健康四大基石（課堂PPT）

1、1健康四大基石健康四大基石LOGO2022-3-62健康四大基石：用十六個字概括健康四大基石：用十六個字概括合理膳食合理膳食1適量運動適量運動2戒煙限酒戒煙限酒3心理平衡心理平衡42022-3-63影響人類健康的因素影響人類健康的因素l 醫(yī)療：醫(yī)療：8%8%l 氣候：氣候：7%7%l 社會：社會：10%10%l 遺傳：遺傳：15%15%（基因（基因10%,10%,飲食飲食5%5%）l 自我保?。鹤晕冶＝。?0%60%l 以上因素人為的占以上因素人為的占85%85%2022-3-64健康的概念健康的概念 健康不僅僅是沒有疾病和不虛弱，而且是身體上、健康不僅僅是沒有疾病和不虛弱，而且是身體上、心理

2、上、和社會適應能力上三方面的完美狀態(tài)。心理上、和社會適應能力上三方面的完美狀態(tài)。 1990年，世界衛(wèi)生組織在對健康定義的闡述中，又年，世界衛(wèi)生組織在對健康定義的闡述中，又增加了道德健康。增加了道德健康。 2000年，世界衛(wèi)生組織又提出了年，世界衛(wèi)生組織又提出了“合理膳食，戒煙，合理膳食，戒煙， 心理健康，克服緊張壓力，體育鍛煉心理健康，克服緊張壓力，體育鍛煉”的促進健康新的促進健康新準則。準則。 2022-3-65WHO制定10條健康標準v 1.充沛的精力，能從容不迫的擔負日常生活和繁重的工作而不感到過分緊張疲勞v 2.處事樂觀、態(tài)度積極、樂于承擔責任、事無大小、不挑剔v 3.善于休息、睡眠好

3、v 4.應變能力強、能適應外界環(huán)境中的各種變化v 5.能抵御一般感冒和傳染病v 6.體重適當、身體勻稱、站立時頭肩位置協(xié)調(diào)v 7.眼睛明亮、反應敏捷、眼瞼不發(fā)炎v 8.牙齒清潔、無齲齒、不疼痛、牙齦顏色正常、無出血v 9.頭發(fā)光澤、無頭屑v 10.肌肉豐滿、皮膚有彈性2022-3-66中國成人標準體重的計算公式：標準體重（kg）=身高（cm）-100米（身高165以下者）標準體重（kg）=身高（cm）-105米（身高166-175以下者）標準體重（kg）=身高（cm）-110米（身高176以上者）體重在健康范圍內(nèi)者患各種疾病的危險性小于體重不良者。國際上通用體質(zhì)指數(shù)（）判斷體重是否健康體質(zhì)指數(shù)

4、體重(kg)/ 身高2 (m)BMI18.5 消瘦18.5BMI23.9 正常24BMI28 肥胖2022-3-67人體所必須的營養(yǎng)素營養(yǎng)素營養(yǎng)素: :食物中可為人體提供能量、機體構(gòu)食物中可為人體提供能量、機體構(gòu)成成分、修復組織以、生理調(diào)節(jié)功能的成成分、修復組織以、生理調(diào)節(jié)功能的 化學物質(zhì)。化學物質(zhì)。分類：分類：宏量營養(yǎng)素宏量營養(yǎng)素微量營養(yǎng)素微量營養(yǎng)素（三大產(chǎn)能營養(yǎng)素）（三大產(chǎn)能營養(yǎng)素）五五大類大類蛋白質(zhì)、脂類、碳水化合物、水蛋白質(zhì)、脂類、碳水化合物、水礦物質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)、維生素、膳食纖維膳食纖維2022-3-68人體每日能量需要人體每日能量需要人體所需熱能主要消耗包括兩個方面：人體所需熱

5、能主要消耗包括兩個方面：u維持人體基礎(chǔ)代謝維持人體基礎(chǔ)代謝u滿足工作、勞動的消耗滿足工作、勞動的消耗u基礎(chǔ)代謝所需熱能（卡）基礎(chǔ)代謝所需熱能（卡）=1（卡）（卡） 體重（體重（kg） 24(小時小時)u以輕度勞動為例：每日所需熱能以輕度勞動為例：每日所需熱能u 男性：男性：2400-2600卡卡u 女性：女性：2200-2400卡卡u食物發(fā)熱量：食物發(fā)熱量：4卡卡X碳水化合物量（克）十碳水化合物量（克）十9卡卡u X脂肪量（克）十脂肪量（克）十4卡卡X蛋白量（克）蛋白量（克）2022-3-69勞動種類每小時需補充熱能勞動種類每小時需補充熱能n 輕勞動：辦公、備課、聽課、自修、整理內(nèi)務(wù)、散步、開

6、會、輕勞動：辦公、備課、聽課、自修、整理內(nèi)務(wù)、散步、開會、 看戲、穿脫衣服、洗漱及其他腦力勞動或有輕度體力看戲、穿脫衣服、洗漱及其他腦力勞動或有輕度體力 勞動的工作。勞動的工作。 n 中等勞動：站崗、打字、講課、擦槍、修理槍、立射、唱歌及中等勞動：站崗、打字、講課、擦槍、修理槍、立射、唱歌及 其他其他 等強度體力勞動的工作。等強度體力勞動的工作。 n 重勞動：步行或行軍（每分鐘重勞動：步行或行軍（每分鐘9090110110步）、臥射持槍操作、步）、臥射持槍操作、 木工、搬運工、跑步、游泳及其他有較強度的全身肌木工、搬運工、跑步、游泳及其他有較強度的全身肌 肉動作。肉動作。 n 劇烈勞動：急行軍

7、、挖工事、踢足球、打蘭球、伏擊、戰(zhàn)斗、劇烈勞動：急行軍、挖工事、踢足球、打蘭球、伏擊、戰(zhàn)斗、 沖擊、擲手榴彈、通過障礙物前進、搏斗及其他有特別沖擊、擲手榴彈、通過障礙物前進、搏斗及其他有特別 強度的全身肌肉動作。強度的全身肌肉動作。 以上以上2022-3-610食物的熱量與熱能來源食物的熱量與熱能來源l 脂肪：每克產(chǎn)生熱能約脂肪：每克產(chǎn)生熱能約9卡卡l 蛋白質(zhì)：每克產(chǎn)生熱能約蛋白質(zhì)：每克產(chǎn)生熱能約4卡卡2022-3-611各類食品的蛋白質(zhì)及脂肪含量對照表各類食品的蛋白質(zhì)及脂肪含量對照表 食品種類食品種類蛋白質(zhì)含量（蛋白質(zhì)含量（%）脂肪（脂肪（%）大豆大豆33361921雞蛋雞蛋18201618

8、草魚草魚1618810對蝦對蝦222513乳酪乳酪28303538牛奶牛奶3546豬肉豬肉1618面粉面粉10稻米稻米8牛肉牛肉202224羊肉羊肉1719雞雞26288102022-3-612中國居民膳食指南中國居民膳食指南一般人群膳食指南：一般人群膳食指南：一、食物多樣，谷類為主，粗細搭配二、多吃蔬菜、水果和薯類三、每天吃奶類、大豆或其制品四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉五、減少烹調(diào)油，吃清淡少鹽膳食六、食不過量,天天運動,保持健康適宜體重七、三餐分配要合理，零食要適當八、每天足量飲水，合理選擇飲料九、如飲酒應限量。十、吃新鮮衛(wèi)生的食物2022-3-613一、食物多樣，谷類為主，粗細搭配v每

9、種食物含不同的營養(yǎng)成分，每種食物含不同的營養(yǎng)成分，任何天然食物都不能提供完任何天然食物都不能提供完全的營養(yǎng)。多種食物搭配，全的營養(yǎng)。多種食物搭配，才能滿足人體各種營養(yǎng)需求。才能滿足人體各種營養(yǎng)需求。v沒有不好的食物，只有不合沒有不好的食物，只有不合理的膳食，關(guān)鍵在于平衡。理的膳食，關(guān)鍵在于平衡。v谷類食物是能量的主要來源，谷類食物是能量的主要來源，應保持中國傳統(tǒng)飲食習慣。應保持中國傳統(tǒng)飲食習慣。米面類不宜加工過細，避免米面類不宜加工過細，避免維生素維生素B B、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素和、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素和膳食纖維的丟失膳食纖維的丟失 。2022-3-614二、多吃蔬菜、水果和薯類v蔬菜、水果是維生素、礦

10、物質(zhì)、膳食纖維和植物蔬菜、水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學物質(zhì)的重要來源化學物質(zhì)的重要來源 。v薯類含豐富膳食纖維、多種維生素和礦物質(zhì)。薯類含豐富膳食纖維、多種維生素和礦物質(zhì)。v建議每天吃建議每天吃蔬菜蔬菜300500 g300500 g，最好深色蔬菜約占最好深色蔬菜約占一半，一半，水果水果200400 g200400 g 。2022-3-615三、每天吃奶類、大豆或其制品v奶類含鈣量較高，利用率高，含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白奶類含鈣量較高，利用率高，含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素。和維生素。v兒童、青少年飲奶有利于其生長發(fā)育兒童、青少年飲奶有利于其生長發(fā)育 ，中老年人，中老年人飲奶可減少骨質(zhì)丟失。飲

11、奶可減少骨質(zhì)丟失。v我國平均我國平均鈣鈣攝入量僅為攝入量僅為389mg389mg，建議每人每天飲奶，建議每人每天飲奶300g300g或相當量的奶制品?；蛳喈斄康哪讨破?。v豆類食物蛋白質(zhì)含量豐富，建議豆類食物蛋白質(zhì)含量豐富，建議 每人每天吃每人每天吃30-50g30-50g豆類制品。豆類制品。2022-3-616四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉v動物性食物蛋白質(zhì)含量高，是優(yōu)質(zhì)蛋白的良好來源，氨基酸組成更適合人體需要。 魚 鵝、鴨、雞肉豬、牛、羊肉v含較多脂溶性維生素、維生素D和礦物質(zhì)。v大多含有一定量的飽和脂肪和膽固醇，攝入過多增加患心血管病的危險性 。2022-3-617v一把蔬菜一把豆，v一個

12、雞蛋加點肉，v五谷雜糧要吃夠。2022-3-618五、減少烹調(diào)油，吃清淡少鹽膳食u我國城鄉(xiāng)居民平均每天攝入烹調(diào)油，推薦量25g 。u每天食鹽平均攝入量為12g，是WHO建議的2.4倍。u脂肪攝入過多是引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險因素之一。u鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密切相關(guān)。u建議每人每天食鹽攝入量不超過6g.2022-3-619六、食不過量,天天運動,保持健康適宜體重 體重與能量的關(guān)系：體重與能量的關(guān)系： 能量攝入能量消耗，體重增加能量攝入能量消耗，體重增加 能量攝入能量消耗，體重減輕能量攝入能量消耗，體重減輕 保持健康體重的主要因素：保持健康體重的主要因素：進食量

13、和運動的平衡！進食量和運動的平衡！2022-3-620v建議成人每天進行相當于步行建議成人每天進行相當于步行6 000步步以上的身以上的身體活動體活動 v 手洗衣服手洗衣服9分鐘，上樓、分鐘，上樓、打籃球、慢跑打籃球、慢跑3分鐘，分鐘，打羽毛球打羽毛球6分鐘，舞蹈、分鐘，舞蹈、瑜伽瑜伽7分鐘等均相對于分鐘等均相對于身體活動身體活動1千步。千步。 2022-3-621適度運動三，五，七 v“三”每天步行約3公里，時間在30分鐘以上；v“五”指每周要運動5次以上，規(guī)律性運動；v“七”指運動后心率加年齡約為170，中等度運動量。2022-3-622七、三餐分配要合理，零食要適當七、三餐分配要合理，零

14、食要適當v現(xiàn)代人的早餐狀況令人擔憂，應及時進餐，使血現(xiàn)代人的早餐狀況令人擔憂，應及時進餐，使血糖維持在一定的水平。如果不吃早餐或吃的很少，糖維持在一定的水平。如果不吃早餐或吃的很少，人體會出現(xiàn)饑餓感，上班會精力不集中，工作效人體會出現(xiàn)饑餓感，上班會精力不集中，工作效率差等表現(xiàn)，嚴重者還會有頭暈、乏力、出虛汗率差等表現(xiàn)，嚴重者還會有頭暈、乏力、出虛汗等低血糖反應。等低血糖反應。v早餐營養(yǎng)充足，午餐要吃好，晚餐宜節(jié)制：早餐營養(yǎng)充足，午餐要吃好，晚餐宜節(jié)制：三餐能量分配(占全天總能量的比例) 早餐 2530 午餐 3040 晚餐 3040 2022-3-623八、每天足量飲水，合理選擇飲料v在溫和氣

15、候條件下輕體力活動的成人每日最少飲在溫和氣候條件下輕體力活動的成人每日最少飲水水1 200-1500 ml (約約6杯杯)。v白開水是最好的飲料，喝水要一口一口慢慢喝，白開水是最好的飲料，喝水要一口一口慢慢喝，早晨空腹一杯水。早晨空腹一杯水。v乳飲料和純果汁飲料含有一定量的營養(yǎng)素和有益乳飲料和純果汁飲料含有一定量的營養(yǎng)素和有益膳食成分，有些飲料添加了一定的礦物質(zhì)和維生膳食成分，有些飲料添加了一定的礦物質(zhì)和維生素，適量飲用可作為膳食的補充。素，適量飲用可作為膳食的補充。v避免喝只含糖和香精香料飲料。避免喝只含糖和香精香料飲料。2022-3-624九、如飲酒應限量。適 度！適 量！適 時!危害全身

16、的各個系統(tǒng)和器官！長期大量飲酒長期大量飲酒2022-3-625v如飲酒選低度數(shù)。成年男性酒精量如飲酒選低度數(shù)。成年男性酒精量25g/天天,成成年女性年女性15g /天！天！v孕婦和兒童青少年應忌酒。孕婦和兒童青少年應忌酒。 v紅葡萄酒紅葡萄酒-健健 康的守護神?？档氖刈o神。v酒精和飲料最好少酒精和飲料最好少“摻和摻和”。v不宜飲兩種混合酒。不宜飲兩種混合酒。v不宜邊吸煙邊飲酒。不宜邊吸煙邊飲酒。v食用海鮮不要喝啤酒。食用海鮮不要喝啤酒。v燒烤下酒易燒烤下酒易“招惹招惹”消化道腫瘤消化道腫瘤 。2022-3-626十、吃新鮮衛(wèi)生的食物v正確采購食物。正確采購食物。 v合理儲藏，避免污染。合理儲藏

17、，避免污染。 v動物性食物加熱熟透動物性食物加熱熟透 。v烹調(diào)加工避免交叉污染烹調(diào)加工避免交叉污染 。v注意個人衛(wèi)生環(huán)境和用具的潔凈。注意個人衛(wèi)生環(huán)境和用具的潔凈。2022-3-6272022-3-628食物類別食物類別品種數(shù)品種數(shù)攝入量（克）攝入量（克）糧谷類及薯類糧谷類及薯類3 250-400干豆、鮮豆及豆制品干豆、鮮豆及豆制品1 30-50蛋及蛋制品蛋及蛋制品1 25-50 畜肉或禽肉畜肉或禽肉1-2 50-75 乳及乳制品乳及乳制品1 300 蔬菜類蔬菜類3-4 300-500 菌藻類食品菌藻類食品1 30-50 硬果類食品硬果類食品1 20 植物油植物油1 25食鹽食鹽1 6水產(chǎn)品水

18、產(chǎn)品1 50（一周內(nèi)一次）（一周內(nèi)一次）動物內(nèi)臟動物內(nèi)臟1 50（一周內(nèi)一次）（一周內(nèi)一次）水果水果1-2 200-400 水水1200ml2022-3-629似是而非的飲食誤區(qū)似是而非的飲食誤區(qū)2022-3-630關(guān)于食物營養(yǎng)的認識誤區(qū)v大米、面粉越白越好質(zhì)量越高。大米、面粉越白越好質(zhì)量越高。v吃碳水化合物容易長胖，主食吃的越少越好吃碳水化合物容易長胖，主食吃的越少越好 。v只要吃得好必定營養(yǎng)好。只要吃得好必定營養(yǎng)好。v純天然食品一定對人體無害。純天然食品一定對人體無害。v加了添加劑的食品一定有害。加了添加劑的食品一定有害。v價格貴的食品，保健食品好，花錢買健康值。價格貴的食品，保健食品好，

19、花錢買健康值。 2022-3-631關(guān)于食物營養(yǎng)的認識誤區(qū)v 少吃飯，多吃菜，飯沒有營養(yǎng)，營養(yǎng)都在菜里。少吃飯，多吃菜，飯沒有營養(yǎng)，營養(yǎng)都在菜里。v 熱油炒菜香，做菜時加調(diào)味料多多益善，吃菜不喝湯。熱油炒菜香，做菜時加調(diào)味料多多益善，吃菜不喝湯。v 動物性脂肪對人體有害，但是植物油多吃點不要緊。動物性脂肪對人體有害，但是植物油多吃點不要緊?！爸怀杂?、不吃脂只吃油、不吃脂”v 雞蛋含膽固醇高，應該少吃或不吃雞蛋雞蛋含膽固醇高，應該少吃或不吃雞蛋 。v 牛奶喝多了容易上火，肚子不舒服。牛奶喝多了容易上火，肚子不舒服。v 奶茶營養(yǎng)價值高，應該多喝。奶茶營養(yǎng)價值高，應該多喝。2022-3-632關(guān)于食

20、物營養(yǎng)的認識誤區(qū)v 不渴就不需要喝水，飲用蒸餾水、純凈水比白開水好。不渴就不需要喝水，飲用蒸餾水、純凈水比白開水好。v 吃素能長壽減肥，多吃水果、蔬菜就行了。吃素能長壽減肥，多吃水果、蔬菜就行了。v 飯后吃水果好。飯后吃水果好。 v 水果比蔬菜的營養(yǎng)好，蔬菜營養(yǎng)不如魚肉蛋好。水果比蔬菜的營養(yǎng)好，蔬菜營養(yǎng)不如魚肉蛋好。v 水果和蔬菜能夠相互代替。水果和蔬菜能夠相互代替。 v 雞鴨魚肉中才有優(yōu)質(zhì)蛋白。雞鴨魚肉中才有優(yōu)質(zhì)蛋白。 v 洋快餐既營養(yǎng)又方便洋快餐既營養(yǎng)又方便 。2022-3-633健康第一基石：合理膳食健康第一基石：合理膳食 v 合理膳食十個字：一、二、三、四、五、紅、黃、綠、白、黑。合理

21、膳食十個字：一、二、三、四、五、紅、黃、綠、白、黑。 v “一一”：每天睡前喝一袋：每天睡前喝一袋牛奶牛奶 v “二二”：二百五十克至三百五十克：二百五十克至三百五十克碳水化合物碳水化合物，相當于六兩至，相當于六兩至八兩主食。八兩主食。 v “三三”：三份高蛋白。一份就是一兩瘦肉或者一個大雞蛋，或：三份高蛋白。一份就是一兩瘦肉或者一個大雞蛋，或者二兩豆腐，或者二兩魚蝦，或者三兩雞和鴨，或者半兩黃豆。者二兩豆腐，或者二兩魚蝦，或者三兩雞和鴨，或者半兩黃豆。 v “四四”：一個禮拜吃四次粗糧。：一個禮拜吃四次粗糧。 v “五五”：一天：一天500克克蔬菜蔬菜和水果。和水果。 v “紅紅”：一天一個

22、西紅柿，喝少量的紅葡萄酒，吃點紅辣椒改：一天一個西紅柿，喝少量的紅葡萄酒，吃點紅辣椒改善情緒，少焦慮。善情緒，少焦慮。 v “黃黃”：胡蘿卜，西瓜、紅薯、老玉米、南瓜、紅辣椒，即紅：胡蘿卜，西瓜、紅薯、老玉米、南瓜、紅辣椒，即紅黃色的蔬菜，紅黃色的蔬菜維生素黃色的蔬菜，紅黃色的蔬菜維生素A多。多。 v “綠綠”：飲料數(shù)茶最好，茶葉綠茶最好。：飲料數(shù)茶最好，茶葉綠茶最好。 v “白白”：燕麥粉、燕麥片。：燕麥粉、燕麥片。 v “黑黑”：黑木耳黑木耳 2022-3-634健康第二大基石：適量運動健康第二大基石：適量運動 v走路是最好的運動，提倡打太極拳。走路是最好的運動，提倡打太極拳。 v運動做到三個字：三、五、七。運動做到三個字：三、五、七。 v“三三”：一次三公里三十分鐘以上；：一次三公里三十分鐘以上； v“五五”：每星期最少運動五次；：每星期最少運動五次； v“七七”：適量運動。：適量運動。 2022-3-635健康第三大基石：戒煙限酒健康第三大基