以良好的心態(tài)應(yīng)對考試

1、以良好的心態(tài)應(yīng)對考試活動目標(biāo)：了解學(xué)生對考試的焦慮程度，明確考試焦慮對學(xué)習(xí)的影響；針對其引發(fā)的原因幫助學(xué)生樹立正確的考試觀；幫助學(xué)生掌握調(diào)節(jié)考試焦慮的方法?；顒訙蕚洌涸嚲怼⒖荚嚱箲]自評量表、音樂最初的夢想活動過程：一、導(dǎo)入同學(xué)們，我們先來進行一個傳遞試卷的比賽，每行為一小組，每人人手一張試卷，每行最后一位同學(xué)拿到試卷后迅速起立，比賽即按先后分出勝負。第一排的同學(xué)開始準備，前后位的同學(xué)做好配合，比賽開始?。▊骷埍荣?，學(xué)生相對處于一個緊張的狀態(tài)，注意力也得到了集中。）我們用愛心掌聲鼓勵一下優(yōu)勝小組，他們配合得非常默契，爭分奪秒的意識很強。那么我們在等待傳遞試卷的過程中，你的心情是怎樣的？（緊張）為

2、什么我們在平時發(fā)作業(yè)的時候不緊張呢？（因為沒有壓力）壓力好還是不好？（有時好有時不好）。說到壓力，我想我說到一個字眼同學(xué)們馬上就會緊張起來，那就是“考試”。同學(xué)們都希望考試能夠象開心詞典那樣，有三種求助方式：一、降低難度；二、電話求助；三、現(xiàn)場求助?？晌覀兊目荚囍挥锌磕阕约?，就象黃征那首歌唱得“一個人的戰(zhàn)役”。當(dāng)老師宣布即將考試時，很多同學(xué)都會“啊”；當(dāng)某個學(xué)科因為某種原因不能如期考試而推遲同學(xué)們都會歡呼雀躍“耶”；當(dāng)考試結(jié)束老師宣布你的成績不理想時，我們就又會垂頭喪氣“唉”。其實面對考試我們都會表現(xiàn)出緊張、焦慮，但過度的緊張焦慮就不好了，應(yīng)該引起我們的重視。如何正視考試？如何在考試來臨前、考

3、場中保持一顆平衡的心態(tài)？我們來進行今天的話題：以良好的心態(tài)面對考試。（多媒體打出課題）那么我們現(xiàn)在就做一個小測試：學(xué)生心理測試：考試焦慮自評量表幫助你了解自己的焦慮程度，測驗的結(jié)果不必太在意，但應(yīng)該引起重視。做過之后學(xué)生肯定有話要說，讓學(xué)生談?wù)勛约旱目捶?。討論：考試焦慮是好還是壞？到底對我們的學(xué)習(xí)會產(chǎn)生什么影響呢？（幻燈片放映考試焦慮和學(xué)習(xí)效率）二、分析考試焦慮的因素外因有家庭、學(xué)校、社會的因素；內(nèi)因主要是自己太看重得失，或是計較以往的失敗。多媒體展示：壓力羅盤學(xué)生扮演：望子成龍、望女成鳳的家長；希望你成績有所提高的老師；平時不學(xué)習(xí)，考試時臨時抱佛腳的考生；一次考試失敗，就心灰意冷的同學(xué)。你的

4、原因主要是：學(xué)生分析自我焦慮的原因、小組討論出謀劃策，幫助每一位同學(xué)找出應(yīng)對的方法。每小組派一代表總結(jié)出具有典型意義或啟發(fā)性的建議方法和全班同學(xué)一起分享。（學(xué)生自我認識，生生互助，師生互助）教師總結(jié)：1、內(nèi)部因素：（1）復(fù)習(xí)不充分：據(jù)調(diào)查80%的學(xué)生其考試焦慮是由于復(fù)習(xí)準備不充分引起的，因此考前進行充分的復(fù)習(xí)是很有必要的。（2）自我期望值：從期望價值理論分析，行為取決于期望和價值，任何一個行為都取決于實現(xiàn)目標(biāo)的可能性和目標(biāo)的重要性的認識。對失敗正確面對，避免產(chǎn)生“一朝被蛇咬，十年怕井繩”的挫折心態(tài)。(3)性格因素：外向的人，重視外在世界，愛社交，活潑，樂觀，開朗，自信，勇于進去，對環(huán)境適應(yīng)力強

5、，易不安和興奮。內(nèi)向的人重視主觀世界，好沉思，善內(nèi)省，孤僻，乏自信，易害羞，冷漠，寡言，對環(huán)境的適應(yīng)性強，脆弱，對自己過分苛刻，易出現(xiàn)負向情緒。外向的人比內(nèi)向的人更易焦慮，應(yīng)該多與朋友交往，養(yǎng)成開朗活潑的性格。(4)身體健康因素：身體不健康的人在擔(dān)心自己身體狀況的同時，總想讓自己在某一方面超過別人，比別人優(yōu)秀，因此，他們更致力于學(xué)習(xí)方面的努力，加大自己的壓力，增強了考試焦慮。(5)性別因素：女性本身的焦慮特質(zhì)就比男性高，而且不良情緒的宣泄表現(xiàn)的沒有男性明顯，因此常常因為不能很好的進行自我調(diào)控，其焦慮程度比男性偏高。2、外部因素：(1)社會因素：現(xiàn)在相當(dāng)?shù)钠笫聵I(yè)單位過分追求高學(xué)歷，特別在經(jīng)濟發(fā)達

6、地區(qū)，用人單位對工作人員的學(xué)歷看得特別重，甚至出現(xiàn)連廁所清潔員也要求本科或以上學(xué)歷的人員擔(dān)任的荒謬現(xiàn)象，造成了人力資源的極度浪費，在“一棒定終身”的現(xiàn)實社會中，這也就無形中加重了學(xué)生的壓力，人為的加重了學(xué)生對考試分數(shù)的期望值，造成考試焦慮。(2)家庭因素：家長對孩子的要求與管教過嚴，期望水平過高，或強迫式的學(xué)習(xí)，都會讓孩子對學(xué)習(xí)反感，產(chǎn)生壓力，形成考試焦慮。(3)學(xué)校因素：雖然國家進行教育改革，提倡素質(zhì)教育，但由于我國受到封建社會采育的教育制度的影響，現(xiàn)行的教育制度仍以應(yīng)試教育為主?！翱伎伎迹處煹姆▽?；分分分，學(xué)生的命根?！边@一現(xiàn)象仍普遍。面對競爭日益激烈的高考，教師應(yīng)指導(dǎo)學(xué)生正確地對待考試

7、焦慮。首先應(yīng)調(diào)整對高考的認識，不要把分數(shù)看成衡量學(xué)習(xí)的唯一標(biāo)準，要注重奮斗過程，丟下思想包袱，輕裝上陣。其次給自己的學(xué)習(xí)正確定位，既要看到自己的潛能，也要看到自己的不足，不驕傲自大，也不自卑低沉。高考前保證充足休息，做好最壞的準備，往最好的方向爭取，最終靠自己的實力取勝。同學(xué)們在考試前感覺有一定的壓力是正常現(xiàn)象，而且往往隨著考試的結(jié)束這種焦慮也隨之解除，但有時考試焦慮不僅會嚴重影響某些同學(xué)在考場上水平的真實發(fā)揮，而且會對其身心健康產(chǎn)生不良影響，所以我們有必要認清考試焦慮心理產(chǎn)生的原因，以便掌握其對策。三、調(diào)節(jié)考試焦慮討論：每個人有自己的考試心態(tài)，有自己的焦慮成因，面對自己的這種情況，你又是如何

8、應(yīng)付考試的呢？先讓學(xué)生討論自己是如何調(diào)節(jié)考試焦慮的？讓全班分享一下。教師總結(jié)：1、應(yīng)該以積極主動的態(tài)度迎接考試、客觀對待考試分數(shù)。認識到考試以及考試分數(shù)是對自己所學(xué)知識掌握是否牢固和全面、靈活運用知識的能力強弱的一種檢驗方式。因此，需要根據(jù)自己的實際情況，積極主動地復(fù)習(xí)，爭取通過自己的努力考出自己的實際水平。相反，如果還沒考，就開始憂心忡忡，總怕自己考不好，消極被動，甚至對考試產(chǎn)生抵觸情緒。以這種心態(tài)準備考試，往往會事倍功半，以這種情緒參加考試，是注定會失敗的。2、樹立必勝的信心。面臨考試，尤其像高考這樣的重要考試，常常會產(chǎn)生很大的思想壓力，甚至寢食難安、心煩意亂。此時，樹立必勝的信心就變得非

9、常重要，這是迎接任何考試的最佳狀態(tài)。為了獲得充分的自信，在臨考前就要給自己制訂一個切實可行的復(fù)習(xí)計劃，然后對考試內(nèi)容進行全面、系統(tǒng)的復(fù)習(xí)。因為，對考試的信心是根植于對考試內(nèi)容充分準備的基礎(chǔ)這上的。否則，倫促上陣、窮于應(yīng)付不但注定得不到好成績，而且還會使自己在臨考時亂了陣腳、急躁、焦慮，使本來已經(jīng)掌握了的知識，也無法正常發(fā)揮出來。此外，在充分復(fù)習(xí)的基礎(chǔ)上，可以適當(dāng)運用自我心理暗示的方法，使自己樹立考試心勝的信心。3、在考試期間要做好心理和生理準備。首先，要科學(xué)、合理地安排自己的時間，制訂詳盡的復(fù)習(xí)計劃，并按照計劃，積極、全面地開展復(fù)習(xí)。復(fù)習(xí)時應(yīng)該對應(yīng)考科目面面俱到，避免存在僥幸心理。此外，還要根

10、據(jù)自己的實際情況，適當(dāng)調(diào)整自己的考前心態(tài)，既要克服過分恐懼、焦慮，自我評價過低，又要避免期望過高，驕傲自滿，這些都會影響到考試成績，只要按照計劃有條不紊地進行復(fù)習(xí)，保持良好的考前心態(tài)，就可以有效地避免臨考前緊張、焦慮的心理狀態(tài)。4、考試期間保持規(guī)律的生活節(jié)奏。合理安排自己的生活；注意合理的飲食和充足的營養(yǎng)；還要保證充足的睡眠。除此之外，每天還應(yīng)該適當(dāng)參加一些文體活動，做到勞逸結(jié)合，保證精力充沛地應(yīng)考。5、正確地進行自我評價和自我分析，準確了解自己，建立合理的奮斗目標(biāo)。建立合理的奮斗目標(biāo)是解除心理顧慮第一步。高考中，大部分人是定高了目標(biāo)，這個目標(biāo)很難實現(xiàn)，在心理上自然而然地產(chǎn)生恐懼感。另外一部分

11、人雖然沒有明確地定下目標(biāo)，但總幻想有奇跡的出現(xiàn)，這就增加了思想負擔(dān)。目標(biāo)是建立在能力基礎(chǔ)上的，應(yīng)對自己的水平、在班級名次、各科的優(yōu)劣作客觀的分析，根據(jù)這個分析去定目標(biāo)，就多了一份現(xiàn)實，少了一份幻想，考起試來塌實得多。6、表現(xiàn)不良心理。復(fù)習(xí)考試的種種煩悶，苦惱、痛苦，考生還可以把它表現(xiàn)出來。第一請老師、家長和朋友幫助?？忌罂刹槐卣J為傾訴不良心理狀態(tài)不好意思。請他們幫助、疏導(dǎo)，大腦變得清醒，心靈也得到了慰籍；第二自我宣泄。放聲大哭、劇烈體育運動等，都以證明事調(diào)節(jié)不良心理的好辦法。總結(jié)“慢做會的求全對，穩(wěn)做中檔題一分也不浪費，舍去全不會的?！睍龅念}慢慢做，保證全對，中檔題可以上手，很多科都按步計

12、分，做一步給一步分，中檔題能做一步就做一步，舍去全不會是指難題，不是說一看不會就舍去，要認真看認真思考，確實不會再舍去?？傊?，克服考試焦慮的關(guān)鍵，在于必須有堅定的自信心和決心，這樣就可以把考試焦慮轉(zhuǎn)化為自強不息的動力，使自己在生活和學(xué)習(xí)中作一個強者。一、輔導(dǎo)學(xué)生進行放松訓(xùn)練呼吸放松法、冥想放松法、肌肉放松法。以上是考試前我們對心理狀態(tài)的調(diào)整，下面我們來做一些放松訓(xùn)練，以應(yīng)對臨考時的緊張及焦慮心理。1、呼吸放松法：舒服的坐在座位上，雙目微閉，排除雜念，意念集中，進行深呼吸。練習(xí)3-5次。深呼吸要注意兩個要領(lǐng)：一是緩慢地、有節(jié)奏地吸氣，緩慢有節(jié)奏地呼氣。二是吸足氣后停1至2秒鐘再緩緩用嘴和鼻孔同時

13、將氣呼出。在呼出氣時，立刻感受肌肉的放松狀態(tài)。以后在任何時間，發(fā)現(xiàn)自己受別人的影響而腦中空白，即可使用這種方法進行自我調(diào)節(jié)。這種方法在考前或考場上緊張時，做深呼吸46次，緩解焦慮的效果也非常好。2、冥想放松法：調(diào)整座姿盡量使四肢舒服一些，閉上眼睛始終保持深慢而均勻的呼吸，要能體驗隨著想象有股暖流在體內(nèi)運動。指導(dǎo)語（配有音樂）：“我仰臥在水清沙白的海灘上，沙子細而柔軟，陽光暖暖的照在身上，耳邊傳來海浪輕輕拍打海岸的聲音，思緒隨著節(jié)奏飄蕩，涌上來又退下去，微風(fēng)吹來有一種說不出的舒適。陽光溫暖、海風(fēng)輕緩，只有藍色的天空和大海籠罩著我，身體暖暖的。我的頭很輕松,我的脖子很輕松,我的手臂很輕松,，我的腿

14、腳很輕松,整個人的心靈變得很平靜”（伴隨音樂幾分鐘后結(jié)束）3、肌肉放松法：先找到一個放松的姿勢，深呼吸，盡可能的全身放松。接著拉緊全身肌肉，然后立即解除緊張，交替進行三次。指導(dǎo)要領(lǐng)：先閉目深呼吸全身放松，然后伸出雙手，握緊雙拳，緊張雙臂；頭部皺起前額，咬緊牙關(guān)，嘴角盡量向兩邊咧；拱起背部，緊張背部肌肉；屏住呼吸，緊張腹部肌肉；繃住雙腿。這樣全身的肌肉都處于緊張的狀態(tài)，爾后迅速放松。肌肉放松法比較有效也比較難，只有掌握動作要領(lǐng)，長期堅持才能體會到效果。(學(xué)生仔細體會放松后的感受一行為療法)3、肌肉放松法：(教師帶著學(xué)生做)遵循由下至上的原則，從腳趾肌肉放松開始到面部肌肉放松結(jié)束。(1)腳趾肌肉放

15、松：將雙腳腳趾用力并緊，20秒鐘后逐漸放松。放松時注意體驗與肌肉緊張時不同的感覺，就是微微發(fā)熱、麻木松軟的感覺，象“無生命似的”。20秒后，做相反動作。將雙腳趾緩慢向下用力彎，保持10秒鐘。(2)小腿肌肉放松：將雙腳向后上方朝膝蓋方向用力彎曲，以使小腿肌肉緊張。10秒后放松，20秒后做相反動作。(3)大腿肌肉放松：繃緊雙腿，使雙腳后跟離開地面，持續(xù)10秒。放松20秒后，雙腿伸直并緊雙膝，保持10秒后放松。注意微微發(fā)熱的感覺。(4)臀部肌肉放松：雙腿伸直平放于地。用力向下壓下腿和腳后跟，使臀部肌肉緊張。10秒鐘后放松。20秒后，將兩半臀部用力夾緊，盡量提高到骨盆位置，10秒后放松。體會該部肌肉開

16、始發(fā)熱，并有沉重的感覺。(5)腹部肌肉放松；高抬雙腿以緊張腹部肌肉，同時胸部壓低，10秒后放松。體會由緊張到放松過程腹部的變化感覺。20秒后做下一個動作。(6)胸部肌肉放松：雙肩向前并攏，使胸部四周肌肉緊張，體驗緊張的感覺。10秒后放松。體會胸部舒適，輕松的感覺。(7)背部肌肉放松：用力向后彎曲背部，努力使胸部和腹部突出，形成拱狀，10秒后放松。20秒后，往背后擴雙肩，使雙肩盡量合攏以緊張其上背肌肉群。保持10秒后放松。(8)肩部肌肉放松：雙臂外伸懸浮于沙發(fā)兩側(cè)扶手上方，盡力使兩肩向耳朵方向上提，10秒后放松。注意體驗發(fā)熱和沉重的放松感覺。20秒后做下一個動作。(9)臂部肌肉放松：雙手平放于沙

17、發(fā)扶手上，掌心向上，緊握拳頭，使雙手和雙前臂肌肉緊張。10秒鐘后放松。接下來將雙前臂處彎曲，使雙臂的二頭肌緊張，10秒后放松。然后雙臂向外伸直，用力收緊，以緊張上臂三頭肌，持續(xù)10秒后放松。(10)頸部肌肉放松：將頭用力下彎，以使下巴抵住胸部，保持10秒后放松。注意體驗放松時的感覺。頭部肌肉放松：緊皺額頭，像生氣時的動作似的，保持姿勢10秒后放松；閉上雙眼，做眼球轉(zhuǎn)動動作。先使兩只眼球向左邊轉(zhuǎn)，盡量向左，10秒后還原放松。然后使兩只眼球盡量向右邊轉(zhuǎn)動，10秒后還原放松。隨后，使眼球按順時針方向轉(zhuǎn)動1周，然后放松。接著，再使眼球接送時針方向轉(zhuǎn)動1周后放松。皺起鼻子和臉頰部肌肉，保持10秒后放松。

18、緊閉雙唇，使唇部肌肉緊張。保持姿勢10秒后放松。收緊下腰部肌肉，保持姿勢10秒后放松。用舌頭頂住上腭，使舌頭前部緊張，保持10秒后放松。做咽食動作以緊張舌頭背部和喉部，但是要注意不要完全完成這個咽食動作，持續(xù)放松。頭部肌肉放松后，整個放松訓(xùn)練便宣告結(jié)束。應(yīng)該注意的是，放松前的緊張動作是為了體驗放松的感覺，這種感覺越強記憶就越牢固。當(dāng)感覺清晰地銘刻于記憶中后或時間緊對，便可去掉緊張部分而只做放松部分。放松訓(xùn)練對增強機體的能量水準，消除消極情緒，促成積極的心理狀態(tài)，有重要作用?？荚嚱箲]者可以從中得到明顯的收益。結(jié)束：只要我們能夠正視自己，樹立信心，注意調(diào)整心態(tài)，堅持放松訓(xùn)練，我相信我們最初的夢想一

19、定會實現(xiàn)！多媒體：最初的夢想考試焦慮自評量表每題有4個備擇答案，根據(jù)自己的實際情況，在題前填上相應(yīng)字母，每題只能選擇一個答案，其相應(yīng)字母的意義是：A:很符合自己的情況；B:比較符合自己的情況；C:較不符合自己的情況；D:很不符合自己的情況。1.在重要的考試前幾天，我就坐立不安了。2.臨近考試時，我就瀉肚子了。3.一想到考試即將來臨，身體就會發(fā)僵。4.考試前，我總感到苦惱。5.考試前，我感到煩躁，脾氣變壞。6.緊張的溫課期間，常會想到：“這次考試要是得到個壞分數(shù)怎么辦？”7.臨近考試，我的注意力越難集中。8.想到馬上就要考試了，參加任何文娛活動都感到?jīng)]勁。9.在考試前，我總預(yù)感到這次考試將要考壞

20、。10.在考試前，我常做關(guān)于考試的夢。11.到了考試那天，我就不安起來。12.聽到開始考試的鈴聲響了，我的心馬上緊張地急跳起來。13.一到重要的考試，我的腦子就變得比平時遲鈍。14.考試題目越多、越難，我越感到不安。15.考試中，我的手會變得冰涼。16.考試時，我感到十分緊張。17.遇到很難的考試，我就擔(dān)心自己會不及格。18.緊張的考試中，我卻會想些與考試無關(guān)的事情，注意力集中不起來。19.考試時，我會緊張得連平時記得滾瓜爛熟的知識一點也回憶不起來。20.在考試中，我會沉浸在空想之中，一時忘了自己是在考試。21.考試中，我想上廁所的次數(shù)比平時多些。22.考試時，即使不熱，我也會渾身出汗。23.

21、在考試時，我緊張得手發(fā)僵，寫字不流暢。24.考試時，我經(jīng)常會看錯題目。25.在進行重要的考試時，我的頭就會痛起來。26.發(fā)現(xiàn)剩下的時間來不及做完全部考題，我就急得手足無措、渾身大汗。27.如果我考了個壞分數(shù)，家長或教師會嚴厲地指責(zé)我。28.考試后，發(fā)現(xiàn)自己懂得的題沒有答對時，就十分生自己的氣。29.有幾次在重要的考試之后，我腹瀉了。30.我對考試十分厭煩。31.只要考試不計成績，我就會喜歡考試。32.考試不應(yīng)當(dāng)像在這樣的緊張狀態(tài)下進行。33.不考試，我能學(xué)到更多的知識。計分與評價：統(tǒng)計你所填的各個字母的次數(shù)，每填一個A得3分、B得2分、C得1分、D得0分。用下列公式可以算出你的總得分：總得分=

22、3X填A(yù)的次數(shù)+2X填B的次數(shù)+填C的次數(shù)，根據(jù)你的總得分查下面的評價表，就可以知道你的考試焦慮水平?？偡纸箲]水平0-24鎮(zhèn)定25-49輕度焦慮50-74中度焦慮75-99重度焦慮資料連接如何看待考試？如何對待來自家庭、學(xué)校、社會的壓力？如何保持對自己適當(dāng)?shù)钠谕?？在?fù)習(xí)過程中如何克服學(xué)習(xí)疲勞？考試前、考試中緊張如何放松自我？解決方法：考試只是手段而不是目的，每一次考試只不過是整個學(xué)習(xí)生涯其中一個階段性的小目標(biāo)。不要把考試看的多可怕， 以為考不好什么都完了， 也不能對考試不厭其煩， 畢竟考試是督促我們學(xué)習(xí)的重要手段?？荚嚥荒軟Q定什么，但能反映出什么，我們可以從中發(fā)現(xiàn)自己存在的問題以便下一次改進。你應(yīng)當(dāng)成為最好的你自己。對于父母、老師的期望你完全可以心安理得的接受，把來自社會各方面的壓力置之度外，專心投入學(xué)習(xí)、積蓄力量，以最輕松的姿態(tài)迎接考試，這樣今后才有機會加倍回報。正視自己，給自己一個符合實際的定位，不苛求自己，不急于求成，畢竟學(xué)習(xí)是一個循序漸進的過程。注意總結(jié)自己的學(xué)習(xí)特點，找出薄弱環(huán)