女生健身計劃

1、女生健身計劃導(dǎo)語：愛美之心人皆有之，女生是最愛美的，所以 xx 整理了部分關(guān)于的作文。計劃一：詳細的女生健身房健身計劃學(xué)員陸x x , 20xx年1月開始鍛煉,其身材的主要尺寸 為：身高152厘米，體重57公斤，胸圍89厘米，腰圍厘米，臀 圍98厘米，大腿圍55厘米.這是較典型的矮胖身材，我給她 制定的訓(xùn)練計劃是：1.輕器械訓(xùn)練，每個部位每周練三次（隔 天練一次）;2.有氧健身操訓(xùn)練；3.合理的飲食.具體計劃；星 期一：胸、肩、臂、下背、腹；星期三：背、肩、臂、小腿、 大腿、腹；星期五：大腿胸、背、下背、腹。每次訓(xùn)練不超過 25組，每組12-15次，每組間隔1分鐘， 每周每個部位采取基本動作和

2、孤立動作交替練習(xí)，每次輕器械訓(xùn)練在40-45分鐘內(nèi)完成.器械訓(xùn)練后，進行近1小時的有氧操訓(xùn)練.有氧操分為15 分鐘熱身操，25分鐘跑跳,10分鐘墊上運動，10分鐘放松操， 每次練完大汁淋漓.飲食方面，采用“低熱能、低脂肪”食譜，多食魚、蝦、 雞蛋白；多吃粗纖維蔬菜，如芹菜、胡蘿卜；主食以帶默皮的 面包為主，禁吃油炸食物，改掉吃零食 （如巧克力、奶油蛋 糕等）的毛病?？傊?，飲食既要足夠的營養(yǎng)，又要減少過多熱能的攝入。如此堅持半年后，該學(xué)員身材的主要尺寸變?yōu)?；身?52 厘米，體重54公斤，胸圍85厘米，腰圍72厘米，臀圍厘米，大 腿圍54厘米.這一收獲使她的信心倍增，要求增加訓(xùn)練量，于是我又為她

3、改訂了訓(xùn)練計劃；星期一、四：胸、肩、肱三頭、腰、 腹；星期二、五：大腿、背、肱二頭、小腿、腹。每次訓(xùn)練不超過 30組，每組間隔45秒-50秒，每個動作 采用遞減法，重點在腰，腹，尤其是練腹部時要負重 ，每周堅 持三-四次有氧操鍛煉，飲食除按以往外，適當增加蛋白質(zhì)的 攝入.又過了半年，她身材的主要尺寸變?yōu)椋荷砀?52厘米，體 重公斤，胸圍81厘米，腰圍厘米，臀圍厘米，大腿圍53厘米.計劃二：女生健身房健身計劃男人與女人雖然生來平等，但是卻互有不同。女性健身 要根據(jù)我們的身體功能、組織結(jié)構(gòu)、荷爾蒙變化等來選擇并 進行相應(yīng)的鍛煉。女性與男性相比具有以下特點女性的身體脂肪含量平 均比男性高由10%左右

4、：女性的心臟容量和肺呼吸量都比男 性小，女性肌肉和男性肌肉相比.上肢力量大約只有同齡男性上肢力量的2/3 ,女性胸部、雙臂、肩部的力量都較小， 腿部力量卻相對較大。有些女性學(xué)員來健身，最懼怕的就是萬一練生了像男性 那樣粗獷的肌肉該怎么辦 7其實這并不用過分擔心。一般來 說，女性比男性個頭矮、體重輕、體格弱，女性的身體脂肪 比男性要多很多。而就肌肉而言，性別不同則構(gòu)造不同，男 性因為天生就擁有較少的身體脂肪，所以他們的肌肉清晰度 更高，肌肉群也比女性的要大。所以只要認清并選擇好鍛煉 方法，女性練由來的只會是細膩、柔美的身體線條。根據(jù)女性的生理特點，在進行健身時應(yīng)遵循以下法則：女性腰部的椎間盤比男

5、性更厚，腰腹的柔韌性也勝于男性，所以更適合進行柔韌性的動作。生性還適合多做靈活、 輕快、優(yōu)美、韻律感強的運動 （瑜伽、有氧健美操、普拉提 斯等）.這對神經(jīng)系統(tǒng)功能和肌肉力量的提高有顯著效果。女性的骨盆相當重要，它不單關(guān)乎到“美”，更關(guān)乎到 女性的健康。一旦歪斜，輕則影響美觀，導(dǎo)致腰腹部常桂著“游泳圈”，重則可能會因為歪斜過度而影響生育能力。所 以，各個年齡的女性都要多進行針對腰腹肌、骨盆底部肌肉 的練習(xí)，保持做仰臥起坐、腰部環(huán)繞、下彎壓腿等簡易的伸 展運動。女性特有的生理現(xiàn)象就是月經(jīng)。月經(jīng)期一般不會引發(fā)過 多的不適，但是由于經(jīng)期子宮和盆腔充血以及性腺分泌的作 用，還是會造成腰酸背痛、 腹部腫脹

6、、腹部下墜等輕度不適。 這些不適會或多或少地影響女性的機能狀態(tài)，使參與運動的情緒受到影響。女性在經(jīng)期也應(yīng)該堅持運動雖少而輕的鍛 煉，如慢跑、輕器械練習(xí)和基本上是靜止的有氧撰等都是不 錯的選擇，這樣一來不但可以調(diào)節(jié)機體因經(jīng)期由現(xiàn)的不平衡 性，還能保持體力，不至于因經(jīng)期的停止運動而引起體能下 降。但凡有痛經(jīng)、月經(jīng)過多或月經(jīng)失調(diào)者，基于身體狀況考 慮，不適宜在經(jīng)期運動，否則會誘發(fā)更多的癥狀。女性在45-50歲被稱為更年期。在這個時期，會由現(xiàn)一 系列以植物神經(jīng)功能失調(diào)為主引起的綜合征，并有少數(shù)人因 為較為嚴重而形成病態(tài)。這些現(xiàn)象主要是因為卵巢功能衰 退，導(dǎo)致垂體促性腺沒有足夠的應(yīng)激能力.影響了丘腦一垂

7、體一性腺之間的平衡關(guān)系，造成內(nèi)分泌失調(diào)，從而讓身體發(fā) 生了很多變化。女性在這一時期更要積極進行鍛煉，以改善 神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能，轉(zhuǎn)移對更年期癥狀的注 意力，平衡機能自身的調(diào)節(jié)能力。計劃三：女生健身房減肥計劃練由苗條身材一、熱身運動在進行鍛煉之前，要先做 20分鐘左右的熱身運動，讓 身體微微由汗即可。熱身運動可以幫助你防止韌帶拉傷、關(guān) 節(jié)損傷。可選擇器材：跑步機、橢圓機、臺階器、動感單車二、力量運動【第一天】鍛煉肌肉：胸平板杠鈴臥推4組x20個、上斜啞鈴臥推 4組x20個、 平板啞鈴飛鳥4組x20個、蝴蝶夾胸4組x20個、器械飛鳥 4組x20個【第二天】鍛煉肌肉：背高位下拉5組x20

8、個、俯身杠鈴劃船 5組x20個、單臂 啞鈴劃船4組x20個、直臂下壓3組x20個、山羊挺身3組 x20個【第三天】鍛煉肌肉：肩杠鈴頸前推舉4組x20個、單臂啞鈴側(cè)平舉 3組x20個、 俯身飛鳥4組x20個、單臂啞鈴前平舉 3組x20個、斜板俯 身啞鈴后揚5組x20個【第四天】鍛煉肌肉：肱二、肱三啞鈴交替彎舉4組x20個、集中彎舉4組x20個、斜板 彎舉3組x20個、窄距臥推4組x20個、反手頸后臂屈伸 4 組x20個、拉力器單臂下拉 3組x20個【第五天】鍛煉肌肉：腿自由深蹲4組x20個、45度倒蹬3組x20個、器械股二 彎舉5組x20個、蛙跳2組x35個、單側(cè)提鈴提踵 4組x100 個x2、坐姿腿屈伸2組x20個【第六天】鍛煉肌肉：腰腹平板杠鈴臥推4組x20個、高位下拉2組x20個