啞鈴健身完全圖解

1、啞鈴健身直立上拉直立上拉是發(fā)達三角肌群的主要練習方法之一。這個動作用杠鈴、啞鈴或拉力器練習均可。窄握直立上拉主要鍛煉三角肌前束和肩側(cè)斜方肌。寬握直立上拉和拉力器直立上拉主要鍛煉三角肌前束與中束。上拉動作比較容易掌握，關鍵是要用肩帶肌群力量，帶動雙臂向上提起，同時上體不得前后擺動。預備姿勢是兩腳開立同肩寬，雙臂下垂持鈴，手背向前。窄握時，兩手相距一掌左右；寬握時，兩手之間的距離比肩寬處出2-3掌。采用拉力器練習上拉，則是用兩腳踩住拉力器（或膠皮帶）的一端，兩手握住拉力器（帶）的另一端。在整個過程中，要始終利用肩部肌群的力量，先將兩上臂向上提起，兩手貼近身體將杠鈴拉至胸鎖骨以上位置（接近下頦），再

2、慢慢循原路還原。拉引時，肘部應盡量高臺，不得借用上體前后擺動等助力。_彎舉彎舉動作主要用于鍛煉肱二頭肌。從體位來說，它又分站立彎舉、正手彎舉、俯坐彎舉、俯立彎舉、俯臥彎舉、仰臥彎舉和托臂彎舉等。肱二頭肌位于上臂處，是初學者最喜歡練也是最易見效的部位。顧名思義，肱二頭肌有兩個頭，即長頭和短頭，雖然起點不同，但都止于肱骨中點處。彎舉的動作不難掌握，只是前臂向內(nèi)彎屈或彎屈肘關節(jié)。但彎屈后上臂與前臂的夾角究竟成多少度，才能使肱二頭肌得以充分收縮，達到“最佳收縮狀態(tài)”呢？科學的答案是50-60度。請注意：不管身體位置如何，上臂和前臂均應保持這個最佳的彎屈角度。在做彎舉練習時，還有兩點需強調(diào)指出：一是始終

3、使上臂保持一定的位置不使之移動；二是手腕與前臂保持水平，別向內(nèi)外彎動。同一體位的彎舉練習，也可根據(jù)練習者的需要使用不同的方法。如啞鈴站立彎舉，可采用單手彎舉、交替彎舉或雙手彎舉。同是站立彎舉，所用器械可根據(jù)訓練條件或愛好加以選擇。比如杠鈴彎舉、拉力器彎屈，重錘拉力器雙手彎舉。俯坐彎舉、杠鈴俯立彎舉、重錘拉力器仰臥彎舉等均是常見的彎舉練習。托臂彎舉不適于初學者，暫不介紹。_側(cè)平舉側(cè)平舉主要用于發(fā)達三角肌中束。這個動作既可用啞鈴練，也能用拉力器或膠皮帶練；既能站著練，也可坐著或臥著練。既能雙手練，也可單手練。以站立兩手側(cè)平舉為例。兩手各持一下垂于體側(cè)或體前，拳眼向前。當兩臂向兩側(cè)上方提鈴兩肘微屈，

4、大臂與小臂間變成向側(cè)上方提鈴時，兩肘微屈，大臂與小臂間變成100-120度左右，兩臂略前移與身體平面成10-15度角。在動作全過程中，始終要保持這個角度，因為這樣有利于肩帶肌群的集中收縮。兩臂向上提舉一定要超過肩或與肩同高，動作才算做到家。最后用肩帶肌群控制兩肩緩緩下放至預備姿勢。三立姿兩手側(cè)平舉也可用膠皮帶做。此外立姿單手側(cè)平舉和坐姿雙手側(cè)平舉也是側(cè)平舉的練習方法之一。為了發(fā)達三角肌后束和上背肌群，也可采用俯立側(cè)平舉。俯立側(cè)平舉的預備姿勢是兩腳開立比肩寬，兩腿屈膝，上體前屈與地面平行，兩手持啞鈴下垂于腿前。兩臂盡量上舉過水平位，稍停再慢慢還原。_臥推仰臥推舉，簡稱臥推，是發(fā)達胸肌最常見也是最

5、有效的方法之一。臥推因體姿不同，又分為平臥推舉、上斜推舉和下斜推舉。臥推所用的器械主要是杠鈴和啞鈴。做杠鈴臥推是最好配一個承接橫杠的臥推架。杠鈴臥推有三種不同的握法：兩手之間的距離小于肩寬的稱窄握距；兩手間距同肩寬或稍寬的稱中握距；兩手間距比肩寬出兩個手掌的叫寬握距。握距不同，所鍛煉的部位也略有不同。窄握距有助于發(fā)達肱三頭?。恢形站嘀饕l(fā)達胸大肌外側(cè)的中部、中下部、中間溝和部分下緣溝；寬握距主要發(fā)達胸大肌的上部、外側(cè)的中上部和三角肌前束銜接的部位。以平臥推舉為例，其預備動作有以下幾點需要注意：兩腳掌一定要踏實；二是以上背部和臀部觸及凳面，使軀干成“橋形”；三是橫杠置于乳頭上方1厘米處。如采用啞

6、鈴，兩手持鈴應平行于肩，將啞鈴置于兩肩外側(cè)接近于乳頭的平行線上。臥推動作的要領也有幾點要注意：一是以胸大肌的突然收縮力，將杠鈴向上推起；二是在推舉過程中，軀干始終保持“橋形”；三是推起杠鈴兩臂伸直時，胸部要挺起，兩肩要下沉，切忌“含胸聳肩”，否則鍛煉效果會大打折扣。呼吸方法是，舉較輕重量時，推起時吸氣，還原時呼氣。如果舉大重量或最后幾次感到很累時，則采用直臂支撐時先呼吸兩三次，接著吸半口氣（即閉住氣）的同時，使杠鈴慢慢下落胸上。當杠鈴觸及時，立即以胸大肌的收縮力推起杠鈴，直至兩臂伸直時在呼吸，隨即進行深呼吸。進行上斜臥推時，大都采用寬握距，將橫杠置于鎖骨處。直臂支撐時，杠鈴中心應處在肩關節(jié)的垂

7、直線上。下斜臥推時，橫杠應置于乳頭下的第六或第七肋骨處。采用啞鈴做上斜臥推時或下斜臥推時，啞鈴分別置于胸部外側(cè)，拳眼相對持鈴。初練者一定要掌握好啞鈴的中心，勿使前后晃動。_提踵提踵動作說白了就是抬起后腳腿，它是發(fā)達小腿腓腸肌和比目魚肌的主要手段。其方法有站立、坐姿、和騎人三種。站立提踵的動作要領是，兩腳的前腳掌站立在墊木上，雙手持杠鈴于肩上，然后反復做提踵動作。也可站在特制的站立提踵架上進行練習。坐姿提踵的方法也很簡單，坐在凳上，雙手將杠鈴或其它重物置于大腿前端（勿使其滑動），兩腳前腳掌踏在墊木上，然后反復做提踵動作。另外坐在專練小腿肌的提踵架上練習，效果一樣。騎人提踵需由二個人來完成。練習者

8、站在墊木上，上體前屈與地面平行，兩臂伸直撐在凳子或固定物上。同伴騎在其臀部后端。各種提踵動作因站法不同，所鍛煉的部位也有所差異。腳尖向內(nèi)扣站法側(cè)重于鍛煉腓腸肌的內(nèi)側(cè)頭，而普通練法內(nèi)外側(cè)都能練到。提踵動作主要是以腓腸肌的收縮來完成的。提起腳跟時，應感到小腿肌群充分收縮，稍停頓后再緩慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。_仰臥直臂上拉仰臥直臂上拉能同時刺激功能相反的肌肉群（如起“上推”作用的肱三頭肌和胸肌，起下拉作用的背闊肌和前鋸?。┑膭幼魇墙^無僅有的，它能十分有效地增加軀干的厚度，使你從側(cè)面看起來更強壯，同時它還有助于擴大胸廓。超級健美明星施瓦辛格、桑貝迪都偏愛這個動作。仰臥直臂上拉既可作為正

9、式訓練前的熱身運動，也可用大重量作為正式訓練動作。下面介紹一些做法及技術(shù)要點，供你參考：橫臥在長凳上，身體與板凳呈十字交叉，上背放在凳上，肩于凳邊其平，頭及下半身懸于凳外。雙腳平放在地上，以保持身體平穩(wěn)。兩臂向后伸直叫訓練搭檔把一個中等啞鈴放在你的手上。啞鈴的重量相當于你在第一組坐姿啞鈴推舉中或最重的一組啞鈴彎舉中所使用的重量做動作時手不必緊握啞鈴，只需用手掌內(nèi)側(cè)撐住啞鈴的上半部分即可。胳膊稍微彎曲，以便把壓力從肘關節(jié)上轉(zhuǎn)移開。做動作之前先深吸一口氣，以擴展胸廓，然后將啞鈴慢慢的放下，啞鈴放下的同時身體要固定住以使胸廓擴張，提高軀干肌群的張力。最好找一個搭檔幫你壓住雙腿，以確保啞鈴下降到最低時

10、臀部的高度低于長凳的高度。這樣才更有安全感。動作中肱三頭肌的用力是不可避免的，但你應盡量使用軀干的力量，而不是手臂的力量把啞鈴提起來。如果你身邊沒有啞鈴可用杠鈴代替，兩手的握距應窄一些。對于那些不熟悉這個動作的健美運動員來說，建議你用中等重量來進行適應性練習，以便更好地掌握要領，然后在不斷增加負重量。不久你就會發(fā)現(xiàn)這是一個極好的上身訓練動作，使你的軀干更具有勻稱性和完整性。_劃船“劃船”發(fā)達背肌的主要練習方法之一。因為它的運動軌跡狀似劃船動作，故而得名。除運動專門的劃船器外，劃船動作主要是靠杠鈴和啞鈴來完成的，術(shù)語上叫“杠鈴劃船”或“啞鈴劃船”。用杠鈴練習劃船有四種握法：窄握、中握、寬握和并握

11、。不同的握距和握法鍛煉的部位有所不同。窄握和并握的重點發(fā)達背闊肌上部肌群；中握重點發(fā)達背闊肌中上部肌群；寬握重點發(fā)達背闊肌中下部肌群。用啞鈴練習劃船主要有雙手和單手持鈴兩種方法。單手啞鈴劃船根據(jù)習慣和條件有不同的體姿。一種是一手持鈴，另一手撐在膝蓋上；另一種是一手持鈴，同側(cè)腿直立，另一條腿和手跪撐在凳子上。后一種單腿跪撐式的單手劃船，能更好的集中背闊肌的力量，減輕兩腿和腰背肌的負擔，所以健美運動員大都再用這種方法。還有一種啞鈴劃船姿勢是俯臥在上斜板上做的，多為女子采用。下面以杠鈴劃船為例。為了便于初練者更好地掌握動作要領，將劃船的完整動作分三步加以說明。第一步：吸氣，直臂向后將橫杠拉引至小腿前

12、下端；第二步：以背闊肌收縮的力量，屈肘將橫杠沿小腿提至膝上；第三步：繼續(xù)以背闊肌之力，將橫杠提至大腿上部，同時胸部稍挺。最后還原，呼氣。在還原過程中，一定要用背闊肌的控制力將杠鈴原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背闊肌充分伸展。在提鈴發(fā)力過程中，有三點請初練者注意：一是上體始終保持挺胸，收腹、緊腰，不得弓背松腰。二是杠鈴上提路線不是垂直的。三是提鈴時不要借助慣性。當橫杠提至小腹前需拉至胸位，然后再垂直放下。_推舉推舉動作主要發(fā)達三角肌前束和中束。用杠鈴或啞鈴練都行?？梢哉局殻部梢宰诘噬暇?。預備姿勢是將橫杠提至鎖骨上，兩手掌上托住杠鈴。用啞鈴練則是雙手持鈴置于兩肩外側(cè)，掌心相對。推舉動作不

13、難掌握，將杠鈴或啞鈴垂直向上推起至兩臂伸直就行了。不過，有兩點需注意，一是上體始終要報紙托胸、收腹、緊腰，二是舉至頭上稍停后，再慢慢下放。頸后推舉主要是發(fā)達三角肌后束和斜方肌，分站姿和坐姿兩種，先把杠鈴置于頸后肩上，兩手間距比中握距稍寬，兩手托住橫杠。隨后將杠鈴垂直向外推起。上推時，兩肘略向外張，以利于三角肌的收縮。還有一種轉(zhuǎn)腕推舉。兩手持啞鈴于肩外側(cè)，掌心相對。上推時，手腕和肘尖同時向外側(cè)轉(zhuǎn)動180度。_引體向上背闊肌是健美愛好者重點訓練的部位之一。它的發(fā)達程度對健美關系甚大。換句話說，背闊肌豐厚發(fā)達時，整個背部看上去才呈現(xiàn)出“v”字型。發(fā)達背闊肌及斜方肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌、岡下肌、等背部肌群的訓練方法很多。其中引體向上是人們普遍采用頗有效果的一種訓練方法。引體向上的動作過程十分簡單，雙手寬握單杠，兩臂伸直，身體懸垂，腰背部以下放松，兩小腿伸直或交叉。然后在吸氣同時，用背闊肌的收縮力屈臂引體向上，至下顎（下巴頦兒）超過橫杠或頸后貼近橫