豎脊肌訓練方法參考模板

1、豎脊肌訓練方法-背屈伸       今天開始我們將介紹豎脊肌的訓練方法，豎脊肌位于后腰部上下，豎脊肌是非常重要的，提高了豎脊肌的力量，對我們身體的健康和形體都非常大的好處，特別是長時間的工作和娛樂在電腦前就更需要練好豎脊肌。     今天要介紹的動作叫豎脊肌訓練方法-背屈伸，背屈伸又叫作山羊挺身（Hyperextension），這個訓練后腰力量的動作非常適合初學者，屬于一個基礎(chǔ)性動作，負荷較小，腰部也不容易受傷。目標鍛煉部位：豎脊?。ê笱蛳卤常┫旅媸莿幼饕I(lǐng)：1.起始姿勢:（多種可選）（1）俯伏于平板凳或長凳上，

2、上身向一直前滑，直到小腹的以上部位完全漏出板凳。然后向前屈體，讓上體自然直向下垂。然后找同伴壓住或者坐在你的小腿上，壓住你的身體不至于后方起來。然后兩手交叉的放在胸前。如果想要增大抗力，可以抱一個杠鈴片在胸前。2012-6-13 11:05 上傳下載附件 (64.04 KB) （2）俯臥墊上：2012-6-13 11:05 上傳下載附件 (50.27 KB) （3）俯臥在羅馬椅上面，然后上體前屈，將兩只腳固定住，雙手抱頭或負杠鈴加大抗力。1 / 42012-6-13 11:06 上傳下載附件 (70 KB) （4）俯臥球上：   2012-6-13 11:06 上傳下載附件

3、 (149.03 KB) 2012-6-13 11:06 上傳下載附件 (82.58 KB) 2012-6-13 11:06 上傳下載附件 (111.5 KB) 2.上體盡可能的向上挺，一直挺到到最高點的時候，保持靜止一秒鐘。再緩緩的恢復到起始位置。注意在上身體下垂的時候要盡里的將動作變緩，大約用23秒鐘下垂到最低點，當身體挺起來是，速度要快一點，盡可能在在一秒完成。3.呼吸方法:在上體向上挺起的時候吸氣，前屈時呼氣。下面是注意事項和其它可以代替這個動作的做法：1.在進行山羊挺身練習后，一定要進行有效的放松，方式是下腰，雙腿并攏，不要彎曲，身體盡量去貼到雙腿，保持10-20秒。這樣不僅可以提高

4、身體核心部位的靈活性，還可以化解乳酸堆積到腰部，否則你第二天的工作會因腰部的酸疼受到影響。2.向上挺身時應盡力收縮骶脊肌，動作不要過快。3.在動作過程中，腰背部必須始終挺直，不準松腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰背部肌肉拉傷。4.山羊挺身這個動作練習腰部強度一般不會很大，如果腰部酸了，自然身體就起不來了，不用擔心安全問題。豎脊肌訓練方法-俯臥兩頭起     昨天介紹了豎脊肌訓練方法-背屈伸，那今天將介紹方法是豎脊肌訓練方法-俯臥兩頭起，俯臥兩頭起（Superman），這個動作的做法很簡單，這個動作在家里就可以完成。俯臥兩頭起和背屈伸(山羊挺身)比較起來，有點相像但背屈伸的腿部是固定的，而俯臥兩頭起類似于雙重挺身訓練后腰部的效果。2012-6-14 11:08 上傳下載附件 (30.06 KB) 目標鍛煉部位：豎脊肌（后腰或下背）、對臀大肌也有訓練效果動作要領(lǐng)：完全放松平俯臥在地上或瑜伽毯上，然后手臂伸向頭部上方，雙前一直伸直，雙腿也伸直，身體呈一條直線，在吸氣時雙手臂和雙腿同時的向上抬，離開地面到達最高點，然后稍微控制一下再緩緩的呼氣放松，回到起始位置，再次重復。下面是注意事項與該動作的動畫：2012-6-14 11:08 上傳下載附件 (70.98 KB) 1.這個動作不能利用爆發(fā)力來做，而要慢慢地