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文檔簡介

1、胖人想練“瘦”。瘦人想練“壯”。今天我給大家?guī)砹?套動作，非常適合睡前在床上鍛煉，那就把它當成睡前操吧。非常實用只要你能堅持，很短的時間你會看到很大的效果，來讓我們一起來體驗。塑身操一動作：仰臥躺在床兩腳并攏慢慢抬起，抬到與身體成60度時慢慢放下(膝蓋微彎曲，肩膀和手臂不可用力)。在離床面30公分處停下來，靜候1分鐘，做10次。一開始停止的時間約1530秒即可，逐漸的把時間拉長到2分鐘。效果：可使膝蓋變小，提臀，腰變結(jié)實，下腹部和胃部贅肉消失.塑身操二動作：身體躺于床，雙膝微彎，雙手抱頭(吸氣)。雙手抱頭，將身體慢慢抬離床面，收腹吐氣，到最高點時停約10秒。慢慢將身體放平，繼續(xù)動作做20次。

2、效果：這組運動可加強修飾腰、消除腹部贅肉，達到減肥健美的效果。塑身操三動作：趴在床上，兩臂向前伸直。兩腿伸直不要彎曲，兩腿分開。腿和上身同時抬起，吐氣向上，吸氣慢慢放下，10次為一組。效果：可以增強腰，下背部力量。同時還能練到肩部，臀部，大腿后側(cè)。塑身操四動作：側(cè)身左臂伸直把你的整個身體支撐起來，兩腿伸直左腳在前右腳在后，右臂伸直向上盡量把胸打開，腿，腰，肩保持一條直線。保持20秒。效果：對消除側(cè)腹的贅肉效果非常明顯，還能加強身體的平衡與穩(wěn)定性。塑身操五動作：首先身體平躺在床上，兩腿彎曲兩腳放在床面，腳跟盡量靠近臀部，然后把腰部向上抬起，讓你的膝蓋，腰部，肩部保持一條直線。吐氣向上，吸氣向下。

3、也可以到最高點保持30秒。效果：可以練掉你臀部多余的贅肉，是你的臀部更加緊實有彈性。同時還能練到腹部。塑身操六 動作：我們在仰臥起坐的基礎上，注意不要勾頭，盡量往上抬，肩離床面15公分，保持30秒。 效果：腹部會很自然的收緊。塑身操七動作：身體趴在床上，兩臂打開伸平，同時上身抬起，兩腿伸直靠攏向上抬起，腿部不要彎曲，吐氣的同時上體和腿同時抬起，吸氣慢慢放下。10個為一組。效果：腹部會很自然的收緊。 塑身操八動作：身體趴在床上，兩臂向后伸直，同時上身抬起，兩腿彎曲靠攏自然交叉抬起，這個動作主要以保持為主。30秒為一組。效果：大臂的后側(cè)，臀部，大腿后側(cè)都會有個很明顯的訓練效果。塑身操九動作：兩腿跪在床上，左臂伸直向上抬起，同時右腿伸直向上抬起，背部不要彎曲，吐氣向上左臂和右腿向上抬起，吸氣慢慢還原。然后換有閉合左腿。20個為一組。效

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