食物脂肪含量對(duì)照表

1、精選優(yōu)質(zhì)文檔-傾情為你奉上食物脂肪含量比較對(duì)照表食物類別脂肪含量較高的食物可取代的低脂食物相差脂肪量五谷根莖類波蘿面包（1個(gè)70g）方便面（1包80g）饅頭（1個(gè)70g）雞蛋面（1包80g）11.0g10.0g奶類全脂鮮奶(1杯240c.c)奶酪（1片20g）低脂鮮奶(1杯240c.c)脫脂鮮奶(1杯240c.c)酸奶(1杯240c.c)低脂奶酪(1片20g)4.3g5.8g3.7g0.3g蛋類雞蛋（1顆50g）雞蛋白（1 1/2顆20g）4.5g豆類三角油豆腐(3小個(gè)85g)臭豆腐（2塊100g）面筋泡（30粒45g）傳統(tǒng)豆腐（4格100g）傳統(tǒng)豆腐（4格100g）豆腐皮（濕1片37g）11

2、.6g3.6g8.0g肉類牛腩（100g）牛小排（100g）丁骨牛排（100g）五花肉（100g）豬大里?。?00g）雞三節(jié)翅（1只80g）牛腱（100g）牛腿肉（100g）沙朗牛排（100g）豬后腿瘦肉（100g）雞胸肉（100g）雞棒棒腿（1只60g）25.7g32.5g5.0g33.9g9.3g8.8g魚類秋刀魚（1條70g）鮭魚（半片100g）虱目魚（100g）包肉魚丸（2粒80g）蝦餃（3粒30g）吳郭魚（半條100g）鯛魚（100g）白鯧魚（100g）普通魚丸（3粒50g）花枝餃（3粒30g）15.8g13.1g5.2g5.5g4.8g中式餐點(diǎn)豬肉水餃（10粒150g）素食水餃（1

3、0粒150g）11.3g調(diào)味醬料沙茶醬（1大匙15g）豆瓣醬（1大匙15g）意大利肉醬（1大匙15g）牛排醬（1大匙15g）甜辣醬（1大匙15g）西紅柿醬（1大匙15g）10.8g1.2g2.4g一、 靈活選擇食物 a. 適量攝取豬、牛、羊等畜肉：畜肉的脂肪量較高，可改吃去皮禽肉(雞、鴨)、魚肉或是豆類等食物，飲食脂肪量就可減少。 b. 利用相似的低脂食物替代高脂食物：同一類食物中脂肪含量有高有低，如果用低脂肪食物替代改成脂肪含量較高者，就可以少掉許多脂肪。 c. 運(yùn)用4321攝食法：餐盤化成四等分，1/4為主食類食物(如白飯、五谷類和面)，1/4為魚肉豆蛋類食物(如豆腐、魚肉)，1/4為綠色

4、蔬菜類食物(如空心菜)，1/4為其他顏色之蔬菜類食物(如香菇、海帶)。 二、聰明的進(jìn)食技巧 （1）多吃飯少吃肉（6）糕餅點(diǎn)心要節(jié)制（2）以豆代替肉（7）多吃蔬菜（3）可見的脂肪不要吃（8）先吃蔬菜再吃肉（4）額外油脂不要加（9）喝湯時(shí)撈掉浮油（5）牛奶脂肪減少最容易（10）多吃新鮮水果三、巧妙的烹調(diào)方式 （1）選好油(欖橄油、紅花籽油等)（6）烹調(diào)前去掉外皮、肥肉（2）減少用油量（7）減少裹粉用量（3）多蒸煮、適度炒煎、少油炸（8）湯汁去油（4）善用烹調(diào)器具（9）少使用絞肉半成品（5）將肉類切成細(xì)絲、丁狀及片狀（10）美味低脂醬汁自己做四、外食減脂技巧中式餐會(huì)中將低脂肪攝取的飲食原則與技巧1.

5、堅(jiān)果類少吃未上菜前的瓜子、花生及冷盤中的松子、核桃、腰果盡量不吃。2.多吃蔬菜出門前先吃些含高纖維的蔬菜增加飽足感，以減少宴會(huì)中的飲食量。用餐時(shí)并多吃每道菜的配角，如盤飾之青江菜、油菜、生菜等；但蔬菜如有勾芡湯汁，應(yīng)先將湯汁滴干，以減少脂肪的攝取。3.勾芡食物少吃勾芡食物，如魚翅羹、鮑魚羹等，含有大量的太白粉及油，應(yīng)盡量少吃，否則應(yīng)先將湯汁瀝干后再食用。切勿將湯汁泡飯，因?yàn)闇卸嗪罅康闹尽?.高油烹調(diào)或脂肪含量高的食物少吃 佛跳墻、五更腸旺等高油烹調(diào)食物，碎肉丸、獅子頭、蝦丸、火腿等動(dòng)物性脂肪含量高的食品應(yīng)當(dāng)少吃。可多選擇蒸魚、冷盤或清燉的菜肴食用。若湯或菜肴中含大量浮油，應(yīng)撈去浮油再食

6、用。中式餐會(huì)中多油炸食品或油酥類點(diǎn)心，應(yīng)盡量避免。5.不必每道肉都吃可每兩道菜選擇一種自己較喜歡吃的菜吃就好，不必每道菜都吃，因?yàn)槊康啦硕汲缘脑挘忸惖臄z取量一定會(huì)超過。而雞肉、鴨肉可選擇骨頭較多的部分食用，因?yàn)閯內(nèi)ス穷^后實(shí)際上吃到的份量并不多，如此會(huì)有較多的滿足感。 西式宴會(huì)中將低脂肪攝取的飲食原則與技巧1.主食類可以小餐包或法國面包作為主食來源，不要抹奶油。盡量少食用大蒜面包，因其含油脂量較高?？蛇x擇烤馬鈴薯或米飯、通心面，不要選炸薯?xiàng)l，且吃烤馬鈴薯時(shí)盡量少加奶油、酸奶油或培根。2.主菜類肉類方面以海鮮和雞肉為較佳的選擇，因其含油量較少，份量也較小。牛排因脂肪含量較海鮮或雞肉多，

7、其份量也大，每周以不超過一次為原則。肉類的烹調(diào)方式，可以烤的為主，不要選擇油炸或焗的。亦可選擇有豆類、米、雞或魚為主材料的主菜（沒有添加奶酪），如雞肉墨西哥烤餅、西班牙海鮮飯、烤魚、檸檬汁煮魚等。另外，從菜名也可以判斷其中的材料，如白汁代表奶油汁，焗則表加入奶油或吉士一起烹調(diào)，派則多為酥皮；因此，當(dāng)主菜中有奶酪（吉士）、奶油等材料或以焗方式烹調(diào)之菜肴，脂肪含量較高，如法式奶酪蒸旗魚、維也納風(fēng)味奶油鮭魚片、法式奶酪洋蔥湯、雞肉奶油青花菜、蝦仁燴奶油炒飯、焗雞派、奶油什錦海鮮焗通心粉等，應(yīng)盡量避免食用。3.湯汁類西餐的湯大致可分為濃湯和清湯兩大類，濃湯在制作時(shí)是以大量面粉及牛油（或奶油）調(diào)制而成，

8、脂肪含量極高，所以應(yīng)盡量選擇清湯為宜。喝濃湯僅喝一、兩口即可；酥皮湯上之酥皮脂肪含量極高，宜避免食用。4.色拉類 生菜可多吃，但不要使用色拉醬。調(diào)味用的色拉醬多為油、糖、蛋等調(diào)制而成的，所以最好少選已調(diào)味的生菜色拉；色拉醬可用醋、檸檬汁或水果（如橘子汁、百香果汁）制的降汁代替，或選用少許意大利式色拉醬（少量油、醋、鹽、胡椒調(diào)和而成的）。也可請(qǐng)侍者交代廚房少放色拉醬，或色拉醬不要直接淋在色拉上，放置一旁也可。5.飲料類不要點(diǎn)已加入奶精或鮮奶油的飲料（如冰咖啡、卡布奇諾咖啡、美式咖啡），自己在飲茶或咖啡時(shí)也盡量避免奶精或鮮奶油，可改用鮮奶或低脂鮮奶替代。 其他外食情境下的飲食原則與技巧(

9、一)日本料理1.生鮮類通常生魚片、手卷及壽司的制備不需要再多添加脂肪，但是要注意其中所用的食材可能是高脂肪的材料，例如鮭魚、魚、鮪魚等，而蝦卵、魚卵的膽固醇含量也非常高，應(yīng)該盡量避免食用。2.燒物(燒烤食物)烤物通常也不需要另外添加脂肪，有時(shí)更可以使食物中的脂肪流出，但是秋刀魚、鰻魚等日本料理中?？镜聂~類，其脂肪含量較高，應(yīng)該少選用。要注意烹調(diào)時(shí)應(yīng)避免烤焦，因?yàn)榭窘沟氖澄镏泻兄掳┬浴?.揚(yáng)物(油炸食物)另外，日本料理中的炸物通常是經(jīng)裹粉再油炸，如炸明蝦、炸茄子、炸豬排等，所含脂肪量也很高，也應(yīng)盡少食用，或剝了裹粉再吃。同樣的材料可選擇使用涼拌、烤、燙等方式的菜肴，如海鮮色拉、大和色拉、豬肉串

10、燒等。4.蒸物(碗蒸食物) 茶碗蒸的主要材料為雞蛋，吃下一碗茶碗蒸等于吃下一個(gè)雞蛋的量，因此，需多加注意膽固醇的攝取不宜過量。5.拉面(面類)日本料理的拉面大多是以涼拌或水煮方式居多，但是仍有少數(shù)是以炒的形式，如：大和炒面、炒烏龍面等。有些日本料理店為適合中國人的口味，會(huì)加入多量油炒拉面，此時(shí)須注意是否太油，食用時(shí)也需先將湯汁瀝干再食用。 6.湯傳統(tǒng)的日本湯類大多清淡無油，也是不錯(cuò)的選擇，但是味噌等調(diào)味料的含鈉量較高，要多加注意。(二)火鍋1.湯頭可用白菜、白蘿卜、高麗菜等蔬菜或用蝦米代替骨頭熬湯。若用骨頭熬湯時(shí)，則需去除浮在湯上的油脂再食用。在飲用火鍋湯時(shí)，也要先將上面的浮油撈掉再喝。2.火鍋料多選擇魚、雞肉或海鮮等脂肪含量較低的肉類或芋頭、玉米、冬粉等主食為主材料，而豬肉、牛肉、羊肉則淺嘗即可，但小心海鮮食物通常含較多的膽固醇，仍不可食用過量。3.加工火鍋料加工火鍋料（如魚餃、