范志紅減肥食譜制作詳解：1400千卡食譜示例

1、范志紅減肥食譜制作詳解：1400 千卡食譜示例減肥食譜制作詳解(2)： 1400千卡食譜示例減肥食譜設(shè)計(jì)當(dāng)中，除了各種營(yíng)養(yǎng)素必須平衡, 還需要注意提供基本的飽腹感，注意食材多樣化 的問(wèn)題，也要注意三餐營(yíng)養(yǎng)平衡的問(wèn)題。很多人以為，減肥期間晚上就不能吃主食，不能 吃魚肉蛋奶，只能吃蔬菜水果。也有很多人以為, 要減肥，就要對(duì)自己的身體“狠”一點(diǎn)，不能吃到 七成飽，必須在饑餓中入睡，越餓就體重下降越 快這是兩個(gè)很大的誤區(qū)。實(shí)際上，饑餓感對(duì)減肥是有害無(wú)益的。它會(huì)讓人 難以堅(jiān)持下去，讓人產(chǎn)生精神上的被剝奪感。過(guò) 度的食欲克制，容易讓人產(chǎn)生食欲反彈，出現(xiàn)暴 飲暴食，甚至帶來(lái)神經(jīng)性貪食癥和暴食癥。這些 進(jìn)食紊

2、亂癥治療起來(lái)十分困難，會(huì)給人帶來(lái)長(zhǎng)期 的身心傷害，影響正常的工作學(xué)習(xí)和家庭生活。所以，在減肥食譜設(shè)計(jì)中，要考慮到食物的總體 積，還要選擇高飽腹感的食材。凡是能量密度過(guò) 高的食物，也就是熱量高而體積小的東西，即便有一定健康意義，日常也應(yīng)盡量少用，或只許可 每周或每?jī)芍芤淮蜗蘖渴秤?。至于那些糖果、?干、膨化食品之類沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)意義，只有高熱量的 食物，要全部取消。食物烹調(diào)不能用煎炸、過(guò)油 的方法，盡量不加糖。同時(shí)，還要避免減肥食譜變成一種偏食。 有些人 認(rèn)為雞胸肉是不錯(cuò)的低脂肉類，于是天天只用雞 胸供應(yīng)蛋白質(zhì)；認(rèn)為紅薯和青菜很健康，所以天 天只吃紅薯和青菜；這些都是不可取的。每一類天然食物都有自己的

3、營(yíng)養(yǎng)保健特性， 即便 減肥期間，也要做到食物多樣。盡管在食材選擇 的時(shí)候可以按照消化吸收能力、口味生活習(xí)慣來(lái) 進(jìn)行調(diào)整，但不能只盯著少數(shù)幾種食物吃。每天要做到15種以上的食材，食材的類別最好 足夠齊全，如糧食、雜豆、薯類、大豆制品、蔬 菜、水果、水產(chǎn)、肉類、蛋奶等。有些食品不要 求每天吃，比如肉類和水產(chǎn)可以交替食用， 雜豆 和薯類也不一定每天必吃，但它們都應(yīng)當(dāng)經(jīng)常出 現(xiàn)在食譜當(dāng)中，保證在一周時(shí)間當(dāng)中，各種食物 類別都能吃全。假如食譜使用者禁忌某一類食物，不能簡(jiǎn)單地去 掉一種食物，而要想辦法用其他食材來(lái)替代它供 應(yīng)營(yíng)養(yǎng)成分，避免營(yíng)養(yǎng)不良發(fā)生。最后，有關(guān)三餐營(yíng)養(yǎng)的分配，也需要十分仔細(xì)地 安排。教材

4、上的推薦，往往是早、午、晚餐3:4:3 的比例，但這并不意味著減肥食譜不可以按照實(shí) 際情況進(jìn)行調(diào)整。如果一日能量較低，比如1200千卡的情況，早 餐的能量要特別保證供應(yīng)，以維持上午的充足活 力。有國(guó)外研究提示，同樣的高能量食品，放在 早餐的時(shí)候最不容易妨礙減肥，也最不容易升高 血脂。所以，在低能量情況下，早餐的能量要設(shè) 計(jì)到一日的30-40%,其中包括上午加餐的食物 內(nèi)容。而不能只是 隼點(diǎn)”的概念。而晚餐的食物能量，一般宜占30%左右，具體 則要看晚上的生活狀態(tài)。如果晚上睡得較晚，適 合安排一次加餐，避免饑餓影響入睡。晚餐最容易出現(xiàn)的問(wèn)題，是只吃蔬菜水果，供給 的蛋白質(zhì)數(shù)量過(guò)少。蛋白質(zhì)的利用率

5、與供應(yīng)量密 切相關(guān)。攝入量過(guò)多的時(shí)候，蛋白質(zhì)利用率下降；而攝入量過(guò)少的時(shí)候，會(huì)影響到身體肌肉的維 持，容易造成負(fù)氮平衡，降低代謝率。國(guó)內(nèi)外研究發(fā)現(xiàn)，三餐當(dāng)中蛋白質(zhì)分布較均勻的 時(shí)候，最有利于蛋白質(zhì)的利用效率。特別是在減 肥情況下，身體不僅分解脂肪，蛋白質(zhì)也很容易 分解。食物蛋白質(zhì)若供應(yīng)不足，這種情況就更為 嚴(yán)重。所以，對(duì)肌肉本來(lái)不太充實(shí)的女性來(lái)說(shuō)， 不建議晚上只吃水果蔬菜，晚餐最好也能供應(yīng)相 當(dāng)于一天30%左右的蛋白質(zhì)。如果減肥期間還有量較大的運(yùn)動(dòng)，則需要注意一 日總能量不能過(guò)低，蛋白質(zhì)供應(yīng)量以略高于推薦 量為好。按每公斤目標(biāo)體重1.2g的數(shù)量，如果 目標(biāo)體重是50kg ,那么需要供應(yīng)至少60

6、g的蛋 白質(zhì)。自助減肥期間，一日熱量供應(yīng)值應(yīng)當(dāng)至少達(dá)到減 肥的基礎(chǔ)代謝值。通常需要減肥的年輕女性的基 礎(chǔ)代謝能量在1200-1400千卡之間，故1200千 卡是最低限，1400-1600千卡是更安全的減肥能 量目標(biāo)，而且比1200千卡的食物量更豐富一些， 不容易發(fā)生營(yíng)養(yǎng)不良。而男性則推薦1600-1800千卡的減肥食譜，加上足夠的運(yùn)動(dòng)，就可以保證 有相當(dāng)大的能量負(fù)平衡，從而逐漸減脂瘦身。下面這個(gè)三餐食單，就是供應(yīng)足夠蛋白質(zhì)，三餐 能量分配比例和蛋白質(zhì)分配比例大致均勻的1400千卡減肥食譜。以下為付費(fèi)閱讀內(nèi)容早餐：黃豆麥胚小米漿（黃豆15克，小米5克, 麥胚5克）1大碗，去殼熟栗子5個(gè)（40克）

7、， 煮蛋1只。做法：黃豆50克、小米16克、麥胚16克放入 家用豆?jié){機(jī)中，加水到1000毫升，加熱打成漿， 取其中300毫升食用即可。栗子可以買市場(chǎng)上的袋裝即食栗子，無(wú)需剝殼， 早上食用更方便。上午加餐：酸奶1小杯100克，較大3彌猴桃1 只180克。午餐：什錦炒飯（剩米飯半碗約140克，合大米 約60克，土豆半個(gè)110克，胡蘿卜1/3根50 克，白色鮮蘑20克，洋蔥20克，白芝麻半湯匙4克，醬牛肉25克，油8克）2小碗，焯拌 菠菜（菠菜250克，半湯匙香油4克）飲料：熱的養(yǎng)麥茶或大麥茶2杯做法：醬牛肉可外購(gòu)，切碎。土豆和胡蘿卜去皮切小丁， 洋蔥和蘑菇也切丁。大米飯打散。不粘鍋中加油， 先炒洋

8、蔥、胡蘿卜和土豆丁 2分鐘，再加入蘑菇 丁翻勻，放入米飯翻炒勻，小火炯5分鐘，再加 入醬牛肉碎翻勻，加鹽和其他調(diào)味品即可出鍋。菠菜洗凈，在加入半湯匙香油的水中焯 1分鐘, 撈出，按自己口味加入少量調(diào)味品即可食用。也可以晚上提前做好之后，放飯盒中，帶到第二 天中午，加熱食用。說(shuō)明：洋蔥可以替換成大蔥。醬牛肉也可替換成 牛肉末或瘦豬肉末。菠菜可以換成其他深綠色的 葉菜。晚餐：花生紫米紅豆粥2小碗（花生10克，紫 糯米20克，紅小豆20克）；芹菜腰果焯蝦仁（芹菜150克，腰果10克，海蝦仁50克，半 湯匙油4克）夜宵：純牛奶1杯200克做法：紅小豆、紫米和花生提前泡8小時(shí)，或用電壓力 鍋/電飯鍋預(yù)約

9、8小時(shí)，加糧食重量8倍的水。嫩芹菜切丁，蝦仁洗凈，用料酒略泡，放沸水中 焯1分鐘撈出。和芹菜、腰果一起拌勻，力口雞精、 胡椒粉等調(diào)料和半湯匙香油，即可食用。不喜歡 生吃的人可以把芹菜焯水半分鐘，去掉生味之后 再拌食。營(yíng)養(yǎng)分析：按照2014年修訂的輕體力活動(dòng)女性（18-49歲） 能量和營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量標(biāo)準(zhǔn)，對(duì)該食譜進(jìn)行營(yíng) 養(yǎng)評(píng)價(jià)。1熱量和三大營(yíng)養(yǎng)素供應(yīng)量這份食譜一天當(dāng)中的總熱量為1420千卡，蛋 白質(zhì)65.2克，相當(dāng)于輕體力活動(dòng)女性的蛋白質(zhì)推薦供應(yīng)量（55克）的118.6%。一日總脂肪 48.5克，碳水化合物189.6克。這說(shuō)明食譜的安 全性是沒(méi)有問(wèn)題的。2蛋白質(zhì)質(zhì)量評(píng)價(jià)食譜中動(dòng)物性蛋白質(zhì)共29

10、.5克，占總蛋白質(zhì)的45.2%。動(dòng)物蛋白和豆類蛋白兩者總量為 38.4 克，優(yōu)質(zhì)蛋白比例為58.9%。蛋白質(zhì)的數(shù)量和質(zhì) 量均令人滿意。3營(yíng)養(yǎng)素供能比評(píng)價(jià)該食譜中的三大營(yíng)養(yǎng)素供能比分別為：蛋白質(zhì)17.9 %,脂肪30.0%,碳水化合物52.1%。健康人的推薦范圍分別是10%-15%、20%-30%、50%-65%。減肥期間為了保證蛋白質(zhì)供應(yīng)、減少脂肪和碳水化合物供應(yīng)，通常蛋白 質(zhì)供能比有所提升，在15%25%之間；脂肪在 20%30%之間，碳水化合物在40%60%之間。由于總能量的數(shù)值下降了三分之一，即便按照同 樣的30%脂肪供能比時(shí)，脂肪已經(jīng)降低了三分 之一。脂肪過(guò)少時(shí)，不僅維生素E供應(yīng)不足，

11、而 且食物的可口性會(huì)大幅度降低，影響減肥食譜的 依從性，人們不愿意長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持下去。所以，不 建議食譜中的脂肪供能比低于 20%。4維生素供應(yīng)量該食譜中含有維生素 B1 1.12mg ,維生素B21.31mg ,維生素C 235mg ,維生素 A 1719微 克視黃醇當(dāng)量。分別相當(dāng)于參考攝入標(biāo)準(zhǔn)的93.4%、109.3%、235.0% 和 245.6%。維生素 A、B1和B2均為我國(guó)國(guó)民膳食中容易缺乏的營(yíng)養(yǎng) 素。數(shù)據(jù)表明，該食譜維生素供應(yīng)量充足。5礦物質(zhì)供應(yīng)量該食譜中含有鈣846mg ,鐵21.1mg ,鋅12.58 mg ,分別相當(dāng)于輕體力活動(dòng)女性參考值的105.7 %、105.6%和167.

12、8 %。數(shù)據(jù)表明，該食 譜的礦物質(zhì)供應(yīng)量能充分滿足正常營(yíng)養(yǎng)需求。實(shí)際上，絕大多數(shù)女性即便在不減肥時(shí)，營(yíng)養(yǎng)素 攝入量也達(dá)不到這份減肥食譜中的充足水平， 何 況這是在減少400千卡能量的情況下。各餐次能量和蛋白質(zhì)供應(yīng)分析:早餐能量423千卡，占一日總量的32.8%。蛋 白質(zhì)21.4克，占一日總量的32.8%。午餐能量572千卡，占一日總量的34.2%。蛋 白質(zhì)克22.3克，占一日總量的34.2%。晚餐能量424千卡，占一日總量的33.0%。蛋 白質(zhì)克21.5克，占一日總量的33.0% o在減肥期間，應(yīng)特別注意早餐的質(zhì)量和數(shù)量，保 證上午有較高的新陳代謝水平。該食譜中的比例 符合理想要求。食物選擇和

13、制作方法分析：1這份食譜考慮到了冬季的特點(diǎn)，早餐有小米麥 胚豆?jié){，晚餐有熱粥，午餐帶飯也可以微波爐加 熱，配合熱茶或熱檸檬水，即便是怕冷的女性也 能享用。2這份食譜考慮到容易烹調(diào)的要求， 但紅小豆在 常壓下的烹煮時(shí)間較長(zhǎng)，建議用有預(yù)約功能的電 壓力鍋來(lái)操作，讓雜糧烹調(diào)極為簡(jiǎn)便，幾乎不會(huì) 增加任何麻煩。3這份食譜使用了雜糧、薯類、豆類、堅(jiān)果、肉 類、奶類、蛋類、蔬菜、水果等共計(jì) 21種天然 食材，多樣化程度高，而且具有較大的體積，飽 腹感較好。4這份食譜考慮到女性減肥期間容易貧血的問(wèn) 題，使用了醬牛肉來(lái)供應(yīng)血紅素鐵，而且食用、 攜帶比較方便。5這份食譜考慮到北方冬春季節(jié)氣候干燥，早上 的食物水分

14、較高。但因體積較大，食量有限的人 可能會(huì)感覺(jué)不易當(dāng)時(shí)吃完。故設(shè)計(jì)酸奶和栗子兩 種便攜食物，便于把它們改為上午加餐。6這份食譜考慮到成本控制，沒(méi)有使用任何昂貴 或稀缺的食材，各地均能購(gòu)買到相關(guān)原料。7這份食譜考慮到飲食習(xí)慣問(wèn)題， 選擇了南北方 居民均可接受的食物，并提示了替換方法。8這份食譜的食材和烹調(diào)方法適合絕大多數(shù)人， 但胃酸過(guò)多的人應(yīng)少吃栗子，可以改成一片全麥 面包。食譜在男性中的應(yīng)用潛力: 這份食譜對(duì)輕體力活動(dòng)成年女性來(lái)說(shuō)，各營(yíng)養(yǎng)素 供應(yīng)都比較充足。對(duì)男性而言，其中的蛋白質(zhì)超 過(guò)男性的推薦值65克，鋅也超過(guò)了男性建議值 （12.5毫克），只是維生素B1供應(yīng)還略低。因 此，男性可以使用這個(gè)食譜，但可以略增加少量 主食，或額外補(bǔ)充含多種B族維生素的營(yíng)養(yǎng)增 補(bǔ)劑。食譜在糖尿病、高血壓患者和控糖孕婦中的應(yīng)用 潛力：該食譜的食物中，紫糯米的血糖反應(yīng)較高。但因 為紅小豆和花生的血糖反應(yīng)極低，三者配合時(shí)能 夠有效降低血糖反應(yīng)，預(yù)計(jì)遠(yuǎn)低于白米