番茄鐘的用法

1、“對很多人來說，時間就像是敵人。特別是在快要考試，快要截稿，工期快到時，當(dāng)你身邊的鬧鐘滴答滴答地提醒著你，時間已經(jīng)很緊迫，那時焦急的心情會導(dǎo)致你的工作和學(xué)習(xí)效率低下，這時你所想的可能不是怎樣去完成任務(wù)，而是怎么去拖延工期。番茄工作法就是針對靈活有效的利用時間而設(shè)計(jì)的，幫助你完成任務(wù)以及提高工作和學(xué)習(xí)效率?！盕ranceso Cirillo番茄工作法的三個基本原則：忘記時間。無論我們做什么事情，時間總會流逝，當(dāng)人們在進(jìn)行具體事情的時候，時間流失帶來的焦慮會輕很多，進(jìn)行番茄工作法時，不要去管還剩多少時間。學(xué)習(xí)時，使大腦清醒，思路清晰，意識力高，注意力集中。采用簡單易用原則，不用太復(fù)雜工具。很多的工

2、作法都失敗了，因?yàn)檫@些方法本身的技術(shù)要求就是要應(yīng)用它的人發(fā)愁，甚至必要完成的任務(wù)難度更高。規(guī)則：一個番茄鐘由25分鐘工作+5分鐘休息組成每4個番茄鐘一組，之后有15-30分鐘休息時間番茄鐘不可分割。沒有一半或四分之一番茄鐘一旦番茄鐘啟動，就必須走到響鈴如果番茄鐘被明確地打斷即中斷不可控則番茄鐘視為無效，和沒開始過一樣，不能標(biāo)記x如果番茄鐘開始后，一項(xiàng)工作提前完成，繼續(xù)檢查同一個活動，直到番茄鐘響鈴保護(hù)番茄鐘。有效告知、快速協(xié)商、重新安排中斷，遵守約定，回電給中斷者超過5-7個番茄，就拆分。復(fù)雜的活動應(yīng)拆分為幾個活動不夠1番茄，就合并。簡單任務(wù)可以合起來做一個一個番茄鐘之后，結(jié)果就會出現(xiàn)下一個番

3、茄會更好第一層樓：弄清一項(xiàng)活動所需的工夫番茄鐘走到響鈴時，在你正在做的工作旁標(biāo)出一個x，然后休息5分鐘。繼續(xù)“再做幾分鐘”是不允許的。即使你覺得再多幾分鐘就可以完成手頭的任務(wù)，也不行。在短暫休息階段，不宜進(jìn)行任何大動腦筋的活動。在長休息階段，也別做任何復(fù)雜的事，否則你的心智難以重組和整合所學(xué)知識，導(dǎo)致的結(jié)果是在下一個番茄鐘里，你無法投入做到最好的自己。顯然，在場休息期間，也不應(yīng)考慮過去的一組番茄鐘里做過什么。劃掉活動清單中已完成的活動。跟蹤和記錄你的過程，出具一份每項(xiàng)任務(wù)花費(fèi)多少番茄的報告。第二層樓：減少中斷內(nèi)部中斷我們打斷自己我們對自己的日常計(jì)劃或決定，總是抱著朝三暮四的態(tài)度。拜托內(nèi)部中斷，

4、我們必須堅(jiān)守兩條陣線：使這些中斷清晰可見。每當(dāng)潛在的終端出現(xiàn)時，標(biāo)一個撇號（）在工作表上要記錄番茄的位置。然后執(zhí)行下列操作之一：假如這事確實(shí)迫在眉睫，不可拖延，把他標(biāo)記在今日待辦表格的“計(jì)劃外緊急”區(qū)。將這事記在活動清單里，標(biāo)上一個U（計(jì)劃外），如果需要的話給他定一個期限。強(qiáng)化你的決心，完成當(dāng)前番茄鐘。在標(biāo)上撇號后，繼續(xù)完成給定工作，直到番茄鐘響鈴。那些計(jì)劃外緊急事物，可以有下列處理選項(xiàng)：他們可以在下一個番茄鐘完成（但仍然以番茄衡量），頂替其他活動位置。他們可以重新安排在今天某個時候完成，頂替其他活動位置。盡可能地將它們的番茄鐘向后排，直到一天的結(jié)束。這樣有助于學(xué)習(xí)識別，什么才是真正的緊急。外

5、部中斷我們被人打斷根據(jù)經(jīng)驗(yàn)來說，真正火燒眉毛要立即處理的事，在實(shí)際生活中寥寥無幾。那些所謂緊急的活動，通常可以推遲25分鐘到2小時（4番茄）。對于容易溝通的人們，這種延遲沒有傷害，但會給你一個巨大的優(yōu)勢，是你的心智有效的開展工作，按照你的方式完成活動，并且安排緊急任務(wù)。很多人說，與使用番茄工作法的人一起工作學(xué)習(xí)，能感到他們對他人時間的尊重。面對此類中斷，我們也要堅(jiān)守兩條陣線：使這些中斷清晰可見。每當(dāng)某人某事打斷了番茄鐘時，畫一個（-）在記錄番茄的位置旁邊。然后執(zhí)行下列操作之一：在今日待辦表格的計(jì)劃外緊急區(qū)域，記下新的活動，在左手邊空格區(qū)，填上與對方商定的最后期限。在活動清單表格記下它，標(biāo)一個U

6、（計(jì)劃外），如果需要的話給他定一個期限。強(qiáng)化你的決心，完成當(dāng)前番茄鐘。在標(biāo)上減號后，繼續(xù)完成給定工作，直到番茄鐘響鈴。每天撥出1個番茄鐘（或更多，如果需要的話），來處理緊急中斷。番茄工作法用戶有以下目標(biāo)：拖延就是成功，盡量將這些番茄鐘安排得晚些，酌情低估其緊急程度，同時增加這些活動可控和可計(jì)劃的程度要逐步減少用于系統(tǒng)化處理中斷的番茄數(shù)記錄：規(guī)劃階段的定性預(yù)估錯誤看一看活動清單中標(biāo)為“U”的活動，還有今日代辦表格中“計(jì)劃外緊急”區(qū)內(nèi)的活動。透過這些條目，可以看出你是否有能力，在規(guī)劃階段弄清活動的數(shù)量和類型，以有效達(dá)成既定目標(biāo)。蹦出來的計(jì)劃外活動越多，最初預(yù)估的定性錯誤越多。所以應(yīng)當(dāng)衡量那些為實(shí)現(xiàn)

7、給定目標(biāo)而進(jìn)行的計(jì)劃外工作。當(dāng)然你的記錄表格中，也可以包含所有內(nèi)部外部中斷的總數(shù)，來觀察并日益減少中斷。第三層樓：預(yù)估完成活動那個所需的工夫一旦掌握了番茄工作法，并達(dá)到前兩層樓的目標(biāo)，就可以開始進(jìn)行定量預(yù)估。這是一項(xiàng)長期目標(biāo)，為了成功的預(yù)測完成某項(xiàng)活動需要投入多少工夫。有了每項(xiàng)活動的預(yù)估番茄數(shù)，你就可以決定如何在全天可用的番茄數(shù)目內(nèi)，進(jìn)行一系列活動。通常在列出具體待辦活動前，就應(yīng)將可用番茄數(shù)寫在今日代辦表格內(nèi)。對于每一項(xiàng)活動，每個預(yù)估番茄鐘用【】表示。如果完成活動用的番茄比預(yù)估少，直接劃掉該行。如果預(yù)估的番茄用完了，則重新預(yù)估番茄數(shù)，使用不同的顏色（如【】），將新的預(yù)估番茄標(biāo)在之前預(yù)估和完成的

8、番茄右側(cè)。這樣可以突出第二次、第三次的重復(fù)預(yù)估，檢查相對誤差。一般重新預(yù)估不會超過3次，如果真的有活動要重新預(yù)估三次，真正應(yīng)該三思的是陷入怪圈的原因?，F(xiàn)在記錄表格就有有所修改。根據(jù)所提的問題，報告可以顯示預(yù)估、實(shí)際做工和相對誤差。管理探索行為并非每項(xiàng)活動都可以預(yù)估。在一個新項(xiàng)目或?qū)W習(xí)活動的開始，花時間做一些探索，是特別有好處的：尋找新的資源、對你要學(xué)或查詢的內(nèi)容有一個清晰的脈絡(luò)、定義你的目標(biāo)使其更清晰。第四層：使番茄鐘更有效番茄鐘的結(jié)構(gòu)每個番茄中最開始的三至五分鐘，可用于簡單回顧你自當(dāng)前活動開始至今所學(xué)到的（不只是上一個番茄鐘），并在心里留下印象。番茄中的最后三至五分鐘，可用于快速檢查下你所做

9、的（如果可能的話，使用因果分析法，從最近一項(xiàng)活動開始，回顧你最初的動機(jī)）。做這些并不需要改變25分鐘的番茄鐘時長。番茄鐘會提高時間感知能力，你的生物鐘能夠感應(yīng)到上述的3-5分鐘時間間隔。如果不行，那可能是一個信號，表明你還沒掌握基本的方法。番茄鐘組的結(jié)構(gòu)在一組四個番茄鐘的第一個番茄鐘，或第一個番茄鐘的一部分，可用于回顧至今都做了什么。同樣，一組番茄鐘的最后一個或部分番茄鐘，可以用來檢查工作成果。系統(tǒng)化的回顧和檢查，可以刺激過度學(xué)習(xí)的效果，促進(jìn)新信息的獲取。第五層樓：設(shè)定作息時間表作息時間表的重要性：作息時間表是一個限定。作息時間表界定了工作時間和空閑時間的間隔。作息時間表衡量一天的結(jié)果。使用番

10、茄工作法，計(jì)算浪費(fèi)了多少時間并不重要，完成了多少個番茄才是重要的。優(yōu)化作息時間表進(jìn)一步規(guī)劃組內(nèi)的番茄鐘。假設(shè)一天有四組工作番茄鐘，你可以預(yù)留第一組的第一個番茄鐘，來規(guī)劃全天；第二組最后一個番茄鐘，分配用來檢查回復(fù)電子郵件，收聽留言，打電話給同學(xué)，視情況而定；第三組第一個番茄鐘，檢查上午做過的事；第四組前兩個番茄鐘，復(fù)習(xí)你今天和近幾天所學(xué)的；當(dāng)天最后一個番茄鐘，是預(yù)定用于跟蹤和分析記錄的。具體操作需要根據(jù)自身和當(dāng)天情況進(jìn)行調(diào)整。一份有效地時間表，應(yīng)具有如下特點(diǎn)：它注定隨著時間的推移而改變，它可由不同長短的番茄鐘組構(gòu)成，長度為4個番茄的組合可以優(yōu)先考慮。更多樓層，更高境界腦海中要堅(jiān)持的一些準(zhǔn)則，以

11、保持工作法的適應(yīng)能力。按重要性排列：1一定要記住，用的技術(shù)越多，復(fù)雜性越高，從而影響到學(xué)習(xí)曲線，使得適應(yīng)性越差。2堅(jiān)持簡單，盡可能降低跟蹤的復(fù)雜性（寧可不去記錄小任務(wù)）。3堅(jiān)持簡單，做記錄所使用的工具，復(fù)雜度以你能很好掌握為限。4如果處理和觀察變得困難、復(fù)雜、千篇一律，你就要問問自己，所觀察這些指標(biāo)是否都是必須的？去繁就簡。5想象力是最棒的工具，可以防止復(fù)雜度的增加。番茄工作法首先要你學(xué)會一件事，就是表面上的快慢，并不重要；抓住要點(diǎn)一擊中的，干凈利落地解決，才是真正重要的。要實(shí)現(xiàn)這個，你要學(xué)習(xí)如何衡量自己，觀察自己如何工作，并且開發(fā)持續(xù)性的價值。先是記錄你做過的番茄數(shù)，下一步是預(yù)估，挑戰(zhàn)自己，

12、在預(yù)估時間內(nèi)完成特定活動，行不行呢？這是番茄工作法的游戲規(guī)則之一，但別走捷徑！改進(jìn)預(yù)估這種改進(jìn)沿著兩條路線：定量預(yù)估的改進(jìn)，預(yù)估番茄數(shù)和實(shí)際番茄數(shù)之間的誤差越來越小。定性預(yù)估的改進(jìn)，在計(jì)劃階段未能列入計(jì)劃的活動越來越少。番茄工作法的好處使用番茄工作法，有三個因素有助于增強(qiáng)個人激勵：通過每天完成跡象不太簡單也不太復(fù)雜的活動，你可以達(dá)成目標(biāo)直接帶來個人改進(jìn)，每天都有新感覺得益于持續(xù)的觀察和測量，可以知道你是如何工作的/你的工作如何用不著番茄的時候番茄工作法不應(yīng)用于空閑時間的活動管理。附件一：今日待辦表格符號：x-U【】注意：按優(yōu)先級排序今日待辦地點(diǎn)：時間：姓名：可用番茄數(shù)：計(jì)劃外緊急附件二：活動清

13、單表格活動清單姓名附件三：記錄表格第一階段記錄記錄姓名日期時間類型活動實(shí)際番茄數(shù)說明第二階段記錄日期時間活動類型活動說明預(yù)估實(shí)際誤差1誤差2誤差3番茄工作法的目標(biāo)：（你能獲得哪些呢？）緩解由時間的生成所帶來的壓力減少被打斷的次數(shù)，集中注意力提高判斷力充滿熱情并一直保持堅(jiān)定信心，達(dá)成目標(biāo)提高工期預(yù)測能力，即估測能力，保質(zhì)保量加快學(xué)習(xí)和工作進(jìn)度增強(qiáng)在處理復(fù)雜問題時的決定意識用后總結(jié)（不斷更新中.update-2012.5.7）：先給大家提個醒，番茄工作法并不適合每個人或適合所有情形下使用，也不是最好的方法，效果因人而異，但是作為一個高效率工作學(xué)習(xí)的追求者，你總能在這種方法中找到自己想要的靈感。1、

14、如果做你感興趣的東西，番茄工作法的時間可以長些，相應(yīng)的休息時間也長些；如果是你不感興趣的任務(wù)式的東西，25min足夠短了。2、番茄鐘的作用只是提醒你該休息了或者下一階段的工作該開始了，而非是催促你，所以不要為此心急或分心，反過來你不需要擔(dān)心自己會在一件事上花了太多時間而沒有時間去做下一件更重要的事情。因?yàn)槟阃耆梢栽谝粋€番茄鐘結(jié)束后，決定是否繼續(xù)上一個任務(wù)或者其他選擇。它的目的是讓你集中精神去做一件事情，你可以拋開一切，你都安排好了的。3、如果你能用積累的番茄個數(shù)對自己做一些獎懲措施，記住不要消極的懲罰就好，你會非常有熱情去做事的，而且你會享受獎勵所帶來的樂趣。4、如果你是一個喜歡長時間“沉靜

15、”在學(xué)習(xí)中的人，那么番茄工作法基本對你沒用，你最多可以把時間一再拉長，休息的目的是為了讓你不致于得腰椎?。欢鴮τ谀切╈o不下心，難以集中注意力的人則非常有用的。5、使用這種方法還是有一定局限性的，就是你必須要在一個相對自由的環(huán)境中，也就是說鬧鈴響了，別人不會來揍你。6、番茄工作法，對于一些非?？菰锓ξ兜墓ぷ骰蚴且恍┮浅Ｓ袆?chuàng)意的工作是比較有用的，因?yàn)槟汶S時需要凈空你的大腦。但對于那些需要高度集中精神或你非常樂意停不下來做的事情就沒有必要了，有時反而會起到負(fù)面效果。7、如果你是個看上去非常懶散的人，突然有一天遇到番茄工作法，決定嘗試，一定會有意想不到的效果。如果你發(fā)現(xiàn)沒什么效果，可能是以下原因：你

16、沒有按照規(guī)則來做，急功近利；你已經(jīng)有非常好的工作學(xué)習(xí)習(xí)慣，只是平時懶散，但如果你肯在細(xì)細(xì)研究，會發(fā)現(xiàn)自己可以更加高效。Tools:番茄工作法軟件windows版、mac版，android版、塞班版下載：PC在線版：或者你可以去網(wǎng)購一個番茄鐘。如何合理安排您的一日三餐（轉(zhuǎn)）(2011-10-01 18:18:04)轉(zhuǎn)載標(biāo)簽：精力管理分類：時間/知識/精力-管理一日三餐的攝取，對我們來說非常重要。這一日三餐該怎么吃才是比較營養(yǎng)、科學(xué)的呢？營養(yǎng)專家在這里為您指點(diǎn)迷津。不吃早餐“七宗罪”不吃早餐的人傾向于在剩余的時間里吃得更多，而且喜歡吃高熱量的食物。這些人因此更容易感覺疲勞、精神不集中、易怒、體重增

17、加。下面是不吃早餐的人七種常見癥狀。1.注意力不集中，工作效率降低從入睡到起床，是一天中禁食最長的一段時間，如無早餐供應(yīng)給血糖，腦部血糖很低，上午會容易感到疲勞，反應(yīng)遲鈍，注意力不集中，精神萎靡。2.易患消化道疾病早餐不吃，中晚餐猛吃，饑一頓飽一頓打亂了消化系統(tǒng)的生理活動規(guī)律而誘發(fā)腸炎等腸胃疾病。3.會使膽固醇增高不吃早餐者血液中的膽固醇含量比每日吃早餐者高33%，而膽固醇高的人，血管中有脂肪紋，它是動脈粥樣硬化的早期跡象。4.易患膽結(jié)石人在空腹時，體內(nèi)膽汁中膽固醇的濃度特別高，在正常吃早餐的情況下，膽囊收縮，膽固醇隨著膽汁排出;如果不吃早餐，膽囊不收縮，長期下去就容易患膽結(jié)石。5.可導(dǎo)致肥胖

18、人在空腹時身體內(nèi)貯存能量的保護(hù)功能增強(qiáng)，因而吃進(jìn)的食物容易被吸收，即使所吸收的是糖，也容易變成皮下脂肪，造成皮下脂肪積聚，使身體肥胖。6.皮膚干燥、起皺和貧血不吃早餐，人體只能動用體內(nèi)儲存的糖原和蛋白質(zhì)，久而久之會導(dǎo)致皮膚干燥、起皺和貧血，加速衰老。7.易患感冒、心血管疾病營養(yǎng)不良導(dǎo)致機(jī)體抵抗功能下降，易患感冒、心血管疾病等各種不同疾病。貼心提示早餐的最佳時間：78點(diǎn)10點(diǎn)加餐，補(bǔ)充一些低脂肪的碳水化合物，比如香蕉人在睡眠時，絕大部分器官都得到了充分休息，而消化器官卻仍在消化吸收晚餐存留在胃腸道中的食物，到早晨才漸漸進(jìn)入休息狀態(tài)。一旦吃早餐太早，勢必會干擾胃腸的休息，使消化系統(tǒng)長期處于疲勞應(yīng)戰(zhàn)

19、的狀態(tài)，擾亂腸胃的蠕動節(jié)奏。所以能在7點(diǎn)左右，即起床后2030分鐘再吃早餐最合適。另外，早餐與中餐以間隔45小時左右為好，也就是說早餐在78點(diǎn)之間吃為好。早餐兩宜兩不宜宜軟不宜硬：早晨，人體的胃腸功能呆滯，常使人胃口不開、食欲不佳，老年人更是如此。故早餐不宜進(jìn)食油膩、煎炸、干硬以及刺激性大的食物，否則易導(dǎo)致消化不良。早餐宜吃容易消化的溫?zé)?、柔軟的食物，如牛奶、豆?jié){、面條、餛飩等，最好能吃點(diǎn)粥。宜少不宜多：飲食過量會超過胃腸的消化能力，食物便不能被消化吸收，久而久之，會使消化功能下降，胃腸功能發(fā)生障礙而引起胃腸疾病。另外，大量的食物殘?jiān)A存在大腸中，被大腸中的細(xì)菌分解，其中蛋白質(zhì)的分解物苯酚等會

20、經(jīng)腸壁進(jìn)入人體血液中，對人體十分有害，并容易患血管疾病。因此，早餐不可不吃，但也不可吃得過飽。早餐宜選擇的食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物：如雞蛋、牛奶、香腸、豆?jié){等。富含維生素C的食物：如果汁、蔬菜、水果等。富含碳水化合物的主食：如面包、饅頭、花卷等。富含水分的液體食物：如米粥、牛奶、豆?jié){、果汁等。開胃的、增加食欲的食物：如果汁、番茄汁、小醬菜等。早餐不宜選用的食物油炸食物：如炸油餅、炸油條、炸糕、油炸饅頭片等。每日最主要的一餐午餐午餐的作用可歸結(jié)為四個字“承上啟下”：既要補(bǔ)償早餐后至午餐前約45個小時的能量消耗，又要為下午34個小時的工作和學(xué)習(xí)作好必要的營養(yǎng)儲備。如果不吃飽吃好午餐，往往在繁重工作

21、數(shù)小時后(特別是下午35點(diǎn)鐘)出現(xiàn)明顯的低血糖反應(yīng)，表現(xiàn)為頭暈、嗜睡、工作效率降低，甚至心慌、出虛汗等，嚴(yán)重的還會導(dǎo)致昏迷。午餐食物的選擇大有學(xué)問，它所提供的能量應(yīng)占全天總能量的35%，這些能量應(yīng)來自足夠的主食、適量的肉類、油脂和蔬菜。與早餐一樣，午餐也不宜吃得過于油膩。向您推薦6種午餐食物抗衰老食品西蘭花推薦理由：西蘭花富含抗氧化物維生素C及胡蘿卜素，十字花科的蔬菜已被科學(xué)研究證實(shí)是最好的抗衰老和抗癌食物。最佳的蛋白來源魚肉推薦理由：魚肉可提供大量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，并且消化吸收率極高，是補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白的最佳選擇。同時，魚肉中的膽固醇含量很低，在攝入優(yōu)質(zhì)蛋白的同時不會同時帶入更多的膽固醇。有研究表明，多吃鮮魚還有助于預(yù)防心血管疾病。降脂食品洋蔥推薦理由：洋蔥可清血，有助于降低膽固醇?？寡趸称范垢扑]理由：除了瘦肉和魚蝦類食物外，豆腐也是良好的蛋白質(zhì)來源。同時，豆類食品含有一種被稱為“異黃酮”的化學(xué)物質(zhì)，是一種有效的抗氧化劑?！把趸币馕吨八ダ稀薄１３只盍κ澄飯A白菜推薦理由：圓白菜亦是開十字花的蔬菜，維生素C含量很豐富，同時富含纖維，促進(jìn)腸胃蠕動，能讓消化系統(tǒng)保持年輕活力。養(yǎng)顏食物新鮮果蔬推薦理由：新鮮果蔬中含有豐富的胡蘿卜素、維生素C和維生素E。胡蘿卜素是抗衰老的最佳元素。此外，富含膳食纖維的新鮮蔬果還能促進(jìn)大腸、直腸健康，幫助