，向前抬平左臂，將左臂盡量向前方伸展，只是盡全力向前伸，同時(shí)注意前伸的

11、左臂要盡量放松。這時(shí)用右手去摸你的左胸的胸大?。葱馗猓瑧?yīng)當(dāng)是軟的，因?yàn)槟闶欠潘傻摹?你做得越正確、越到位，你練內(nèi)家拳那種感覺也就越大，你的胸大肌也越松軟，甚至?xí)械秸麄€(gè)左臂除向前伸以外，幾乎完全放松，一點(diǎn)也使不上勁。尤其是將左手向上將手指豎起來，那種酸麻脹痛的感覺應(yīng)該達(dá)到若不是強(qiáng)忍著，幾乎要堅(jiān)持不住。這時(shí)胸大肌會(huì)越發(fā)的松軟，左臂也越發(fā)的放松。這時(shí)你放在左胸上的右手還會(huì)感覺到：胸確實(shí)是含著的呢。雖然脊骨挺得筆直，可的胸確實(shí)不是挺著而是含著的。 通過這個(gè)試驗(yàn)，我們可以得出這樣的結(jié)論：拔背就是將脊椎挺直，含胸就是松肩，也就是盡量的向遠(yuǎn)處伸展手臂。當(dāng)手臂是彎曲的時(shí)候，則自然是松肩啰。 請你記住這

12、種感覺和找到這種感覺的方法，逐步地把它運(yùn)用到你所練的拳中去。 你定會(huì)感覺到姿態(tài)變美，體會(huì)加深，更能體會(huì)到拳的真諦。3，試驗(yàn)三：垂肩墜肘 垂肩在前邊我們已經(jīng)做過試驗(yàn)。垂肩就是頭努力向上頂，頂?shù)迷绞怯昧?，肩垂得也越好?經(jīng)常練習(xí)內(nèi)家拳的人，確實(shí)都有些溜肩膀。有的朋友問我，練了半天結(jié)果練成溜肩膀，這是不是會(huì)影響形象，使自己變得不美了呢？其實(shí)不然，溜肩膀會(huì)使你的脖子顯得略長，既然肩都練溜了，肯定是下了功夫。練到這種程度，你的脖子肯定也粗了，兩肩頭的三角?。此追Q的虎頭）也大了，一定會(huì)變得更精神、更漂亮。 另外，端肩膀也絕不是什么好詞，“寒肩高聳”是描述癆病腔子的形象，“像個(gè)縮脖子雞”也不是描述形象美的

13、詞兒。這就好像你坐在最后一排看芭蕾舞，雖然你看不清演員的模樣，但脖子最長的演員一定能最先引起你的注意。朋友，練吧，使你的肩垂下來，你會(huì)感覺到變得像一只天鵝一樣，尊貴、高尚。 關(guān)于墜肘，有的人認(rèn)為墜肘就是“肘不離肋”，也有人認(rèn)為墜肘是胳膊永遠(yuǎn)不伸直，大胳膊（即肱骨）總是有些下垂，不能使肱成水平或上舉。關(guān)于墜肘我有自己的理解，這也是多年隨孫存周老師學(xué)習(xí)、改正，逐步體會(huì)出來的。下邊我們共同做墜肘的試驗(yàn)。 我們?nèi)砸宰笫譃槔合葘⒆蟊凼中某?，如手托一物向前自然抬起，手的高度與心口齊，這時(shí)肯定是胳膊窩朝上，肘尖朝下。 在這種基礎(chǔ)上，轉(zhuǎn)動(dòng)手腕和小臂，使手心朝下；也可在手心朝下的基礎(chǔ)上將手立起來，成為手掌向

14、前推。注意，不論是手向下按（即手心朝下），還是手向前推，都要保持著原來的胳膊窩朝上，肘尖朝下。 現(xiàn)在結(jié)論有了，不論胳膊怎樣運(yùn)動(dòng)，都要保持肘尖朝下，這就是墜肘。大家應(yīng)多加練習(xí)和體會(huì)，把墜肘運(yùn)用到你所練的拳中，要形成一種習(xí)慣。由于墜肘是大臂不動(dòng)，只是腕和小臂轉(zhuǎn)動(dòng)，所以有的書上寫成“胳膊如擰繩一般”。 經(jīng)過長期的練拳，墜肘應(yīng)該形成一種習(xí)慣，這時(shí)你會(huì)發(fā)現(xiàn)你胳膊的控制能力增強(qiáng)了。當(dāng)你伸直胳膊，手不動(dòng)，肩也不動(dòng)，這時(shí)肘可以轉(zhuǎn)動(dòng)，當(dāng)你的墜肘還沒形成習(xí)慣動(dòng)作時(shí)，或稱下的功夫還不到時(shí)，手、肩不動(dòng)，肘是轉(zhuǎn)動(dòng)不了的。要是也想體會(huì)一下轉(zhuǎn)肘，將手按在桌子上，這時(shí)則是很容易做到。 為什么要墜肘將會(huì)在有關(guān)的論述中一并說明。

15、4，試驗(yàn)四：虛領(lǐng)頂勁 真是有不少朋友和我討論過這個(gè)問題。關(guān)于頂勁，前邊我們已經(jīng)做過頭向上頂，同時(shí)也是肩向下垂的試驗(yàn)。頂勁，一定是頭向上頂，這一點(diǎn)是容易統(tǒng)一的?？赡苁且惶岬健绊敗保瑒t首先想到了牛羊，因?yàn)樗鼈兌际怯妙^去頂。也聽到過一些行家講解“虛領(lǐng)頂勁”，是將頭“虛虛領(lǐng)起”。為什么叫“虛虛領(lǐng)起”呢？是因?yàn)轭^即要向上頂勁，又要轉(zhuǎn)動(dòng)自如，所以是將頭“虛虛領(lǐng)起”。我聽了半天還是聽不懂，弄不明白。下邊咱們按照我的理解來做個(gè)試驗(yàn)。 所謂虛領(lǐng)的領(lǐng)，我不認(rèn)為是“帶領(lǐng)”的“領(lǐng)”，也不是“領(lǐng)東西”的“領(lǐng)”，這個(gè)“領(lǐng)”是衣領(lǐng)的領(lǐng)，而且是指中式褂子的立領(lǐng)（因?yàn)槟菚r(shí)還不時(shí)興西服和T恤）。為什么叫“虛領(lǐng)”呢？如果你高昂著頭

16、，你的后脖梗一定和衣領(lǐng)貼得很緊，脖子和領(lǐng)子貼得很緊則應(yīng)稱之為“實(shí)領(lǐng)”。如果我們收一點(diǎn)兒下巴，把頸項(xiàng)豎起來，這時(shí)你的后脖梗會(huì)與衣領(lǐng)似挨不挨，這不就是“虛領(lǐng)”嗎？ 也許有人會(huì)覺得我把武術(shù)中的理論，或者是人們心中神秘莫測的高深理論看得太簡單，說得太通俗，是不是對武術(shù)理論有些貶意？其實(shí)真是沒有貶意，這么多年來老師是這樣教的，我也是這么練的，絕對是從實(shí)踐中體會(huì)來的。再說，理論是指導(dǎo)行為的，如果不說簡單，人們又如何去練習(xí)呢？別看說得通俗簡單，真的做好還是很不容易的，應(yīng)記住這樣一句話：越是簡單的也就越復(fù)雜。 在“虛領(lǐng)頂勁”的試驗(yàn)中，你可能會(huì)有這樣的體會(huì)：當(dāng)你做得正確、到位時(shí)，你的脖子會(huì)梗梗著，會(huì)感到有勁、精

17、神，似乎產(chǎn)生一種無堅(jiān)不摧的尚武氣概。有些事情確實(shí)是相通的，不信你注意一下美國拳擊運(yùn)動(dòng)員泰森，他比賽時(shí)雖然赤著背，但你看他的脖子是不是也在做著“虛領(lǐng)頂勁”？！ 在練拳中，“虛領(lǐng)頂勁”要變成一種習(xí)慣動(dòng)作：精力特別集中的練，瞪著眼、自己真有一種像牛犢子似的感覺，即所謂“氣慣于頂”，這樣確實(shí)會(huì)加強(qiáng)頭部的沖撞能力。中學(xué)時(shí)曾逞能將一個(gè)一公分多厚的松木門板用頭撞得斷裂，除了頭有點(diǎn)疼的感覺基本沒事。不過大家千萬不要去做撞門板這樣的試驗(yàn)，沒有意義。我說這些絕不是吹虛自己武功有多強(qiáng)，只是把我做過的傻事告訴你們，叫你們別去干。你想，當(dāng)年頭撞木板時(shí)要真是把腦袋撞出毛病，哪可能現(xiàn)在和大家談練武術(shù)的自身感受。 注意：現(xiàn)在

18、講述所有試驗(yàn)均圍繞著內(nèi)家拳的“正”和“整”。開始先將“整”搞清楚，這是所謂內(nèi)勁的基礎(chǔ)；“正”則是為了更進(jìn)一步“整”和規(guī)矩。5，試驗(yàn)五：肩胯相合、以脊椎為軸的身體轉(zhuǎn)動(dòng) 在太極拳練習(xí)中，經(jīng)常會(huì)聽到“腰如車軸身如車輪”或“手如車輪”的說法。內(nèi)家拳中也經(jīng)常會(huì)聽到“以腰帶手”的說法。反正我是弄不明白怎么“以腰當(dāng)車軸”，又怎樣能以身體當(dāng)車輪圍繞著腰這個(gè)車軸轉(zhuǎn)動(dòng)。另一說是“手如車輪”，這里手我們理解得可以寬一些，是連胳膊帶手。但胳膊是長在肩上，又怎么能圍繞著腰轉(zhuǎn)動(dòng)呢？我并不是故意咬文嚼字：身可以理解為軀干，手可以理解為手臂，這是很難由腰來控制轉(zhuǎn)動(dòng)的。 什么是腰呢？每個(gè)人系皮帶，對腰的概念是明確的，沒有必要按

19、醫(yī)學(xué)概念搞得那樣精確。一般說就是肋骨下沿到胯骨軸這一段稱為腰。在生活中我們經(jīng)常能聽到：“慢點(diǎn)兒，小心，可別扭了腰”?！芭ぁ北取稗D(zhuǎn)”的活動(dòng)范圍小多了，扭都能傷害腰，我覺得更不能轉(zhuǎn)。腰在人體中絕對是比較脆弱的部分，非常容易受到傷害。所以經(jīng)常可以聽到諸如腰扭傷、腰椎間盤脫出、腰肌勞損等病的名稱。所以如前所講，突出腰為關(guān)鍵的說法，我即理解不了，也就不去考慮它。因?yàn)閷O存周老師教我的練習(xí)方法中，基本上沒有腰的事。 “肩胯相合”這一說法是被廣泛接受的。什么是“相合”呢？“相合”可以理解為關(guān)聯(lián)著、呼應(yīng)著。對于肩與胯來講，是應(yīng)當(dāng)左肩與左胯在一條垂線上，右肩與右胯也在一條垂線上。這樣一來，我們的軀干像一塊長方形木

20、板一樣被固定下來了。兩肩如同木板的兩個(gè)上角，兩胯為木板的兩個(gè)下角，為什么要這樣固定呢？這都是為了保護(hù)我們這個(gè)脆弱的腰。 事情往往是相通的。你看那些舉重運(yùn)動(dòng)員，他們提起杠鈴時(shí)腰挺得直直的，是用腿的力量將杠鈴提起，整個(gè)軀干也是像一塊木板一樣被固定住了，其實(shí)這也是“肩胯相合”，只是人家不那么說。如果舉重提杠鈴時(shí)不是挺直腰，而是彎著腰，使肩胯不在一條直線上，也就是故意使肩胯不相合，其結(jié)果肯定是腰部受傷。你應(yīng)該記住，今后搬抬重物時(shí)首先要挺直腰，做到肩胯相合，然后用腿的力量往起搬抬，這樣你的腰沒有動(dòng)作，不容易受到傷害。 我們再回到練拳上來。練拳中身體肯定要經(jīng)常轉(zhuǎn)動(dòng)?，F(xiàn)在肩胯相合了，軀干像一塊不可彎扭的厚木

21、板。身體在轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，好像在脊椎中間插上一根鋼棍，這根鋼棍似乎是垂直固定在地上的，整個(gè)軀干的轉(zhuǎn)動(dòng)只能是以脊椎為軸的轉(zhuǎn)動(dòng)。比如身體向左轉(zhuǎn)動(dòng)，則由腿的動(dòng)作使左胯向后收（或稱向里收），右胯向前放（或稱向外放），使身體以脊椎為軸向左（逆時(shí)針）轉(zhuǎn)動(dòng)；若身體向右轉(zhuǎn)動(dòng)，則是右胯向后收，左胯向前放，使身體仍以脊椎為軸向右（順時(shí)針）轉(zhuǎn)動(dòng)。 試驗(yàn)肩胯相合以脊椎為軸的身體轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，兩腳可與肩同寬，兩腿微曲即可?；A(chǔ)好的朋友也可以以馬步做此試驗(yàn)。此試驗(yàn)的關(guān)鍵是身體的轉(zhuǎn)動(dòng)是以假設(shè)脊椎內(nèi)有個(gè)與地面垂直固定的軸，身體是在這個(gè)軸上左右轉(zhuǎn)動(dòng)的。這個(gè)假設(shè)的軸絕不可以歪斜、晃動(dòng)。否則你做的一定是臀部來回甩動(dòng)。作個(gè)比喻，此試驗(yàn)要做成你的身

22、體的轉(zhuǎn)動(dòng)，就好像是自行車的腳蹬子一樣，只是轉(zhuǎn)動(dòng)，沒有擺動(dòng)。方形的腳蹬的四個(gè)角，就相對應(yīng)看成兩肩兩胯。此試驗(yàn)看似簡單，若真的想做得正確需下功夫仔細(xì)體會(huì)。 現(xiàn)在知道身體應(yīng)怎樣轉(zhuǎn)了，但是轉(zhuǎn)的角度也是非常關(guān)鍵的。你試驗(yàn)時(shí)最好是面對墻壁，你的前胸與墻是平行的，頭很正，目視正前方一個(gè)固定的點(diǎn)。兩胯一收一放使身體轉(zhuǎn)動(dòng)，當(dāng)轉(zhuǎn)成前胸與墻成45度夾角時(shí)則應(yīng)停止轉(zhuǎn)動(dòng)。這要成為習(xí)慣。轉(zhuǎn)多了，轉(zhuǎn)少了都不對，就應(yīng)該是45度。而且身體轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)兩眼始終盯住正前方固定的目標(biāo)，所以頭紋絲沒動(dòng)。編者提示：作這個(gè)試驗(yàn)開始熟練時(shí)，不要忘記同時(shí)體驗(yàn)“虛領(lǐng)頂勁”增加形意拳基礎(chǔ)訓(xùn)練的原因 形意拳動(dòng)作樸實(shí)無華，看似簡單，真正想學(xué)好就會(huì)感到有一定

23、難度，真是應(yīng)了：“越是簡單的就越是復(fù)雜的”那句話。很多人認(rèn)真的練了很長時(shí)間的形意拳，但動(dòng)作仍不規(guī)范，且練拳的效果也不明顯。 形意拳的基礎(chǔ)是三體式，練習(xí)三體式確實(shí)有一定難度。多年來形意拳的教學(xué)都是上來就學(xué)三體式，用三體式來練三體式。對于一個(gè)沒有任何基礎(chǔ)的人，一開始就練三體式，就像沒上過小學(xué)的孩子直接上中學(xué)，肯定極為困難，甚至說根本不可能。簡直無法想象該如何教？如何學(xué)？一切事物的發(fā)展都應(yīng)循序漸進(jìn)，都應(yīng)有基礎(chǔ)才行。 發(fā)現(xiàn)了問題，就要解決問題。所以我在形意拳教學(xué)中增加了基礎(chǔ)訓(xùn)練。完成基礎(chǔ)訓(xùn)練后再練三體式，腿的肌肉有一定力量后才有資格練習(xí)三體式，就相對簡單易學(xué)了。 基礎(chǔ)訓(xùn)練一 蹲起 一、預(yù)備式：兩腳距離

24、同肩寬，兩腳尖略外展，使兩腳成約60°，身體直立，挺胸抬頭，兩眼看天花板，這是為了確保你挺直脊背，兩臂彎曲并抬起使小臂與胸平行，與肩同高，兩手自然握拳。 二、下蹲：兩腿彎曲下蹲，眼睛一直看著天花板，這是為了保證你下蹲過程中軀干始終保持豎直下降，不會(huì)出現(xiàn)彎腰撅屁股的錯(cuò)誤動(dòng)作下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)的方向要與腳尖方向一致，這一點(diǎn)要特別注意，只有這樣膝關(guān)節(jié)才符合運(yùn)動(dòng)生理學(xué)。今后無論作何種動(dòng)作都要注意這一點(diǎn)。若膝關(guān)節(jié)方向與腳尖方向不一致則膝關(guān)節(jié)將受到損傷。 下蹲時(shí)盡量蹲的低，當(dāng)然剛開始要求你蹲的和我一樣低是不現(xiàn)實(shí)的，因?yàn)槲乙讯椎阶畹忘c(diǎn)，屁股已經(jīng)差不多是坐在地上了。但只要你有往低處蹲的要求，盡力而為，髖關(guān)

25、節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的柔韌性會(huì)逐漸增強(qiáng)，即通常講的“開胯”。要注意不可急于求成，要逐步的慢慢來，欲速則不達(dá)，否則將使你受到傷害。柔韌性的提高了對今后練拳大有好處，練拳的動(dòng)作容易達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)。應(yīng)當(dāng)注意的是：提高柔韌性不是單靠蹲起實(shí)現(xiàn)的，在今后練拳的過程中，你各方面的能力都會(huì)逐步提高。 三、起立：兩眼仍一直看著天花板，脊柱要挺得很直，使軀干保持著豎直往起站，也就是說讓兩腿伸直，用腿的力量把身體舉起來。絕不可用彎腰撅屁股的方法，投機(jī)取巧地把腿伸直。這樣使身體豎直著站起來，腿部肌肉伸展和收縮的范圍最大，鍛煉效果最好。 按照以上標(biāo)準(zhǔn)每天進(jìn)行蹲起訓(xùn)練，保證每天總訓(xùn)練時(shí)間不少于40分鐘。根據(jù)自己身體情況，設(shè)定每天

26、要完成的蹲起目標(biāo)總數(shù)，分幾次來完成。每次訓(xùn)練極限以練到腿的支撐力仍能保證姿勢正確為度。經(jīng)過一段時(shí)間的訓(xùn)練，逐漸增加單次連續(xù)完成蹲起的數(shù)量。這樣有目標(biāo)、有標(biāo)準(zhǔn)的訓(xùn)練能夠讓你對自己的進(jìn)步非常清楚，可以做到心中有數(shù)。 以前我曾以能夠單次連續(xù)完成標(biāo)準(zhǔn)蹲起300次，作為跟我學(xué)拳的入門條件。由此我可以判斷：第一，學(xué)拳的基礎(chǔ)扎實(shí)；第二，學(xué)拳的態(tài)度認(rèn)真?，F(xiàn)在是你自己看書學(xué)拳，希望你不要耍小聰明，認(rèn)真的按標(biāo)準(zhǔn)做蹲起訓(xùn)練，盡量多練，循序漸進(jìn)，基礎(chǔ)扎實(shí)了再進(jìn)入三體式的學(xué)習(xí)?？己嘶A(chǔ)扎實(shí)的最低標(biāo)準(zhǔn)是能夠單次連續(xù)完成標(biāo)準(zhǔn)的蹲起150次。7，形意拳基礎(chǔ)訓(xùn)練二：轉(zhuǎn)身臥腿下蹲一、預(yù)備式：兩腳距離同肩寬，兩臂側(cè)平舉，身體直立。

27、二、向左轉(zhuǎn)體臥腿下蹲：提起足跟，兩腳以前腳掌著地，身體向左轉(zhuǎn)體180°，順勢兩腿下蹲；兩腳前腳掌在地上碾動(dòng)，成為左腿在前的臥腿姿勢。側(cè)平舉的兩臂用來保持身體平衡，臥腿下蹲后要保持身體的正直挺拔、收頦、頂頭。臥腿完成后左腳全腳著地，屁股坐在高抬的右腳跟上。三、轉(zhuǎn)體起立：身體向右轉(zhuǎn)動(dòng)，兩腳前腳掌在地上碾動(dòng)，身體起立恢復(fù)兩臂側(cè)平舉的站立姿勢。四、向右轉(zhuǎn)體臥腿下蹲：提起足跟，兩腳以前腳掌著地，身體向右轉(zhuǎn)體180°，順勢兩腿下蹲，兩腳前腳掌在地上碾動(dòng)，成為右腿在前的臥腿姿勢。側(cè)平舉的兩臂用來保持身體平衡，臥腿下蹲后要保持身體的正直挺拔、收頦、頂頭、臥腿完成后右腳全腳著地，屁股坐在高抬

28、的左腳跟上五、再轉(zhuǎn)體起立，繼續(xù)做向左轉(zhuǎn)體臥腿下蹲。就這樣周而復(fù)始地做下去。盡量堅(jiān)持用力，感到累，再停下來休息。轉(zhuǎn)體臥腿下蹲練習(xí)不但對增加腿部肌肉力量、耐力大有好處，而且對平衡能力和控制能力也是很好的鍛煉。8，內(nèi)家拳基礎(chǔ)訓(xùn)練：找到練拳時(shí)應(yīng)有的感覺（一）練習(xí)形意拳、八卦拳、太極拳的過程中，上肢應(yīng)總有一種特殊的感覺，這種感覺類似針灸時(shí)的感覺，即酸、麻、脹，主要體現(xiàn)在指尖、掌心、小臂、腋窩等處。練習(xí)氣功的人經(jīng)一段時(shí)間的練習(xí)也能產(chǎn)生此種感覺，稱之為得氣。這種感覺可稱為練習(xí)內(nèi)家拳的特有感覺，我們稱為拳感。（在武術(shù)試驗(yàn)一：內(nèi)家拳的共同感覺中已試驗(yàn)過 編者注）。現(xiàn)在我們用一種方法馬上找到這種感覺，并記住這種感

29、覺，要在今后練拳過程中體現(xiàn)出來。第一階段：找到拳感的基礎(chǔ)訓(xùn)練動(dòng)作1：面對墻壁，胸距墻十五公分，兩腳距離如肩寬，直立站好，兩手側(cè)平舉，手心向上如托著物體一樣，兩手的小指觸墻，你肘關(guān)節(jié)的胳膊窩是朝上的。胸距墻面15公分、雙手小指觸墻的要求，控制住了你張開的兩臂與你身體的相對位置，既不會(huì)前伸也不會(huì)向后背。你側(cè)平舉的兩臂不是180度的直線，而是應(yīng)該保持160度-170度的夾角。這樣做是為了在你脊椎骨挺得直直的情況下，你的兩塊肩胛骨是平貼在你的后背兩側(cè)，不會(huì)在后邊支起來。這時(shí)胸大肌是放松的，使你體會(huì)到在后背挺得直直的情況下“含胸?fù)鼙场薄Ｗ⒁馍眢w挺直、收下頦、頭向上頂。動(dòng)作2、保持著這種胳膊窩是朝上的狀態(tài)

30、，把手心轉(zhuǎn)向地面，這時(shí)是兩手的食指觸墻。（體驗(yàn)：“含胸?fù)鼙场?、“虛領(lǐng)頂勁”、“垂肩墜肘” 編者注）要記住這個(gè)姿勢，要從這個(gè)姿勢中體會(huì)到胳膊窩朝上、肘尖朝下就叫墜肘。練拳中強(qiáng)調(diào)的墜肘就是胳膊窩朝上，這時(shí)小臂的尺骨撓骨是擰著的。在這種狀態(tài)下，肘關(guān)節(jié)不易受到?jīng)_擊的傷害。同時(shí)體會(huì)垂肩的感覺，體會(huì)到向上頂頭和垂肩是一碼事。通過這個(gè)練習(xí)使你明白真正的沉肩和墜肘。動(dòng)作3、在動(dòng)作2的基礎(chǔ)上把兩只手盡量向遠(yuǎn)方伸展，注意身體的姿勢不可改變，兩手食指仍然觸墻，貼著墻往外伸，努力的伸，好像兩只手要把地球抱住；此時(shí)仍努力收頦，頂頭，這時(shí)你的手指尖會(huì)有感覺。動(dòng)作3的附加訓(xùn)練：伸展肩的另一種練習(xí)方法：平躺在床上，把手臂向天

31、花板舉成與身體垂直的狀態(tài)，然后再往上伸展手臂。向上長出的一段完全是由肩部的伸展所至，要盡量往高處伸展，也可以兩個(gè)手臂同時(shí)進(jìn)行練習(xí)。由于你是躺著的，脊柱肯定是放松的，不會(huì)參與肩的伸展運(yùn)動(dòng)。這時(shí)體會(huì)向外松肩非常明顯，也不會(huì)產(chǎn)生駝背，但由于手臂豎直上舉，要由大胸肌來保證動(dòng)作的完成，故此時(shí)大胸肌不可能完全放松。動(dòng)作4、在動(dòng)作3基礎(chǔ)上把兩只手立起來，盡量努力往起立，盡可能使指尖向上挺著勁，掌心向外頂勁，一方面努力把手立成垂直地面，另一方面兩手心仍然繼續(xù)不斷地努力向外頂勁，這時(shí)手指、手掌、小臂都會(huì)產(chǎn)生較為強(qiáng)烈的酸、痛、麻、脹的感覺。如果做的很到位，這種感覺一直可以達(dá)到腋窩，有些人還會(huì)有掌心向外冒熱氣或冷風(fēng)

32、的感覺。這種滋味只有通過認(rèn)真練習(xí)才能體會(huì)到，只要你認(rèn)真做，馬上就能體會(huì)到這種感覺，要記住這種感覺，在你今后的練拳過程中，不論是形意拳、八卦拳還是太極拳，始終都要貫穿著這種感覺9，內(nèi)家拳基礎(chǔ)訓(xùn)練：找到練拳時(shí)應(yīng)有的感覺（二）第二階段：找到并記住拳感開始讓你面對墻練習(xí)是為了有基準(zhǔn)，可以使動(dòng)作規(guī)范。當(dāng)你面對墻找到拳感后，就要努力把姿勢記住，離開墻，達(dá)到隨時(shí)想做都可以保證動(dòng)作正確。當(dāng)你達(dá)到這種程度時(shí)，你又會(huì)產(chǎn)生一種新的體會(huì)，雖然你的后背挺得特直，和國旗班標(biāo)兵一樣，由于兩臂盡力向外伸展，腋窩產(chǎn)生了酸痛感，大胸肌是放松的，雖然后背挺的直直的，但前邊不是挺胸而是含胸。含胸是由于兩臂盡力向外伸展，并使大胸肌放松

33、，這才使你感覺到不是挺胸而是含胸。現(xiàn)在你才真正理解了含胸拔背、頂頭、沉肩、墜肘的真正含義。這些東西又都是從酸、痛、麻、脹而來，雖然很痛苦卻有一種美的享受，使你感到舒服，很愿意接受這種痛苦，甚至使你上癮，從中體會(huì)到痛快這個(gè)詞的真正含義，從此對中國傳統(tǒng)武術(shù)更感興趣。以后我們把這種感覺簡稱為拳感。第三階段：拳感成為本能反應(yīng)當(dāng)你能做到較純熟時(shí)，即站好后，兩臂一伸開，拳感馬上就來了，而且感覺強(qiáng)烈，直到腋窩。這時(shí)你感到除酸、痛、麻、脹外，似乎自己使不上勁了，感到全身很放松。這時(shí)你閉上眼睛，似乎是閉目養(yǎng)神。在這種情況下，讓你的伙伴在你毫無防備的情況下，突然向你立著的手掌猛推。你突然感到全身為之一震，自己像是

34、鑄造出來的一樣，不松散，完全是一個(gè)整體。這一瞬間，你兩腳的感覺最強(qiáng)烈，因?yàn)槟闶且粋€(gè)整體；雖然手被推，但你是站在地面上，所以手接收到的能量最終要消耗在腳與地面的摩擦上。只要你做的對、做的到位，就會(huì)產(chǎn)生應(yīng)有的自身感覺。你被推時(shí)，肩、肘一定不會(huì)松散。雖然這時(shí)你感到似乎是用不上力量了，很放松，被推時(shí)又會(huì)感到自己從來沒有過這么大的力量?？梢栽O(shè)想，若反過來用此方法向外打擊，則是利用全身的質(zhì)量。你的手臂固定在軀干上，就像坦克車上的大炮一樣坦克車的大炮能輕而易舉地撞倒墻壁，是由于它有非常重的車身。這時(shí)你初步體會(huì)到了平常經(jīng)常聽到武術(shù)中說的“用意不用力”的真正含義。“意”是思想，打擊時(shí)不用力，只是想一想即可，那可

35、能嗎？你在做此動(dòng)作時(shí)也感到使不上勁，那是因?yàn)槟銊?dòng)作正確時(shí)，不相關(guān)的肌肉都在放松。我讓你把向外伸展的相關(guān)的肌肉群都在努力的工作著，你向外的勁已經(jīng)用到了頭，達(dá)到了極限。這時(shí)你才恍然大悟“用意不用力”是一種錯(cuò)誤的描述?！安挥昧Α笔菍δ切]有用、處于休息狀態(tài)的肌肉進(jìn)行描述的結(jié)果，而忽略了對有用相關(guān)肌肉群的感受。實(shí)際上，用于打擊的相關(guān)肌肉群，不但不是不用力，而是把力量用到了極限，用到了頭。更有甚者，在“用意不用力”的錯(cuò)誤指導(dǎo)下，更發(fā)展為練拳時(shí)要“大松大軟”的說法。我希望我的學(xué)員在親自實(shí)踐中，有自己的體會(huì)，達(dá)到對事物的正確、客觀的認(rèn)識(shí)。客觀的真的弄明白“力從腳跟起”“用意不用力”的真正含義。10，綜合試驗(yàn)一：原地崩拳（1）或稱原地出拳、原地打拳我們曾做過幾種試驗(yàn)，現(xiàn)在將其結(jié)合起來，初步體會(huì)一下什么是內(nèi)家拳的“整”。所謂“整”，你可以理解為整體、整齊、諧調(diào)一致。我們先做出拳的分解試驗(yàn)。開始