踝關(guān)節(jié)扭傷后康復(fù)鍛煉指導(dǎo)

1、踝關(guān)節(jié)扭傷后康復(fù)鍛煉指導(dǎo) 全網(wǎng)發(fā)布：2013-12-04 15:41 發(fā)表者：華英匯 22751人已訪問 分享到我的患友會>>    踝關(guān)節(jié)扭傷后再次受傷的可能性比正常踝關(guān)節(jié)高4070。但受傷后通過及時(shí)正確的治療、康復(fù)鍛煉和使用護(hù)具，可明顯降低再受傷的風(fēng)險(xiǎn)。下面介紹一些常用的康復(fù)訓(xùn)練方法，供大家參考。上海華山醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科華英匯 一 活動(dòng)度訓(xùn)練： 有助于恢復(fù)踝關(guān)節(jié)的正?；顒?dòng)度。 1 背伸踝關(guān)節(jié)：方法：*直腿端坐，保持足垂直于支持面*向上被動(dòng)屈曲踝關(guān)節(jié)至極限或感覺輕微疼痛為止，維持10秒，然后緩慢回到原位5秒*受傷3天后開始練習(xí)，每天

2、15次 2 跖屈踝關(guān)節(jié)方法：*直腿端坐，保持足垂直于支持面*向下被動(dòng)屈曲踝關(guān)節(jié)至極限或感覺輕微疼痛為止，維持10秒，然后緩慢回到原位5秒*受傷3天后開始練習(xí)，每天15次  二 柔韌性訓(xùn)練： 有助于放松腿部肌肉，減輕跟腱和踝關(guān)節(jié)周圍肌肉的張力，改善其生物力學(xué)特性，增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，進(jìn)而防止再次損傷。初階動(dòng)作在傷后3天開始進(jìn)行，高階動(dòng)作需要根據(jù)自身恢復(fù)情況確定開始時(shí)間，以不引起疼痛或輕微疼痛為宜。 方法：每項(xiàng)練習(xí)在伸展位保持2030秒。頻率：每周練習(xí)7天 每天每項(xiàng)練習(xí)重復(fù)10次/組*3組。 1腓腸肌伸展訓(xùn)練： 初階動(dòng)作(圖1）：*直腿端坐

3、，對折毛巾套在腳掌拇趾根部。*緩慢拉毛巾背曲踝關(guān)節(jié)，直至腓腸肌上半部分伸展（繃緊）。圖1 牽拉腓腸肌 高階動(dòng)作：一旦您能站立，可嘗試手扶墻的伸展訓(xùn)練。*將受傷足放在正常足后方，足趾均朝向前。*保持足跟不離地，保持受傷腿始終伸直。*緩慢屈曲正常腿的膝關(guān)節(jié)，直至受傷腿的腓腸肌伸展（繃緊）。圖2 腓腸肌和跟腱牽拉 2 跟腱的伸展訓(xùn)練：初階動(dòng)作：*微屈膝端坐，對折毛巾套在腳掌拇趾根部。*緩慢拉毛巾，直至腓腸肌下半部分和足跟伸展（繃緊）。圖3 牽拉跟腱高階動(dòng)作： 一旦您能站立，嘗試下面的動(dòng)作：*將受傷足放在正常足后方，足趾朝前。*保持足跟不離地。*緩慢屈曲健側(cè)腿的膝關(guān)節(jié)，直至患側(cè)足跟

4、伸展（繃緊）。 三 肌力訓(xùn)練: 強(qiáng)壯的腿部肌肉可協(xié)助韌帶共同保持踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定。頻率：每周練習(xí)7天  每天每項(xiàng)練習(xí)20次。初階動(dòng)作在傷后1天即可開始，高階動(dòng)作需要根據(jù)自身恢復(fù)情況來定開始時(shí)間，以不引起疼痛或輕微疼痛為宜。 1 腓骨肌肌力訓(xùn)練：初階動(dòng)作：向外上方推*足平放于地板，外側(cè)倚住墻或書柜*足用力向外上方推，自己感覺到小腿外側(cè)肌肉在用力，但沒有產(chǎn)生足部活動(dòng)*堅(jiān)持10秒，放松5秒圖4 等長訓(xùn)練腓骨肌肌力高階動(dòng)作：在受傷3周以后開始進(jìn)行*將彈力帶系于書桌*坐位，保持受傷腿的膝和足在一直線上，將彈力帶套在受傷足中部*受傷足向外上方拉彈力帶至極限或感覺到輕度疼痛為止，然后

5、緩慢放松圖5 等張訓(xùn)練腓骨肌肌力 2 踝關(guān)節(jié)內(nèi)翻肌肌力訓(xùn)練初階動(dòng)作：向內(nèi)側(cè)翻*足平放于地板，兩足相互倚住，用力向內(nèi)側(cè)推。自己感覺到小腿內(nèi)側(cè)肌肉在用力，但沒有產(chǎn)生足部活動(dòng)*堅(jiān)持10秒，放松5秒圖6 等長訓(xùn)練內(nèi)翻肌肌力高階動(dòng)作：用彈性帶*將彈性帶系于書桌*坐位，保持受傷腿的膝和足在同一直線，將彈性帶套在受傷足內(nèi)側(cè)。*向內(nèi)側(cè)拉帶子圖7  等張訓(xùn)練內(nèi)翻肌力3 脛前肌肌力訓(xùn)練：初階動(dòng)作：向上推*將正常足足跟置于受傷足足背。*正常足向下壓同時(shí)受傷足翹起向上推（即足跟不離地）。自己感覺到小腿前側(cè)肌肉在用力，但沒有產(chǎn)生足部活動(dòng)*堅(jiān)持10秒，放松5秒 高階動(dòng)作：彈性帶*將帶子系于書

6、桌。*直腿端坐， 將帶子套在受傷足中部*緩慢向軀干方向拉彈力帶至極限或感覺到輕度疼痛為止，然后緩慢放松圖8 等張訓(xùn)練脛前肌肌力四 平衡訓(xùn)練：踝關(guān)節(jié)扭傷降低了受傷足的平衡能力，這很容易造成再次扭傷，甚至?xí)?dǎo)致對側(cè)踝關(guān)節(jié)受到影響。因此一旦站立時(shí)不再有疼痛感，就可嘗試進(jìn)行平衡訓(xùn)練。 方法：用受傷側(cè)下肢直立，健側(cè)下肢離地，保持平衡1030秒，緩慢放下，每天練習(xí)20次/組*3組標(biāo)準(zhǔn)：從動(dòng)作1開始進(jìn)行，當(dāng)該動(dòng)作能堅(jiān)持60秒，就可開始練習(xí)下個(gè)動(dòng)作。動(dòng)作1：雙臂向體側(cè)平舉，雙眼睜開，傷側(cè)下肢伸直；動(dòng)作2：雙臂交叉于胸前，雙眼睜開，傷側(cè)下肢伸直；動(dòng)作3：雙臂向體側(cè)平舉，雙眼閉上，傷側(cè)下肢伸直；動(dòng)作4：

7、雙臂交叉于胸前，雙眼閉上，傷側(cè)下肢伸直；動(dòng)作5：同動(dòng)作1，但以傷側(cè)下肢下蹲45°；動(dòng)作6：同動(dòng)作2，但以傷側(cè)下肢下蹲45°；動(dòng)作7：同動(dòng)作3，但以傷側(cè)下肢下蹲45°；動(dòng)作8：同動(dòng)作4，但以傷側(cè)下肢下蹲45°。 20發(fā)表于：2010-11-26 14:36我要與華英匯大夫通電話 我要咨詢?nèi)A英匯大夫 評論· 以上鍛煉希望寫上適合什么群體什么階段的人鍛煉就更好了，因?yàn)橛行╁憻拰懭芎笥?xùn)練，我做手術(shù)三周才拆石膏，腳剛能著地，所以肯定做不了這些動(dòng)作，所以還懇請教授做標(biāo)注，要不我們超前練習(xí)，嚴(yán)重影響康復(fù)進(jìn)程。 非*(來自湖北省宜昌市電信的網(wǎng)友)